वजन कम करना चाहते हैं और फिर भी भरा हुआ महसूस करना चाहते हैं? यह पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: बस फाइबर जोड़ें

प्र: मैं हमेशा फाइबर के बारे में सुनता हूं। स्वस्थ आहार के लिए यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है? और फाइबर और कार्ब्स का सही अनुपात क्या है?

A: फाइबर "एफ शब्द" है जिसे हर किसी को अधिक बार उपयोग करना चाहिए। बहुत से लोग केवल पाचन स्वास्थ्य के लिए फाइबर के बारे में सोचते हैं, लेकिन यह और भी बहुत कुछ करता है। फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, ब्लोट को दूर करता है, और वजन कम करने के लिए आपके शरीर की प्राकृतिक क्षमता को चालू करता है।

पहले, आइए परिभाषित करके शुरू करें कि यह क्या है: फाइबर एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जो पौधों में पाया जाता है। जबकि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट चीनी अणुओं में टूट जाते हैं, फाइबर बिना पचे शरीर से गुजरता है। जैसा कि यह करता है, यह अपने साथ पित्त अम्ल लेता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। फाइबर को पचने में भी थोड़ा समय लगता है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है और भूख को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है। अंत में, यह आपकी आंतों में अपशिष्ट उत्पाद में भारी मात्रा में जोड़ता है और पाचन नियमितता में योगदान देता है।

फाइबर और वजन घटाने

हाल के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 300 से अधिक लोगों को कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर देखा और जो लोग अधिक फाइबर खाते थे, उनका वजन कम होने की संभावना अधिक थी। इसके अलावा, 60 से अधिक अध्ययनों की हालिया समीक्षा में कैलोरी की खपत की परवाह किए बिना फाइबर सेवन और स्वस्थ शरीर के वजन के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया गया। इसका मतलब है कि फाइबर खाना कैलोरी में कटौती किए बिना भी स्वस्थ वजन बनाए रखने से जुड़ा है।ये अध्ययन बढ़ते शोध में जोड़ते हैं कि जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं उनका वजन उनके समकक्षों की तुलना में कम होता है जो प्रतिदिन कम ग्राम फाइबर खाते हैं। चूंकि फाइबर आपके आहार में अधिक बल्क जोड़ता है, यह भूख को नियंत्रित करने और खाने के बाद आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है। बदले में, आप फाइबर युक्त भोजन खाने के बाद बहुत कम खाने की संभावना रखते हैं। साथ ही, उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और साबुत अनाज, अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को फाइबर से भरे खाद्य पदार्थों से बदलना वजन घटाने के लिए एक अच्छी रणनीति है।

फाइबर बीमारी से लड़ने में मदद करता है

लेकिन इतना ही नहीं-- उच्च फाइबर आहार खाने से कई गंभीर बीमारियों में कमी देखी गई है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स ने सिफारिश की है कि हर कोई पौधे के खाद्य पदार्थों से दैनिक फाइबर का भरपूर सेवन करता है, क्योंकि "आहार फाइबर के उच्च सेवन से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों के विकास का खतरा कम हो जाता है, और जुड़े हुए हैं। निचले शरीर के वजन के साथ।"फिर भी, 10 में से केवल 1 अमेरिकी वयस्क पर्याप्त सब्जियां खाने के साथ, अधिकांश लोग अपनी दैनिक फाइबर जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं।

अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें

महिलाओं को रोजाना 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए, जबकि पुरुषों को 38 ग्राम की जरूरत होती है। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, बीन्स और फलियों में फाइबर सबसे अधिक मात्रा में पाया जाता है। यदि आप अपने फाइबर गेम को देख रहे हैं, तो फलों और सब्जियों के संयोजन के साथ हर भोजन में अपनी आधी प्लेट भरकर शुरू करें। कई पौधे-आधारित प्रोटीन, जैसे बीन्स, फलियां और सोया भी फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको प्रत्येक भोजन में भरपूर प्रोटीन मिले। आप इसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी पाएंगे, लेकिन मूर्ख मत बनो।

न्यूट्रिशन लेबल को देखें और कार्ब और फाइबर अनुपात की गणना करने के लिए गणित करें। यदि यह 6:1 या 5:1 अनुपात के आसपास है, तो यह पांच कार्ब ग्राम से 1 फाइबर ग्राम है, आप जानते हैं कि उत्पाद में बहुत अधिक फाइबर है। यदि यह इससे अधिक है, तो यह दूसरा विकल्प चुनने लायक हो सकता है। उदाहरण के लिए, 20 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम फाइबर (4:1 अनुपात) वाली ब्रेड का एक टुकड़ा 20 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम फाइबर (10:1) से बेहतर विकल्प है।

इन नंबरों को एक कठिन और तेज़ नियम की तुलना में दिशानिर्देश के रूप में अधिक उपयोग करें। आपको उन खाद्य पदार्थों में लिप्त होने की अनुमति है जो आपको पसंद हैं जो फाइबर से भरे नहीं हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपको एक खुशहाल और स्वस्थ जीवन सुनिश्चित करने के लिए हर दिन भरपूर "एफ शब्द" मिले।

आंत स्वास्थ्य, वजन घटाने, बेहतर प्रतिरक्षा और मूड के लिए सबसे अधिक फाइबर के साथ खाने के लिए 20 खाद्य पदार्थ देखें।

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