चाहे आप एक पोर्टेबल पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी ड्रिंक की तलाश कर रहे हैं, या बस अपने दैनिक भोजन योजना में थोड़ा और प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, शाकाहारी और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर न्यूनतम प्रयास से काम पूरा करने में मदद कर सकते हैं . लेकिन प्लांट-आधारित दुनिया में भी विकल्पों की संख्या भारी हो सकती है। जो आपके लिए सही है उसे ढूँढना आपके स्वाद, बजट और सामग्री के लिए वरीयता पर निर्भर करता है। हमारे पास वीगन प्रोटीन पाउडर की कमी है, इसलिए आप स्टोर में कम समय बिता सकते हैं और अधिक समय पसीना बहा सकते हैं।
मुझे पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर की आवश्यकता कब होगी?
स्पॉयलर अलर्ट: आप नहीं! शाकाहारी प्रोटीन पाउडर को अपने आहार में शामिल करना आवश्यकता से अधिक आवश्यकता की स्थिति है। और जबकि पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर सभी के लिए आवश्यक नहीं हैं, वे कुछ स्थितियों में सहायक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, पौधे-आधारित एथलीट जो मैराथन या ट्रायथलॉन जैसे किसी कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, उन्हें अकेले भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है।
आप कितने सक्रिय हैं? कोई भी व्यक्ति जो किसी कार्यक्रम के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है, या दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और मजबूत होने के लिए प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके लाभान्वित हो सकता है, विशेष रूप से रिकवरी ड्रिंक के रूप में। मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करने के लिए (शरीर में प्रोटीन की मुख्य भूमिकाओं में से एक), एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.5 से 1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 150 पौंड एथलीट के लिए, वह प्रति दिन 75 से 150 ग्राम प्रोटीन से कहीं भी है, जो अकेले पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। यहां तक कि मांस खाने वाले एथलीट जो अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, जब मांसपेशियों की मरम्मत, रखरखाव और निर्माण की बात आती है तो शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक चुनने से लाभ हो सकता है।
पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर के मुख्य प्रकार
सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध प्रोटीन पाउडर मट्ठा या कैसिइन से बने होते हैं, जो दोनों डेयरी से आते हैं। लेकिन सौभाग्य से पौधे आधारित खाने वालों के लिए, चुनने के लिए अब कई अन्य शाकाहारी विकल्प उपलब्ध हैं।
सोया प्रोटीन पाउडर
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सोया कई पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर का आधार है। सोया प्रोटीन आइसोलेट्स से निर्मित, सोया प्रोटीन पाउडर में अधिकांश वसा और कार्ब्स हटा दिए जाते हैं, जिससे लगभग 90-95% प्रोटीन निकल जाता है। हालांकि प्रोटीन की संख्या ब्रांडों के बीच भिन्न होती है, अधिकांश सोया प्रोटीन पाउडर में प्रति सेवारत लगभग 20 ग्राम होते हैं। सोया भी एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन जब यह आपके मांसपेशियों के ऊतकों की रक्षा करने की आवश्यकता होती है। यह प्लांट-आधारित प्रोटीन के बीच दुर्लभ है, और कई एथलीट अकेले इस कारण से प्रशिक्षण के दौरान सोया प्रोटीन पाउडर का उपयोग करना चुन सकते हैं।
मटर प्रोटीन पाउडर
पौधे-आधारित स्थान में एक बहुत लोकप्रिय प्रोटीन पीले रंग के विभाजित मटर से आता है, एक फलियां जो सभी में उच्च होती हैं लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है। कई पौधे-आधारित एथलीट मटर प्रोटीन पाउडर चुनते हैं क्योंकि वे विशेष रूप से ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) कहलाते हैं, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है (तीव्र व्यायाम के कारण प्रोटीन की मरम्मत करने वाली मांसपेशियों की क्षति) और मांसपेशियों की गिरावट को कम करता है। . मटर प्रोटीन पाउडर में आमतौर पर प्रति सेवारत लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है, और शोध से पता चलता है कि यह व्हे प्रोटीन के समान मांसपेशियों के लाभ प्रदान करता है।
ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर
सोया एलर्जी वाले लोगों या मटर प्रोटीन खाने वाले पेट की समस्याओं का अनुभव करने वाले लोगों के लिए, ब्राउन राइस एक अन्य प्रकार का पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर है। प्रति स्कूप में लगभग 4-6 ग्राम प्रोटीन के साथ, यह अन्य पौधों पर आधारित विकल्पों की तरह प्रोटीन में उच्च नहीं है।ब्राउन राइस प्रोटीन बीसीएए में विशेष रूप से उच्च नहीं है, लेकिन इसका मुख्य लाभ यह है कि यह पेट के लिए आसान है, जिससे यह पेट की समस्याओं वाले एथलीटों के लिए अधिक संवेदनशील समाधान बन जाता है (ऐसा कुछ जिसे आप निश्चित रूप से बीच में डील नहीं करना चाहते हैं) एक दौड़ या तैरना!)।
मिश्रित प्रोटीन पाउडर
कई शाकाहारी प्रोटीन पाउडर विभिन्न पौधों पर आधारित प्रोटीन का मिश्रण होते हैं, जैसे कि ब्राउन राइस, मटर, भांग, चिया के बीज, अलसी के बीज और क्विनोआ। प्रोटीन की किस्मों को मिलाने से एक पाउडर बनता है जिसमें बूट करने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड और भरपूर प्रोटीन होता है।
लेबल पर क्या देखना चाहिए
आप पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर की किस्मों के बारे में जानते हैं, लेकिन आप अलमारियों पर कई ब्रांडों में से कैसे चुनते हैं? लेबल पर देखने के लिए यहां कुछ चीजें दी गई हैं, चाहे आप किसी भी प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ जाएं।
सामग्री की जांच करें
यह न मानें कि सिर्फ इसलिए कि आप प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर खरीद रहे हैं, बाकी सभी सामग्री अपने शुद्धतम रूप में है।इससे पहले कि आप इसे खरीदें, बोतल को पलट दें और सूचीबद्ध सामग्री को देखें। कई प्रोटीन पाउडर में एडिटिव्स होते हैं, जिनमें कृत्रिम मिठास, प्राकृतिक शून्य-कैलोरी मिठास या अन्य स्वाद शामिल हैं। इन सामग्रियों के साथ कुछ भी "गलत" नहीं है, लेकिन वे अक्सर फंकी स्वाद ले सकते हैं और गैस और सूजन भी पैदा कर सकते हैं। बिना चीनी वाले पाउडर को चुनें और उन्हें खुद मीठा करें। उदाहरण के लिए, पैनकेक मिक्स, बेक किए गए सामान या स्मूदी में बिना मिठास वाले प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें।
पोषण लेबल पढ़ें
यह स्पष्ट लग सकता है लेकिन प्रोटीन तथ्यों के लिए लेबल देखें। हां, उन सभी में प्रोटीन होता है लेकिन सभी प्रोटीन पाउडर एक ही तरीके से नहीं बनाए जाते हैं (विशेष रूप से मिश्रित प्रोटीन पाउडर बनाम मटर या सोया जैसे एकल रूप के मामले में), इसलिए प्रोटीन के आंकड़े ब्रांड के बीच भिन्न होंगे। कुछ में बीसीएए, ओमेगा-3एस और प्रोबायोटिक्स जैसी चीजें भी मिलाई जाती हैं। निर्धारित करें कि ये आपके प्रशिक्षण के लिए फायदेमंद हैं या नहीं और तदनुसार चुनें।
सुनिश्चित करें कि यह तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया है
चूंकि प्रोटीन पाउडर फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया जाना चाहिए। सबसे प्रतिष्ठित एनएसएफ इंटरनेशनल (नेशनल सैनिटेशन फाउंडेशन) स्पोर्ट सील के लिए प्रमाणित है, जिसका अर्थ है कि उत्पाद में केवल वही है जो लेबल पर पाया गया है, इसे दूषित पदार्थों के लिए परीक्षण किया गया है, और इसे एक ऐसी सुविधा में बनाया गया है जिसे अक्सर सुरक्षा के लिए परीक्षण किया जाता है। और गुणवत्ता।
सर्वश्रेष्ठ पौधा-आधारित प्रोटीन पाउडर के लिए आपकी मार्गदर्शिका: हमने 10 सर्वाधिक बिकने वालेका स्वाद चखा
1. वेगा प्रोटीन और ग्रीन्स
"वेगा का आधार मटर प्रोटीन, ब्राउन राइस प्रोटीन और सच्चा इंची (अखरोट की तरह खाया जाने वाला बीज) प्रोटीन है। वेगा की एक सर्विंग में केवल 80 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वेगा का प्रोटीन पाउडर किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने आहार में पर्याप्त साग प्राप्त करने के लिए संघर्ष करता है। प्रोटीन को अल्फाल्फा पाउडर, पालक पाउडर, ब्रोकली पाउडर और ऑर्गेनिक केल पाउडर के साथ मिलाया जाता है, जिससे आपको एक स्कूप में सब्जियों की 2 सर्विंग्स मिलती हैं।इस प्रोटीन का स्वाद कृत्रिम> बताया गया।"2. TB12 वैनिला प्लांट-आधारित प्रोटीन
टॉम ब्रैडी के TB12 मटर प्रोटीन पाउडर में बिना किसी एडिटिव्स के सरल सामग्री होती है। जिस किसी को भी सोया या नट्स से एलर्जी है, उसके लिए TB12 का मटर प्रोटीन-आधारित पाउडर एक बढ़िया विकल्प है। 24 ग्राम प्रोटीन वाले इस पाउडर को ना कहना मुश्किल है। इस पाउडर को किसी स्मूदी में न छिपाएं, इसे पानी के साथ मिलाएं और आपको तुरंत वैनिला मिल्कशेक जैसी गाढ़ी कंसिस्टेंसी दिखाई देगी। यह न केवल मिल्कशेक जैसा दिखता है, बल्कि इसका स्वाद भी अच्छा लगता है। TB12 बेहतर रिकवरी के लिए वर्कआउट के 20 मिनट बाद तक इस पाउडर को पीने की सलाह देता है। आपको इस पाउडर को TB12 वेबसाइट पर ऑर्डर करना होगा क्योंकि यह स्टोर्स या अमेज़न पर उपलब्ध नहीं है। प्रति सर्विंग $2 से कम!.
3. प्लांट फ्यूजन पूर्ण प्रोटीन
प्लांटफ्यूजन मटर, आटिचोक, शैवाल और सुपरफूड्स का मिश्रण है। प्लांटफ्यूज़न के प्रोटीन पाउडर के गहरे पीले-सुनहरे रंग ने इस ब्रांड को बाकियों से अलग कर दिया।कुछ परीक्षकों ने पाया कि स्वाद बहुत अधिक नहीं था, जिससे यह स्मूदी के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बन गया, जबकि अन्य को लगा कि पाउडर मीठा था। आपमें से जो स्टीविया के प्रशंसक नहीं हैं, उनके लिए प्राकृतिक, नो-स्टीविया मिश्रण खरीदें। यह प्रोटीन पाउडर वसा और कार्ब्स में कम है, जो किसी के लिए भी पर्याप्त प्रोटीन (21 ग्राम प्रति सर्विंग) प्राप्त करते हुए वजन कम करना चाहते हैं, के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। प्लांटफ्यूजन के पाउडर में मिठास होती है जो हर किसी को पसंद नहीं आती क्योंकि स्टेविया एक घटक है। $1.20 एक स्कूप, इसे एक डील बनाता है!.
4.विवो प्रदर्शन
वीवो परफॉर्म इस गुच्छा का सबसे सुपरफूड-पैक प्रोटीन पाउडर है। एथलीट मटर प्रोटीन, हेम्प प्रोटीन, प्लांट-बेस्ड बीसीएए (ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड), रिशी मशरूम, अकाई बेरीज, लुकुमा फ्रूट पाउडर, मैका पाउडर और हल्दी के अर्क से बने इस प्रोटीन पाउडर की सराहना करेंगे। अमेज़ॅन पर विवो प्रदर्शन $ 59 है इसलिए नीचे चित्रित पाउच के लिए $ 51 पर सस्ती कीमत के लिए सीधे अपनी वेबसाइट पर जाएं। 25 ग्राम प्रोटीन और पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ एथलीटों को बनाने, प्रदर्शन करने, पुनर्प्राप्त करने और अवशोषित करने में मदद मिलती है।अगर आप वर्कआउट के बाद तुरंत प्रोटीन ड्रिंक चाहते हैं, तो मिलाते समय शेकर बोतल का इस्तेमाल करें या यह पाउडर कप के किनारों पर चिपक जाएगा। प्रोटीन से भरे नाश्ते के मूड में? इस रेसिपी के साथ अपने ओटमील या स्मूदी बाउल में डालें।
