रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना चाहते हैं और रोग के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं? प्लांट-आधारित जाओ

पौधों पर आधारित आहार शुरू करने का एक मुख्य कारण यह था कि इस तरह से खाने से स्वास्थ्य लाभ होने की संभावना थी। वास्तव में, नए शोध में पाया गया है कि पौधे आधारित आहार खाने से आप अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

"जब आप अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको अधिक पौधे खाने से विशुद्ध रूप से लाभ मिल रहा है," एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता, आरडीएन, एमएस, टोरी आर्मुल कहते हैं।"हम जानते हैं कि पौधे विटामिन और खनिजों और फाइबर के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं - ऐसी चीजें जो हृदय-स्वस्थ और शरीर-स्वस्थ हैं। दूसरा कारक जो हो रहा है वह यह है कि लोग अस्वास्थ्यकर भोजन कम खाते हैं। इसलिए, आप सबसे खराब खाद्य पदार्थों को कम और सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को अधिक खाकर अपने आहार में सुधार कर रहे हैं।"

1. पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के साथ अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें

द फिजिशियन्स कमेटी फॉर रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन ने अभी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के एक तरीके के रूप में विटामिन से भरपूर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया है। वे COVID-19 और अन्य मौसमी फ्लू से लड़ने के लिए विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि फल और सब्जियां बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी, और विटामिन ई जैसे पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा दे सकते हैं। क्योंकि कई सब्जियां, फल और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, वे ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

पीसीआरएम के अनुसार,

बीटा-कैरोटीन: बीटा-कैरोटीन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर में रोग से लड़ने वाली कोशिकाओं को बढ़ाकर सूजन को कम कर सकता है और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ा सकता है। उत्कृष्ट स्रोतों में शकरकंद, गाजर, और हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल हैं।

पीसीआरएम का कहना है कि

विटामिन सी और ई: विटामिन सी और ई एंटीऑक्सिडेंट हैं जो मुक्त कणों को नष्ट करने और शरीर की प्राकृतिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करने में मदद करते हैं। विटामिन सी के स्रोतों में लाल मिर्च, संतरे, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकली, आम, नींबू और अन्य फल और सब्जियां शामिल हैं। विटामिन ई के स्रोतों में मेवे, बीज, पालक और ब्रोकली शामिल हैं।

विटामिन डी: शोध से पता चलता है कि विटामिन डी वायरल संक्रमण के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें श्वसन पथ के संक्रमण भी शामिल हैं, इसलिए शिटेक या पोर्टोबेलो मशरूम से अपना लेने की कोशिश करें।

Zinc: जिंक एक खनिज है जो सफेद रक्त कोशिकाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो आक्रमणकारियों से बचाव करते हैं। चूंकि आपका शरीर जिंक को स्टोर नहीं कर सकता है, इसलिए इसे रोजाना प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। स्रोतों में पागल, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सेम, और मसूर शामिल हैं।

जबकि एक पौधे-आधारित आहार निश्चित रूप से अब आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है, ऐसे गंभीर पुराने रोग भी हैं जिनसे पौधे-आधारित आहार आपके जोखिम कारक को कम करके आपकी रक्षा कर सकता है। यहाँ उन बीमारियों की एक सूची है और क्यों पौधों पर आधारित आहार अक्सर बचाव की पहली पंक्ति है।

टाइप 2 मधुमेह

जामा इंटरनल मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित एक हालिया लेख में पाया गया है कि अधिक पौधे आधारित आहार लेने से टाइप 2 मधुमेह का जोखिम कम होता है। जिन विषयों ने अपने आहार के हिस्से के रूप में स्वस्थ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और नट्स खाए, उनमें टाइप 2 मधुमेह का जोखिम उन लोगों की तुलना में 23% कम था, जो अधिक से अधिक आहार का पालन नहीं करते थे। पौधे आधारित आहार।

“इस तरह खाने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है क्योंकि, सबसे पहले, आप अपने आहार पर अधिक ध्यान दे रहे हैं,” आर्मुल कहते हैं। "जब कोई बदलाव करता है और भोजन के लेबल पढ़ना शुरू करता है, आगे की योजना बनाता है, और अपना भोजन स्वयं बनाता है, तो आप कुछ महान स्वास्थ्य लाभ देखते हैं।"

तो आपको अपने टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए प्रतिदिन कितने पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखना चाहिए? शोध करने वाले फ्रैंक कियान कहते हैं, "अगर मुझे अनुमान लगाना होता, तो ऐसा लगता है कि अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग आठ से 10 सर्विंग प्लांट खाद्य पदार्थ-जिसमें कॉफी और चाय जैसे पेय पदार्थ शामिल हैं, सबसे मजबूत सुरक्षात्मक संघ का प्रदर्शन करते हैं।" जामा आंतरिक चिकित्सा में हार्वर्ड टी में पोषण विभाग में स्नातकोत्तर छात्र के रूप में प्रकाशित।एच. चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ।

हृदय रोग

जब आप कम मांस खाते हैं या इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो आप अपने टिकर को कई तरह से एहसान कर रहे हैं, जैसे हृदय रोग, मोटापा, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करना। ऐसा इसलिए है क्योंकि बहुत सारा मांस कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा से भरा होता है, जो दोनों आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपकी धमनियों में बिल्डअप और ब्लॉकेज पैदा कर सकते हैं। लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित शोध के मुताबिक, अपने मांस की खपत को कम करने के शीर्ष पर, उच्च गुणवत्ता वाले पौधों के खाद्य पदार्थों से भरा आहार खाने से कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से मृत्यु का कम जोखिम जुड़ा हुआ है। अध्ययन में हृदय-संबंधी मृत्यु दर में 19% की कमी देखी गई और हृदय रोग के शुरू होने का जोखिम 25% तक कम हुआ।

किडनी रोग

पौधों पर आधारित आहार आपके गुर्दे के स्वास्थ्य में मदद कर सकता है, और इसके कुछ अलग कारण हैं।आर्मुल कहते हैं, वजन प्रबंधन अपने आप में गुर्दे की बीमारी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कम पशु-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर में एसिड-आधारित भार कम हो जाता है, इसलिए आप अपने गुर्दे पर कम तनाव डाल रहे हैं। पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में फाइटेट्स भी होते हैं, जो फॉस्फोरस को बाँधते हैं। चूंकि आप कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, आप नेशनल किडनी फाउंडेशन के अनुसार, अधिक फास्फोरस को अवशोषित नहीं कर रहे हैं, जो किडनी की बीमारी, हड्डियों और रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले लोगों के रक्त में जमा हो जाता है।

संज्ञानात्मक रोग

आर्मुल कहते हैं, फिलहाल, खाने के पैटर्न जो पौधे-आधारित आहार के माध्यम से संज्ञानात्मक रोगों के जोखिम में कमी दिखाते हैं, एसोसिएशन-आधारित शोध है (जैसे यह अध्ययन एडवांस इन फूड एंड न्यूट्रिशन रिसर्च में प्रकाशित हुआ है)। मतलब, हम यह नहीं कह सकते कि इस तरह खाने से निश्चित रूप से वह परिणाम मिलता है। "मुझे लगता है कि ये आहार स्वस्थ ओमेगा -3 वसा से भरे होते हैं और हम जानते हैं कि यह दिमाग बढ़ाने वाला भोजन है," वह कहती हैं। "आपको एक-दो पंच मिल रहे हैं क्योंकि आप कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, साधारण शर्करा, उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ और संतृप्त वसा का सेवन कर रहे हैं जो हम जानते हैं कि मस्तिष्क बूस्टर नहीं हैं।फिर, आप उन पोषक तत्वों को बढ़ा रहे हैं जिन्हें हम जानते हैं कि स्वस्थ दिमाग, याददाश्त और तीक्ष्णता के लिए अच्छे हैं, ”आर्मुल कहते हैं।

पुरानी बीमारी

अधिक प्रीबायोटिक्स (अच्छे गट बैक्टीरिया) खाने से, जो स्वाभाविक रूप से पौधे-आधारित आहार में पाए जाते हैं, आप अपने आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया का पोषण करते हैं, आर्मुल कहते हैं। "यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और यह वजन नियंत्रण में मदद करता है। वह रक्त शर्करा प्रबंधन और रक्तचाप जैसी चीजों में भी सहायता करती है, ”वह कहती हैं।

जब आप स्वस्थ गट फ्लोरा को बढ़ावा देते हैं तो आप कम स्वस्थ गट फ्लोरा को भी बाहर कर देते हैं। "इसका मतलब है कि आप कम स्वस्थ बैक्टीरिया को कम कर रहे हैं जो आपके पाचन तंत्र में रहते हैं जिससे पुरानी बीमारी हो सकती है," वह कहती हैं। गट बैक्टीरिया को सूजन आंत्र रोग, मोटापा, और यहां तक ​​कि कुछ कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है, जो पौधे-आधारित आहार को आज और साथ ही भविष्य में आपके स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करने के लिए लंबे समय तक चलने वाला आहार बनाता है।