अगर आपने ह्रदय को स्वस्थ रखने के लिए शाकाहारी या वनस्पति आधारित मक्खन पर स्विच किया है, तो बटर नाइफ को छोड़ दें। हृदय रोग विशेषज्ञ के मुताबिक, आप एक विकल्प जोड़ सकते हैं जो आपके लिए उतना ही बुरा है या असली चीज़ से भी बदतर है। नारियल के तेल में सबसे अधिक फैले हुए पौधे-आधारित बटर उच्च होते हैं, जिसमें नियमित मक्खन की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक संतृप्त वसा होता है। संतृप्त वसा को हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, और अंततः दिल के दौरे और स्ट्रोक की अधिक घटनाओं के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।
तो इससे पहले कि आप अपना अगला स्वस्थ दिखने वाला स्प्रेड खरीदें- हरा स्प्रेड जो पौधे पर आधारित है और इसमें जैतून का तेल है- इसे चारों ओर घुमाएं और लेबल की जांच करें, क्योंकि पहला घटक या तो नारियल का तेल है या ताड़ का तेल, यह संतृप्त वसा में उच्च होता है। छिपे हुए संतृप्त वसा का एक उच्च प्रतिशत रखने के लिए अन्य अपराधी पाम कर्नेल तेल है, जो फल के बीज से आता है। यदि आपका लक्ष्य एक स्वस्थ पौधे-आधारित आहार के माध्यम से अपने एलडीएल (या खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करना है, और आप जो परिणाम चाहते हैं वह नहीं देख रहे हैं, तो यह कारण हो सकता है, वेन में मेडिसिन के क्लिनिकल प्रोफेसर डॉ. जोएल कहन कहते हैं स्टेट यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन और द होल हार्ट सॉल्यूशन के बेस्टसेलिंग लेखक।
" लोगों ने फोर्क्स ओवर नाइफ देखा है और वे वैसा ही परिणाम पाने के लिए उत्सुक हैं जैसा उन्होंने लोगों को डॉक्यूमेंट्री में देखा था, लेकिन कभी-कभी वे निराश हो जाते हैं जब उनका कोलेस्ट्रॉल उतना नीचे नहीं जाता जितना वे सोचते हैं, डॉ कहते हैंकहन, एक प्रमुख हृदय रोग विशेषज्ञ और पौधों पर आधारित पोषण अधिवक्ता। वे कहते हैं: &39;मैं कैसे अच्छा नहीं कर रहा हूँ?&39; मैं मरीजों को बताता हूं: यदि आप बहुत अधिक ताड़ या नारियल का तेल खा रहे हैं तो परिणाम प्राप्त करना कठिन होगा।"
"तो अगर आप उचित मात्रा में ताड़ के तेल पर आधारित वनस्पति मक्खन का उपयोग करना जारी रखते हैं, तो आपको अपने कोलेस्ट्रॉल में गिरावट नहीं दिखाई देगी, डॉ. कहन कहते हैं। इसके बजाय, वह सुझाव देते हैं, काजू नट बटर या अन्य प्रकार के नट बटर की तलाश करें जिनमें इन उष्णकटिबंधीय तेलों जितना संतृप्त वसा नहीं होता है। "
अध्ययनों के अनुसार, संतृप्त वसा उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक के जोखिम और दिल के दौरे की घटनाओं सहित हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। आहार संतृप्त वसा को कम करके, विषयों ने संयुक्त कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं के जोखिम को 21 प्रतिशत तक कम कर दिया, और आहार संतृप्त वसा में कमी जितनी अधिक होगी, जोखिम में उतनी ही अधिक गिरावट आएगी। नियमित मक्खन में एक चम्मच में सात ग्राम संतृप्त वसा होता है,
संतृप्त वसा में उच्चतम वनस्पति आधारित तेल नारियल और ताड़ की गिरी का तेल हैं
ताड़ का तेल, नारियल का तेल, और ताड़ की गुठली का तेल (फल के बीज से) सभी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में एक अपराधी है जो पट्टिका, रुकावटें पैदा कर सकता है, और अंततः हृदय रोग, जो अंत में दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। हार्वर्ड हेल्थ न्यूज लेटर, एक विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, इन मूल्यों पर विचार करें:
- ताड़ के तेल में लगभग 50 प्रतिशत संतृप्त वसा होती है
- नारियल का तेल लगभग 83 प्रतिशत संतृप्त वसा है
- पाम कर्नेल तेल लगभग 85 प्रतिशत संतृप्त वसा है
- जैतून के तेल में लगभग 14 प्रतिशत संतृप्त वसा होती है
उच्च-सत-वसा वाले तेल कई सबसे लोकप्रिय गैर-डेयरी शाकाहारी बटर में पाए जाते हैं और स्वास्थ्य की तलाश में पोषण-जागरूक उपभोक्ताओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं, जो सोचते हैं कि वे हैं स्टोर पर मक्खन छोड़ कर और स्वस्थ दिखने वाले विकल्प को खरीदने के मुख्य कारणों में से एक के रूप में जैतून के तेल पर आधारित टब को घर लाकर बेहतर विकल्प बनाना।लेकिन मूर्ख मत बनो। लेबल की एक त्वरित जांच और आप पाएंगे कि ताड़ का तेल, नारियल, और ताड़ की गिरी का तेल सामग्री सूची में सबसे ऊपर है।"
यदि आप अपने हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए संतृप्त वसा से परहेज कर रहे हैं, तो पाम कर्नेल तेल और नारियल तेल से दूर रहें, जो 85 प्रतिशत संतृप्त की सीमा में हैं, जबकि ताड़ का तेल 50 प्रतिशत संतृप्त है।
आप कैसे जान सकते हैं कि कौन से तेल स्वस्थ हैं या वसा में कम हैं? देखें कि वे कितने ठोस हैं: सामान्य तौर पर, संतृप्त वसा की मात्रा जितनी अधिक होगी, कमरे के तापमान पर वसा उतनी ही अधिक ठोस दिखाई देगी। ताड़ का तेल कमरे के तापमान पर अर्ध-ठोस होता है लेकिन नारियल का तेल चरबी जितना ही ठोस होता है।
नारियल का तेल संतृप्त वसा में उच्च है - मक्खन से लगभग 50 प्रतिशत अधिक
नारियल का तेल बेहद विवादास्पद है क्योंकि कुछ लोग वजन कम करने में मदद करने के लिए मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) तेलों की कसम खाते हैं, लेकिन नारियल के तेल और अधिक संतृप्त वसा में इनमें से कुछ ही हैं।एमसीटी तेल को उत्पादों में उपयोग करने के लिए निकाला गया है, लेकिन जिनमें नारियल का तेल होता है, उनमें ज्यादातर संतृप्त वसा होती है।
एक दिन में आपको कितना सैचुरेटेड फैट लेना चाहिए? जितना कम उतना अच्छा
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपके संतृप्त वसा के सेवन को आपकी कुल कैलोरी के पांच से छह प्रतिशत से अधिक नहीं करने की सिफारिश करता है, जो आपके कैलोरी सेवन के आधार पर एक दिन में लगभग 10 से 13 ग्राम संतृप्त वसा है। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाता है, तो कैप संतृप्त वसा से 120 कैलोरी या प्रति दिन 13 ग्राम संतृप्त वसा होगी। यदि आप कम खाते हैं, तो इसे कम करके प्रतिदिन 10 ग्राम सैट फैट कर दें। गौर करें कि मक्खन में एक चम्मच में लगभग सात ग्राम संतृप्त वसा होती है, यह आपकी अनुशंसित मात्रा का आधा या आधे से अधिक है।
भ्रामक लेबल शीर्ष पर जैतून का तेल दिखाते हैं, लेकिन अंदर ताड़ के तेल की सेवा करते हैं
"मैं अपने पसंदीदा बटररी स्प्रेड के लिए समर्पित हूं जो जैतून के तेल से बना है, >"
"भोजन में ताड़ के तेल का उपयोग सीधे तौर पर जैव विविधता के नुकसान, ग्रीनहाउस गैसों के बढ़ने और अमेज़न के रकबे के नुकसान से जुड़ा हुआ है। कहने के लिए मैंने ठगा हुआ महसूस किया>"
"डॉ. जोएल कहन बताते हैं कि संतृप्त वसा के बारे में वास्तव में कोई अच्छी खबर नहीं है, भले ही वे पौधे आधारित तेलों जैसे नारियल या ताड़ के तेल से आते हों। क्या यह आपके लिए सैट फैट से बेहतर है जो एक मार्बल स्टेक या मक्खन की एक पॅट में आता है? डॉ. कहन के अनुसार वास्तव में नहीं।"
"यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम होते देखने की इच्छा के कारण तेल का चयन कर रहे हैं, तो जान लें कि नारियल का तेल औसतन 85 प्रतिशत संतृप्त वसा और पाम कर्नेल तेल लगभग 80 प्रतिशत है, लेकिन वे अतिरिक्त कुंवारी जैतून से छह गुना अधिक हैं तेल और कैनोला तेल से दस गुना अधिक। वह बताते हैं कि कम से कम कैनोला तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो फायदेमंद होते हैं।"
"तो अगर आप देखते हैं कि एक स्प्रेड जैतून का तेल ऊपर बेच रहा है लेकिन यह ताड़ के तेल या नारियल के तेल के पीछे लेबल के नीचे है तो यह लेबलिंग में सच्चाई नहीं है, डॉक्टर कहते हैं। अगर लेबल पर जैतून का तेल कम है और हथेली ऊपर है तो इसे छोड़ दें।"
"बेकिंग में इस्तेमाल होने वाले कई प्लांट-आधारित तेल नारियल के तेल का उपयोग करते हैं क्योंकि यह खाना पकाने की प्रक्रिया तक खड़ा होता है। तो अगर आप प्लांट-आधारित सामानों के साथ एक बेकशॉप देखते हैं और उनके पास अच्छे पके हुए केक और मफिन हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि वे इसका भरपूर उपयोग करते हैं, उन्होंने कहा।"
मक्खन की तरह ये उष्णकटिबंधीय तेल आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में विफल हो सकते हैं
"फिर भी, यदि आप एक विशिष्ट डेयरी मक्खन को देखते हैं, तो एक विशिष्ट डेयरी ब्रांड का कहना है, उनके मानक मक्खन में दो गुना अधिक वसा होता है, जो कि कई पौधे-आधारित संस्करण हैं, डॉ. कहन कहते हैं। हमें नामों की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बहुत गर्म पौधे-आधारित मक्खन हैं, और हर जगह नारियल का तेल है। इसलिए प्लांट-आधारित अभी भी वास्तविक मक्खन से कुछ बेहतर हो सकता है, लेकिन हो सकता है कि यह आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले परिणाम उतनी तेजी से न दे जितना आप चाहते हैं, क्योंकि इसमें अभी भी डेयरी जितना लगभग आधा है और आप बेहतर कर सकते हैं। "
जब डॉ. कहन से मांस बनाम विकल्प के बारे में पूछा जाता है तो वही सवाल सामने आता है: कौन सा बेहतर है, एक पौधे आधारित बर्गर या एक बीफ़स्टीक हैमबर्गर? और एक बड़ा मार्बल बीफ बर्गर खाने की तरह, अगर आप एक इम्पॉसिबल बर्गर की ओर चले गए तो इसके कुछ फायदे हो सकते हैं, लेकिन बिना किसी अतिरिक्त एडिटिव्स के होममेड बीन या दाल बर्गर के रूप में स्वस्थ होने से यह एक लंबा रास्ता है।
जब स्प्रेड की बात आती है, तो होममेड ह्यूमस या नट बटर बनाने से आपकी कमाई सबसे अच्छी होती है। यहां तक कि जब आप स्टोर से खरीदा हुआ नट बटर चुनते हैं, तो लेबल की जांच करें, डॉ. कहन सलाह देते हैं कि स्वस्थ दिखने वाले मक्खन में न केवल बादाम बल्कि ताड़ का तेल भी होता है। इसलिए बादाम के मक्खन के एक स्कूप में उतना ही ताड़ का तेल होता है जितना कि दूसरे तेल में होता है।
"आपको लेबल पढ़ना होगा क्योंकि हर प्रमुख अध्ययन कहता है कि आपके संतृप्त वसा को कम करने में ये नारियल तेल और ताड़ के तेल शामिल हैं, डॉ कहन कहते हैं।"
"चाहे आप प्लांट-बेस्ड क्रीमर या चीज ढूंढ रहे हों या जब आप प्लांट-बेस्ड आइसक्रीम खा रहे हों, तो भी यही सच है। हमेशा लेबल की जांच करें, डॉ। कहन सलाह देते हैं, क्योंकि कई नारियल के तेल से बने होते हैं, और बादाम के दूध से बने किसी एक को चुनना बेहतर होता है। लेकिन किसी भी तरह से, यह भ्रमित न करें कि एक सेब के लिए वह जोड़ता है, हर काटने में सभी अतिरिक्त चीनी के लिए।"
"सिर्फ इसलिए कि लेबल पर &39;शाकाहारी&39; लिखा है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह स्वस्थ है, डॉ. कहन कहते हैं, या आपके हृदय स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करने जा रहे हैं।"
