थक गए हैं? यदि आप मांस से परहेज कर रहे हैं तो आपको कार्निटाइन की कमी हो सकती है

जब आप वीगन या प्लांट-बेस्ड डायट अपनाते हैं तो आपसे पर्याप्त विटामिन बी12 लेने के बारे में पूछा जाता है या चिंता की जाती है क्योंकि यह मांस और मछली से आता है। या आप प्रोटीन से चिंतित हो सकते हैं, हालांकि आप जल्दी से सीखते हैं कि फलियां, सब्जियां, साबुत अनाज और नट और बीज मांस और डेयरी के बिना स्वस्थ रहने के लिए भरपूर प्रोटीन प्रदान करते हैं। लेकिन एक पोषक तत्व हो सकता है जिसके बारे में आपने नहीं सुना हो जिससे आपको थकान या मांसपेशियों में कमजोरी का अनुभव हो सकता है, जो कि कार्निटाइन है।

कार्निटाइन एक यौगिक है जो शरीर में ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विशेष रूप से आपकी कोशिकाएं ईंधन के लिए वसा को कैसे जलाती हैं।और जबकि अधिकांश लोग अपने आहार में पशु उत्पादों की मदद के बिना अपने दम पर पर्याप्त कार्निटाइन का उत्पादन करते हैं, शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार का पालन करने वाले कुछ लोगों में कार्निटाइन समाप्त हो सकता है।

कार्निटाइन पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए बहुत से लोग सोचते हैं कि एक शाकाहारी आहार से आपको इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी हो जाती है। शरीर में कार्निटाइन की महत्वपूर्ण भूमिका जानने के लिए आगे पढ़ें, आप पौधे-आधारित आहार पर पर्याप्त कार्निटाइन कैसे प्राप्त कर सकते हैं, और क्या आपको कार्निटाइन पूरकता पर विचार करने की आवश्यकता है।

कार्निटाइन क्या है?

कार्निटाइन एक यौगिक है जो अमीनो एसिड से प्राप्त होता है और आपके शरीर के सभी ऊतकों में पाया जाता है, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार। यह ऊर्जा चयापचय और अपशिष्ट उत्पादों और सेलुलर विषाक्त पदार्थों को हटाने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। कार्निटाइन के दो रूप हैं - डी और एल। एल-कार्निटाइन शरीर द्वारा निर्मित और भोजन में पाया जाने वाला सक्रिय रूप है। "मानव शरीर आमतौर पर आवश्यक सभी कार्निटाइन का उत्पादन करता है," प्रिटकिन के साथ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लोन बेन-एशर, एमएस, आरडी बताते हैं।"केवल विशिष्ट स्थितियों में, जैसे आनुवंशिक और चिकित्सा कारणों से, क्या यह सशर्त रूप से आवश्यक पोषक तत्व बन जाता है, जहां भोजन या पूरक सेवन के माध्यम से इसकी आवश्यकता होती है।"

भले ही आपके आहार में कार्निटाइन की मात्रा कम हो, आपके गुर्दे आमतौर पर दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अमीनो एसिड लाइसिन और मेथियोनीन (कार्निटाइन के अग्रदूत) से पर्याप्त मात्रा में यौगिक का उत्पादन करते हैं। इसके अलावा, आपका शरीर गुर्दे के उत्सर्जन और अमीनो एसिड के पुनः ग्रहण के साथ कार्निटाइन होमियोस्टेसिस (शरीर में संतुलन) को बनाए रखने में कुशल है।

क्या आप में कार्निटाइन की कमी है?

सीडर सिनाई मेडिकल लाइब्रेरी के अनुसार, यदि आप में कार्निटाइन की कमी है तो ये लक्षण दिखाई दे सकते हैं:

• मांसपेशियों की टोन में कमी या कमजोर होना
• थकान (थकान)
• चिड़चिड़ापन
• विलंबित गति (मोटर) विकास
• बच्चे का खराब आहार
• लिवर प्रभावित होने पर लो ब्लड शुगर (हाइपोग्लाइसीमिया) के लक्षण
• सूजन (सूजन) या सांस की तकलीफ, अगर दिल प्रभावित होता है

कार्निटाइन की कमी दो प्रकार की होती है - प्राथमिक और द्वितीयक। प्राथमिक कार्निटाइन की कमी एक आनुवंशिक विकार के कारण होती है जो आमतौर पर 5 वर्ष की आयु तक होती है। लक्षणों में हृदय रोग, कंकाल-मांसपेशियों की कमजोरी और हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) शामिल हैं। माध्यमिक कार्निटाइन की कमी विशिष्ट स्वास्थ्य मुद्दों या कुछ शर्तों के तहत होती है (जैसे, किडनी की विफलता या एंटीबायोटिक का उपयोग) जो कार्निटाइन के अवशोषण को कम करती है या इसके उत्सर्जन को बढ़ाती है। माध्यमिक कार्निटाइन की कमी के कई लक्षण हैं, जिनमें मांसपेशियों में कमजोरी, थकान, चिड़चिड़ापन और बच्चों में मोटर विकास में देरी शामिल है।

ज्यादातर स्वस्थ वयस्कों और बच्चों को कार्निटाइन की कमी या ऊपर बताए गए कारणों से सप्लीमेंट लेने की चिंता करने की जरूरत नहीं है।हालांकि, यदि आपके स्वास्थ्य की स्थिति या दवाओं से अपर्याप्त स्तर हैं, तो आप प्रति दिन 0.5 से 2 ग्राम की मानक खुराक के साथ पूरक कर सकते हैं। सावधान रहें कि 3 ग्राम से अधिक न हो क्योंकि यह विषाक्त स्तर तक पहुंच सकता है, जैसे मतली, उल्टी, दस्त, पेट में दर्द, और "गड़बड़" शरीर की गंध जैसे प्रतिकूल प्रभाव।

"यदि पुरानी बीमारी है, तो द्वितीयक कार्निटाइन की कमी गुर्दे से अमीनो एसिड (जैसे, लाइसिन और मेथियोनीन) के बढ़ते उत्सर्जन के कारण हो सकती है, इसलिए कार्निटाइन और / या पूरकता से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन उचित हो सकता है," सलाह देते हैं बेन-आशेर।

शोध क्या कहता है

यूरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन ने सोलह शाकाहारियों और आठ सर्वाहारी के बीच रक्त और मांसपेशियों के ऊतकों में कार्निटाइन सांद्रता की तुलना की। सभी प्रतिभागी पुरुष थे और उन्हें 12 सप्ताह के लिए 2 ग्राम एल-कार्निटाइन मौखिक रूप से दिया गया। शोधकर्ताओं ने पाया कि शाकाहारियों के रक्त में कार्निटाइन की मात्रा कम थी, लेकिन सर्वाहारी की तुलना में मांसपेशियों में कार्निटाइन का स्तर बराबर था।एल-कार्निटाइन के मौखिक अनुपूरण ने शाकाहारियों के बीच रक्त कार्निटाइन का सामान्यीकरण और मांसपेशी कार्निटाइन में मामूली वृद्धि दिखाई। सबसे बड़ी सीख यह थी कि कार्निटाइन की कमी के परिणामस्वरूप शाकाहारियों को बिगड़ा हुआ मांसपेशियों का कार्य या ऊर्जा चयापचय का अनुभव नहीं होता है।

कार्निटाइन में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं?

कार्निटाइन की उच्चतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ रेड मीट, चिकन, मछली, अंडे और डेयरी हैं। यह समझ में आता है, कार्निटाइन का नाम लैटिन कार्नस (या मांस) से लिया गया है क्योंकि यौगिक को पहले मांस से अलग किया गया था। सौभाग्य से, अमीनो एसिड लाइसिन और मेथिओनाइन से भरपूर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में कार्निटाइन का उत्पादन करता है।

लाइसिन से भरपूर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• क्विनोआ
• दाल
• बीन्स
• टोफू
• तेम्पेह
• सोया दूध
• पिस्ता
• कद्दू के बीज।

मेथियोनीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• Quinoa (पूर्ण प्रोटीन के लिए इसे छोड़ दें!)
• जई
• भांग बीज
• सूरजमुखी के बीज
• ब्राज़ील नट्स
• बादाम
• एक प्रकार का अनाज।

क्या शाकाहारी लोगों को कार्निटाइन के पूरक की आवश्यकता है?

"चूंकि कार्निटाइन मानव शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित होता है, इसलिए कोई स्थापित आरडीए या डीआरआई नहीं है," बेन-एशर कहते हैं। "एक स्वस्थ व्यक्ति आमतौर पर वसा को ऊर्जा उत्पादन में बदलने के लिए कोशिकाओं द्वारा आवश्यक सभी कार्निटाइन का उत्पादन करेगा, इसलिए अन्य स्रोतों से प्राप्त करने की कोई आवश्यकता नहीं है।" इसलिए जब तक आपको कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति या आनुवंशिक विकार न हो, शाकाहारी लोगों को कार्निटाइन के पूरक की कोई आवश्यकता नहीं है।

कार्निटाइन अग्रदूतों में उच्च पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से कमी को रोका जा सकेगा। विटामिन सी, विटामिन बी6, आयरन, मैग्नीशियम और नियासिन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ लाइसिन और मेथिओनिन के पौधे-आधारित स्रोतों का संयोजन भी कार्निटाइन उत्पादन को बढ़ा सकता है।

यदि आप अभी भी बीमा के लिए पूरक लेना पसंद करते हैं, तो दो प्रकार के कार्निटाइन पूरक हैं: एल-कार्निटाइन और एसिटाइल-एल-कार्निटाइन। NIH बताता है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन छोटी आंत द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है और रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार करने में अधिक प्रभावी होता है, जिसका अर्थ है कि यह मस्तिष्क द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। इसके अलावा, एनआईएच का कहना है कि एसिटाइल-एल-कार्निटाइन मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकता है और पुराने वयस्कों में हल्के संज्ञानात्मक हानि और अल्जाइमर रोग के साथ गिरावट को कम कर सकता है। हालांकि, एल-कार्निटाइन अधिक किफायती है और कार्निटाइन उत्पादन बढ़ाने में अभी भी प्रभावी है।

एनआईएच के अनुसार, क्रोनिक किडनी रोग वाले शाकाहारी लोग कार्निटाइन सप्लीमेंट से लाभ उठा सकते हैं। गुर्दे की बीमारी के कारण गुर्दे कम उत्पादन करते हैं और सामान्य से अधिक कार्निटाइन को खत्म करते हैं जिससे व्यक्ति में कार्निटाइन की कमी का खतरा काफी बढ़ जाता है। प्रति दिन 3 ग्राम से अधिक न लें और कार्निटाइन पूरक लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।

निचला रेखा: एक स्वस्थ, विविध शाकाहारी आहार आपको पर्याप्त कार्निटाइन पैदा करने में सक्षम बनाता है।

कार्निटाइन ऊर्जा चयापचय और जहरीले अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। गुर्दे की बीमारी और दवा के उपयोग से मुक्त स्वस्थ शाकाहारियों को कार्निटाइन के पूरक की आवश्यकता नहीं है। अमीनो एसिड लाइसिन और मेथिओनाइन से भरपूर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से गुर्दे अच्छे स्वास्थ्य के लिए और आपको पनपने में मदद करने के लिए पर्याप्त कार्निटाइन का उत्पादन करने में मदद करते हैं।

अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।