क्या आप अपने अगले वीगन पोट्लक डिनर में झगड़ा शुरू करना चाहते हैं? उल्लेख करें कि आप पर्याप्त बी विटामिन प्राप्त करने के लिए पूरक लेते हैं। आगामी तर्क कभी नहीं के बीच क्रोधित होगा! और लानत पूरक ले लो। यह इतना विवादास्पद विषय क्यों है?
विटामिन बी सप्लीमेंट्स को लेकर विवाद की जड़ विटामिन बी12 है, जिसे कोबालामिन भी कहा जाता है।आप एक सुनियोजित शाकाहारी आहार से अन्य सभी सात बी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं, जो गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियों, बीन्स, साबुत अनाज, नट्स और बीजों से भरपूर हो। हालांकि, अपने आहार से विटामिन बी12 प्राप्त करने का एकमात्र तरीका पशु आहार या वनस्पति खाद्य पदार्थ खाना है जो विटामिन बी12 से समृद्ध हैं।
मुद्दे को भ्रमित करने वाले लगातार मिथक हैं जो दावा करते हैं कि स्पिरुलिना, नाटो, पोषण खमीर, और नोरी और अन्य समुद्री शैवाल जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 होता है। वे करते हैं, लेकिन स्यूडोविटामिन-बी 12 के रूप में, एक ऐसा रूप जो मनुष्यों में जैविक रूप से सक्रिय नहीं है। विटामिन बी12 के एकमात्र रूप जो जैवउपलब्ध हैं (आपका शरीर उनका उपयोग कर सकता है) मिथाइलकोबालामिन और एडेनोसिलकोबालामिन हैं।
विटामिन बी 12 के बारे में एक और लगातार मिथक यह है कि आपके पेट के बैक्टीरिया इसे बनाते हैं, इसलिए आपको किसी अन्य स्रोत से इसकी आवश्यकता नहीं है। यहां समस्या यह है कि विटामिन बी12 बनाने वाले बैक्टीरिया आपके कोलन में होते हैं, लेकिन विटामिन के लिए अवशोषण बिंदु आपकी छोटी आंत में ऊपर की ओर होते हैं।और आपको मिट्टी के जीवाणुओं से विटामिन बी12 नहीं मिलता है जो बिना धुले फलों और सब्जियों से चिपक जाते हैं।
विटामिन बी12 की आपको हर दिन जितनी मात्रा की आवश्यकता होती है, वह बहुत कम होती है-इसे माइक्रोग्राम या एक ग्राम के दस लाखवें हिस्से में मापा जाता है। 14 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए एक दिन में 2.4 माइक्रोग्राम (एमसीजी) है। गर्भवती महिलाओं के लिए, जिन्हें भ्रूण में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में मदद की अधिक आवश्यकता होती है, आरडीए 2.6 एमसीजी है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए आरडीए 2.8 एमसीजी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्तन के दूध में विटामिन बी12 बहुत कम होता है, लेकिन आपके बच्चे को सामान्य न्यूरोलॉजिकल विकास के लिए आपसे इसकी पर्याप्त आवश्यकता होती है।
जब आपको आवश्यक विटामिन बी12 नहीं मिलता है, तो आप कमी के गंभीर स्वास्थ्य परिणामों का जोखिम उठाते हैं। इनमें हानिकारक रक्ताल्पता, हाथों और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी, संतुलन की समस्याएं, थकान और संज्ञानात्मक हानि शामिल हैं।
TelaDietitian (अब TelaDoc He alth का हिस्सा) के संस्थापक, RD, जैकी आर्नेट एल्नाहर के अनुसार, “शाकाहारी के रूप में आपको अपने आहार में सक्रिय रूप से विटामिन B12 शामिल करना होगा।आप गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें विटामिन बी 12 शामिल है, या आप आहार पूरक ले सकते हैं। लेकिन जब आप गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब भी प्रति सर्विंग की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए आप पर्याप्त बी12 प्राप्त करने के बारे में सुनिश्चित नहीं हो सकते हैं।"
बी12 और अन्य बी विटामिन के साथ सामान्य रूप से फोर्टिफाइड होने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों में नॉनडेयरी दूध, अधिकांश पैकेज्ड ब्रेकफास्ट अनाज, कुछ मांस के विकल्प और कुछ पोषण खमीर शामिल हैं। (नूच में अन्य सभी बी विटामिन हैं, लेकिन इसमें बी 12 केवल तभी होता है जब इसे फोर्टिफिकेशन के लिए जोड़ा जाता है।) विटामिन बी 12 एनर्जी बार और पेय में भी पाया जाता है, आमतौर पर आरडीए से कई गुना अधिक मात्रा में। यदि आप नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं, तो संभवतः आपको उनसे पर्याप्त विटामिन बी12 नहीं मिल पाएगा। और अगर आप उन्हें बहुत कम खाते हैं या बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो आपको अपना विटामिन बी12 कहीं और ढूंढना होगा।
जो पूरक को आपके सर्वोत्तम स्रोत के रूप में छोड़ देता है।कुछ लोगों के लिए, पर्याप्त मात्रा में बी विटामिन प्राप्त करने के लिए पूरक लेना यह कहने के बराबर है कि शाकाहारी आहार अस्वास्थ्यकर है। अधिक यथार्थवादी परिप्रेक्ष्य यह है कि पूरक लेना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा बीमा है। और जैसा कि जैकी एलनाहर बताते हैं, "यदि आप प्रसव उम्र की महिला हैं, तो आपको वास्तव में निश्चित होना चाहिए कि आप सभी बी विटामिन, लेकिन विशेष रूप से फोलेट और विटामिन बी 12 पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं। यदि आप गर्भवती हो जाती हैं, तो बढ़ते भ्रूण को उन्हें ठीक से विकसित करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से शुरुआती हफ्तों में, जब आपको पता भी नहीं चलेगा कि आप गर्भवती हैं। वह इस बात पर भी जोर देती हैं कि बड़े वयस्कों को अच्छी तरह से खाने पर भी बी विटामिन की कमी हो सकती है। उम्र के साथ, भोजन से सभी बी विटामिन को अवशोषित करने की क्षमता स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है। वृद्ध वयस्कों के लिए, विशेष रूप से रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए, विटामिन बी की कमी को बढ़ने से रोकने के लिए पूरक लेना एक अच्छा तरीका है।
किस तरह का सप्लीमेंट और कितना? सभी आठ बी विटामिन वाले पूरक आमतौर पर बी-50 या बी-100 फॉर्मूले के रूप में आते हैं।बी-50 में प्रत्येक विटामिन के लिए आरडीए का 50 प्रतिशत होता है; B-100 में 100 प्रतिशत होता है। यदि आप केवल विटामिन बी12 की पूर्ति करना चाहते हैं, तो ऐसे उत्पाद की तलाश करें, जिसमें सायनोकोबालामिन या मिथाइलकोबालामिन हो। आप यह दावा करके एक और विवाद शुरू कर सकते हैं कि प्राकृतिक मिथाइलकोबालामिन सिंथेटिक सायनोकोबालामिन से बेहतर है, लेकिन यह दिखाने के लिए बहुत सारे शोध नहीं हैं कि कोई भी रूप बेहतर है। एक प्रतिष्ठित निर्माता से एक उत्पाद चुनें जिसमें प्रति खुराक 1,000 एमसीजी हो (आप उससे बहुत कम अवशोषित करेंगे)। अगर आपको विटामिन बी12 अवशोषित करने में परेशानी हो रही है, तो मुंह में घुलने वाली सब्लिंगुअल लोजेंज चुनें।
