आप जानते हैं कि मछली हृदय-स्वस्थ होती है क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए पाया गया है। एक आम गलत धारणा यह है कि सैल्मन और अन्य समुद्री भोजन ही ओमेगा-3 प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है, लेकिन नए शोध से पता चलता है कि इस आवश्यक पोषक तत्व के पौधे-आधारित स्रोतों पर लोड होने से हृदय स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है और घातक हृदय रोग के जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है। 20 प्रतिशत तक।
अनुसंधान, पिछले अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पोषक तत्व, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) का प्रमुख पौधा-आधारित संस्करण हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है और उन लोगों के लिए हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है जो इसका सेवन नहीं करते हैं। टी समुद्री भोजन खाओ।ALA अखरोट, चिया के बीज और अलसी सहित कई पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
एडवांस इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित रिपोर्ट में ओमेगा-3 के पारंपरिक स्रोतों के प्रभावों की तुलना करने के लिए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की एएलए सामग्री पर शोध किया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि ALA हृदय रोग के 10 प्रतिशत कम जोखिम और घातक हृदय रोग के 20 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़ा था। अध्ययन में इस बात पर जोर दिया गया है कि लोग अपने आहार में हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एएलए युक्त खाद्य पदार्थों के लिए ओमेगा -3 के पारंपरिक स्रोतों को आसानी से बदल सकते हैं।
""पेन स्टेट में न्यूट्रिशन की असिस्टेंट टीचिंग प्रोफेसर जेनिफर फ्लेमिंग ने कहा कि जब लोग अपने आहार में ओमेगा-3 के निम्न स्तर वाले लोगों ने एएलए खाया, तो उन्होंने हृदय स्वास्थ्य के मामले में लाभ देखा। लेकिन जब अन्य स्रोतों से ओमेगा-3 के उच्च स्तर वाले लोगों ने अधिक ALA खाया, तो उन्हें भी लाभ दिखाई दिया। यह हो सकता है कि ALA अन्य ओमेगा-3s के साथ सहक्रियात्मक रूप से काम करे।"
शोध में यह भी कहा गया है कि लोग विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 एएलए पा सकते हैं।समुद्री भोजन की खपत को कम करके, लोग ALA के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए अपने आहार में सब्जियां, फल और साबुत अनाज शामिल कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैलिफ़ोर्निया वालनट आयोग ने इस शोध का समर्थन करने में मदद की, लेकिन अखरोट के अलावा ओमेगा-3 के अन्य महान पौधे-आधारित स्रोत भी हैं।
ओमेगा-3s के पौधे आधारित स्रोत
- चिया सीड्स
- भांग बीज
- Algal तेल
- पेरिला तेल
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- अखरोट
"लोग कई कारणों से समुद्री भोजन नहीं खाना चाहते हैं, लेकिन हृदय रोग के जोखिम को कम करने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ओमेगा -3 का सेवन करना उनके लिए अभी भी महत्वपूर्ण है, इवान पुग विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान के प्रोफेसर पेन स्टेट पेनी क्रिस-एथरटन ने कहा। अखरोट या अलसी के रूप में प्लांट-आधारित ALA भी ये लाभ प्रदान कर सकता है, खासकर जब फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर स्वस्थ आहार में शामिल किया जाता है।"
ओमेगा-3 के हृदय स्वास्थ्य लाभों के बारे में पिछला शोध काफी हद तक समुद्री खाद्य-आधारित स्रोतों पर निर्भर था। शोधकर्ताओं की टीम का कहना है कि यह शोध अद्वितीय है क्योंकि यह उन पहले अध्ययनों में से एक है जो विशेष रूप से पौधों से प्राप्त एएलए की जांच करता है। शोध करने के लिए, टीम ने हृदय पर ALA के प्रभावों की सीमा का मूल्यांकन करने के लिए पहले अध्ययन किए गए डेटा की जांच की। अध्ययन से पता चला कि जिन लोगों ने ALA का सेवन किया उनमें सूजन और उच्च रक्तचाप सहित हृदय रोग के कम जोखिम वाले कारक विकसित हुए।
ज्यादा ओमेगा-3 खाने से किसे फायदा होता है
" सटीक पोषण और व्यक्तिगत दवा के आगमन के साथ, हम उन व्यक्तियों की पहचान करने और उन्हें लक्षित करने की आवश्यकता के बारे में पहले से कहीं अधिक जागरूक हैं, जिन्हें एएलए-समृद्ध खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाने से सबसे बड़ा लाभ मिल सकता है, अध्ययन के प्रमुख लेखक ने कहा , जोड़ना: रक्त में ALA की मात्रा पर ध्यान देना और यह हृदय स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, इस प्रयास में मदद कर सकता है।"
अध्ययन ने पिछले अध्ययनों का विश्लेषण किया, जिसमें स्व-सूचना और बायोमार्कर दोनों के माध्यम से खाने की आदतों को देखा गया था - रक्त में एएलए के स्तर को मापने की एक विधि। अध्ययन में पाया गया कि उच्च ALA स्तर एथेरोजेनिक लिपिड और लिपोप्रोटीन के निम्न स्तर से संबंधित हैं - दोनों अक्सर हृदय स्वास्थ्य के लिए उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं। इंस्टीट्यूट डी'इन्वेस्टिगेशन्स बायोमेडिक्स के एमेरिटस इन्वेस्टिगेटर अगस्त पाई सनयेर एमिलियो रोस ने बताया कि यह कैसे हृदय स्वास्थ्य पर ALA के लाभकारी प्रभाव को साबित कर सकता है।
"हम वर्तमान आहार दिशानिर्देशों का समर्थन करने वाले साक्ष्य खोजने में सक्षम थे कि ALA को एक दिन में कुल ऊर्जा का लगभग 0.6% -1% प्रदान करना चाहिए, जो महिलाओं के लिए एक दिन में लगभग 1.1 ग्राम और पुरुषों के लिए एक दिन में 1.6 ग्राम है, Ros कहा, और आहार में अखरोट, फ्लेक्ससीड्स, और खाना पकाने के तेल जैसे कैनोला और सोयाबीन तेल जैसे खाद्य पदार्थों में शामिल किया जा सकता है। "
ओमेगा-3 आपको लंबे समय तक जीने में कैसे मदद करता है
अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित एक पिछले अध्ययन में दावा किया गया था कि ओमेगा 3s से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हृदय रोगियों को कम से कम तीन साल अधिक जीवित रहने में मदद मिल सकती है।समुद्री-आधारित संस्करण की तुलना में अध्ययन में विशेष रूप से ALA ओमेगा-3 पर विचार किया गया ताकि पता चले कि दोनों स्रोत हृदय रोग के विकास के बाद प्रतिकूल लक्षणों को कम करने में मदद करेंगे।
लेकिन हृदय स्वास्थ्य से परे, ओमेगा 3 केवल चिंता से कहीं अधिक मदद कर सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा 3 की कमी से अवसाद, चिंता, ध्यान केंद्रित करने में कमी, और बहुत कुछ के लक्षण बिगड़ सकते हैं।
निचला रेखा: दिल के स्वास्थ्य के लिए, अखरोट खाएं और ओमेगा-3 फैटी एसिड के पौधों के स्रोत
चिया सीड्स, हेम्प सीड्स और फ्लैक्ससीड्स को स्मूदी या ओटमील में शामिल करें और अखरोट पर स्नैक करें ताकि इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ पौधे-आधारित स्रोतों से अपने आहार में ओमेगा -3 प्राप्त किया जा सके, अध्ययन में पाया गया।
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कोविड-19 के लक्षणों से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सूजन से लड़ने के लिए यहां बार-बार खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। और रेड मीट से दूर रहें।
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1. आपकी कोशिकाओं और हीलिंग के लिए साइट्रस
आपका शरीर विटामिन सी का उत्पादन नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि स्वस्थ कोलेजन (आपकी त्वचा और उपचार के लिए बिल्डिंग ब्लॉक) बनाने के लिए आपको इसे दैनिक रूप से प्राप्त करने की आवश्यकता है।शूट करने के लिए अनुशंसित दैनिक राशि 65 से 90 है एक दिन में मिलीग्राम,जो एक छोटे गिलास संतरे के रस या एक पूरे अंगूर खाने के बराबर है। लगभग सभी साइट्रस फलों में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। चुनने के लिए इस तरह की विविधता के साथ, अपनी पूर्ति करना आसान है।
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2. नारंगी के रूप में विटामिन सी की दोगुनी मात्रा के साथ लाल मिर्च त्वचा को पंप करती है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देती है
और भी अधिक विटामिन सी चाहते हैं, अपने सलाद या पास्ता सॉस में लाल शिमला मिर्च डालें। एक मध्यम आकार की लाल बेल मिर्च में 152 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, या आपके आरडीए को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। काली मिर्च बीटा कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो विटामिन ए (रेटिनॉल) का अग्रदूत है।आपको एक दिन में कितने बीटा कैरोटीन की आवश्यकता है: आपको एक दिन में 75 से 180 माइक्रोग्राम प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए जो एक दिन में एक मध्यम शिमला मिर्च के बराबर है। लेकिन एक लाल मिर्च में विटामिन सी के लिए आपके आरडीए का ढाई गुना से अधिक होता है, इसलिए उन्हें पूरे सर्दियों में खाएं।
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3. ब्रोकली, लेकिन इसका अधिक से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इसे लगभग कच्चा ही खाएं!
ब्रोकोली ग्रह पर सुपरफूड्स का सबसे सुपरफूड हो सकता है। यह विटामिन ए और सी के साथ-साथ ई से भी भरपूर है। इसमें मौजूद फाइटोकेमिकल्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं। ल्यूटिन के लिए, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि कम से कम 6 मिलीग्राम लें।
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4. लहसुन, लौंग द्वारा खाया गया
लहसुन सिर्फ एक बेहतरीन स्वाद बढ़ाने वाला नहीं है, यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लहसुन के प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुण इसके सल्फर युक्त यौगिकों जैसे कि एलिसिन से बंधे होते हैं।एलिसिन को सर्दी और फ्लू और सभी प्रकार के वायरस से लड़ने के लिए आपकी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की क्षमता में सुधार करने के लिए माना जाता है। (सबवे पर अधिक लहसुन सूंघना? यह स्मार्ट कोरोनावायरस प्रबंधन हो सकता है।) लहसुन में एंटी-माइक्रोबियल और एंटी-वायरल गुण भी होते हैं जो संक्रमण से लड़ने के लिए जाने जाते हैं।आपको एक दिन में कितना खाना चाहिए: खाने के लिए लहसुन की इष्टतम मात्रा हम में से अधिकांश की तुलना में अधिक है: एक दिन में दो से तीन लौंग। जबकि यह करने योग्य नहीं हो सकता है, वास्तविक रूप से, कुछ लोग एक पाउडर टैबलेट में 300 मिलीग्राम सूखे लहसुन प्राप्त करने के लिए लहसुन की खुराक लेते हैं।
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