यदि आपके लिए हर रात चैन की नींद लेना मुश्किल है, तो आप अकेले नहीं हैं: सीडीसी के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में तीन वयस्कों में से एक प्रति रात अनुशंसित सात घंटे से कम सोता है। कोलंबिया विश्वविद्यालय के न्यूरोलॉजी विभाग के अनुसार, अनिद्रा कई कारणों से जुड़ी हुई है, जिसमें खराब स्वास्थ्य, उम्र बढ़ने और तनाव शामिल हैं। लेकिन अच्छी नींद का भी हम जो खाते हैं उससे बहुत कुछ लेना-देना है।
एक नए और बढ़ते शोध से पता चलता है कि कई खाद्य पदार्थ आपको सोने में मदद कर सकते हैं। पब्लिक हेल्थ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2017 की एक रिपोर्ट के मुताबिक, आपके आहार में भोजन से शक्तिशाली पोषक तत्व आपको कितनी नींद लेते हैं और कितनी उच्च गुणवत्ता में भूमिका निभा सकते हैं।साहित्य समीक्षा ने 26 लेखों का विश्लेषण किया कि सूक्ष्म पोषक तत्वों ने शिशुओं में नींद के चरणों के विकास को कैसे प्रभावित किया और वृद्ध वयस्कों में नींद में उम्र से संबंधित परिवर्तनों को उलट सकता है। नींद की अवधि सकारात्मक रूप से आयरन, जिंक और मैग्नीशियम के स्तर से जुड़ी हुई थी जबकि नकारात्मक रूप से तांबे, पोटेशियम और विटामिन बी 12 के स्तर से जुड़ी थी। तो, बेहतर नींद के लिए सोने से पहले आपको क्या खाना चाहिए? आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए यहां पांच पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ हैं।
बेहतर नींद में आपकी मदद करने के 5 प्राकृतिक तरीके
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अपने आहार में इन पांच पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
1. लोहा
अनुसंधान से पता चला है कि आयरन की कमी को नींद संबंधी विकारों से जोड़ा गया है। स्लीप मेडिसिन रिव्यूज में प्रकाशित 2020 की समीक्षा बताती है कि नींद की बीमारी वाले रोगियों के लिए आयरन की जांच और पूरकता पर विचार किया जाना चाहिए। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ का कहना है कि आयरन की कमी भी रेस्टलेस लेग सिंड्रोम का एक अंतर्निहित कारण है, जिससे नींद की समस्या हो सकती है।एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और एनएएसएम-सीएनसी सह, मिशेल ज़िव, आरडी कहते हैं, "लौह में उच्च खाद्य पदार्थों में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, सूखे मेवे जैसे किशमिश और खुबानी, बीन्स, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, ब्रेड, पास्ता और मटर शामिल हैं।" -लेखक। सूखे मेवे दलिया के ऊपर या एक त्वरित मिठाई के रूप में स्वादिष्ट होते हैं।
2. मैग्नीशियम
"मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को संकेत भेजने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने में मदद कर सकता है। यह मेलाटोनिन को भी नियंत्रित करता है, एक हार्मोन जो नींद-जागने के चक्रों को निर्देशित करने के लिए जिम्मेदार है, ”ज़िव कहते हैं। पोषक तत्वों में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि कम नींद मैग्नीशियम के निम्न स्तर सहित पोषक तत्वों की अपर्याप्तता से जुड़ी हुई है। इसलिए, अध्ययन के लेखक आरामदायक नींद बढ़ाने के लिए पूरक आहार की आवश्यकता पर जोर देते हैं। ज़िव का कहना है कि मैग्नीशियम में उच्चतम खाद्य पदार्थों में पागल (सोया, बादाम, काजू), और बीज (अलसी), पत्तेदार हरी सब्जियां, साबुत अनाज, सेम और फलियां शामिल हैं।प्रोटीन से भरपूर मेवे और बीज हर भोजन के साथ जाने के लिए एकदम सही हैं - उन्हें सलाद के ऊपर फेंक दें या उन्हें नाश्ते के रूप में लें।
3. ट्रिप्टोफैन
ट्रिप्टोफैन, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, एक आवश्यक अमीनो एसिड है जो आपको आवश्यक आराम दिलाने में मदद कर सकता है। जर्नल ऑफ साइकोफार्माकोलॉजी में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन ने प्रत्येक चर समूहों में नींद की शुरुआत के बाद वस्तुनिष्ठ नींद दक्षता और वस्तुनिष्ठ जागरण में सुधार किया। ज़िव कहते हैं, "सोने से 45 मिनट पहले ट्रिप्टोफैन सोने में लगने वाले समय को कम कर देता है।" यदि आप उस स्नूज़ टाइम को जल्दी से प्राप्त करना चाहते हैं, तो बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले निम्नलिखित में से एक या अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें: चॉकलेट, जई, पनीर, नट और बीज, ब्रेड, और केले और सेब जैसे फल। डार्क चॉकलेट, उच्च कोको सामग्री के साथ, न केवल एक अर्ध-मीठा इलाज है बल्कि मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है।
4. विटामिन बी6
अगर आप रात में सपने देखना चाहते हैं, तो विटामिन बी 6 आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।पाइरिडोक्सिन के रूप में भी जाना जाता है, इसे अन्य बी विटामिन के साथ समूहीकृत किया जाता है क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य और भलाई के लिए आवश्यक है। परसेप्चुअल मोटर स्किल्स में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, साक्ष्य से पता चलता है कि सोने से पहले विटामिन बी 6 युक्त खाद्य पदार्थ खाने से सपनों की मात्रा में वृद्धि हो सकती है और एक आरामदायक नींद आ सकती है। यूएसडीए फूड डेटा सेंट्रल के अनुसार, विटामिन बी 6 से भरपूर खाद्य पदार्थों में एवोकाडो, छोले, पालक, हरी मटर, अनाज और शकरकंद शामिल हैं। एक स्वप्निल रात के लिए पोषक तत्वों से भरपूर एवोकाडो स्मूदी या दाल का सूप आज़माएं!
5. जिंक
लोहे के बाद, जस्ता मानव शरीर में दूसरी सबसे प्रचुर धातु है, आहार और स्वास्थ्य पर राष्ट्रीय अनुसंधान परिषद (यूएस) समिति का कहना है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेज में प्रकाशित एक 2017 साहित्य समीक्षा ने जांच की कि जस्ता आहार न्यूनाधिक के रूप में कैसे कार्य करता है। अध्ययन के साक्ष्य से पता चला है कि भले ही एसोसिएशन थोड़ा अस्पष्ट है, जिंक नींद के नियमन में एक भूमिका निभाता है, और जिंक की कमी से नींद खराब हो सकती है।जिंक कहते हैं, "जिंक के शीर्ष खाद्य स्रोतों में साबुत अनाज, बीन्स, नट्स और फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स शामिल हैं।" सोने से पहले रात के खाने के लिए बीन सलाद या ब्राउन राइस सही साइड हैं।
