शाकाहारी मैराथन प्रशिक्षण: पौधों पर आधारित आहार को कैसे बढ़ावा दें

इस रविवार न्यूयॉर्क मैराथन के साथ। और लगभग 50,000 धावकों के साथ, इस वर्ष उनमें से पहले से कहीं अधिक पौधे-आधारित या शाकाहारी आहार का प्रशिक्षण ले रहे हैं। अधिक धावक पशु उत्पादों से बचने का कारण यह है कि वे सीख रहे हैं कि पौधे-आधारित ईंधन समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं और सूजन को कम करते हैं, जो नए शोध के अनुसार जल्दी ठीक होने की अनुमति देता है।प्लांट-बेस्ड खाने से भी वजन कम हो सकता है (यदि यह आपके लिए एक लक्ष्य है) और अपने शरीर को लंबे माइलेज वाले हफ्तों और यहां तक ​​​​कि खुद दौड़ के माध्यम से स्वच्छ ईंधन जलाते रहें

इसलिए अधिक से अधिक धावक अपने प्रदर्शन को शक्ति देने के लिए संयंत्र-आधारित ईंधन की ओर रुख कर रहे हैं। दौड़ने वाले समुदाय में शाकाहारी और पौधों पर आधारित खाने का चलन बढ़ रहा है और जब पाठ्यक्रम में और बाहर ईंधन भरने की बात आती है तो पहले से कहीं अधिक विकल्प हैं।

लेकिन पौधे आधारित खाद्य पदार्थों को अपने प्रशिक्षण आहार के भीतर काम करने के लिए उचित योजना और जानकारी की आवश्यकता होती है, खासकर एक मैराथनर के लिए। (मुझे यह पता है, जैसा कि कुछ हफ्ते पहले शिकागो मैराथन दौड़ा था, जिसने मुझे एथलीटों के साथ काम करने वाले पोषण विशेषज्ञ के रूप में अपने अभ्यास में अपना व्यक्तिगत प्रशिक्षण और चलने का अनुभव लाने में मदद की है।)

मैराथन दौड़ने से आपके वजन और गति के आधार पर औसतन 2,500 कैलोरी बर्न होती है, और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी कम होती है।इसका मतलब है कि मैराथन प्रशिक्षण के अंतिम हफ्तों में, अनजाने में वजन घटाने को रोकने के लिए जितनी कैलोरी आप जलाते हैं, उतनी लेना महत्वपूर्ण है, जो प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। जैसा कि आप एक मैराथन के लिए अपनी ईंधन भरने की रणनीति की योजना बनाते हैं, इन पौधे-आधारित पोषण युक्तियों का पालन करें ताकि आप पूरे 26.2 के दौरान दूरी तय कर सकें और अच्छा महसूस कर सकें।

मैराथन से एक हफ्ते पहले क्या खाएं

यदि आप अपनी दौड़ से सिर्फ एक सप्ताह बाहर हैं, तो व्यायाम के लिए कार्ब्स मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। प्लांट-आधारित खाने वालों के लिए सौभाग्य से, प्लांट-आधारित आहार में कार्ब्स की कोई कमी नहीं है, इसलिए यह एक मुद्दा नहीं होना चाहिए कि सप्ताह में अनुशंसित 3 से 4.5 ग्राम कार्ब्स प्रति पाउंड शरीर के वजन के लिए खाएं। मैराथन।

शारीरिक टूट-फूट को सहन करने के लिए, भरपूर मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब स्रोत, जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स और फलियां खाएं। एक संतुलित आहार खाने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन, जैसे बीन्स, फलियां, और सोया उत्पादों और स्वस्थ वसा जैसे तेल, नट, बीज और एवोकाडो के साथ उन्हें संतुलित करें।यद्यपि समय-समय पर एक इलाज की आवश्यकता होती है, अपने आहार को अस्वास्थ्यकर कार्ब युक्त खाद्य पदार्थों से भरने से बचें, जैसे कि पौधे-आधारित आइसक्रीम, तले हुए जंक के पैक किए गए स्नैक्स। ये ईंधन भरने या रिकवरी के लिए उचित पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं और प्रशिक्षण के दौरान आपको भारी और सुस्त महसूस करवा सकते हैं।

रेस के दिन क्या खाएं

आपने कई महीनों की ट्रेनिंग पूरी कर ली है और अब बड़े दिन का समय है। अपने पोषण को अपने प्रयासों को दरकिनार न करने दें। दौड़ से पहले, दौरान और बाद में ठीक से ईंधन भरने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

दौड़ से पहले

दौड़ से दो से चार घंटे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित नाश्ता करें। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संयोजन को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए आप भरा हुआ महसूस करेंगे लेकिन वजन कम नहीं होगा। बादाम मक्खन, जामुन और मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस आज़माएं और इसे एक बड़े गिलास पानी के साथ मिलाएं।यदि आप एक गर्म नाश्ता पसंद करते हैं, तो फल, मेवे, चिया के बीज, किशमिश और दालचीनी के छिड़काव के साथ एक कटोरी दलिया काम करता है।

दौड़ के रास्ते में या जब आप कोरल में प्रतीक्षा कर रहे हों (बंदूक शुरू करने से लगभग 30-60 मिनट पहले), कार्ब युक्त नाश्ता करें। दो पोर्टेबल विकल्प फल हैं, जैसे केला, या सूखे मेवे, जैसे खजूर या किशमिश। ये साधारण कार्ब्स दौड़ की शुरुआत के लिए रक्तप्रवाह में त्वरित ऊर्जा प्रदान करेंगे क्योंकि आपको शुरुआती लाइन पर जाने के लिए घर से निकले हुए काफी समय हो गया है।

दौड़ के दौरान

मैराथन के दौरान ईंधन भरना प्रदर्शन के लिए और दूसरे हाफ में बॉन्डिंग से बचने के लिए आवश्यक है। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत करता है। ये संग्रहीत कार्ब्स और आपके द्वारा दौड़ से पहले खाए गए किसी भी कार्ब्स आपके दौड़ के दौरान प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं, लेकिन वे केवल लगभग एक घंटे तक चलते हैं। उन 60 मिनटों के बाद, "दीवार से टकराने" से बचने के लिए ईंधन लेना महत्वपूर्ण है।

प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरने से रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है और थकान और मस्तिष्क कोहरे में देरी होती है। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, गमीज़ और "गस" जैसे अधिकांश खेल पोषण उत्पादों में लगभग 20-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए अपनी पसंद के उत्पाद के साथ अपने रन में लगभग 45-60 मिनट तक ईंधन भरना शुरू करें और हर कुछ मील पर नियमित अंतराल पर ईंधन भरना जारी रखें। (या हर 30 मिनट)।

सुनिश्चित करें कि आप सामग्री की जांच करते हैं और जिलेटिन या डाई जैसे पशु उत्पादों की तलाश करते हैं। बहुत सारे पौधे-आधारित खेल पोषण उत्पाद हैं, लेकिन यहाँ हमारे पसंदीदा में से कुछ हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ पौधे आधारित हैं:

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