कैसे एक उच्च फाइबर आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

फाइबर सिर्फ बूढ़े लोगों के लिए नहीं है जिन्हें नियमित रहने की जरूरत है। फाइबर का रहस्य यह है कि जितना अधिक आप अपने आहार में शामिल करते हैं, वजन कम करना उतना ही आसान होता है, अधिक ऊर्जा होती है, और स्वस्थ जीवन जीते हैं। डॉ विल बुलसिविक्ज़ का यही संदेश है, जो एक युवा निवासी के रूप में वजन बढ़ा चुके थे और उदास महसूस कर रहे थे। उसके बाद वह एक नई प्रेमिका से मिला, जो पौधों पर आधारित भोजन कर रही थी और उसने इसे आजमाने का फैसला किया।

इस नए उच्च-फाइबर आहार पर, वजन कम होना स्वाभाविक रूप से आया। कुछ दिनों के भीतर, उसकी त्वचा साफ हो गई, उसकी ऊर्जा वापस आ गई और कुछ ही हफ्तों में अतिरिक्त पाउंड पिघल गए। उन्होंने अंततः महसूस किया कि फाइबर इतनी आसानी से वजन कम करने की कुंजी थी।उन्होंने कुल 50 पाउंड वजन कम किया और फिर कभी पीछे मुड़कर नहीं देखा। उन्होंने आहार फाइबर और वजन घटाने के साथ-साथ फाइबर और ऊर्जा, फाइबर और अवसाद, और फाइबर और हृदय स्वास्थ्य के बीच संबंध पर शोध करना शुरू किया।

"एक यादृच्छिक, नियंत्रित अध्ययन में, जब लोग अधिक फाइबर खाते हैं, तो यह दिखाया गया है कि वे अधिक वजन कम करते हैं, डॉ. बुलसिविक्ज़ कहते हैं, जो आईबीएस से लेकर कोलाइटिस तक टिकाऊ होने तक अपने मरीजों की मदद करने के लिए उच्च फाइबर आहार की सिफारिश करते हैं वजन घटना। उनका खुद का वजन कम होना 10 साल पहले शुरू हुआ था, और उन्होंने शोध किया कि उच्च फाइबर आहार कैसे काम करते हैं और शरीर में तंत्र जो उच्च फाइबर आहार पर प्राकृतिक वजन घटाने को प्रेरित करता है।"

क्या परिणाम हुआ एक किताब, फाइबर फ्यूल्ड: द प्लांट-बेस्ड गट हेल्थ प्रोग्राम फॉर लॉसिंग वेट, रिस्टोरिंग योर हेल्थ, एंड ऑप्टिमाइजिंग योर माइक्रोबायोम, जो एक बेस्‍टसेलर बन गई। अब 50 पाउंड हल्का रह रहा है, पौधे-आधारित खा रहा है, खुशी से अपने पौधे-आधारित प्रेरणा से विवाह कर रहा है, और दो पौधों पर आधारित बच्चों की परवरिश कर रहा है, डॉ।बी। (जैसा कि वह कहलाना पसंद करता है) की एक नई किताब है, द फाइबर फ्यूल्ड कुकबुक, जिसमें 100 से अधिक व्यंजन हैं जो अधिक फाइबर खाने में आसान बनाते हैं। वह विश्वास नहीं कर सकता था कि दुनिया फाइबर के बारे में नहीं जानती है, और उस फाइबर को मेडिकल स्कूल में नहीं पढ़ाया जाता था, तब भी जब वह गैस्ट्रोएंटरोलॉजिस्ट बनने के लिए विशेषज्ञता हासिल कर रहा था।

"आहार में फाइबर बढ़ाकर आप हृदय रोग, दिल का दौरा, कैंसर, स्ट्रोक, मधुमेह की संभावना को कम करते हैं और स्वस्थ वजन घटाने में मदद करते हैं। फिर भी जब हमारे पास यह जानकारी है, तो मैंने सोचा, सार्वजनिक रूप से इस पर चर्चा क्यों नहीं की जाती, डॉ. बुलसिविक्ज़ ने अपनी फाइबर पुस्तक लिखने के कारण के रूप में समझाया। फाइबर एक तुल्यकारक है, और हमेशा दिल के स्वास्थ्य के लिए कई अलग-अलग रास्तों में मौजूद होता है।"

डॉ. Bulsiewicz इसे हमारे लिए तोड़ता है: फाइबर का महत्व, इसे और अधिक कैसे प्राप्त करें, और क्यों अमेरिकियों को फाइबर को प्राथमिकता देना नहीं सिखाया जाता है, बल्कि इसके बजाय वे कितना प्रोटीन खाते हैं (जो एक गलती है, वह बताते हैं कि क्या लक्ष्य एक है) दुबला, मजबूत, स्वस्थ शरीर)।फाइबर राजा है, और उसका लक्ष्य लोगों को अपने आहार में जोड़ने के लिए सर्वोत्तम उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों के बारे में शिक्षित करना है, फाइबर प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है, और एक दिन में फाइबर की सही मात्रा कैसे प्राप्त करें।

"वजन घटाने के लिए फाइबर को एक जादू की गोली के रूप में सोचना संभव है जिसे हर कोई चाह रहा है, फिर भी शायद ही कोई इसका उपयोग कर रहा है। यू.एस. में, अधिकांश लोग प्रति दिन फाइबर की अनुशंसित मात्रा से बहुत कम हो जाते हैं। आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए? महिलाओं के लिए यह कम से कम 25 ग्राम है और पुरुषों के लिए यह 38 ग्राम है। फिर भी 20 में से 19 अमेरिकियों में न केवल फाइबर की थोड़ी सी कमी है, बल्कि वे बेहद कम मात्रा में भोजन करते हैं, डॉ. बुलसिविक्ज़ कहते हैं।"

फाइबर के सबसे आम स्रोत सब्जियां और फल हैं। पशु उत्पादों में जीरो फाइबर होता है, डॉ. बुलसिविक्ज़ बताते हैं। यहां अधिक फाइबर खाने, 50 पाउंड वजन कम करने की उनकी यात्रा है, और अब वह दूसरों को भी ऐसा करने में कैसे मदद कर रहे हैं।

उच्च फाइबर आहार क्या है?

"सबसे पहले, आइए इस प्रश्न का उत्तर दें: फाइबर क्या है? फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो आप सभी पौधों में पाएंगे, डॉ।बुलसिविक्ज़। फाइबर केवल पौधों में होता है इसलिए आपके आहार में 100 प्रतिशत फाइबर पौधों से आता है, जैसे कि हरी पत्तेदार सब्जियां, फल और फलियां, जैसे बीन्स और छोले। पशु उत्पादों में शून्य फाइबर होता है, इसलिए आप जितने अधिक पौधे खाएंगे उतना अच्छा है।"

एक उच्च फाइबर आहार वह है जो समृद्ध है:

• फल
• सब्जियां
• साबुत अनाज
• फलियां
• नट और बीज

और मांस, पोल्ट्री, डेयरी, अंडे और संतृप्त वसा जैसे पशु उत्पादों में कम।

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

• महिलाओं को दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए
• पुरुषों को एक दिन में 38 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है

लेकिन उन फाइबर की मात्रा न्यूनतम है, जो यूएसडीए द्वारा अमेरिकियों को हिट करने के लक्ष्यों के रूप में प्रदान की जाती है, एक दिन में 10,000 कदम के समान कुछ, लेकिन अधिक फाइबर बेहतर है, डॉ।बुलसिविक्ज़। फिर भी, अधिकांश अमेरिकियों द्वारा उन राशियों को पूरा नहीं किया जा रहा है, जो बहुत कम हैं, उन्होंने आगे कहा। वह कहते हैं कि 20 में से केवल एक व्यक्ति इन न्यूनतम लक्ष्यों को प्राप्त करता है।

अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका एक दिन में फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स खाने का लक्ष्य है, जो कि 90 प्रतिशत अमेरिकी अधिकांश दिनों में हासिल नहीं कर पाते हैं।

अधिक फाइबर खाने से वजन घटाने में कैसे मदद मिलती है

फाइबर आपके शरीर से वसा जलाने और वजन कम करने में मदद करता है। वजन घटाने में सहायता करने में फाइबर की भूमिका को समझने के लिए, सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपका शरीर स्वयं फाइबर को नहीं तोड़ रहा है, बल्कि इसके बजाय, आपकी आंत में रहने वाले खरबों स्वस्थ बैक्टीरिया यह काम करते हैं। ये बैक्टीरिया आपके पेट के माइक्रोबायोम, या पर्यावरण का निर्माण करते हैं, और कई प्रकार के जीव वहां रहते हैं, जो सिस्टम में आने वाले भोजन को तोड़ते हैं।

"यह माइक्रोबायोम सूजन को ऊपर या नीचे करने में मदद करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करता है, और पूरे दिन आपके ऊर्जा स्तर को निर्धारित करता है, क्योंकि आप विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं।अतिरिक्त चीनी, संतृप्त वसा, पशु प्रोटीन - और विशेष रूप से मांस और डेयरी - बेकार बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो आपके शरीर की सूजन को बढ़ा सकते हैं और धमनियों को सख्त कर सकते हैं (जिससे लंबी अवधि में हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है)। इस बीच, आंत में अच्छे बैक्टीरिया फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज, नट और बीज खाते हैं।"

"माइक्रोबायोम स्वास्थ्यप्रद होता है जब आप अच्छे बैक्टीरिया को फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ खिलाते हैं - जैसे कि सब्जियां और फल, फलियां, साबुत अनाज, नट, और बीज - जो उन्हें मजबूत होने, अधिक फाइबर को तोड़ने और मदद करने में मदद करते हैं शरीर बेहतर चलता है। माइक्रोबायोम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर सूजन तक सब कुछ नियंत्रित करता है। एक फाइबर युक्त आहार सबसे अधिक विरोधी भड़काऊ आहार है, डॉ। बुलसिविक्ज़ बताते हैं। "

फाइबर शरीर और रक्तप्रवाह में ईंधन अवशोषणको धीमा करके वजन घटाने में मदद करता है। जैसे-जैसे कड़ी-टू-ब्रेक-डाउन फाइबर पर काम किया जाता है, जैसे एक लंबी गाँठ वाली रस्सी में गांठों की एक श्रृंखला को खोलना, ईंधन कई मिनटों और घंटों में जारी होता है।इसका मतलब है कि आप अधिक समय तक भरे रहते हैं और आपके शरीर में रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि का अनुभव नहीं होता है जिसे वह संभाल या जला नहीं सकता।

"चूंकि रक्त में किसी भी समय केवल एक बड़ा चम्मच चीनी हो सकती है, अतिरिक्त को बंद करना होगा। आपकी इंसुलिन प्रतिक्रिया संदेशवाहक है जो अतिरिक्त ईंधन को बेचने की कोशिश करती है और जब आपकी कोई भी मांसपेशियां या अंग इसका उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो शरीर इसे अपने आभासी गोदाम में संग्रहीत करता है: वसा कोशिकाएं।"

"तो जितनी धीमी गति से आपकी कैलोरी सिस्टम में भेजी जाती है, यानी रक्तप्रवाह में अवशोषित होती है, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप उन्हें स्टोर करने के बजाय जला देंगे। फाइबर इसे बनाता है ताकि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के लिए इंसुलिन की प्रतिक्रिया न हो, डॉ। बुल्सिविक्ज़ कहते हैं। फाइबर के विपरीत उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ खा रहे हैं - जैसे डोनट्स - जो जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। फिर इंसुलिन प्रतिक्रिया करता है और उन अतिरिक्त कैलोरी को वहन करता है जिनका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं ताकि वसा के रूप में संग्रहित किया जा सके।"

"फाइबर अवशोषण को धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि आपके पास लंबे समय तक अधिक ऊर्जा है और आपको इतनी जल्दी फिर से खाने की आवश्यकता नहीं है, डॉ. बुलसिविक्ज़ कहते हैं। फाइबर इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करता है।"

फाइबर और मेटाबॉलिज्म

"आपका मेटाबॉलिज्म एक कार के इंजन की तरह है, डॉ. बुलसिविक्ज़ बताते हैं। आप ईंधन को स्थिर रखते हुए, इंजन को घुमाए बिना और फिर किनारे पर जाकर गैस जलने को धीमा कर सकते हैं, जो कि तब होता है जब आप चीनी खाते हैं क्योंकि आपकी ऊर्जा ऊपर जाती है और फिर नीचे जाती है। या, आप अपने पैर को पैडल पर स्थिर रूप से रख सकते हैं और एक समान गति से जा सकते हैं, रेव और कोस्टिंग नहीं, बल्कि एक अच्छी, स्थिर गति से।"

"फाइबर यही करता है। यह आपके मेटाबॉलिज्म को घंटों तक लगातार बर्न करता रहता है। ज़रा इस बारे में सोचें: आपकी शुगर हाई होने के बाद, आप अनिवार्य रूप से अपना पैर गैस पेडल से हटा रहे हैं। एक चलती हुई कार एक धीमी गति से चलती हुई कार के पास से गुज़र जाती है - तो भले ही यह 30 मील प्रति घंटे की गति से चल रही हो, लेकिन लगातार चलती कार बेहतर और आगे चलेगी, डॉ. बी कहते हैं। अधिक फाइबर खाने से आपका वजन कम हो जाएगा। "

"चयापचय ऐसा ही है, वह बताते हैं। फाइबर क्रूज़ कंट्रोल की तरह है, आप बस चलते रहें और ईंधन कभी खत्म न हो या अधिक के लिए भूख न लगे।तुम बस इसे जलाते रहो। और यही आपको वजन कम करने में मदद करता है। आप कभी भी ऊर्जा से बाहर नहीं होते हैं और आपको अपने अंतिम भोजन या नाश्ते के तुरंत बाद फिर से खाना खाने की आवश्यकता नहीं होती है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, जो वजन घटाने की कुंजी है।"

"

तेजी से चयापचय होने के रहस्य के लिए, कैलोरी गिनना बंद करें।डॉ बी कहते हैं, वे पूरी कहानी नहीं बताते हैं, इसके बजाय, मैं पौधों की गिनती करता हूं, जितना ज्यादा उतना अच्छा। आप माइक्रोबायोटा बैक्टीरिया सभी एक जैसे नहीं होते हैं। कुछ एक सेब का जवाब देते हैं, अन्य केल का, और फिर भी अन्य साइट्रस का। सबसे तेज़ चयापचय या सबसे स्वस्थ वजन घटाने के लिए, आपको इसे मिलाना होगा और विभिन्न प्रकार के पौधों को खाना होगा, वे कहते हैं।"

अपने आहार में शामिल करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर के बहुत सारे बेहतरीन स्रोत हैं। यहां 10 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं

1. सेब: एक सेब में 4 ग्राम फाइबर

2. एवोकाडो: एक कप एवोकाडो में 10 ग्राम फाइबर

3. बीन्स: 9 ग्राम फाइबर आधे कप में शेल्ड एडामेम

4. जामुन: एक कप ब्लूबेरी में लगभग 4 ग्राम फाइबर

5. ब्रोकली: 5 ग्राम फाइबर प्रति कप पकी हुई ब्रोकली

6. चिया बीज: चिया बीज के एक औंस में 10 ग्राम फाइबर होते हैं

7. सूखे मेवे: एक कप प्रून में 12 ग्राम फाइबर, एक कप सूखे खुबानी में 9 ग्राम

8. पॉपकॉर्न: एक कप पॉपकॉर्न में लगभग 1 ग्राम फाइबर

9. आलू: छिलके वाला एक छोटा आलू 3 ग्राम के करीब फाइबर प्रदान कर सकता है

10. मेवे: एक कप पिसे हुए अखरोट में 5 ग्राम फाइबर होता है, एक औंस बादाम में 3.5 ग्राम

साबुत अनाज में भी फाइबर होता है, जैसे कि एक कप दलिया में 4 ग्राम। साबुत-गेहूं पास्ता, ब्राउन राइस और अनाज। लेबल पर पहली सामग्री के रूप में 100 प्रतिशत साबुत अनाज देखें।

दिन में क्या खाएं

डॉ. Bulsiewicz वह साझा करता है जो वह एक दिन में खाता है। अपने आहार में फाइबर प्राप्त करने के आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

नाश्ता: सौकरकूट के साथ एवोकैडो टोस्ट

एवोकाडो टोस्ट बनाना सबसे आसान है। मैं खट्टी रोटी (जो फाइबर में उच्च है) और पके एवोकैडो का उपयोग करता हूं, और आप टॉपिंग, जैसे कि चिया के बीज या छोले डाल सकते हैं। मुझे सिरका और सौकरकूट का छींटा पसंद है (क्योंकि यह किण्वित है यह आपके आंत के लिए सुपर स्वस्थ है और इसमें प्रति कप 4 ग्राम फाइबर है)। यदि आपके हाथ में एवोकाडो नहीं है, तो इसे ह्यूमस के साथ बनाएं या टोस्ट पर पीनट बटर और दालचीनी लें। लोग भूल जाते हैं कि पीनट बटर पौधों से बनता है

लंच: सूप या सलाद या बन मि सैंडविच

जब आप सब्जियों का सूप या साग, बीन्स, मिर्च, प्याज, या अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से भरा बड़ा सलाद खाते हैं, तो आप खुद को उस दोपहर के एनर्जी डिप से दूर रखने के लिए तैयार हो जाते हैं, जिसके आप आदी हो सकते हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप एक सैंडविच खाना पसंद करते हैं, तो बन एमआई सैंडविच की तरह कुछ कोशिश करें जो एक फ्रेंच और वियतनामी शैली का सैंडविच है जो टोफू, मसालेदार गाजर, धनिया, और किसी भी अन्य साग से भरा हुआ है जिसे आप इसमें जोड़ना चाहते हैं।चुनी हुई गाजर भी किण्वित होती है, तो यह आपके लिए बहुत अच्छा है।

डिनर: फाइबर से चलने वाली कुकबुक में 125 व्यंजन हैं!

मैं स्वस्थ खाद्य पदार्थों का प्रशंसक हूं क्योंकि वे मुझे बेहतर महसूस कराते हैं। दुनिया में स्वास्थ्यप्रद आहार वे हैं जो तथाकथित ब्लू ज़ोन में हैं, जिनकी पहचान डैन ब्यूटनर द्वारा 100 साल या उससे अधिक समय तक जीवित रहने वाले और स्वस्थ रहने वाले लोगों के उच्चतम घनत्व वाले क्षेत्रों के रूप में की गई है। इसका मतलब है कि फलियां, साबुत अनाज, और जब मैं रात का खाना बनाने जाता हूं, तो मुझे लगता है: चलो इसका इस्तेमाल करते हैं! तो मैं आम का बूरिटो बाउल बनाऊंगा, जो फारो या किसी अन्य स्वस्थ साबुत अनाज से भरा होगा। लेकिन इसे अपना बनाओ। सब्जियां और क्विनोआ और अपनी पसंद की कोई भी चीज़ डालें।

हम अपने पहले दो बच्चों को पौधे के आधार पर पाल रहे हैं, और हमारा बेटा 5 साल का है और आकार 8 साल का है। बेशक, मेरी पत्नी और मैं दोनों लम्बे हैं, लेकिन वह बीन स्प्राउट की तरह है! और उन्होंने अपने जीवन में कभी बर्गर नहीं खाया।

किसी भी रात को बनाने के लिए दूसरी चीज पास्ता सॉस है और होल व्हीट पास्ता का उपयोग करें। टमाटर के बिना इसे करने के तरीके हैं क्योंकि आबादी का एक बड़ा हिस्सा उनके प्रति संवेदनशील है।कुछ लोगों को कम FODMAP आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है और इन व्यंजनों को उनके अनुकूल बनाने के तरीके हैं।

प्लांट-बेस्ड जाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

"जो कोई भी उच्च फाइबर आहार खाना चाहता है और पौधे-आधारित आहार लेना चाहता है, उसके लिए मेरी सलाह है कि आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं। मेरे लिए, यह एक विकास था। दस साल पहले मैं उच्च रक्त के साथ 50 पाउंड अधिक वजन का था दबाव, और उच्च कोलेस्ट्रॉल, और मैं बहुत उदास था। मेरे पास जॉर्जटाउन और नॉर्थवेस्टर्न और जीआई फैलोशिप में यह सब अनाज था और फिर भी किसी ने मुझे खाने के इस तरीके के बारे में नहीं सिखाया।

"मैं अपनी पत्नी से मिला और वह पौधे आधारित खा रही थी और हम रात के खाने के लिए बाहर गए - और यहां यह व्यक्ति फल-फूल रहा था और वह जो खाना खा रही थी उसे पसंद करती थी। इसलिए मैंने इस पर शोध किया और इसे आजमाने का फैसला किया। लेकिन एक डॉक्टर के रूप में, मेरे पास शून्य समय था और मुझे फास्ट फूड की जरूरत थी। लेकिन रात के खाने के लिए फास्ट फूड के बजाय, मैंने रात में खुद को स्मूदी बनाना शुरू कर दिया। आपका ब्लेंडर एक बेहतरीन फास्ट फूड टूल है। मैंने तुरन्त अधिक ऊर्जावान महसूस किया। मेरे शरीर को कुछ ऐसा मिला जिसकी मुझे कमी थी: फाइबर।रातोंरात मेरी त्वचा बदल गई, और महीनों में मेरा वजन बदल गया और मैं दोगुना हो गया और फिर तीन गुना और चौगुना हो गया और अधिक पौधे-आधारित खा लिया।"

"मैंने सोचा, यह इतना शक्तिशाली है कि मैंने उच्च फाइबर आहारों में शोध करना शुरू कर दिया और फिर अपने अभ्यास में इसका उपयोग करना शुरू कर दिया। मैंने लोगों को कट्टरपंथी परिवर्तन होते देखा। उनका IBS उलट गया, और उनका कोलाइटिस दूर हो गया। यह मेरी कहानी बन गई। मैंने इसे लिखा और किताब की 200, 000 से अधिक प्रतियां बेचीं। मुझे लगातार ऐसा लगता है कि मैं अपने हाथ में एक रहस्य रखता हूं और दूसरे लोगों को भी इसे हासिल करने में मदद करना चाहता हूं।

निचला रेखा: उच्च फाइबर आहार वजन घटाने और समग्र भलाई के लिए काम करते हैं

अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना शुरू करने के लिए, बस अपने दैनिक आहार में अधिक सब्जियां और फल शामिल करें और यदि आप एक महिला हैं तो दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर या यदि आप एक दिन में 38 ग्राम फाइबर प्राप्त करने का लक्ष्य रखें एक आदमी हैं। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने, सूजन को कम करने और वजन कम करने और इसे बंद रखने में आसान बनाने में मदद करेगा।

अधिक बेहतरीन विशेषज्ञ सलाह के लिए, द बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।