स्थिति यह है: आपके पास उस पौधे-आधारित जीवन को अपनाने के लिए सभी अच्छे इरादे हैं, लेकिन अपने आप को फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स + गुआक (हैलो, वहाँ रहा) पर टिका हुआ पाते हैं। अपनी प्लेट को पौधों से भरने के बजाय आप जिस चीज से परहेज कर रहे हैं (मांस, डेयरी, अंडे) पर अधिक ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है।
लेकिन कोई भी आपको एक व्यापक पारी में अपने तरीके बदलने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है। यदि आप वर्षों से अपने नाश्ते को बेकन के आस-पास कर रहे हैं, तो यह चमत्कारिक रूप से रातोंरात ओट्स पर स्विच करने के लिए कठिन लग सकता है।छोटे कदमों के रूप में शुरू करें (यहां कुछ ब्लूबेरी, कुछ बादाम मक्खन) मिश्रित हो सकते हैं और बड़े और बड़े बदलावों को जोड़ सकते हैं। यहां अपनी सब्जी और फलों का सेवन बढ़ाने के 10 आसान तरीके दिए गए हैं, और हर काटने से प्यार करें।
1. टोफू के प्यार में पड़ना
अहम, हमारा मतलब है कुरकुरी, बेहद स्वादिष्ट तरह का कुरकुरे बाहरी, गद्दों वाला इंटीरियर। कुंजी अतिरिक्त फर्म किस्म (जैविक, कृपया-सोयाबीन सबसे अधिक कीटनाशकों से लदी फसलों में से एक है) की तलाश करना है और एवोकैडो तेल में संक्षेप में भूनने से पहले और फिर बहुत गर्म ओवन में पकाने से पहले जितना संभव हो उतना पानी बाहर निकालना है। . यदि आपके पास समय की कमी है, तो एक पका हुआ टोफू खरीदें, जिसे कच्ची किस्म को दबाने, छानने और पकाने के बजाय आनंद लेने के लिए इसे थोड़ा गर्म करने की आवश्यकता है। मूंगफली की चटनी, नारियल अमीनो, तमरी या करी मसालों के साथ अपने पूरी तरह से कुरकुरे टोफू को टॉप करें- यह आपकी कॉल है।
2. रात के खाने में दो वेजी साइड तैयार करें
अगर आपने अभी तक अपने रोस्टिंग पैन से दोस्ती नहीं की है, तो अब समय आ गया है।जब भी आप ओवन चालू कर रहे हों, तो मसालेदार छोले के एक छोटे शीट पैन और कटी हुई सब्जियों के एक अलग शीट पैन में टॉस करना सुनिश्चित करें (जो कुछ भी आपके कुरकुरे दराज में खराब हो रहा है: ब्रोकोली, फूलगोभी, जैतून का तेल और नमक के साथ तैयार)। अपने मेन कोर्स के साथ दो प्लांट-आधारित साइड विकल्प परोसना अपने भोजन का ध्यान पौधों पर रखने का एक आसान तरीका है - और धीरे-धीरे अपनी प्लेट से मांस को इंच करना शुरू करें।
3. दाल पर लोड करें
ये हार्दिक, फाइबर से भरे फलियां पास्ता सॉस और रात के खाने के सलाद में जगह लेते हैं जहां वे तुरंत बनावट और समृद्धि जोड़ते हैं। काबुली चना पास्ता (हम बंजा को पसंद करते हैं) के ऊपर एक मसूर बोलोग्नीस आज़माएं या उदास डेस्क लंच को जीवंत बनाने के लिए इस करीदार दाल का सलाद बनाएं।
4. चटनी तोड़ लें
वह स्मोकी-स्वीट बीबीक्यू स्वाद सिर्फ पसलियों और पंखों के लिए नहीं है। एक कटोरी भुनी हुई सब्जी (सोचें: फूलगोभी, तोरी, लाल प्याज, शतावरी) को टैंगी बीबीक्यू सॉस के साथ और ऊपर से क्रीमी एवोकैडो के स्लाइस के साथ डालें- हम शर्त लगा रहे हैं कि आप मांस को मुश्किल से मिस करेंगे।अगर थोड़ा सा मसाला आपकी पसंद है, तो हम कुछ तीखे स्वाद के लिए चिली गार्लिक सॉस डालना पसंद करते हैं।
5. नाश्ते में सलाद शामिल करें
भुना हुआ बटरनट स्क्वैश और अनार के बीज के साथ छोटा रत्न सलाद? नींबू और ब्लूबेरी के साथ बेबी अरुगुला? नाश्ते में साग न खाने का कोई अच्छा कारण नहीं है। ऊर्जा और शक्तिशाली फाइटोकेमिकल्स को बढ़ावा देने के लिए अपने पहले भोजन के लिए फाइबर युक्त पत्तेदार साग का सेवन करें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए शीर्ष पर कुछ जस्ट एग स्क्रैम्बल डालें जो आपको दोपहर के भोजन तक शक्ति प्रदान करेगा।
6. बादाम का दूध बनाने का सबसे तेज़ तरीका जानें
हमारी गुप्त तकनीक तेज नहीं हो सकती: बस 3 बड़े चम्मच बादाम मक्खन (कच्चा, अगर आप इसे पा सकते हैं) को 1 ½ कप पानी के साथ 30 सेकंड के लिए मिलाएं और अपने मलाईदार मिश्रण को जीवन में देखें- भिगोना नहीं या जोर लगाना आवश्यक है। यदि आप अतिरिक्त महसूस कर रहे हैं, तो एक चुटकी नमक, वेनिला का एक पानी का छींटा और मेपल सिरप का एक संकेत जोड़ें। 3 दिनों के लिए एक मेसन जार में फ्रिज में स्टोर करें।
7. स्नैक स्मूदी का सेवन करें
मीठी लालसा है? दोपहर 3 बजे के आसपास दो-घटक जमे हुए व्यवहार गंभीर रूप से मौके पर पहुंच गए। 1 ½ कप फ्रोजन बेरीज और ½ कैन कोकोनट क्रीम ब्लेंड करें। दो परोसता है: प्रत्येक के ऊपर अलसी या हेम्प हार्ट छिड़कें।
8. इसे टोस्ट पर आज़माएं
मानो या न मानो, टोस्ट एक उत्कृष्ट सब्जी वितरण प्रणाली बनाता है। मक्खन या डेयरी मुक्त क्रीम पनीर के साथ एक साबुत अनाज या खट्टा टुकड़ा ऊपर रखें, फिर टमाटर, खीरे, सौकरौट, भुनी हुई ब्रोकोली-या उपरोक्त सभी पर ढेर करें। अनिवार्य परिवर्धन: ताज़ी पिसी काली मिर्च और परतदार समुद्री नमक।
9. डेयरी मुक्त मिठाई खाएं
आपके रात के खाने के बाद के व्यंजनों को पौधे के अनुकूल मेकओवर भी मिल सकता है: जामुन के एक कटोरे को सजाने के लिए कुछ ताज़ी काजू क्रीम को फेंटें, उन भूरे केलों का उपयोग करें जो आपके फ्रीजर में कुछ अच्छी क्रीम के लिए जगह ले रहे हैं, या डेयरी मुक्त चॉकलेट कपकेक के एक बैच को बेक करें, निश्चित रूप से नारियल मक्खन के टुकड़े के साथ सबसे ऊपर।
10. किसी भी चीज में अरुगुला सलाद मिलाएं
गहरे पत्ते वाला हरा चमकीला, थोड़ा कड़वा और व्यावहारिक रूप से खनिजों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है। बस नींबू, ईवो और नमक के साथ तैयार किया गया, यह जस्ट अंडे, सूप, स्टू और अनाज के व्यंजनों के बगल में अच्छी तरह से आगे बढ़ता है।
