अगर आप प्लांट-बेस्ड या वेगन डाइट पर विचार कर रहे हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह सुनिश्चित करने के लिए विटामिन या सप्लीमेंट लेना भी स्मार्ट है कि आपको सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, जैसे कि आयरन, विटामिन डी, और विटामिन बी 12। आखिरकार, पौधों पर आधारित आहार को दीर्घायु की कुंजी माना जाता है और अध्ययन हमें बताते हैं कि आप जीवन की शुरुआत में पौधे आधारित आहार अपनाकर अपनी जीवन प्रत्याशा को एक दशक से अधिक बढ़ा सकते हैं, तो आपको पूरक लेने की आवश्यकता क्यों होगी?
और यदि आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हैं, तो इस तथ्य को छुपाया नहीं जा सकता है कि कई प्रमुख खाद्य समूह (मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, डेयरी) हैं जिनका आप सेवन नहीं करेंगे नियमित रूप से, जिसका अर्थ है कि आप कुछ विटामिन और खनिजों से चूक जाएंगे।
एक नैदानिक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं आमतौर पर सलाह देता हूं कि मेरे सभी वयस्क ग्राहक, उनकी आहार योजना, आयु या लिंग से कोई फर्क नहीं पड़ता, नियमित मल्टीविटामिन-खनिज पूरक लेते हैं। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि आज की आधुनिक कृषि पद्धतियाँ, जो दुनिया भर में लाखों लोगों के लिए सफलतापूर्वक भोजन प्रदान करती हैं, अक्सर कठोर रसायनों और अतिउत्पादन तकनीकों का सहारा लेती हैं जो ऊपरी मिट्टी को ख़त्म कर देती हैं - और हमारे पौधों के खाद्य पदार्थों (पारंपरिक और जैविक दोनों) को उतना पोषक तत्व-सघन नहीं छोड़ती हैं जितना कि हमारे परदादाओं के समय में।
इस तथ्य को जोड़ें कि शोधकर्ताओं का अनुमान है कि दुनिया की 50 प्रतिशत आबादी को विटामिन डी की कमी माना जाता है, और किसी भी पिछली सदी की तुलना में मनुष्यों को धूप और गंदगी का कम जोखिम है, और हम कम आ रहे हैं।
एक अच्छी गुणवत्ता वाला सप्लीमेंट जो रोजाना लिया जाता है - या सप्ताह में कम से कम कुछ दिन - बिना किसी प्रयास के, अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य और कल्याण लक्ष्यों को प्राप्त करने के अंतर को पाटने में आपकी मदद कर सकता है।
यहां पौधों पर आधारित आहार के पूरक के लिए सात प्राथमिक पोषक तत्व दिए गए हैं: अपने जीवन स्तर के आधार पर क्या लेना चाहिए, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें।
नोट: चूंकि कुछ पूरक कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, कोई भी नया पूरक आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।
1. विटामिन बी12
मांस, मछली, पोल्ट्री, अंडे और दूध सहित पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाने वाला विटामिन बी 12 तंत्रिका तंत्र के समर्थन और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक पानी में घुलनशील विटामिन है। भले ही यह पानी में घुलनशील है, विटामिन के भंडार पूरे शरीर में वर्षों तक फैल सकते हैं, जिसका अर्थ है कि कमियों को विकसित होने में पांच साल तक लग सकते हैं।
विटामिन गंदगी में पाए जाने वाले जीवाणुओं द्वारा निर्मित होता है - इस प्रकार जब जानवर घास या अन्य पौधों का सेवन करते हैं, तो वे बी12 का सेवन कर रहे होते हैं जो तब मनुष्यों में चला जाता है जो पशु उत्पादों को खाते हैं। यह सच है कि यदि आप अपनी जड़ वाली सब्जियों को धोते और छीलते नहीं हैं, तो आपको बी12 का एक छोटा सा हिस्सा मिल सकता है, लेकिन, स्वच्छता मानकों और ऊपर उल्लेखित टॉपसॉइल पोषक तत्वों की कमी के लिए धन्यवाद, यह वास्तव में एक स्थिर या टिकाऊ स्रोत नहीं है। विटामिन।
कुछ पौधों, जैसे कुछ समुद्री शैवाल और मशरूम में बी12 की थोड़ी मात्रा हो सकती है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है या लंबे समय तक जीवित रहने के लिए पर्याप्त नहीं है। सख्त शाकाहारी जो पूरक नहीं करते हैं, वे संभवतः एक वास्तविक कमी को रोकने के लिए पर्याप्त बी 12 का उपभोग करेंगे, लेकिन निश्चित रूप से विटामिन के मस्तिष्क- और तंत्रिका-सुरक्षात्मक प्रभावों से लाभ उठाने के लिए पर्याप्त नहीं होंगे। कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ अब बी 12 के अत्यधिक अवशोषित, क्रिस्टलीय रूप के साथ गढ़वाले हैं, लेकिन अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने के लिए गढ़वाले खाद्य पदार्थों को प्रति दिन दो से तीन बार सेवन करने की आवश्यकता होगी - एक पूरक बस चीजों को सरल बनाता है।
विटामिन बी12 का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है:
- 2.4 एमसीजी पुरुषों और महिलाओं के लिए
- 2.4 एमसीजी किशोरों के लिए
- 2.6 एमसीजी गर्भावस्था के लिए
- 2.8 एमसीजी स्तनपान के लिए
B12 की कमी से तंत्रिका तंत्र को स्थायी नुकसान या एनीमिया हो सकता है, और इसलिए आम तौर पर, पौधे आधारित आहार का पालन करने वालों को दैनिक मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में या अपने दम पर B12 का पूरक रूप लेना चाहिए।यदि एक एकल पूरक के रूप में ले रहे हैं, तो सब्लिंगुअल स्प्रे में बी 12 फॉर्म मिथाइलकोबालामिन की तलाश करें, जो पोषक तत्वों को मेटाबोलाइज करने के लिए पेट के एसिड पर निर्भर नहीं करता है और इसके परिणामस्वरूप बेहतर जैवउपलब्धता (शरीर में अवशोषण) होता है।
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2. विटामिन डी
हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक, विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो शरीर में एक हार्मोन के रूप में कार्य करता है, कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है, इष्टतम रक्तचाप के स्तर का समर्थन करता है, और स्वस्थ हृदय क्रिया करता है।
विटामिन डी बहुत कम पौधों या जानवरों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, जिनमें कुछ वसायुक्त मछली, अंडे और मशरूम शामिल हैं, लेकिन प्राथमिक स्रोत त्वचा के बड़े हिस्से पर सीधे सूर्य के अवशोषण के माध्यम से होता है (सोचें: जांघों और पेट) प्रतिदिन 20 से 30 मिनट। हालांकि, यदि आप नियमित रूप से सनस्क्रीन लगाते हैं या ऐसी जलवायु में रहते हैं जहां साल भर अच्छी धूप नहीं मिलती है, तो आपको पूरक होना चाहिए - चाहे आप मांस खाते हों या नहीं, क्योंकि अकेले भोजन से आरडीए को पूरा करना मुश्किल है।
विटामिन डी का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है:
- 600 IU पुरुषों और महिलाओं के लिए
- 70 से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए 800 IU
- 600 IU किशोरों के लिए
- गर्भावस्था/स्तनपान के लिए 600 IU
विटामिन डी की कमी से भंगुर हड्डियां, अवसाद और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। कई खाद्य पदार्थ अब अपने डी2 या डी3 रूप में विटामिन के साथ दृढ़ हैं, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, विटामिन डी3 के पूरक की तलाश करें। मानक संस्करण आमतौर पर लैनोलिन से उत्पन्न होते हैं, जो एक भेड़ का उपोत्पाद है, लेकिन लाइकेन से उत्पन्न होने वाले शाकाहारी संस्करण भी उपलब्ध हैं।
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3. लोहा
पौधों और जानवरों के भोजन दोनों में प्रचलित आयरन रक्त में ऑक्सीजन ले जाने और नए डीएनए बनाने के लिए आवश्यक है। इसका उपयोग ऊर्जा चयापचय में भी किया जाता है और विकास के लिए आवश्यक है।
लोहे के दो वर्गीकरण हैं: हीम (जानवरों से) और गैर-हीम (पौधों से)। हीम आयरन मनुष्यों के लिए अधिक जैवउपलब्ध है, यही कारण है कि विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सख्त शाकाहारी लोगों को अधिक आयरन (1.8 गुना तक) की आवश्यकता हो सकती है यदि आयरन का मुख्य स्रोत पौधों से हो। इसके अलावा, अब यह ज्ञात हो गया है कि मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन का सेवन गैर-हीम लौह अवशोषण को बढ़ा सकता है - इसलिए यदि आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो आप अभी भी नुकसान में हैं।
हालांकि, आयरन के कई पौधे स्रोत हैं, जिनमें दाल, बीन्स, मटर, क्रूस वाली सब्जियां, मेवे, बीज और सूखे मेवे शामिल हैं। गैर-हीम आयरन के अवशोषण में मदद करने के लिए, जैवउपलब्धता को अधिकतम करने के लिए आयरन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों को विटामिन सी स्रोत (स्ट्रॉबेरी, नींबू और कीवी अच्छे विकल्प हैं) के साथ मिलाएं। इसके अतिरिक्त, कच्चे लोहे के पैन में खाना पकाने से भोजन में थोड़ी मात्रा में लौह तत्व मिल सकता है।
आयरन का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है:
- 8 मिलीग्राम पुरुषों के लिए
- 18 मिलीग्राम महिलाओं की उम्र 19-50
- रजोनिवृत्ति के बाद के लोगों के लिए 8 मिलीग्राम
- 11 मिलीग्राम गैर मासिक धर्म वाले किशोरों के लिए
- मासिक धर्म वाले किशोरों के लिए 18 मिलीग्राम
- 27 मिलीग्राम गर्भावस्था के लिए
- 9 मिलीग्राम स्तनपान के लिए
आयरन की कमी से एनीमिया और थकान हो सकती है। प्लांट-आधारित एथलीट, मासिक धर्म वाले किशोर और गर्भवती लोगों को पूरक आहार लेना चाहिए, क्योंकि वे ऐसे समूह हैं जिन्हें अतिरिक्त आयरन की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक ऑक्सीडेंट (एंटीऑक्सीडेंट के विपरीत) के रूप में लोहे की स्थिति के कारण, अति-पूरकता और भी खतरनाक हो सकती है। आपकी व्यक्तिगत अनुपूरण आवश्यकताओं को एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की मदद से सबसे अच्छी तरह से निर्धारित किया जाता है जो ब्लडवर्क के माध्यम से आपके हीमोग्लोबिन और फेरिटिन की स्थिति का आकलन कर सकता है।
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4. आयोडीन
एक ट्रेस मिनरल, आयोडीन इष्टतम थायरॉइड फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है और थायराइड हार्मोन का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो प्रोटीन संश्लेषण, असंख्य एंजाइम प्रतिक्रियाओं और बच्चों में तंत्रिका तंत्र और कंकाल प्रणाली के विकास के लिए जिम्मेदार है।
सख्त शाकाहारी आहार का पालन करने वाले बहुत से लोगों को आयोडीन की कमी के लिए उच्च जोखिम माना जाता है, क्योंकि आयोडीन के प्रमुख स्रोत मछली, शंख और डेयरी उत्पाद हैं।
आयोडीन का प्राथमिक संयंत्र स्रोत समुद्री शैवाल है, हालांकि मात्रा प्रकार के अनुसार बहुत भिन्न होती है। नोरी (समुद्री शैवाल की लपेट जो अक्सर सुशी की तैयारी में उपयोग की जाती है) में सबसे कम आयोडीन सामग्री (आरडीए का लगभग 11 प्रतिशत) है, जबकि केल्प या कोम्बू में उच्चतम (आरडीए का लगभग 2000 प्रतिशत) है। कुछ फल और सब्जियां आयोडीन के अच्छे स्रोत हो सकते हैं, लेकिन स्थिरता भिन्न होती है, क्योंकि यह मिट्टी की आयोडीन सामग्री पर निर्भर करती है। हालांकि, आयोडीन युक्त नमक भी आपकी दैनिक जरूरतों को केवल आधा चम्मच प्रति दिन पूरा कर सकता है।
आयोडीन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और पर्याप्त आपूर्ति न होने पर जन्म दोष पैदा कर सकता है। आयोडीन की कमी से वयस्कों में हाइपोथायरायडिज्म या गण्डमाला भी हो सकता है और चयापचय और ऊर्जा उत्पादन पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है।
आयोडीन की अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है:
- 150 एमसीजी पुरुषों और महिलाओं के लिए
- 150 एमसीजी किशोरों के लिए
- 220 एमसीजी गर्भावस्था के लिए
- 290 एमसीजी स्तनपान के लिए
भोजन के ऊपर छिड़कने के लिए डलसे या कोम्बू फ्लेक्स की तलाश करें, या कम से कम 150 एमसीजी आयोडीन के साथ मल्टीविटामिन या प्रीनेटल विटामिन के साथ पूरक करें।
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5. जिंक
इष्टतम प्रतिरक्षा कार्य, हार्मोन समर्थन, गंध और स्वाद की भावना और नियमित वृद्धि के लिए आवश्यक एक आवश्यक खनिज, जिंक का उपयोग पूरे शरीर में 100 से अधिक विभिन्न एंजाइम प्रतिक्रियाओं में किया जाता है। जस्ता के लिए कोई आंतरिक भंडारण स्थल नहीं है, हालांकि, खनिज का लगातार दैनिक सेवन महत्वपूर्ण है। यू.एस. में जिंक की कमी का एक उच्च प्रसार है, विशेष रूप से शाकाहारियों के बीच।
जिंक मुख्य रूप से सीप, रेड मीट, केकड़े और पोल्ट्री में पाया जाता है, लेकिन यह कद्दू के बीज, काजू, बेक्ड बीन्स, छोले और कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों जैसे नाश्ते के अनाज में भी पाया जाता है। चूंकि पशु उत्पाद जिंक अवशोषण को बढ़ाते हैं, इसलिए पौधे आधारित आहार में जिंक की जैव उपलब्धता मांसाहारी/शाकाहारी आहार की तुलना में कम हो सकती है।
इसके अलावा, सेम और फलियां, पौधों पर आधारित आहार का एक प्रमुख हिस्सा, फाइटेट्स नामक एंटी-पोषक तत्व होते हैं जो जस्ता को बांधते हैं और अवशोषण को रोकते हैं। परिणामस्वरूप, कुछ विशेषज्ञों के अनुसार सख्त शाकाहारी लोगों को जस्ता के लिए 1.5 गुना आरडीए की आवश्यकता हो सकती है। बीन्स और फलियों की फाइट सामग्री को कम करने का एक तरीका यह है कि खाना पकाने से पहले उन्हें भिगोकर अंकुरित किया जाए या उन्हें कोम्बू की एक पट्टी के साथ पकाया जाए, जो फाइटेट्स को तोड़ने में मदद कर सकता है। खमीर उठाने से फाइटेट भी टूट जाता है: इसका अर्थ है कि पटाखे जैसे अखमीरी अनाज उत्पादों की तुलना में ब्रेड जिंक के बेहतर स्रोत हो सकते हैं।
जिंक का अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) है:
- 11 मिलीग्राम वयस्क और किशोर पुरुषों के लिए
- 8 मिलीग्राम वयस्क महिलाएं
- 9 मिलीग्राम किशोर महिलाओं के लिए
- 11 मिलीग्राम गर्भावस्था के लिए
- 12 मिलीग्राम स्तनपान के लिए
जिंक की कमी के लक्षणों में कमजोर प्रतिरक्षा कार्य, थकान, घाव भरने में देरी, और शिशुओं और बच्चों में धीमी वृद्धि शामिल है। जिंक पिकोलिनेट के साथ सप्लीमेंट आदर्श रूप है, क्योंकि अन्य रूपों की तुलना में इसे मेटाबोलाइज करना आसान है। हालांकि, पूरक खुराक प्रतिदिन 30mg से अधिक नहीं होनी चाहिए, और जारी रखने से पहले तीन महीने के बाद रक्त परीक्षण के माध्यम से जिंक की स्थिति का आकलन किया जाना चाहिए।
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6. ओमेगा-3 फैटी एसिड
मानव मस्तिष्क और आंखें मुख्य रूप से डीएचए से बने होते हैं- और इसलिए यह पोषक तत्व गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए महत्वपूर्ण है। यह स्तन कैंसर, अवसाद और ADHD की रोकथाम में भी सहायक पाया गया है।
ओमेगा-3 के प्राथमिक वनस्पति स्रोतों में अलसी, चिया के बीज और अखरोट शामिल हैं, हालांकि, इन पौधों के खाद्य पदार्थों में केवल ओमेगा-3 का ALA रूप होता है, जबकि वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन और मैकेरल EPA और DHA के उत्कृष्ट स्रोत। चूंकि ALA का 15 प्रतिशत से कम EPA और फिर DHA में परिवर्तित होता है, एक पूरक स्रोत उन लोगों के लिए मददगार होता है जो समुद्री भोजन नहीं खाते हैं।
ओमेगा-3s का अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) है:
- 1.6 ग्राम वयस्क और किशोर पुरुषों के लिए
- 1.1 ग्राम वयस्क और किशोर महिलाओं के लिए
- 1.4 ग्राम गर्भावस्था के लिए
- 1.3 ग्राम स्तनपान के लिए
आज बाजार में ओमेगा-3 के कई शाकाहारी शैवाल-आधारित रूप हैं। छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि शैवाल के तेल से प्राप्त ईपीए/डीएचए की जैवउपलब्धता पके हुए सामन के बराबर है।
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7. कैल्शियम
कैल्शियम से भरपूर बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ हैं, जैसे ब्रोकोली, केल, बोक चॉय, और कुछ अनाज, नट, और बीज, लेकिन आरडीए को पूरा करने के लिए आपको हर दिन कप पर कप खाने होंगे। उदाहरण के लिए, 1 कप पके हुए केल में 94 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, लेकिन वयस्कों के लिए आरडीए 2500 मिलीग्राम है। दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ कैल्शियम के प्राथमिक प्राकृतिक स्रोत हैं, यही कारण है कि पौधे आधारित आहार अक्सर कम हो जाता है।
- 2500 मिलीग्राम पुरुषों और महिलाओं के लिए
- 2000 मिलीग्राम वयस्कों के लिए 70
- 3000 मिलीग्राम किशोरों के लिए
- 2500 mg गर्भावस्था/स्तनपान के लिए
हड्डियों के निर्माण, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण और रक्तचाप के लिए कैल्शियम आवश्यक है, इसलिए कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत खोजना अति महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि कैल्शियम अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है, इसलिए ये दो पोषक तत्व साथ-साथ चलते हैं और आदर्श रूप से पूरक होते हैं।
हालांकि, हाल के शोध से पता चला है कि कैल्शियम सप्लीमेंट के अधिक सेवन से गुर्दे की पथरी, हृदय रोग, दिल का दौरा, या स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है, खासकर 50 से अधिक महिलाओं में, और इसलिए मैं आमतौर पर कैल्शियम की सलाह नहीं देता अधिकांश के लिए पूरकता। हालांकि, शाकाहारी लोग जो रोजाना 525 मिलीग्राम से कम कैल्शियम का सेवन करते हैं, उनमें हड्डी टूटने का खतरा अधिक पाया गया। आपकी सबसे अच्छी शर्त है कि आप कैल्शियम से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता और कैल्शियम-फोर्टिफाइड टोफू और सोया/अखरोट के दूध जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें - और संभवतः अवसर पर थोड़ी मात्रा में डेयरी भी शामिल करें।
स्रोत: राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान: आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक, विटामिन बी 12, विटामिन डी, ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए आहार पूरक स्वास्थ्य पेशेवरों के तथ्य पत्रक .
