आपने सब्जियों का सेवन बढ़ाकर, कुछ मेवे और बीज डालकर और पानी पीकर अपने खाने की आदतों में सुधार करने के लिए काम किया है। हालाँकि, आप अभी भी महसूस कर रहे हैं कि आप अधिक ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं! ऐसा क्यों है?
ठीक है, भले ही आप भोजन के अच्छे विकल्प बना रहे हैं, लेकिन जिस तरह से आप अपना भोजन तैयार कर रहे हैं, वह उन पोषक तत्वों में बड़ा अंतर ला सकता है जो हमारे शरीर को अवशोषित करने के लिए उपलब्ध हैं।
आइए मैं आपको बताता हूं कि आप किस तरह से अपने भोजन को ऐसे तरीके से तैयार कर सकते हैं जिससे आप उनमें से अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकें और इस प्रकार अपनी ऊर्जा में सुधार कर सकें!
पोषक तत्व आपकी ऊर्जा को प्रभावित करते हैं
पहले, मैं आपको उन पोषक तत्वों के बारे में बताता हूं जो ऊर्जा उत्पादन में सबसे अधिक शामिल होते हैं। सबसे पहले, अवशोषण और ऊर्जा के बारे में बात करने के प्रयोजनों के लिए, विशेष रूप से सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि विटामिन डी, लोहा और कैल्शियम। हम अपने भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) से भी प्रत्यक्ष ऊर्जा प्राप्त करते हैं, लेकिन विटामिन और खनिज शरीर में ऊर्जा के उत्पादन और भंडारण के साथ-साथ लाल रक्त कोशिकाओं के माध्यम से ऑक्सीजन परिवहन जैसे महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं।
अधिक बी विटामिन कैसे प्राप्त करें
बी विटामिन का एक विस्तृत स्पेक्ट्रम है जो सभी एक या दूसरे तरीके से ऊर्जा उत्पादन में शामिल हैं। मुट्ठी भर बी विटामिन ग्लूकोज चयापचय में सहायता करते हैं - उर्फ कार्बोहाइड्रेट को एक ऐसे रूप में तोड़ने की प्रक्रिया जिसे शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकता है और उस ऊर्जा को शरीर की कोशिकाओं में वितरित कर सकता है। इस प्रक्रिया में सहायता करने वाले बी विटामिन में बी1 (थियामिन), बी2 (राइबोफ्लेविन), बी3 (नियासिन), बी5 (पैंटोथेनिक एसिड) और बायोटिन शामिल हैं।ये बी विटामिन व्यापक रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, जिनमें साबुत अनाज, बीन्स, बीज, नट्स, मशरूम, पालक, आलू और एवोकाडो शामिल हैं।
अन्य बी विटामिन लाल रक्त कोशिका संश्लेषण में सहायता करते हैं। लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन नामक एक प्रोटीन होता है, जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के बाकी हिस्सों में ले जाता है। जब हीमोग्लोबिन कम होता है, तो हमें अक्सर ऐसा लगता है कि हममें ऊर्जा की कमी है। बी विटामिन जो लाल रक्त कोशिका संश्लेषण में शामिल होते हैं उनमें बी 6 (पाइरिडोक्सिन), फोलेट और बी 12 (कोबालिन) शामिल हैं। ये बी विटामिन विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं, जिनमें पत्तेदार साग, साबुत अनाज, फलियां, केले, एवोकाडो, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और पोषण खमीर शामिल हैं।
अधिक आयरन कैसे प्राप्त करें
लोहा हीमोग्लोबिन के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो मांसपेशियों और मस्तिष्क में ऑक्सीजन परिवहन के लिए आवश्यक है। आयरन की कमी से शरीर कम कुशलता से ऊर्जा का उपयोग कर सकता है।
लोहा फलियां, टोफू, नट और बीज में पाया जाता है।
अधिक विटामिन सी कैसे प्राप्त करें
विटामिन सी शरीर की ऊर्जा कोशिकाओं उर्फ माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड के परिवहन में मदद करने की प्रक्रिया में शामिल है। कमजोरी या मांसपेशियों में दर्द के लिए अपर्याप्त विटामिन सी की आपूर्ति जिम्मेदार हो सकती है। यह हमारे शरीर को आयरन को अवशोषित करने में भी मदद करता है, जैसा कि हम जानते हैं, ऊर्जा के स्तर में एक बड़ी भूमिका निभाता है।
विटामिन सी लाल मिर्च, खट्टे फल, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और कीवी में पाया जाता है।
अधिक मैग्नीशियम कैसे प्राप्त करें
मैग्नीशियम हमारे शरीर को ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करने में एक भूमिका निभाता है, क्योंकि यह कोशिका के भीतर ऊर्जा पहुंचाने में मदद करता है। मैग्नीशियम की कमी के लक्षण अक्सर थकान होते हैं, लेकिन मांसपेशियों में कमजोरी या जकड़न भी होती है।
मैग्नीशियम हरी पत्तेदार सब्जियों, फलियों, मेवों और बीजों में पाया जाता है।
ज्यादा जिंक कैसे पाएं
हमें खाने को छोटे अणुओं में तोड़ने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं को 'चालू' करने के लिए ज़िंक की ज़रूरत होती है। जिंक अनिवार्य रूप से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करने के लिए आवश्यक है।
जिंक स्रोतों में फलियां, नट और बीज शामिल हैं।
अधिक विटामिन डी कैसे प्राप्त करें
विटामिन डी एक मोटा-घुलनशील विटामिन है जो मछली, अंडे की जर्दी, और पनीर या गढ़वाले खाद्य पदार्थों में होता है, लेकिन यदि आप पौधे आधारित खाते हैं, तो मशरूम डी का एक बड़ा स्रोत है। यदि आप विटामिन डी की खुराक लेते हैं, जब आप एवोकाडोस, नट्स, बीज जैसे स्वस्थ वसा खाते हैं तो विटामिन अपने आप सबसे अच्छा अवशोषित हो जाता है - और सबसे अच्छा अगर इसे अपने भोजन के साथ लिया जाए। अन्य विटामिन जो डी अवशोषण में मदद करते हैं वे हैं के, मैग्नीशियम और जिंक। और हां, दिन में 20 मिनट की धूप आपके शरीर को विटामिन डी अवशोषित करने में मदद करती है, इसलिए बाहर निकलें!
खाना पकाने से खाने के पोषक तत्व कैसे प्रभावित होते हैं
ठीक है तो अब हम जानते हैं कि कौन से पोषक तत्व ऊर्जा को प्रभावित कर सकते हैं, आइए बात करते हैं कि हम उन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को कैसे तैयार कर सकते हैं जो उनके विटामिन और खनिज सामग्री को संरक्षित रखेंगे।
