अगर आप बेहतर प्रदर्शन के लिए मजबूत, मांसल पैर चाहते हैं, तो आपको बस इतना करना है कि इस त्वरित और आसान 5 मिनट के वीडियो के लिए आपके फिटनेस प्रशिक्षक बर्टो कल्किंस के साथ एक कसरत है। कल्किंस व्यायाम को मज़ेदार और आनंददायक बनाने में विशेषज्ञ हैं, जब आप अपनी इच्छा के अनुसार परिणाम प्राप्त करते हैं।
बेर्टो, जिसने "व्हाट्स गुड बेर्टो" के नाम से निम्नलिखित का निर्माण किया है? न्यूयॉर्क सिटी, वह जानता है कि व्यायाम को आनंददायक और प्रभावी दोनों कैसे बनाया जाए।बेर्टो ने विशेष रूप से द बीट के लिए एक त्वरित और कठिन लेग वर्कआउट डिज़ाइन किया है, ताकि आप पसीना बहा सकें, उन पैरों को टोंड और मजबूत बना सकें, और केवल 5 मिनट में अपने ए-गेम के बहुत करीब हो जाएं।
प्रत्येक चाल एक पूर्ण पैर कसरत के लिए एक अलग मांसपेशी समूह को लक्षित करती है आपको नहाने से कम समय में। सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि पूरी कसरत कहीं भी की जा सकती है: आपका लिविंग रूम, ऑफिस, बाहर बरामदे में या पार्क में, या आपकी रसोई में, जब आप अपने भोजन के पकने का इंतजार करते हैं। आपको बस इतना करना है कि फिटर पाने की प्रतिबद्धता है, और यदि आप इसे सप्ताह में कई बार करते हैं (या बीट के कुछ अन्य त्वरित कसरत में विविधता के लिए मिश्रण करते हैं) हम गारंटी देते हैं कि आप अपनी फिटनेस, ऊर्जा और में अंतर देखेंगे टोंड शरीर सप्ताह के भीतर. बस प्ले दबाएं!
मजबूत टांगों के लिए आपकी पांच आसान चालें
पहला मूव: ओवरहेड स्क्वाट।जैसे ही आप बैठने की स्थिति से उठते हैं, हाथों को हवा में रखें, क्योंकि हाथ कभी भी आपकी बगल में वापस नहीं आते हैं। एक मिनट के लिए दोहराएं।
दूसरा मूव: स्टेप-अप। पार्क बेंच अच्छी तरह से काम करता है। एक पैर को कुर्सी या बेंच पर रखें और अपने दूसरे पैर के साथ कदम बढ़ाएँ, लगभग दो सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे फर्श पर वापस जाएँ। कुर्सी पर जो पैर है वह वहीं रहेगा जब आप यह कदम उठाएँगे 30 सेकंड, फिर स्विच करें और 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ उसी चाल को करें। नियंत्रित रहें।
तीसरा कदम: सिंगल लेग चेयर स्क्वाट। आपको बैठने के लिए एक कुर्सी या एक उठी हुई बेंच की आवश्यकता होगी। कुर्सी की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं, एक पैर ऊपर उठाएं और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। फिर धीरे-धीरे नीचे तब तक बैठें जब तक कि आप कुर्सी पर न बैठ जाएं। जैसे ही आप ऊपर आते हैं, अपने उठे हुए पैर को हवा में रखें, ताकि आप शक्ति और संतुलन के लिए केवल विपरीत पैर का उपयोग करें।तीस सेकंड के बाद करवट बदलें और अपने फॉर्म को बेहतर बनाने पर ध्यान दें। (अपने आप को कुर्सी पर नीचे गिरने की अनुमति न दें, लेकिन नियंत्रित रहें और अपने पैर को अपनी एड़ी से फर्श पर टिकाएं।)
चौथा कदम: बछड़ा उठाना:खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों की गेंदों पर तब तक उठें जब तक कि आपकी एड़ी पूरी तरह से उठ न जाए (जैसे कि आप ऊँची एड़ी पहन रहे हैं) और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे वापस नीचे आएं और दोहराएं। यह कदम उतना आसान नहीं है जितना यह मिलता है, लेकिन बछड़ों को मजबूत करने में बेहद प्रभावी है जो कि यदि आप एक धावक हैं तो चोटों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है। जब आपके पास मजबूत बछड़े होते हैं तो आप अधिक नियंत्रण के साथ प्रत्येक चरण पर आगे बढ़ते हैं और बिना थकान और खराब फॉर्म के लंबे समय तक चल सकते हैं - दोनों ही चोट का कारण बनते हैं।
पांचवां मूव: अल्टरनेट जंपिंग लंजेस। खड़े होने की स्थिति में, अपने सामने एक पैर उठाएं और घुटने को मोड़ें, आगे बढ़ें और गुरुत्वाकर्षण के अपने केंद्र को कम करें। जैसे ही आपका पिछला पैर झुकता है और आप लंज की स्थिति में आ जाते हैं।अपनी एड़ी से धक्का देकर, ऊपर की ओर कूदें, और मध्य-हवा में रहते हुए, पैरों को स्विच करें ताकि आपका पिछला पैर आगे आए और आपका अगला पैर पीछे की ओर भेजा जाए ताकि आप धीरे-धीरे दूसरी लंज पोजीशन में उतरें लेकिन इस बार अपने विपरीत पैर को आगे रखें। कुल एक मिनट के लिए बारी-बारी से जम्प लंग्स दोहराएं।
