शाकाहारी पोषण विशेषज्ञ और एथलीट के रूप में मैं एक दिन में क्या खाता हूं

लंबे समय तक रहने वाले कोई भी वीगन जानते हैं कि प्लांट-बेस्ड डाइट को लेकर सबसे बड़ी गलत धारणा यह है कि आप अकेले प्लांट फूड से पर्याप्त पोषण (प्रोटीन, विशेष रूप से) प्राप्त नहीं कर सकते। बहुत से लोग मानते हैं कि शाकाहारी लोग केवल स्मूदी और लेट्यूस खाते हैं। यह केवल सच नहीं है, क्योंकि शाकाहारी एथलीट और लेखक रॉबर्ट चेके और मैट फ्रेज़ियर ने अपनी नवीनतम पुस्तक द प्लांट बेस्ड एथलीट में प्रमाणित किया है, जो पिछली गर्मियों में प्रकाशित हुई थी। गेम चेंजर्स डॉक्यूमेंट्री ने इस जानकारी को प्रकाश में लाने के लिए शानदार ढंग से काम किया है, पौधों पर आधारित एथलीटों को उनके खेल के शीर्ष पर स्पॉट करके।

इसका प्रमाण खोजने के लिए आपको वैज्ञानिक साहित्य में गहरी खुदाई करने की आवश्यकता नहीं है।जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक अध्ययन, और गेटोरेड स्पोर्ट्स साइंस इंस्टीट्यूट द्वारा यह एक दिखाता है कि कैसे 100 प्रतिशत पौधे आधारित आहार मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए सर्वाहारी आहार के रूप में उपयुक्त है। वास्तव में, संपूर्ण-खाद्य पादप-आधारित (WFPB) आहार में थोड़ी बढ़त हो सकती है क्योंकि उन्हें वसूली में सुधार, सूजन को कम करने और पुरानी बीमारी के विकास के आपके जोखिम को कम करने के लिए सर्वाहारी आहार से बेहतर दिखाया गया है।

पांच साल पहले जब मैंने डब्ल्यूएफपीबी डाइट अपनाई थी तो मुझे भी चिंता थी। क्या मैं वास्तव में अपने लंबे सहनशक्ति रन को ईंधन दे पाऊंगा? क्या मैं मांसपेशियों का निर्माण जारी रखूंगा? या इससे भी बदतर - उस मांसपेशी को खो दें जिसे हासिल करने के लिए मैंने इतनी मेहनत की थी? मैंने कसम खाई थी कि एथलेटिक हीनता का पहला आभास होते ही मैं तुरंत शाकाहार छोड़ दूंगा और सीधे मांस खाना शुरू कर दूंगा।

पांच साल बाद मैं अपने जीवन के सबसे अच्छे आकार में हूं और पहले से कहीं अधिक ऊर्जा है। मेरा हाइब्रिड प्रशिक्षण कार्यक्रम - हाइपरट्रॉफी भारोत्तोलन के साथ चलने वाली मैराथन धीरज का संयोजन - पूरी तरह से पौधों द्वारा ईंधन दिया जाता है (जिनमें से अधिकांश संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं)।

तो एक शाकाहारी पोषण विशेषज्ञ और एथलीट उच्च मात्रा में गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए क्या खाते हैं? अपनी शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए पूरक सहित, एक विशिष्ट दिन में मैं जो कुछ भी खाता हूं, उस पर गहराई से नज़र डालता हूं और (उम्मीद है) आपको स्वस्थ खाने और अपने शरीर को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए कुछ विचार और प्रेरणा प्रदान करता हूं।

अपनी कैलोरी की आवश्यकता का निर्धारण

अपने प्रशिक्षण और प्रदर्शन को अनुकूलित करने के बारे में गंभीर किसी के लिए, आपकी कैलोरी आवश्यकताओं की बुनियादी समझ होना महत्वपूर्ण है। अनिवार्य रूप से, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाली कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितने अधिक सक्रिय होते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं और इसलिए उतनी ही अधिक कैलोरी आपको पुनर्प्राप्त करने और अपनी अगली गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक होती है।

ऑनलाइन उपयोग करने के लिए कई कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर निःशुल्क हैं (प्लांट स्पेस में यह उपयोग करने में आसान है)। सबसे पहले, आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) की गणना करते हैं, जो कि आपके शरीर द्वारा 24 घंटे की अवधि में आराम से खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या है।इसे ऐसे समझें कि आप पूरे दिन नेटफ्लिक्स पर काउच पर बैठकर कितनी कैलोरी बर्न करेंगे।

BMR उम्र, लिंग, ऊंचाई और वजन के आधार पर निर्धारित किया जाता है। फिर आप अपने गतिविधि स्तर का पता लगाते हैं कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाएंगे, इसका अनुमान लगाया जा सकता है। एक दिन में जला कैलोरी की कुल मात्रा निर्धारित करने के लिए आप जो भी व्यायाम करते हैं उसे शामिल करें। आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपना वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए आवश्यक रूप से अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए क्रोनोमीटर जैसे ऑनलाइन प्लेटफॉर्म पर अपने पोषण और भोजन के सेवन को ट्रैक करने का प्रयास करें।

उदाहरण के तौर पर मेरा उपयोग करने के लिए, एक 35 वर्षीय पुरुष के लिए, जिसकी लंबाई 6 फुट 5 इंच है और उसका वजन 215 पाउंड है, मेरा बीएमआर 2,028 कैलोरी है। मध्यम दैनिक गतिविधि में जोड़ना (अपने बच्चों के साथ खेलना, कुत्ते को टहलाना, घर के आसपास काम करना, काम चलाना) मुझे लगभग 2, 800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्लस 1, 200 से 1, 500 कैलोरी प्रत्येक दिन दौड़ने और भारोत्तोलन के दौरान जलती है, जो वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 4, 000 से 4, 300 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

अब जब हमें कैलोरी की ज़रूरतों को निर्धारित करने की बुनियादी समझ आ गई है, तो आइए देखें कि मैं एक सामान्य दिन में क्या खाता हूं, यह देखने के लिए कि अकेले पौधों से शारीरिक रूप से सक्रिय जीवनशैली को बढ़ावा देना कैसे संभव है।

पौधों पर आधारित आहार पर भोजन और प्रशिक्षण का एक विशिष्ट दिन

सुबह 5 बजे: हाइड्रेशन/प्री-रन कॉफी

जागने और अपने दांतों को ब्रश करने के बाद, मैं हर सुबह सबसे पहले अपने प्यासे शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के लिए एक बड़ा गिलास पानी पीता हूं। शरीर के कई कार्यों के लिए हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, जैसे पूरे शरीर में पोषक तत्व पहुंचाना। उठते ही कॉफी लेने के लिए किचन में जाने के बजाय, पहले एक लंबा गिलास फ़िल्टर्ड पानी पिएं।

आपको जगाने में मदद करने के लिए कैफीन का झटका प्रदान करने के अलावा, कॉफी में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है जो आपको बाथरूम जाने में मदद करेगा। कोई भी धावक सुबह की दौड़ से पहले स्वस्थ मल त्याग के महत्वपूर्ण महत्व को प्रमाणित कर सकता है!

सुबह 6 बजे: कार्डियो वर्कआउट - 45-60 मिनट की दौड़

• वार्म-अप: 50 पुश-अप्स, 50 एयर स्क्वैट्स, 30 पुल-अप्स
• रन 45-60 मिनट तक 750-1,000 कैलोरी बर्न करने के लिए
• कूलडाउन: 50 पुश-अप्स, 50 एयर स्क्वैट्स, 30 पुल-अप्स

सुबह 7 बजे: मील 1: रन के बाद का ब्रेकफास्ट - रोल्ड ओट्स और फ्रूट ब्रेकफास्ट बाउल

• 1 कप रोल्ड ओट्स
• 1 कप बिना मीठा सोया दूध
• 1 केला
• 1 कप ब्लूबेरी
• 1 मेडजूल तारीख
• 2 बड़े चम्मच कद्दू के बीज
• 2 बड़े चम्मच भांग के बीज (कभी-कभी यह अलसी है, वैकल्पिक दिन)
• 1 बड़ा चम्मच नेचुरल पीनट बटर
• वैकल्पिक: कुछ अतिरिक्त चीनी और कैलोरी-मुक्त मिठास के लिए तरल वेनिला स्टीविया की 1-2 बूंदें।

कुल कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 951 कैलोरी; 127 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स (53%); 35 ग्राम मस्तिष्क और हृदय स्वस्थ वसा (33%); 36 ग्राम प्रोटीन (14%); 20 ग्राम फाइबर

खुद को तृप्त रखने और संतुलित ऊर्जा प्रदान करने के लिए सुबह अधिक वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। कार्ब-भारी नाश्ते के परिणामस्वरूप ब्लड शुगर स्पाइक्स और अंततः एक ऊर्जा दुर्घटना होगी। मैं अभी भी स्वस्थ कार्ब्स शामिल करता हूं, जैसे कि साबुत अनाज और फल जिनमें फाइबर होता है, जिससे मुझे ठीक होने में मदद मिलती है और बाद में सुबह में मेरे वेटलिफ्टिंग वर्कआउट को बढ़ावा मिलता है।

मैं एक दिन में जो कुछ भी खाता हूं, उसमें से अधिकांश एक उद्देश्य पूरा करता है। अपने आप से पूछें: क्या यह भोजन या स्नैक मुझे कसरत से उबरने, मांसपेशियों का निर्माण करने, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को रोकने, कसरत को बढ़ावा देने या उपरोक्त सभी में मदद करने के लिए है? चलाने के बाद के इस नाश्ते का उद्देश्य मेरी सुबह की दौड़ के दौरान खर्च हुए इलेक्ट्रोलाइट्स और कैलोरी की भरपाई करना है।

अगर आपमें ऊर्जा है, तो अपना सुबह का कार्डियो उपवास की अवस्था में करने की कोशिश करें। उपवास के दौरान कार्डियो करना स्वस्थ वजन घटाने में सहायता करता है, चयापचय को बढ़ावा देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, सेलुलर ऑटोफैगी के माध्यम से दीर्घायु को बढ़ावा देता है, और पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ाता है।

8:30 सुबह: सुबह का नाश्ता - कटा हुआ सेब, कीवी, बादाम

• सेब: 1 पूरा, कटा हुआ
• कीवी: 2 साबुत, कटे हुए
• बादाम: 23 साबुत

कुल कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 364 कैलोरी; 57 ग्राम स्वस्थ कार्ब्स (57%); 15 ग्राम मस्तिष्क और हृदय-स्वस्थ वसा (35%); 8g प्रोटीन (8%); 13 ग्राम फाइबर

सुबह 9 बजे: प्री-वर्कआउट ड्रिंक

• 2 कप पानी
• ऊर्जा बढ़ाने और कसरत के दौरान फोकस बढ़ाने के लिए काइज़न प्री-वर्कआउट।
• 2 से 3 बड़े चम्मच चुकंदर क्रिस्टल वर्कआउट के दौरान रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए।

9:30 am: रेजिस्टेंस वर्कआउट - हाइपरट्रॉफी वेटलिफ्टिंग - 75-90 मिनट

• वार्म-अप: प्रतिरोध बैंड के साथ गतिशील खिंचाव - 5 मिनट या अण्डाकार / स्थिर बाइक पर हल्का कार्डियो - 5 मिनट
• विशिष्ट भारोत्तोलन सत्र 60-75 मिनट के लिए 350-450 कैलोरी जलाने के लिए
• कूलडाउन: लाइट स्टैटिक स्ट्रेचिंग, एक मिनट रुकना