शराब। उर्फ फन जूस, लिक्विड करेज, या सॉस, आपके स्वस्थ आहार के सबोटूर भी हो सकते हैं। यदि एक तनावपूर्ण WFH दिन के अंत में 3 जैतून के साथ एक सूखी मार्टिनी (या दो) या पिनो नोयर (या कई) का एक गिलास एक (आभासी) मिलन के लिए आपका पसंदीदा पेय है, तो आपकी दिनचर्या इसका कारण हो सकती है सर्वोत्तम आहार प्रयास काम नहीं कर रहे हैं और आप थके हुए उठते हैं। अल्कोहल का मामूली सेवन (महिलाओं के लिए एक दिन में एक ड्रिंक और पुरुषों के लिए दो ड्रिंक) से बहुत ज्यादा नुकसान नहीं होने की संभावना है।हालांकि, जब अधिक मात्रा में शराब का सेवन किया जाता है, तो शराब नींद में बाधा डाल सकती है और हमारे स्वस्थ आहार के प्रयासों को बर्बाद कर सकती है।
शराब पीना हमारे मुकाबला तंत्र का हिस्सा बन गया है, लेकिन इसका परिणाम पोषक तत्वों की कमी, वजन बढ़ना, कम ऊर्जा, खराब नींद और पुरानी बीमारियों के लिए एक बढ़ा जोखिम हो सकता है, अगले दिन कम ऊर्जा का उल्लेख नहीं करना। क्या ये सभी चीजें नहीं हैं जिनका आप संपूर्ण भोजन, पौधे-आधारित आहार से मुकाबला करने की कोशिश कर रहे हैं? मैं समझाता हूँ कि शराब किस प्रकार विनाशक हो सकती है!
1. पेय पदार्थ पूर्णता के बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं
शराब कैलोरी प्रदान करती है, प्रति ग्राम लगभग 7 कैलोरी। यह एक ग्लास रेड वाइन में लगभग 125 कैलोरी, या एक जिन और टॉनिक में 170, या चट्टानों पर मार्गरिटा में 200 (या दो बार एक शक्कर मिक्सर के साथ जमे हुए पेय में) का अनुवाद करता है। हालाँकि, इसके विपरीत जब हम अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (जैसे कार्ब्स, वसा और प्रोटीन) के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हम शराब से मिलने वाली ऊर्जा की भरपाई करने के लिए कॉकटेल पीते समय कितना खाते हैं, इसे कम नहीं करते हैं।
यद्यपि वाइन या बीयर के एक मानक पेय में लगभग उतनी ही कैलोरी होती है जितनी एक औंस मेवे या बीज (160 से 200) परोसने से आप पेय की तुलना में स्वस्थ नट और बीजों के बाद अधिक भरा हुआ महसूस करेंगे . इसके अलावा, ये कैलोरी खाद्य पदार्थों में समान कैलोरी खाने से कोई भी लाभकारी पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं जो हमारे शरीर को पनपने के लिए चाहिए।
2. अल्कोहल कुछ पोषक तत्वों को कम करता है और अवशोषण को अवरुद्ध करता है
अल्कोहल की छोटी खुराक भूख उत्तेजक हो सकती है, लेकिन बड़ी मात्रा में, यह भूख के सामान्य संकेतों को दबा सकती है जिसके परिणामस्वरूप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की संख्या में कमी आ सकती है। इसके अलावा, अल्कोहल शरीर द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण और उपयोग को प्रभावित कर सकता है, संभावित रूप से पोषक तत्वों की कमी और कम ऊर्जा महसूस कर सकता है, विशेष रूप से क्योंकि इसमें कुछ पोषक तत्व आवश्यक हैं, जो स्वस्थ आहार खाने के उद्देश्य को पराजित करते हैं।
चूंकि अल्कोहल लिवर द्वारा मेटाबोलाइज़ किया जाता है, इसके लिए बी विटामिन (नियासिन, थायमिन, आदि) की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि जब आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से अधिक ऊर्जा महसूस करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो अल्कोहल विशेष रूप से अनुपयोगी होता है। यह बी12, फोलेट और विटामिन ए जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण और भंडारण में भी बाधा डालता है। कुछ खनिज (जैसे जस्ता, मैग्नीशियम और पोटेशियम) भी मूत्र के माध्यम से समाप्त हो सकते हैं, क्योंकि शराब का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और आपके मूत्र को बढ़ाता है। उत्पादन।
3. हमारे मस्तिष्क के रसायनों को हिलाता है, इसलिए आप अधिक खाते हैं
इस बात के प्रमाण हैं कि भोजन से पहले शराब का मध्यम सेवन वास्तव में हमारे भोजन के सेवन में वृद्धि कर सकता है। कैसे? ठीक है, हम जानते हैं कि अल्कोहल हमारे अवरोध और अनुशासन को कम करता है, लेकिन यह कई न्यूरोकेमिकल और परिधीय प्रणालियों को भी उत्तेजित करता है जो भूख नियंत्रण में शामिल होते हैं-अधिक खाने के लिए अग्रणी!
"हाल के एक अध्ययन के अनुसार, शराब में एक उत्तेजक प्रभाव होता है जो हमें अधिक खाने के लिए प्रेरित करता है, जबकि यह फैटी एसिड ऑक्सीकरण को दबा देता है, जिसका अर्थ है कि हम कम जलते हैं। मस्तिष्क में, शराब भूख नियंत्रण में निहित कई न्यूरोकेमिकल और परिधीय प्रणालियों को उत्तेजित करता है, >"
एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि केवल तीन पेय तृप्ति के लिए जिम्मेदार भूख-विनियमन हार्मोन को कम करने के लिए पर्याप्त थे, जिसे लेप्टिन कहा जाता है, लगभग 30 प्रतिशत।
यह एक सुरक्षित शर्त है कि जब हम शराब के सेवन के बाद अधिक खा रहे होते हैं, तो हम गाजर और ह्यूमस जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करने की संभावना नहीं रखते हैं, लेकिन कुकीज़, चिप्स या आइसक्रीम जैसे अधिक अनुग्रहकारी खाद्य पदार्थों तक पहुंचते हैं। (एक कनाडाई के रूप में, मेरा कमजोर स्थान शाकाहारी पौटीन है!) यह कैलोरी में वृद्धि को जोड़ता है जिसे हम उपभोग करते हैं जब हम इसे ज़्यादा कर रहे हैं।
4. शराब ऊर्जा को कम करती है और नींद में बाधा डालती है
ज़रूर, पहली बार शराब पीने के बाद हम ऊर्जावान महसूस कर रहे होंगे। हालाँकि, शराब में वास्तव में शामक और अवसादग्रस्तता प्रभाव होते हैं जो नींद में बाधा डाल सकते हैं और आपको थका हुआ महसूस करा सकते हैं। रात के खाने के बाद 'नाइट कैप' इस उम्मीद में रखना कि इससे आपको नींद आने में मदद मिलेगी, उल्टा हो सकता है। शराब के शामक प्रभाव आपको जल्दी सोने में मदद कर सकते हैं, हालांकि, यह आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकता है और आपके शरीर के नींद चक्र को बाधित कर सकता है।'नाईट कैप' के कई घंटों के बाद अल्कोहल एपिनेफ्रीन में एक स्पाइक का कारण बनता है, एक तनाव हार्मोन जो हृदय गति को बढ़ाता है, जिसके परिणामस्वरूप हम रात भर चौंक कर जागते हैं। रातों की बेचैन नींद के बाद अगले दिन हमारी ऊर्जा समाप्त हो जाएगी। इससे अत्यधिक खाने और कम पोषक तत्व-घने भोजन विकल्प हो सकते हैं।
शराब से निर्जलीकरण के बाद भी आप उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों के लिए लालसा कर सकते हैं। यह कहना सुरक्षित होगा कि अब आप शाकाहारी पौटीन चाहते हैं!
5. कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम बढ़ाता है\
मामूली शराब पीने से दिल के दौरे, मधुमेह, हृदय रोग और सामान्य प्रकार के स्ट्रोक सहित कुछ स्थितियों के जोखिम को कम पाया गया है। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं जिनसे शराब का सेवन आपके जोखिम को बढ़ा सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- कुछ कैंसर के लिए बढ़ा हुआ जोखिम। शराब के सेवन को कैंसर के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। इनमें स्तन कैंसर, और मुंह, ग्रसनी, स्वरयंत्र, अन्नप्रणाली, यकृत, बृहदान्त्र और मलाशय का कैंसर शामिल हैं।
- यकृत की सूजन (अल्कोहल हैपेटाइटिस) और जीर्ण जिगर की चोट से सिरोसिस हो सकता है, जो यकृत का निशान है। हर बार जब आप अपने लीवर की क्षमता से अधिक पीते हैं तो उसे ठीक होना पड़ता है, और यदि आप दिन-ब-दिन ऐसा करते हैं तो आप लीवर को नुकसान पहुंचाते हैं।
- बढ़ा हुआ रक्तचाप और हृदय की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। अत्यधिक खपत कार्डियोमायोपैथी से जुड़ी हुई है जो हृदय की मांसपेशियों की कमजोर होती है। यह सालों तक अत्यधिक शराब पीने के बाद दिखाता है, जिसे एक दिन में चार से अधिक पेय या प्रति सप्ताह 14 से अधिक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी शराब का सेवन नहीं कर सकते-बल्कि आपको अपनी पसंद के बारे में जानकारी देना है। मॉडरेशन में पीना महत्वपूर्ण है! इसलिए टीवी देखते हुए मंगलवार को अपने वाइन के गिलास को बिना सोचे-समझे दोबारा भरने के बारे में दो बार सोचें। यह आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुँचने में मदद कर सकता है।
सबसे अधिक प्रोटीन वाली शीर्ष 20 सब्जियां
सोयाबीन में प्रति कप 28.6 ग्राम प्रोटीन या 4.7 ग्राम प्रति औंस होता है।
1. सोया बीन्स
सोयाबीन एक फलियां हैं लेकिन वे प्रोटीन का इतना बड़ा स्रोत हैं कि हमें इसके साथ वेजी सूची का नेतृत्व करना पड़ा। एक कप कटा हुआ एवोकैडो की तुलना में सिर्फ एक औंस सोयाबीन में अधिक प्रोटीन होता है!1 कप बराबर- प्रोटीन - 28.6g
- कैलोरी - 298
- कार्ब्स - 17.1g
- फाइबर - 10.3g
- कैल्शियम - 175mg
हरी मटर में प्रति कप 8.6 ग्राम या प्रति औंस 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. मटर
यदि फली, जिसमें मटर उगाई जाती है, बीच से फट जाती है, तो यह एक संकेतक है कि वे पके हुए हैं। फली के अंदर के बीज अलग-अलग होते हैं और हरे, सफेद या पीले रंग के हो सकते हैं।1 कप बराबर- प्रोटीन - 8.6g
- कैलोरी - 134
- कार्ब्स - 25 ग्राम
- फाइबर - 8.8g
- कैल्शियम - 43.2 मिलीग्राम
ताजे मकई में प्रति कप 5.4 ग्राम प्रोटीन या .9 ग्राम प्रति औंस होता है।
3. मक्का
जो लोग सक्रिय रहना पसंद करते हैं उनके लिए ताजा मकई ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। प्रोटीन वह सब नहीं है जो मकई को देना है। मकई शरीर को पोटेशियम और बी विटामिन प्रदान करता है। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 5.4g
- कैलोरी - 177
- कार्ब्स - 123 ग्राम
- फाइबर - 4.6g
- कैल्शियम - 4.9mg
आर्टिचोक दिल में प्रति कप 4.8 ग्राम प्रोटीन या .8 ग्राम प्रति औंस होता है।
4. आटिचोक दिल
आटिचोक सूरजमुखी परिवार का हिस्सा हैं। आर्टिचोक दिल में फाइबर पाचन का समर्थन करने के लिए बहुत अच्छा है। 1 कप बराबर- प्रोटीन - 4.8g
- कैलोरी - 89
- कार्ब्स - 20 ग्राम
- फाइबर - 14.4g
- कैल्शियम - 35.2mg
