यदि आप एक स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो सबसे पहले एक स्वस्थ आंत के लिए खाने के बारे में सोचें, नवीनतम शोध के अनुसार। अध्ययन में पाया गया है कि मांस और डेयरी से संतृप्त वसा में उच्च आहार से चयापचय की स्थिति पैदा होती है, मोटापे का खतरा बढ़ जाता है, और वजन कम करना और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है। अनुसंधान इंगित करता है कि पेट के स्वास्थ्य और चयापचय के बीच की कड़ी केंद्रीय है, और जब आप बहुत अधिक वसा खाते हैं तो आपके आंत के स्वास्थ्य से समझौता किया जाता है।
इसके बजाय, विज्ञान बताता है, फल, सब्जियां, और स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे फलियां और कम से कम संसाधित साबुत अनाज जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: आप अपने आंत माइक्रोबायोम को स्वस्थ रखेंगे, और परिणामस्वरूप स्वस्थ वजन बनाए रखने की अधिक संभावना होगी।
लोग अक्सर "कार्ब्स" से बचने के लिए वसा खाते हैं और विडंबना यह है कि इससे वजन कम करना और इसे दूर रखना कठिन हो सकता है, जो सीधे तौर पर किसी के पेट के स्वास्थ्य की स्थिति से संबंधित है, विशेषज्ञ और अध्ययन कहते हैं। एक स्वस्थ आंत को बनाए रखना, अनुसंधान अब दिखाता है, हमें स्वस्थ रखने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ गट माइक्रोबायोम - हमारी आंतों में बैक्टीरिया का संतुलन जो भोजन को तोड़ता है - स्वस्थ रहने और हमारी उम्र बढ़ने के साथ-साथ हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय स्वास्थ्य और पोषक तत्वों के अवशोषण का समर्थन करने के लिए और भी महत्वपूर्ण है।
माइक्रोबायोम क्या है और यह क्यों मायने रखता है
आपने शायद माइक्रोबायोम शब्द सुना होगा, लेकिन इसका सही मतलब नहीं जानते होंगे। एक संबंधित शब्द, बायोम, का अर्थ है "प्रमुख जीवन क्षेत्र।" उदाहरण के लिए, उष्णकटिबंधीय वर्षावन या सवाना में सभी पौधों और जानवरों के बारे में सोचें: यह प्राकृतिक दुनिया में एक बायोम है। एक समान तरीके से, हम सूक्ष्म स्तर पर अपने स्वयं के जीवित चीजों की मेजबानी करते हैं, जो कि हमारा माइक्रोबायोम है।
माइक्रोबायोम उन सभी जीवाणु जीवों, या माइक्रोबायोटा का संग्रह है, जो हम पर और हमारे भीतर रहते हैं। हम खरबों बैक्टीरिया, साथ ही वायरस, और कवक - कुछ अच्छे, कुछ बुरे - का घर हैं, जिनमें से सबसे बड़ा संग्रह हमारी आंतों में रहता है। वे हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तोड़ने में मदद करते हैं और इसे हमारी कोशिकाओं के लिए ईंधन में बदल देते हैं। एक स्वस्थ आंत जीवाणु संतुलन हमारी अन्य कोशिकाओं को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है, जिसमें हमारी संचार प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली और हम ईंधन का उपयोग या भंडारण कैसे करते हैं। इसलिए हमारे गट माइक्रोबायोम और गट हेल्थ पर इतना ध्यान दिया जाता है।
गट फ्लोरा की जटिल और परस्पर संबंधित कालोनियों के लिए आहार की भूमिका महत्वपूर्ण है: हम क्या खाते हैं यह निर्धारित करता है कि कौन से बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीव पनपते हैं और कौन से मुरझाते हैं। हमारे शरीर नाजुक गट फ्लोरा कॉलोनियों का निर्माण करते हैं, जो इस बात पर निर्भर करता है कि हम आलू के चिप्स या क्रूडाइट्स पर नाश्ता करते हैं, और जब भी हम अपने मुंह में कुछ डालते हैं, तो हम यह निर्धारित करने में मदद करते हैं कि कौन से बैक्टीरिया पनपते हैं और कौन से बर्बाद हो जाते हैं।
गट माइक्रोबायोम और स्वास्थ्य कनेक्शन
शोधकर्ता अभी यह समझने लगे हैं कि गट माइक्रोबायोम हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह स्पष्ट है कि अच्छे बैक्टीरिया और बुरे बैक्टीरिया का एक नाजुक संतुलन हमारे समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करता है एक स्वस्थ आंत अच्छे पाचन और मजबूत के लिए महत्वपूर्ण है रोग प्रतिरोधक क्षमता। यह हमारे मस्तिष्क स्वास्थ्य, परिसंचरण तंत्र और हृदय को प्रभावित करता है।
उष्ण कटिबंधीय वर्षावन या घास के मैदान की तरह, यह समझ में आता है कि पारिस्थितिकी तंत्र की स्वस्थता वहां रहने वाले जीवों का स्वास्थ्य है। हमारे पेट के स्वास्थ्य के साथ भी ऐसा ही है। और अन्य प्रकार के पारिस्थितिक तंत्रों की तरह, आंतों की विविधता स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
जर्नल नेचर मेटाबोलिज्म में एक अध्ययन के अनुसार, ज्यादातर संपूर्ण भोजन, पौधों पर आधारित आहार, बहुत कम या बिना पशु वसा के खाने का चयन करना, आपकी आंत के "अच्छे" बैक्टीरिया को खिलाने और बढ़ने में मदद करता है, और हमारी मदद करता है एक लंबा, स्वस्थ जीवन जीने के लिए। इसका मतलब है कि उच्च फाइबर वाले पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे कि फलियां, सब्जियां, फल, साबुत अनाज, और सीमित मात्रा में नट और बीज, जो हालांकि वे पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं, वसा में उच्च होते हैं।
दुर्भाग्य से, मानक अमेरिकी आहार, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर अपना ध्यान केंद्रित करने के साथ जो अतिरिक्त चीनी और अतिरिक्त वसा में उच्च होते हैं, साथ ही मांस, डेयरी, और अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा में उच्च होते हैं - और बहुत सारे - उस पारिस्थितिकी तंत्र को फेंकते हैं संतुलन से बाहर।
विभिन्न प्रकार के वसा
जब आंत के स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन को बनाए रखने की बात आती है तो सभी वसा समान नहीं होते हैं। और समग्र स्वास्थ्य के साथ, आप जिस प्रकार का वसा खाते हैं, वह आपके पेट के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। इसका मतलब है कि वसा के प्रकारों को समझना महत्वपूर्ण है, एमी गोरिन, आरडी, एक संयंत्र-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्टैमफोर्ड, सीटी में मास्टर मीडिया के संस्थापक कहते हैं। वह वसा के प्रकार के बारे में बताती हैं:
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- मोनोअनसैचुरेटेड वसा, या एमयूएफए (मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड), एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। असंतृप्त वसा आमतौर पर पादप खाद्य पदार्थों से होते हैं। एक हाइड्रोकार्बन श्रृंखला जिसमें एक दोहरा बंधन होता है, असंतृप्त होती है (इससे अधिक पॉलीअनसेचुरेटेड > होती है"
- पॉलीअनसैचुरेटेड फैट्स, या PUFAs (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) अणु में एक से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में इन वसाओं की उच्च मात्रा होती है उनमें सूरजमुखी का तेल, अखरोट और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल हैं। प्रसंस्कृत वनस्पति तेल, आपके द्वारा खरीदे जाने वाले अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में PUFA होते हैं।
- संतृप्त वसा, या एसएफए (संतृप्त फैटी एसिड), श्रृंखला में कार्बन के बीच केवल एकल बांड के साथ एक फैटी एसिड श्रृंखला को संदर्भित करता है, जिससे उन्हें मजबूत और कठिन बना दिया जाता है, और कमरे के तापमान पर अधिक ठोस। गोरिन कहते हैं, संतृप्त वसा मुख्य रूप से मांस और पनीर जैसे पशु खाद्य पदार्थों में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं, हालांकि नारियल के तेल और ताड़ के तेल जैसे पौधों के खाद्य पदार्थ भी केंद्रित स्रोत हैं।
- ट्रांस वसा, या टीएफए (ट्रांस फैटी एसिड), प्रकृति में नहीं पाए जाते हैं। वे तब बनते हैं जब खाद्य कंपनियां तरल तेलों को ठोस वसा में बदल देती हैं, और वे प्रसंस्कृत या स्नैक फूड या तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।जब आप "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" शब्द देखते हैं, तो यह एक चेतावनी है कि इसमें ट्रांस फैट होता है। गोरिन कहते हैं, "आपको पूरी तरह से ट्रांस वसा से बचना चाहिए।"
- वसा का संयोजन। वसा युक्त कोई भी भोजन अक्सर विभिन्न प्रकार के वसा का मिश्रण होता है। तो यहां तक कि स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि जैतून का तेल में आमतौर पर संतृप्त वसा की कुछ मात्रा होती है। इसे स्वस्थ माना जाता है या नहीं यह अक्सर डिग्री का मामला है और आप कितना उपयोग करते हैं।
डाइटरी फैट की थोड़ी मात्रा भी बढ़ जाती है
मानक अमेरिकी आहार खाने के एक सामान्य दिन में, वसा कैलोरी बढ़ जाती है, जिसका मतलब यह हो सकता है कि आपका आंत माइक्रोबायोम स्वस्थ से दूर हो जाता है और स्वस्थ वजन बनाए रखना कठिन हो जाता है। देखें कि अपने आहार में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा पर इसे ज़्यादा करना कितना आसान है, खासकर यदि आप फास्ट-कैज़ुअल रेस्तरां में फास्ट फूड या तैयार भोजन खाते हैं।
- नाश्ता: बर्गर किंग सॉसेज, अंडा और चीज़ बिस्किट, 37 ग्राम
- लंच: मैकडॉनल्ड्स चिकन सेलेक्ट्स प्रीमियम ब्रेस्ट स्ट्रिप्स, 40 ग्राम, मैकडॉनल्ड्स मीडियम फ्राइज़, 19 ग्राम
- कॉफी ब्रेक: स्टारबक्स कारमेल फ्रैप्पुकिनो, व्हीप के साथ ग्रांडे, 15 ग्राम
- Dinner: चीज़केक फैक्ट्री मछली और चिप्स, 121 ग्राम वसा
दिन के लिए कुल वसा: 213 ग्राम।
"यहां तक कि कुछ स्वस्थ भी दिखते हैं>"
- पनेरा ग्रीक सलाद बिना ड्रेसिंग के, 34 ग्राम
- Quiznos टूना मेल्ट, नियमित, 94 ग्राम
- बाजा फ्रेश बीन एंड चीज़ बूरिटो, 33 ग्राम
खाद्य लेबल के अनुसार, यहां तक कि पौधे-आधारित प्रसाद भी वसा में उच्च हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बियॉन्ड मीट बर्गर पैटी में 14 ग्राम वसा होती है, जिनमें से 5 संतृप्त होती हैं। दूसरे शब्दों में, वसा जल्दी से बढ़ सकता है - भले ही आप शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार खा रहे हों, हालांकि पूरे खाद्य पौधे-आधारित आहार पर इसकी संभावना कम है।
कितना फैट खाना चाहिए?
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, प्रत्येक दिन 10 प्रतिशत से अधिक कैलोरी संतृप्त वसा से नहीं आनी चाहिए। गोरिन कहते हैं, "2, 000-कैलोरी दैनिक आहार के लिए यह 20 ग्राम से अधिक नहीं होगा।"
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अमेरिकन स्ट्रोक एसोसिएशन दिल के स्वास्थ्य के लिए और भी कम मात्रा का सुझाव देते हैं और सिफारिश करते हैं कि वसा का सेवन (सभी प्रकार के वसा से) कुल कैलोरी का 35 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, हालांकि विशेषज्ञ पूरे स्वास्थ्य के लिए क्षेत्र सिफारिश करता है कि ट्रांस वसा का सेवन शून्य या जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए।
मांस और डेयरी से संतृप्त वसा से भी बचा जाना चाहिए, डॉ. जोएल कहन के अनुसार, एक पौधा-आधारित हृदय रोग विशेषज्ञ और हृदय स्वास्थ्य पर विश्व-मान्यता प्राप्त विशेषज्ञ, और द प्लांट-बेस्ड सॉल्यूशन के लेखक, क्योंकि यह होता है धमनियों का सख्त होना और हृदय रोग।
आंत के स्वास्थ्य पर उच्च वसा वाले आहार का प्रभाव
मोटी और स्वास्थ्य के बारे में हम जो कुछ भी सुनते हैं, उसका अधिकांश संबंध हृदय स्वास्थ्य से होता है।उदाहरण के लिए, मामूली मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए फायदेमंद हो सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। शोध के अनुसार, अखरोट और सूरजमुखी या अलसी जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है, और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
अध्ययनों से पता चला है कि मांस, डेयरी और उष्णकटिबंधीय तेलों जैसे नारियल और ताड़ के तेल में पाया जाने वाला संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान देता है और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है; कई प्रमुख शोधकर्ताओं ने चेतावनी दी है कि संतृप्त वसा स्वस्थ नहीं है और हृदय रोग में योगदान देती है।
एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि "कम से कम दो वर्षों के लिए संतृप्त वसा का सेवन कम करने से संयुक्त हृदय संबंधी घटनाओं (21 प्रतिशत तक) में संभावित रूप से महत्वपूर्ण कमी आती है।" कई अन्य अध्ययनों ने ट्रांस वसा की खपत और खराब कोलेस्ट्रॉल के अच्छे कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के बीच संबंध दिखाया है।ट्रांस फैट आपके स्वास्थ्य पर कई तरह से कहर बरपाने के लिए जाना जाता है।
चयापचय की स्थिति से जुड़ा उच्च वसा वाला आहार
हम जो खाते हैं वह हमारी आंतों में जीवाणुओं के मिश्रण और विविधता को निर्धारित करने में एक स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है। कई अध्ययनों ने वसा की खपत और खराब आंत स्वास्थ्य को जोड़ा है, जो चयापचय की स्थिति और स्वस्थ वजन को बनाए रखने में कठिनाई का कारण बनता है।
" क्लिनिकल न्यूट्रिशन जर्नल में हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च वसा और उच्च एसएफए आहार आंत माइक्रोबायोटा पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं और एक अस्वास्थ्यकर चयापचय स्थिति से जुड़े हैं, लेखकों ने लिखा है। इसके अलावा उच्च MUFA आहार गट माइक्रोबायोटा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है जबकि PUFA गट माइक्रोबायोटा या चयापचय स्वास्थ्य परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।"
"समय के साथ बहुत अधिक वसा का सेवन करने से चयापचय क्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध, डिस्लिपिडेमिया और ऑक्सीडेटिव तनाव जैसे मुद्दों में योगदान देता है, जो अनिवार्य रूप से सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने का कारण बनता है।एक उच्च वसा वाला आहार अनुकूल अच्छे आंत बैक्टीरिया के नुकसान में योगदान कर सकता है, और आंत बाधा रोग जैसी स्थितियों की ओर जाता है, जिसे लीकी आंत के रूप में भी जाना जाता है, जो अनिवार्य रूप से रक्त परिसंचरण में जहरीले जीवाणु चयापचयों का रिसाव होता है।"
शैक्षणिक जर्नल सेल्स में समीक्षा के अनुसार, ये सभी निम्न-श्रेणी की प्रणालीगत और पुरानी सूजन के विकास को सक्षम करते हैं। "संतृप्त वसा का अधिक सेवन, जिसमें अत्यधिक मात्रा में ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA), ओमेगा -3 PUFA की थोड़ी मात्रा और 20:1 का एक अस्वास्थ्यकर ओमेगा -6 / ओमेगा -3 अनुपात शामिल है, विशेष रूप से हानिकारक है। चयापचय परिणामों के बारे में, "लेखकों को लिखें।
मोटापा और आंत का स्वास्थ्य
बैक्टीरिया की सही मात्रा और विविधता के साथ एक स्वस्थ आंत, भोजन को संसाधित करने और उससे पोषण और ऊर्जा निकालने के लिए महत्वपूर्ण है। (आपका पेट आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तोड़ देता है लेकिन आपकी आंत इसे छाँटती है और इसे ऊर्जा और ईंधन के रूप में रक्तप्रवाह में अवशोषित करती है।) सूक्ष्मजीव सब्जियों, फलों, फलियों और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर से स्वस्थ ऊर्जा उत्पन्न करते हैं जो आप खाते हैं। (चूंकि पशु उत्पादों में फाइबर नहीं होता है)।आपका आंत आपके शरीर को आपके आहार से पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, जैसे कि विटामिन और खनिज, जिसमें विटामिन सी, ए, ई, के और बी जैसे आवश्यक विटामिन शामिल हैं, जो सभी हानिकारक रोगजनकों या वायरस को पनपने से रोकने में मदद करते हैं, किसी भी क्षमता को बेअसर करते हैं। विषाक्त पदार्थों और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत।
हमारे शरीर भोजन को कितनी अच्छी तरह से संसाधित करते हैं और हम ऊर्जा का उपयोग और भंडारण कैसे करते हैं, इसमें आंत के रोगाणु महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। न्यूट्रिशन टुडे के अनुसार, अनुसंधान ने पोषण, हमारे आंत माइक्रोबायोटा और मोटापे के लिए हमारी क्षमता के बीच एक स्पष्ट संबंध स्थापित किया है। लेखक लिखते हैं, "हमारी आंत में बैक्टीरिया न केवल पाचन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, बल्कि शोध से संकेत मिलता है कि हमारे माइक्रोबायम भी मोटे हो सकते हैं या नहीं, इसमें एक प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं।" शोध में मोटापे और माइक्रोबायोटा की संरचना में बदलाव के बीच संबंध पाया गया है; उदाहरण के लिए, घटी हुई जीवाणु विविधता वजन बढ़ने की प्रवृत्ति से जुड़ी है। एक अध्ययन में, गट माइक्रोबायोटा का उपयोग अनुकूलित आहार डिजाइन करने और विषयों को प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करने के लिए किया गया था।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने आहार में "नो-फैट" दृष्टिकोण के लिए प्रयास करना चाहिए - क्योंकि आपको तृप्ति के लिए कुछ स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। गोरिन बताते हैं, "वसा आपको लंबे समय तक तृप्त और भरा हुआ रखने में मदद करता है, जो आपके पूरे दिन के स्नैकिंग को कम करने में मदद कर सकता है।" तेल, खाने के हर अवसर के साथ।”
निचला रेखा: आंत का स्वास्थ्य आपके वजन, आपके स्वास्थ्य और आपके चयापचय को प्रभावित करता है।
आंतों के इष्टतम स्वास्थ्य और स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, यहां तक कि पौधों पर आधारित आहार पर भी आपको अपने द्वारा खाए जा रहे संभावित भोजन से बहुत कम वसा की आवश्यकता होती है। एक विविध गट माइक्रोबायोम बनाने के लिए, कम वसा वाले, पौधे-आधारित आहार के साथ रहें और ज्यादातर फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाने पर ध्यान दें।
