पौधों पर आधारित आहार बढ़ रहे हैं। 2021 में, कुल खाद्य बिक्री की तुलना में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की बिक्री तीन गुना तेजी से बढ़ी। यह तेज़-तर्रार विकास कोई आश्चर्य की बात नहीं है, यह देखते हुए कि पौधे-आधारित आहार खाना - और मांस और डेयरी को खत्म करना - आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और अपने कार्बन पदचिह्न को कम करने के लिए सबसे प्रभावशाली कदमों में से एक है। लेकिन "प्लांट-बेस्ड" शब्द व्यापक है और आप किससे पूछते हैं, इसके आधार पर इसकी विभिन्न परिभाषाएँ हैं। चाहे आप शाकाहारी हों, शाकाहारी हों, लचीले हों, या मांसाहारी हों, आपका आहार "पौधे-आधारित" की छत्रछाया में आ सकता है।
इतने सारे विकल्पों के साथ, यह पता लगाना कि कौन सा पौधा-आधारित आहार आपके लिए काम करता है, सर्वथा भ्रमित करने वाला हो सकता है।नतीजतन, हम में से कई लोग समर्पण में अपने हाथों को ऊपर फेंक देते हैं और पुरानी खाने की आदतों के साथ गंदगी में अपनी एड़ी खोदते हैं। सौभाग्य से, हमने एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात की, जो आपको यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए उपयोगी अंतर्दृष्टि प्रदान करता है कि आपके मांस के सेवन को कम करने और अधिक पौधों को खाने के लिए कौन सबसे अच्छा काम कर सकता है।
क्या सभी पौधों पर आधारित आहार समान हैं?
“सबसे पहले, यह परिभाषित करना महत्वपूर्ण है कि पौधे-आधारित आहार क्या है,” केटी कैवुटो, एमएस, आरडी, सलादवर्क्स के कार्यकारी शेफ कहते हैं। "फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, बीज और बीन्स जैसे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने वाला पौधा-आधारित आहार। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांस नहीं खाते हैं।" यहां विभिन्न तरीके हैं जिनसे आप पशु उत्पादों को सीमित कर सकते हैं और पौधों पर आधारित आहार अपना सकते हैं:
विभिन्न प्रकार के पौधे आधारित आहार
- संपूर्ण भोजन, पौधों पर आधारित: पौधे के खाद्य पदार्थों को संपूर्ण, प्राकृतिक रूप में, या यथासंभव कम से कम संसाधित किया जाता है। वैकल्पिक मांस या कृत्रिम मिठास जैसे प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
- वीगन: सभी पशु उत्पादों (मांस, डेयरी और अंडे) को हटा देता है। वैकल्पिक मांस, परिष्कृत खाद्य पदार्थ और कृत्रिम मिठास शामिल कर सकते हैं।
- शाकाहारी: मांस, मछली और पशु उत्पादों से परहेज करते हैं लेकिन डेयरी, अंडे और शहद खाते हैं। शामिल है लैक्टो-शाकाहारी (डेयरी खाता है लेकिन मांस या अंडे नहीं), ovo-शाकाहारी (अंडे शामिल हैं, मांस या डेयरी नहीं), औरलैक्टो-ओवो-शाकाहारी (अंडे और डेयरी खाते हैं, मांस नहीं)। "
- फ्लेक्सिटेरियन: पीबीडी के लिए एक लचीला दृष्टिकोण। फ्लेक्सिटेरियन अर्ध-शाकाहारी होते हैं, मुख्य रूप से पौधे खाते हैं और कभी-कभी मांस, पोल्ट्री और मछली की थोड़ी मात्रा भी खाते हैं।"
- पेसकेटेरियन: मांस और पोल्ट्री से बचें लेकिन मछली, डेयरी और अंडे खाएं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन में 209, 000 से अधिक वयस्कों के आहार डेटा की जांच करके कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) के जोखिम की तुलना संयंत्र आधारित आहार की तीन अलग-अलग श्रेणियों के बीच की गई है। दशक।श्रेणियों में शामिल हैं:
- एक समग्र पौधे-आधारित आहार जिसने पशु उत्पादों के सेवन को कम करते हुए स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर दिया (फ्लेक्सिटेरियन आहार के समान)।
- एक संपूर्ण खाद्य संयंत्र-आधारित आहार जिसमें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट, फलियां, बीज और स्वस्थ तेलों सहित केवल स्वस्थ पौधों के खाद्य पदार्थों की खपत पर जोर दिया गया।
- एक अस्वास्थ्यकर पौधे-आधारित आहार जो कम स्वस्थ, प्रसंस्कृत पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जैसे फलों के रस, परिष्कृत अनाज (सफेद चावल, सफेद ब्रेड, अनाज, पास्ता), फ्रेंच फ्राइज़, आलू के चिप्स, और चीनी-मीठा पेय।
तो कौन सा आहार हृदय रोग के सबसे कम जोखिम के साथ सबसे ऊपर आया? आपने अनुमान लगाया, स्वस्थ पौधे-आधारित आहार जिसने पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर जोर दिया। इसके विपरीत, उच्चतम सीएचडी जोखिम श्रेणी अस्वास्थ्यकर पौधे-आधारित आहार थी जो परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर केंद्रित थी।
लेक अवे यह है कि संपूर्ण आहार विकल्पों की परवाह किए बिना, अधिक संपूर्ण पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाना आपके लिए अच्छा है। "अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की मात्रा में कोई भी वृद्धि स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगी, जिसमें हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का कम जोखिम शामिल है," कैवोटो बताते हैं। ", कुछ सामान्य विचार हैं जिनसे हम सभी सहमत हो सकते हैं, जिसमें यह तथ्य भी शामिल है कि संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ अपने अत्यधिक संसाधित समकक्षों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।"
संतुलित पौध-आधारित आहार कैसे खाएं
एक अच्छी तरह से संतुलित पौधे-आधारित आहार प्राप्त करने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में, अपनी आधी प्लेट को रंगीन फलों और सब्जियों से भरें। फिर, अपनी बाकी प्लेट को संतुलित मात्रा में प्लांट प्रोटीन, साबुत अनाज, फलियां, नट, बीज, और स्वस्थ वसा जैसे एवोकैडो या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल से भरें। (स्वस्थ भोजन प्रेरणा की तलाश में हैं? इन 10 आसान और स्वस्थ पौधों पर आधारित सूप और सलाद व्यंजनों की जाँच करें।)
“विशिष्ट पोषक तत्वों के प्रतिशत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश (डीजीए) अनुशंसा करते हैं कि हम विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने भोजन विकल्पों को देखने के तरीके को सरल बनाएं, जबकि ऐसे खाद्य पदार्थों में कटौती करें जिनमें अत्यधिक मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। नमक, जोड़ा शक्कर, और संतृप्त वसा, ”कैवुटो कहते हैं।
याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वह खाने की योजना चुनें जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा हो। पहचानें कि यह मौसम या आपके जीवन चरण के आधार पर बदल सकता है। कैवुटो सलाह देते हैं, "अपने शरीर की ज़रूरतों को सुनने के लिए खुले रहें बनाम खाने के एक ऐसे तरीके की सदस्यता लेने के लिए जिसे आप" सोचते हैं "स्वस्थ है, क्योंकि यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा।"
अपने आहार में शामिल करने के लिए सर्वश्रेष्ठ वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ
- फल और सब्जियां: कोई भी फल या सब्जी जो मौसम में हो या जिसे आप अपने हाथों से प्राप्त कर सकें। जितना अधिक रंगीन और विविध, उतना ही अच्छा!
- साबुत अनाज: ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, जई, पूरे गेहूं, जौ, बाजरा
- फलियां: दाल, छोले, बीन्स, मूंगफली, हरी मटर
- नट और बीज: अखरोट, बादाम, ब्राजील नट्स, अलसी, चिया के बीज, भांग के बीज, कद्दू के बीज, तिल के बीज
- प्लांट प्रोटीन: टोफू, टेम्पेह, क्विनोआ, सीताफल, फलियां
अगर आप पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार को अपनाने के बारे में दुविधा में हैं, तो छोटी शुरुआत करें। आपके आहार में एक मामूली बदलाव, जैसे कि पशु उत्पादों को कम करना या दिन में एक या दो भोजन में टोफू या बीन्स के लिए मांस की अदला-बदली करना आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है और आपके पर्यावरणीय प्रभाव को कम कर सकता है।
निचला रेखा: अधिक पौधे खाओ और अपने शरीर को सुनो।
आखिरकार, कोई एक आहार ऐसा नहीं है जो सभी के लिए काम करता हो। आपके लिए "सर्वश्रेष्ठ" आहार वह है जो आपको मुख्य रूप से पौधे-आधारित स्रोतों से संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के लिए मिलता है।
“आप किस प्रकार की खाने की योजना चुनते हैं, यह एक व्यक्तिगत निर्णय है क्योंकि हमारी पोषण संबंधी ज़रूरतें सभी अलग-अलग होती हैं, और जबकि खाने का एक तरीका एक व्यक्ति के लिए काम कर सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह सभी के लिए काम करता है,” कैवुटो कहते हैं .
