"रेड मीट, चिकन, मछली, या अन्य पशु स्रोतों के आसपास अपने डिनर की योजना बनाने वाले मीडिया को जोड़ने के लिए उपयोग किया जाता है? अगर जब परिवार का कोई सदस्य पूछता है कि रात के खाने में क्या है? आप नियमित रूप से उनमें से किसी एक का उत्तर देते हैं, तो यह आपकी प्लेट पर पुनर्विचार करने का समय हो सकता है। प्रोटीन से भरे भोजन में पशु उत्पादों को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, अपने भोजन को पुनर्गठित करने के लिए - चाहे आप नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के बारे में कैसे सोचते हैं - पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों के आसपास केंद्रित होने के लिए, यह सब थोड़ा उन्नत योजना है। जल्द ही पौधों पर आधारित भोजन, जो आपके स्वास्थ्य और पर्यावरण के लिए बेहतर है, दूसरा स्वभाव बन जाएगा।"
“पहले यह सोचने के बजाय कि कौन सा पशु प्रोटीन आपके भोजन का फोकस होगा, तय करें कि कौन सा साबुत अनाज या फलियां आपकी थाली का केंद्र होगा,” सारा जी कहती हैं।कॉर्विन, पीएच.डी., पौधे-आधारित वस्तुओं के लिए एक वरिष्ठ प्रमुख खाद्य वैज्ञानिक, यह कहते हुए कि पौधे-आधारित भोजन सुविधाजनक हो सकता है, और अन्य आहार पैटर्न की तुलना में कम खर्चीला हो सकता है।
"लोगों को एहसास होने की तुलना में पौधों पर आधारित प्रोटीन के साथ अपने अनुशंसित प्रोटीन सेवन को पूरा करना बहुत आसान है," स्टेफनी कोबर्न, पीएचडी, आरडी कहते हैं। "मेरे कई ग्राहकों का यह विचार है, आम तौर पर उन लोगों से जो पोषण पेशेवर नहीं हैं, उन्हें वास्तव में 50 से 100 प्रतिशत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बीन्स, अनाज, नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों के लिए पशु-आधारित प्रोटीन के कुछ सरल स्वैप के साथ आप अपनी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को आसानी से पूरा कर सकते हैं।"
हर भोजन में पौधे आधारित प्रोटीन को कैसे शामिल करें
नाश्ता
स्टेक और अंडे, दही, या क्रीम पनीर या क्रीम पनीर के साथ एक बैगेल या मक्खन के साथ टोस्ट के बजाय, कोबर्न से इन युक्तियों पर विचार करें।"यदि आपके पास सुबह में अधिक समय है या बस अपने भोजन को खरोंच से बनाने का आनंद लें, तो मैं टोफू स्क्रैम्बल बनाने की सलाह देता हूं, जिसमें प्याज, शिमला मिर्च और मसाले शामिल हो सकते हैं। इसे टोस्ट पर लें या डेयरी मुक्त पनीर और साल्सा के साथ ब्रेकफास्ट बर्टिटो बनाएं,” वह कहती हैं, अगर आप अंडे का आनंद लेते हैं तो आप जस्ट एग का आनंद ले सकते हैं।
एक और बढ़िया शाकाहारी नाश्ते का विकल्प दलिया या स्टील-कट ओट्स है, कोबर्न का सुझाव है। "अपना पसंदीदा पौधा-आधारित दूध शामिल करें। सोया मिल्क या फ्लैक्स प्रोटीन उच्च प्रोटीन सामग्री प्रदान करेगा, ”वह कहती हैं। "आप स्वस्थ वसा स्रोतों के लिए अखरोट, नट बटर, या ग्राउंड फ्लैक्स मिला सकते हैं, जो शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं।" कोबर्न फल का एक टुकड़ा जैसे केला, या ब्लूबेरी जोड़ना पसंद करते हैं। चीनी के बजाय प्राकृतिक मिठास के लिए किशमिश और स्वाद के लिए दालचीनी मिलाएं। कॉर्विन कहते हैं, "पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर ओटमील, गेहूं की क्रीम और ओट ब्रान में अच्छी तरह मिलाते हैं।"
