"शाकाहारी या पौधों पर आधारित आहार का पालन करना आपके स्वास्थ्य और ग्रह के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण भी हो सकता है यदि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, या मैक्रोज़ की अपनी दैनिक जरूरतों पर ध्यान नहीं देते हैं: प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और कैलोरी। कुछ लोगों के लिए, वजन कम करना लक्ष्य है, लेकिन एथलेटिक, सक्रिय, या शारीरिक रूप से बड़े निर्माण सहित अन्य लोगों के लिए, पौधे-आधारित होने से अवांछित वजन घटाने और भूख की लगातार भावनाएं हो सकती हैं। यह पूरी तरह से परिहार्य है, थोड़ी सी योजना और शिक्षा के साथ कि अपने मैक्रोज़ कहाँ से प्राप्त करें।"
सब्जियों, फलों, फलियों, साबुत अनाज, नट्स, और बीजों से भरा एक संतुलित शाकाहारी आहार आपके शरीर को स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने, दुबले एथलेटिक शरीर को ईंधन देने और गहन प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए आवश्यक सब कुछ प्रदान करना चाहिए (मैंने प्रशिक्षित किया है) फिनिश लाइन के लिए कई मैराथनर्स) यदि आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
पौधों से भरपूर पोषक आहार खाना प्लांट-बेस्ड डाइट का आधार है, लेकिन शाकाहारी लोगों के लिए कैलोरी कम खाना या कुछ पोषक तत्वों की उपेक्षा करना और प्रोसेस्ड जंक खाना खत्म करना भी आम बात है। कोइ चिंता नहीं! थोड़ी सी पोषण शिक्षा और कुछ आसान आहार में बदलाव के साथ, आप बहुत कम समय में एक संतुलित शाकाहारी आहार खाने की राह पर होंगे। यहाँ संतुलित शाकाहारी या पौधों पर आधारित आहार खाने और ट्रैक पर रहने के लिए मेरे सुझाव दिए गए हैं।
पहला: क्या संकेत हैं कि आपका आहार संतुलित नहीं है?
"मुझे नहीं पता कि मैं क्या गलत कर रहा हूं।" मैंने अपने कई ग्राहकों से यह सुना है, जो जानते हैं कि उनके पोषण में कुछ गड़बड़ है, लेकिन वे समस्या का पता नहीं लगा सकते। कुछ शारीरिक संकेत हैं जो बताते हैं कि आप शाकाहारी आहार पर अपने शरीर को ठीक से पोषण नहीं दे रहे हैं। यहां देखने के लिए कुछ चीज़ें दी गई हैं।
- वजन घटाना: पौधों के खाद्य पदार्थों में पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी कम होती है। यदि आपने हाल ही में पौधे-आधारित आहार में परिवर्तन किया है और अनायास ही अपना वजन कम करना शुरू कर दिया है, तो आप अपनी आवश्यकता से कम कैलोरी खा रहे होंगे। दूसरे शब्दों में, आप संभावित रूप से कुपोषित हैं।
- लगातार भूख: प्रोटीन भूख नियंत्रण के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। यदि आप अपने प्लांट-आधारित आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका पेट लगातार गुड़गुड़ा रहा है।
- कम ऊर्जा का स्तर: थकान को सहन करने के कई कारण हैं, जैसे कि पर्याप्त कैलोरी नहीं लेना या आयरन या विटामिन बी 12 जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी।
- बाल, नाखून और हड्डियां भंगुर: अगर आपके बाल या नाखून लगातार टूट रहे हैं, तो हो सकता है कि आपको कैल्शियम या प्रोटीन की कमी हो। और अगर आपने अप्रत्याशित रूप से हड्डी टूटने का अनुभव किया है, तो यह भी एक संकेत हो सकता है कि आपके आहार में कमी है।
ये चेतावनी के संकेत अच्छे संकेत हैं कि कुछ गड़बड़ है। अपने डॉक्टर से बात करके शुरू करें, और निम्नलिखित सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए अपने आहार को समायोजित करें।
उचित वीगन मैक्रो ब्रेकडाउन क्या है?
"कार्ब्स, प्रोटीन और वसा, अन्यथा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स या मैक्रोज़ के रूप में जाना जाता है, >"
- कार्बोहाइड्रेट: कुल दैनिक कैलोरी का 45–65%
- वसा: कुल दैनिक कैलोरी का 25–35%
- प्रोटीन: कुल दैनिक कैलोरी का 20–30%
आपके द्वारा प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या आपकी आयु, आपके समग्र आकार और आपके पोषण लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होगी। लेकिन एक मोटा अनुमान देने के लिए, प्रतिदिन 1,600 से 1,800 कैलोरी के बीच खाने वाले को लगभग उपभोग करना चाहिए:
- 180- 290 ग्राम कार्ब्स
- 60- 90 ग्राम वसा
- 80- 130 ग्राम प्रोटीन
