विटामिन बी12 क्या है और यह शाकाहारी लोगों के लिए क्यों अच्छा है

वीगन डाइट की आलोचना अक्सर प्रोटीन और आयरन जैसे कुछ पोषक तत्वों की कमी के लिए की जाती है, लेकिन दोनों ही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे टोफू, दाल और सभी प्रकार के बीन्स खाने से आसानी से प्राप्त हो जाते हैं। सूची में अगला जो एकल हो जाता है वह विटामिन बी 12 है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पोषक तत्व आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, और यदि आप जानवरों को नहीं खा रहे हैं, तो आप मान सकते हैं कि आपको पर्याप्त बी12 नहीं मिल रहा है।

जबकि किसी को भी बी12 की कमी हो सकती है अगर वे सावधान नहीं हैं, न केवल पौधे-आधारित खाने वाले। "जो लोग मेटफ़ॉर्मिन ले रहे हैं, या कुअवशोषण संबंधी समस्याएँ हैं, या शाकाहारी भोजन खा रहे हैं, उनमें विटामिन बी12 की कमी का सबसे अधिक जोखिम है," किम रोज़, आर.डी.एन., प्रमाणित मधुमेह देखभाल, और शिक्षा विशेषज्ञ और वज़न घटाने वाले ऐप लूज़ इट के लिए आहार विशेषज्ञ!। वृद्ध वयस्कों को भी बी12 की कमी का खतरा होता है।

तो आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि यदि आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हैं तो आपको आवश्यक बी12 मिल रहा है? यहां वह सब कुछ है जो आपको प्लांट-आधारित खाने और आपको आवश्यक बी12 प्राप्त करने के बारे में जानने की आवश्यकता है।

विटामिन बी12 क्या है और यह क्या करता है?

विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो मिट्टी और पानी में सूक्ष्मजीवों द्वारा बनाया जाता है। हालांकि मिट्टी कभी बी12 का समृद्ध स्रोत थी, लेकिन मिट्टी की गुणवत्ता में गिरावट आई है, जिससे बी12 प्राप्त करना कठिन हो गया है, और उपज पर शेष बी12 अक्सर धुल जाता है। इसके बजाय, बी12 आज मुख्य रूप से दो स्रोतों से आता है: खाद्य पदार्थ जिन्हें विटामिन बी12 और पशु उत्पादों के साथ मजबूत किया गया है, क्योंकि बी12 को पशु आहार के पूरक के रूप में जोड़ा जाता है। पालतू जानवर भी इसे जीवन भर जमा करते हैं।

एक कारण आपको B12 की आवश्यकता है? होमोसिस्टीन नामक एक अमीनो एसिड को मेथियोनीन में परिवर्तित करने के लिए, एक अन्य एमिनो एसिड। "रक्त में होमोसिस्टीन का उच्च स्तर हृदय रोग के विकास से जुड़ा हुआ है," रोज़ कहते हैं।

B12 की शरीर में अन्य भूमिकाएँ भी होती हैं, जिनमें डीएनए संश्लेषण, सामान्य लाल रक्त कोशिका निर्माण और उचित न्यूरोलॉजिकल कार्य शामिल हैं। और गर्भवती महिलाओं के लिए, यह बच्चे के विकास और मस्तिष्क के विकास के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में। "बी12 का पर्याप्त सेवन एक स्वस्थ गर्भावस्था की कुंजी है, क्योंकि यह मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के जन्म दोषों से बचने में महत्वपूर्ण है," ब्रिटनी डन, एमएस, आरडी, सीडी, प्रदर्शन आहार विशेषज्ञ और फिलाडेल्फिया में शेफ कहते हैं।

वीगन को कितने बी12 की जरूरत होती है?

चाहे आप पौधे-आधारित खा रहे हों या नहीं, 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है। यदि, हालांकि, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, तो आपको एक दिन में 2.6 से 2.8 एमसीजी की जरूरत है, डन कहते हैं।

विटामिन बी12 की कमी के लक्षण क्या हैं?

ए बी12 की कमी आपके शरीर में शारीरिक रूप से दिखने में समय ले सकती है, क्योंकि आपका शरीर इसे संग्रहीत करता है। रोज़ कहते हैं, "सामान्य पेट के काम करने वाले वयस्क अपने जिगर में आहार विटामिन बी 12 का लगभग 50 प्रतिशत स्टोर करते हैं, और क्योंकि शरीर इसे जरूरत पड़ने पर स्टोर कर सकता है, कमी की शारीरिक अभिव्यक्तियाँ तुरंत नहीं होती हैं।"

जब कमी होती है, हालांकि, लक्षण विशाल होते हैं और इसमें एनीमिया, थकान, कमजोरी, खराब भूख, कब्ज, मुंह या जीभ की सूजन और वजन घटाने शामिल हो सकते हैं, डुन कहते हैं। आपको तंत्रिका संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं, जिनमें आपके हाथ पैरों में सुन्नता या दर्द, अवसाद, मनोभ्रंश, भ्रम, और स्मृति और संतुलन में परेशानी शामिल हैं।

एक बात जानना है? "कुछ समस्याएं लक्षणों के साथ या बिना हो सकती हैं, विशेष रूप से न्यूरोलॉजिकल मुद्दों से संबंधित मामलों में," डन कहते हैं। यह भी संभव है कि फोलेट की कमी बी12 की कमी को छुपा रही हो।

अगर आपको ये लक्षण हैं या संदेह है कि आपको विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है, तो जल्द से जल्द पता लगाने वाले उपकरणों में से एक रक्त परीक्षण है जो बी 12 के लिए प्राथमिक डिलीवरी प्रोटीन होलोट्रांसकोबालामिन II के स्तर का आकलन करता है, रोज़ कहते हैं। जांच कराने के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

वीगन्स के लिए बेस्ट बी12 फूड

आपको अपना B12 प्राप्त करने के लिए पशु उत्पादों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कई B12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें अनाज, पौधे-आधारित दूध और कुछ सोया उत्पाद शामिल हैं। डन से कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:

• सोया दूध (8 औंस): 1 से 3 एमसीजी
• चावल का दूध (8 औंस): 1.5 एमसीजी
• प्रोटीन बार: 1 से 2 एमसीजी
• अनाज (1 कप): 1 से 6.2 एमसीजी
• पौष्टिक खमीर (1 बड़ा चम्मच): 4 एमसीजी
• मांस का विकल्प (1 सर्विंग): 1.2 से 4.2 एमसीजी

हालांकि, फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने में एक अड़चन है। डन कहते हैं, "सभी बी 12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ विश्वसनीय स्रोत नहीं हैं।" वह पौष्टिक खमीर की ओर इशारा करती है, जिसे ज्यादातर लोग मानते हैं कि इसमें बी 12 होता है। फिर भी सभी कंपनियां इसे अपने पोषण खमीर में शामिल नहीं करती हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप यह देखने के लिए बार-बार लेबल की जांच कर रहे हैं कि क्या यह वहां है।

विटामिन बी12 सप्लीमेंट

अगर आप पौधे पर आधारित भक्षक हैं, तो आप भोजन के माध्यम से पर्याप्त बी12 प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बारे में सचेत रहना होगा और दैनिक आधार पर विभिन्न प्रकार के गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाने होंगे, रोज़ कहते हैं।न्यूट्रिशनफैक्ट्स डॉट ओआरजी के अनुसार, आपको दिन में तीन बार बी12-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रत्येक सेवारत में कम से कम 4.5 एमसीजी हो। आपको जो चाहिए उसे प्राप्त करने के लिए, आपको मोटे तौर पर बी12-फोर्टिफाइड न्यूट्रिशनल यीस्ट के दो चम्मच के बराबर दिन में तीन बार खाना होगा।

फिर भी क्योंकि यह चुनौतीपूर्ण है और हमेशा बी 12 प्राप्त करने के लिए सुविधाजनक नहीं है जो आपको अकेले भोजन से चाहिए, यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी खा रहे हैं, तो अपने आहार में पूरक जोड़ना एक बुद्धिमान विचार है, डन कहते हैं। माइकल ग्रेगर, एमडी, न्यूट्रिशनफैक्ट्स डॉट ओआरजी के संस्थापक और हाउ नॉट टू डाई एंड हाउ नॉट टू डाइट के लेखक की सलाह का पालन करें, जो 65 वर्ष की आयु तक के वयस्कों को कम से कम 2, 000 एमसीजी साइनोकोबालामिन के साथ पूरक होने की सलाह देते हैं, जो सबसे अधिक पाया जाता है। प्रभावी रूप, सप्ताह में एक बार। (यदि आप 65 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं, तो यह बढ़कर 1,000 एमसीजी प्रति दिन हो जाता है, मुख्यतः क्योंकि आपके शरीर में बी 12 को अवशोषित करने में कठिन समय होता है।) आप इसे रोजाना 50 एमसीजी की खुराक पर भी ले सकते हैं। एक पूरक चुनें जिसे चबाया जा सकता है, जीभ के नीचे लिया जा सकता है, या तरल रूप में है, और इसे खाली पेट लें।

एक चेतावनी? गुलाब कहते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दे बी 12 के अवशोषण को रोक सकते हैं, यही कारण है कि मौखिक पूरक पर्याप्त नहीं हो सकता है। अगर ऐसा है, तो अपने डॉक्टर से बी12 का इंट्रामस्क्युलर इंजेक्शन लेने के बारे में बात करें।

निचला रेखा: पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार पर पर्याप्त विटामिन बी12 प्राप्त करना संभव है।

आप बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का विकल्प चुन सकते हैं या बी12 पूरक का चयन कर सकते हैं। यदि आप एक पूरक चुन रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।