वीगन डाइट कैसे शुरू करें: यहां बेस्ट फ्री डाइट प्लान हैं

शाकाहारी सब कुछ हमारे फ़ीड पर कब्जा करने और हमारे भोजन विकल्पों को प्रभावित करने के लिए नवीनतम कल्याण प्रवृत्ति है। लेकिन शाकाहारी दृष्टिकोण या खाने का पौधा-आधारित तरीका न केवल वजन कम करने का एक अल्पकालिक समाधान है। एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं आपको बता सकता हूं कि कई अध्ययनों से पता चलता है कि मुख्य रूप से पौधे केंद्रित जीवन शैली अपनाने से आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हो सकते हैं, जिसमें मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों का जोखिम कम होना, बेहतर वजन प्रबंधन, बेहतर प्रतिरक्षा शामिल है। और निचले स्तर की सूजन।उल्लेख नहीं है, यह पर्यावरण के लिए भी बेहतर है।

लेकिन किसी भी नए आहार साहसिक कार्य को शुरू करना कठिन हो सकता है- आप नए लोगों के लिए आजीवन खाने की आदतों की अदला-बदली कैसे करते हैं-और सुनिश्चित करें कि वे बने रहें? सार्थक डाइट स्विच बनाने और बनाए रखने की कुंजी यह है कि इसे रातोंरात करने की कोशिश न करें। स्थायी सफलता के लिए छोटे, स्मार्ट कदम आवश्यक हैं। प्लांट-बेस्ड होने के लिए यहां आपका गाइड है।

शाकाहारी बनाम पौधों पर आधारित आहार क्या है:

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पहली चीज़ें पहले: आइए परिभाषित करें कि पौधे आधारित आहार कैसा दिखता है। जबकि इस शब्द का प्रयोग अक्सर शाकाहारी के साथ एक दूसरे के लिए किया जाता है, दोनों समान नहीं हैं। "

एक शाकाहारी आहार: एक शाकाहारी आहार पशु उत्पादों और उप-उत्पादों से रहित होता है, जिसमें न केवल सभी प्रकार के मांस, पोल्ट्री और मछली, बल्कि अंडे और डेयरी भी शामिल हो सकते हैं , और यहां तक ​​कि शहद और जिलेटिन भी। मुख्य अंतर? वीगन डाइट प्लांट-बेस्ड हो सकती है, लेकिन प्लांट-बेस्ड डाइट हमेशा वीगन नहीं होती।

एक पौधे-आधारित आहार: दूसरी ओर एक पौधे-आधारित दृष्टिकोण, वह है जो पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है: सब्जियां, फल, कंद, साबुत अनाज , फलियां, नट और बीज। लेकिन पौधे-आधारित आहार की असली सुंदरता यह है कि यह लचीला है और आप पूरी तरह से पौधे-आधारित, या पौधों की ओर झुकना चुन सकते हैं, या खुद को पौधे-आगे के रूप में सोच सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप खाने के इस तरीके के अभ्यस्त हो जाते हैं, आपको अपनी गति और पूरी नई जीवन शैली को अपनाने के लिए छूट देने की आवश्यकता हो सकती है।

शाकाहारी या पौधों पर आधारित स्वस्थ रहने से क्या बनता है?

ज्यादातर आहारों की तरह, प्लांट-बेस्ड जाने का एक स्वस्थ तरीका है और एक नहीं-स्वस्थ तरीका। पूर्व में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को चुनना शामिल है जो उनके प्राकृतिक अवस्था के करीब हैं (यानी संसाधित या परिष्कृत नहीं), जो वास्तव में बहुत सस्ती है-सूखे छोले, भूरे चावल और शकरकंद। इतना स्वस्थ तरीका नहीं? ठीक है, पौधों पर आधारित आइसक्रीम अभी भी आइसक्रीम है, और हाँ, ट्विज़लर तकनीकी रूप से शाकाहारी हैं, लेकिन वे दोनों अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।और किसे चाहिए?

प्लांट-बेस्ड जाने का आदर्श तरीका मूल बातों पर टिके रहना है: ज्यादातर पौधे (ताजे या जमे हुए) खाएं, स्टोर की परिधि की खरीदारी करें, जब भी संभव हो पैकेज्ड फूड से बचें, बीन्स और साबुत अनाज का स्टॉक करें, और जब भी आप कर सकते हैं मौसमी उपज की तलाश करें (हमारा पसंदीदा तरीका? अपने पड़ोस में एक समुदाय समर्थित कृषि कार्यक्रम के लिए साइन अप करें! यदि कोई नहीं है, तो खेत के स्टैंड या किसान के बाजार में जाएं)।

स्वस्थ खाने के दृष्टिकोण के रूप में शाकाहारी या पौधे-आधारित चुनने के लाभ

विज्ञान झूठ नहीं बोलता। मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार का पालन करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पुरानी बीमारी की रोकथाम या यहां तक ​​कि उलटाव, उच्च पोषक तत्व-घने आहार के परिणामस्वरूप निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के लिए धन्यवाद
• बढ़ी ऊर्जा और बेहतर वजन प्रबंधन, सब्जियों और जटिल कार्ब्स से बढ़े हुए फाइबर के सौजन्य से, जो चयापचय को गति देने में मदद करते हैं
• बेहतर प्रतिरक्षा, उन सभी फाइटोकेमिकल्स (पौधों से लाभकारी पोषक तत्व) के लिए धन्यवाद, जैसे कि जामुन और पत्तेदार साग जैसे खाद्य पदार्थों से एंटीऑक्सिडेंट
• सूजन में कमी, डेयरी जैसे भड़काऊ खाद्य पदार्थों पर कम निर्भरता और एंटीऑक्सिडेंट का अधिक सेवन
• कम पर्यावरणीय पदचिह्न, क्योंकि पशु-मूल खाद्य पदार्थ ग्रीनहाउस गैसों में एक शीर्ष योगदानकर्ता हैं

यहां बताया गया है कि शाकाहारी या पौधे-आधारित कैसे बनें:

1. नाश्ते से शुरू करें: जीवन शैली में बदलाव के रूप में पौधे-आधारित होने के बारे में सोचें, न कि केवल आहार के रूप में। छोटे, वृद्धिशील बदलावों से शुरुआत करना आपकी सफलता का सबसे अच्छा नुस्खा है। आप प्रत्येक दिन एक मांसाहारी भोजन बनाकर गति पैदा करेंगे (संकेत: नाश्ता आमतौर पर सबसे आसान होता है)। एक पालक, केला और नारियल क्रीम स्मूदी, हेम्प हर्ट्स और ब्लूबेरी के साथ दलिया का एक गर्म कटोरा, या एक डेयरी-मुक्त, अंडा-मुक्त मॉर्निंग ग्लोरी मफिन आज़माएं। जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, अपने लंच को भी बदलना शुरू करें, और तब तक जारी रखें जब तक कि आपका सारा भोजन पौधों पर आधारित न हो जाए।केवल एक परिवर्तन करना जिसे आप धीरे-धीरे आगे बढ़ा सकते हैं, का अर्थ है कि एक व्यापक परिवर्तन इतना अधिक प्रबंधनीय है।

2. अपने प्रोटीन की योजना बनाएं:अपने पसंदीदा भोजन में मांस को मांस रहित संस्करणों में बनाने के लिए इसे छोड़ना आसान है (सोचें: गोमांस के बजाय वेजी लसग्ना), लेकिन यह आपको केवल इतने लंबे समय तक बनाए रखेगा। बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह, सीताफल, नट्स, और बीज जैसे अधिक प्लांट-आधारित प्रोटीन के लिए अपनी प्लेट खोलना, बदले में, आपको इन खाद्य पदार्थों को मुख्य घटना के रूप में देखने में मदद करेगा। पहले कुछ हफ्तों के लिए मांस की एक छोटी सी सेवा के साथ इन पौधों के प्रावधानों के आसपास भोजन केंद्रित करने का प्रयास करें, फिर अपने मांस के हिस्से को कम करना शुरू करें जब तक कि यह लगभग एक गार्निश न हो, फिर पूरी तरह अनुपस्थित हो। यह आपके मस्तिष्क और शरीर को मुख्य फोकस के रूप में मांस पर निर्भर न रहने की आदत डालने में मदद करेगा।

3. रिफाइंड कार्ब्स कम करें: होल-फूड प्लांट-बेस्ड प्रोग्राम से चिपके रहने का एक हिस्सा प्रोसेस्ड और पैकेज्ड फूड्स पर आपकी निर्भरता को कम कर रहा है।पटाखे, अनाज, ग्रेनोला बार और दही सभी "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में सामने आ सकते हैं, लेकिन वे अक्सर परिष्कृत तेल, आटे और चीनी से भरे होते हैं जो उन्हें मिठाई से ज्यादा बेहतर नहीं बनाते हैं। इन खाद्य पदार्थों पर कभी-कभार विचार करें, लेकिन आपके कार्ब सेवन में थोक में साबुत अनाज और जटिल कार्ब्स शामिल होने चाहिए, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, शकरकंद, स्क्वैश, ओट्स, पॉपकॉर्न, केले आदि।

4. वसा पर ध्यान दें: वास्तव में संतोषजनक भोजन का रहस्य? मोटा। उच्च गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित वसा हृदय स्वास्थ्य, त्वचा और हार्मोन समर्थन के लिए बहुत अच्छे हैं, साथ ही वे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल माना जाता है) को बढ़ावा देते हैं। एवोकैडो तेल के साथ पकाएं और भुनी हुई सब्जियों को जैतून के तेल में टॉस करें, अपने सैंडविच में ताजा एवोकैडो डालें या ग्वाकामोल को फेंटें, अपने ट्रेल मिक्स में बिना पकाए सूखे नारियल के स्ट्रिप्स को आज़माएं या सूप में नारियल का दूध डालें, जैतून पर नाश्ता करें और कटे हुए मेवों के साथ अपने सलाद को छिड़कें। और बीज।

5. नई चीजों को आजमाते रहें: भले ही आपने प्लांट-बेस्ड जाने से पहले शाकाहारी विकल्प जैसे टोफू या टेम्पेह का नमूना लिया हो और उन्हें पसंद नहीं करते हों, इस प्रकार के खाद्य पदार्थों के लिए खुले रहें क्योंकि आप अपने पौधों में और पौधे जोड़ते हैं आहार।आप पाएंगे कि प्रचुर मात्रा में संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के दौरान, आपके स्वाद कलियों को अधिक प्राकृतिक व्यंजनों और कम संसाधित, रासायनिक स्वादों के लिए तरसना शुरू हो सकता है, जिनके आप पहले आदी हो सकते हैं। इसलिए जब आपको छह महीने पहले क्विनोआ पसंद नहीं आया होगा, तो आप पा सकते हैं कि संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार शुरू करने के बाद, अब यह बिल्कुल सही है।

6. कुछ नए गो-टू प्राप्त करें:नो-फेल भोजन का रोस्टर रखें जिसे आप जानते हैं कि आप इसे बनाना और बार-बार खाना पसंद करेंगे। ताहिनी ड्रेसिंग के साथ काली बीन्स और शकरकंद जैसे कटोरी आधारित व्यंजन या भुनी हुई सब्जियों और ताज़े साग के साथ गर्म अनाज के सलाद के साथ सरल रहें - ये अंतहीन रूप से अनुकूलनीय हैं और आमतौर पर फ्रिज में जो कुछ भी है, उसके साथ व्हीप्ड किया जा सकता है। अधिक विकल्पों के लिए, अपने स्थानीय पुस्तकालय से एक नई पौधा-केंद्रित रसोई की किताब देखें और सरल व्यंजनों की पेशकश करने वाले पौधे-आधारित खाद्य ब्लॉगों के लिए वेब पर खोजें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे खाते हैं, महत्वपूर्ण बात यह है कि आप आसान व्यंजनों के लिए सामग्री की पहचान करें और स्टॉक करें ताकि आपके पास फ्रिज में हमेशा स्वस्थ, संतोषजनक विकल्प हों।

7. इसके साथ बने रहें: यह तुरंत हो सकता है, या इसमें थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन आप जल्द ही नोटिस करना शुरू कर देंगे कि अधिक प्लांट-आधारित होने के बाद आप कितना बेहतर महसूस करते हैं। हम शर्त लगा रहे हैं कि आपको तेज चयापचय और बेहतर पाचन, साथ ही अधिक ऊर्जा, साफ त्वचा और गहरी नींद से लाभ होगा। वास्तव में सबसे बड़ा लाभ देखने के लिए 30 दिनों के लिए प्लांट-आधारित पथ पर रहने का लक्ष्य रखें: अधिकांश लोगों के लिए फील-गुड प्रभावों को नोटिस करना शुरू करने के लिए तीन से चार सप्ताह जादू की संख्या प्रतीत होती है, क्योंकि इसमें औसत समय लगता है। डेयरी को रक्तप्रवाह से समाप्त करने के लिए। (चूंकि ज्यादातर लोगों में अधिकांश वाणिज्यिक डेयरी के लिए निम्न-श्रेणी की भड़काऊ प्रतिक्रिया होती है, कम सूजन इस समय के आसपास अधिक स्पष्ट होने लगती है-कम साइनस भीड़ और जोड़ों के दर्द को कम करें)। अध्ययनों से पता चलता है कि एक नई आदत बनने में 66 दिन लगते हैं- और एक महीने में, आप अपनी स्वस्थ नई जीवन शैली के लगभग आधे रास्ते पर हैं।

यहां आपके स्वास्थ्य के लिए शाकाहारी या पौधों पर आधारित सर्वोत्तम मुफ्त आहार योजनाएं हैं:

इन भोजन योजनाओं में वह सब कुछ है जो आपको 1 सप्ताह, 2 सप्ताह और 3 सप्ताह के लिए शाकाहारी या वनस्पति-आधारित होने की आवश्यकता है। वह चुनें जो आपके लिए सही है, और आज ही शुरू हो जाएं!

• शुरुआती गाइड एक शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार के लिए
• चुकंदर का 2 सप्ताह का स्वच्छ-भोजन भोजन योजना
• चुकंदर की 21-दिवसीय पौध-आधारित चुनौती: स्वस्थ रहने के लिए खाएं