वीगन डाइट शुरू करने का सबसे आसान तरीका दिन में एक बार खाना है

दुनिया बदल रही है, और संभव है कि आप खाना पकाने में पहले से कहीं अधिक समय दे रहे हैं। इस महामारी के दौर में ऐसी बहुत सी चीज़ें हैं जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो क्यों न कुछ ऐसी चीज़ों पर ध्यान केंद्रित किया जाए जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, जैसे कि आपका आहार? यदि आप पौधे-आधारित आहार पर जाने के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन आपके पास यह शोध करने का समय नहीं है कि इसे ठीक से कैसे करें या अपने भोजन को कैसे पकाएं, तो वर्तमान समय जैसा कोई समय नहीं है। यह प्लांट-आधारित स्टार्टर गाइड अधिक पौधे खाने, उच्च ऊर्जा स्तर रखने और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए एक रोडमैप प्रदान करेगा।

"प्लांट-बेस्ड या वेगन का क्या मतलब है?"

"पौधों पर आधारित" शब्द की तकनीकी रूप से कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है। कुछ लोग "प्लांट-बेस्ड" कहते हैं जब उनका मतलब शाकाहारी होता है, तो दूसरे इसे शाकाहारी मानते हैं। यह वास्तव में आप पर निर्भर करता है कि किस प्रकार का पौधा-आधारित आहार आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। एक अनुस्मारक के रूप में, शाकाहारी आहार में सभी पौधे, डेयरी और अंडे शामिल होते हैं, जबकि शाकाहारी पौधे के खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें बिल्कुल कोई पशु उत्पाद नहीं होता है (शहद भी नहीं)।

आपको पौधों पर आधारित आहार क्यों आजमाना चाहिए

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपको दैनिक आधार पर अच्छा महसूस कराने में मदद करते हैं। पौधे विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, ये सभी आपके समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन सी का सबसे अच्छा स्रोत पौधों से आता है, जैसे साइट्रस, मिर्च और स्ट्रॉबेरी। खनिज, जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम, रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय को स्वस्थ रखने में एक भूमिका निभाते हैं, और वे केले, आलू, पत्तेदार साग, और बहुत कुछ में प्रचुर मात्रा में होते हैं।इस बात का जिक्र नहीं है कि मूल रूप से सभी पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो पाचन और हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट, जो सूजन को कम करते हैं।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो ऐसा लगता है कि पौधों पर आधारित आहार के पक्ष में प्रतिदिन अधिक से अधिक शोध प्रकाशित होते हैं। जेएएमए इंटरनल मेडिसिन में एक नए अध्ययन में पाया गया कि मांस और अंडे जैसे पशु प्रोटीन को पौधे आधारित प्रोटीन के साथ बदलने से समय से पहले मौत और हृदय रोग से मृत्यु का खतरा कम हो सकता है। एक अन्य शोध अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि 6 महीने तक पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने से बीएमआई और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ।

अगर आप प्लांट-बेस्ड ट्रेन में कूदने के लिए तैयार हैं, तो हम आपकी मदद के लिए हैं! किसी भी आहार परिवर्तन की तरह, योजना बनाना सफलतापूर्वक परिवर्तन करने और उसके साथ बने रहने का सबसे अच्छा तरीका है। पौधे-आधारित निर्वाण के रास्ते पर चलने के लिए इन सुझावों का पालन करें।

दिन में एक पौधा-आधारित भोजन से शुरुआत करें

जब आप खाने की शैली के लिए पूरी तरह से नए हों, तो अपने पहले दिन सब-कुछ करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसके बजाय, एक सप्ताह के लिए दिन में केवल एक पौधा-आधारित भोजन से शुरुआत करें। फिर दूसरे भोजन में, फिर तीसरे भोजन में शामिल करें, और इससे पहले कि आप जानते हैं कि आप पौधे आधारित खा रहे हैं।

एक वर्ष के लिए एक दिन में एक पौधा-आधारित भोजन पर स्विच करने से पर्यावरण पर आपके भोजन के प्रभाव को कम करने में मदद मिलती है, और पहले से कहीं अधिक उपभोक्ता ग्रह के लिए अपनी चिंता के कारण परिवर्तन कर रहे हैं, एक नए के अनुसार सर्वेक्षण। एक दिन में बस एक और पौधा-आधारित भोजन खाना उतना ही कार्बन उत्सर्जन को बचाने के लिए पर्याप्त है जितना लॉस एंजेलिस से न्यूयॉर्क तक ड्राइव करने पर।

नाश्ता सरल है: अपने पहले भोजन के साथ शुरू करें, क्योंकि आप एवोकाडो या काबुली चना स्प्रेड के साथ प्लांट-बेस्ड स्मूदी, ओटमील या लोडेड टोस्ट आसानी से बना सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, इस आसान सलाद को आजमाएं: एक बड़ा पत्तेदार हरा लंचटाइम सलाद एक सीधा और स्वस्थ विकल्प है। सुनिश्चित करें कि आप कुछ प्रकार के प्रोटीन को शामिल करते हैं, जैसे छोले, दाल या क्विनोआ, जो सलाद में बल्क जोड़ते हैं और आपको भरा हुआ रखते हैं।

पौधों पर आधारित डिनर जोड़ें: आपका पसंदीदा पास्ता, रेड सॉस, सब्जियां, मांस रहित मांस, और शाकाहारी परमेसन पनीर के साथ एक शानदार शुरुआत है।या प्लांट-बेस्ड मोज़ेरेला चीज़ के साथ वेजी-लोडेड पिज़्ज़ा ट्राई करें। चुकंदर ने यह निर्धारित करने के लिए कटा हुआ पनीर आज़माया है कि हम किसे सबसे ज्यादा पसंद करते हैं।

अपने पौधों पर आधारित प्रोटीन को जानें

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह भूख और भूख में भी प्रमुख भूमिका निभाता है। आपके आहार में पर्याप्त प्रोटीन के बिना, संभावना है कि आपको हर समय भूख लगेगी। यह वास्तव में एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में मुझे मिलने वाली प्रमुख शिकायतों में से एक है, मेरे कई ग्राहक जो पौधे-आधारित आहार में संक्रमण करते हैं। उन्हें यह सीखने की जरूरत है कि पौधे आधारित प्रोटीन कहां से प्राप्त करें। भूख के जाल से बचने का सरल तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप हर भोजन में पौधे आधारित प्रोटीन का सेवन करें। यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• नाश्ता: टोफू (या शाकाहारी प्रोटीन पाउडर) के साथ फलों की स्मूदी
• लंच: ढेर सारी सब्जियों के साथ क्विनोआ सलाद
• नाश्ता: भुने कुरकुरे छोले या मेवे
• रात का खाना: प्रोटीन से भरपूर सब्जियों के साथ तड़का स्टर-फ्राई। यहां प्रति सर्विंग में सबसे अधिक प्रोटीन वाली 20 सब्जियां हैं

आयरन और विटामिन बी12 पर ध्यान दें

आयरन रक्त के माध्यम से ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है, और रक्त कोशिकाओं के निर्माण और ऊर्जा उत्पादन के लिए विटामिन बी12 आवश्यक है। पौधे-आधारित खाने वालों के लिए ये दो पोषक तत्व उल्लेखनीय हैं क्योंकि वे पौधों में खोजने के लिए थोड़े कठिन हैं, लेकिन निश्चित रूप से असंभव नहीं हैं। रणनीतिक भोजन योजना के साथ, आप दाल, छोले, जई और टोफू जैसे खाद्य पदार्थों से भरपूर आयरन प्राप्त कर सकते हैं, और विटामिन बी 12 पोषण खमीर, पौधों के दूध और गढ़वाले अनाज में पाया जाता है। यदि आप प्लांट-बेस्ड जाने के बाद अपने ऊर्जा के स्तर में एक बड़ी गिरावट महसूस करते हैं, तो विचार करें कि आप कितना प्रोटीन, आयरन और विटामिन बी 12 खा रहे हैं। आपका डॉक्टर एक साधारण रक्त परीक्षण से शरीर में इन दो पोषक तत्वों के स्तर की स्थिति को माप सकता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं

यह कोई रहस्य नहीं है कि बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना आपके लिए अच्छा नहीं है (और वास्तव में वजन बढ़ने का कारण बन सकता है)। वह शाकाहारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लिए भी जाता है। हालाँकि, स्टोर अलमारियों पर बहुत सारे प्लांट-आधारित पैकेज्ड खाद्य पदार्थ हैं, एक स्वस्थ प्लांट-आधारित आहार खाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पूरे खाद्य पदार्थों से चिपके रहें। बेशक, यहां और वहां संसाधित इलाज का आनंद लेना ठीक है। संयम में सब कुछ!

एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत

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1. सीतान

प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।

अनस्प्लैश

2. तापमान

प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।

मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर

3. दाल

प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।

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4. भांग के बीज

प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का भी एक ठोस स्रोत हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है।क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, उन शर्मनाक पेट की गड़गड़ाहट को रोकते हैं जब आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाते हैं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक ​​कि सलाद के ऊपर छिड़कें।

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5. टोफू

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प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है। सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"