सूजन से लड़ने और व्यायाम के बाद ठीक होने में मदद के लिए अध्ययन कहता है

जबकि तीव्र व्यायाम, जैसे मैराथन के लिए प्रशिक्षण, या जिम में जोर से मारना, हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, यह मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन पर असर डाल सकता है और चोट का कारण बन सकता है। यदि आप दर्द महसूस कर रहे हैं या इसे अधिक मात्रा में लेने से आपको धड़कना महसूस हो रहा है, तो हो सकता है कि आप अपनी कोशिकाओं को ठीक से ठीक होने में मदद करने के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं। सामान्य गो-टू प्रोटीन के साथ एक कठिन कसरत का पालन करना है, अमीनो एसिड को फिर से भरने के लिए जो मांसपेशियों के पुनर्निर्माण या मरम्मत में मदद करेगा जब आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो एक नया अध्ययन इंगित करता है कि आप साइट्रस फल जोड़कर खुद को एक एहसान कर सकते हैं।एथलीटों को प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करने के लिए साइट्रस में एक विशिष्ट यौगिक दिखाया गया था।

एंटीऑक्सीडेंट्स में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि सिट्रस में हेस्पेरिडिन नामक फ्लेवोनॉयड में एंटीऑक्सीडेंट और जलनरोधी गुण होते हैं। पिछले शोध में, hesperidin का जानवरों पर परीक्षण किया गया है, लेकिन अब तक इस बात का बहुत कम या कोई सबूत नहीं था कि यह मनुष्यों को कैसे प्रभावित कर सकता है, जो दर्शाता है कि hesperidin सूजन को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए काम करता है।

संतरे, अंगूर, नींबू, और कीनू सभी में हेस्पेरिडिन होता है, जो पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

व्यायाम से सूजन बढ़ती है

व्यायाम का अध्ययन लगातार विकसित हो रहा है, और यह हमारी समझ का नवीनतम चरण है कि परिश्रम के बाद शरीर कैसे अपनी मरम्मत करता है। हम जानते हैं कि कड़ी मेहनत करने से शरीर में एक ज्वलनशील प्रतिक्रिया होती है, यही कारण है कि चोट से बचने के लिए कठिन सत्रों को दूर करना महत्वपूर्ण है। 2020 की एक समीक्षा में कहा गया है कि मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि गतिहीन रहने की तुलना में प्रतिरक्षा समारोह को अधिक बढ़ा सकती है, लेकिन एक बार जब आप अत्यधिक, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को पार कर लेते हैं, तो यह बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य कर सकता है।यही कारण है कि वर्कआउट के बीच खुद को आराम की अवधि देना महत्वपूर्ण है, जिससे चोट लगने से भी बचा जा सकता है।

सीडीसी के अनुसार, जोरदार-तीव्र व्यायाम एक हृदय गति बनाता है जो आपकी अधिकतम हृदय गति के 77 प्रतिशत और 93 प्रतिशत के बीच गिरती है। अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए, आप अपनी आयु को 220 से घटा देंगे। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) होगी। जोरदार-तीव्र व्यायाम के बाद उनकी हृदय गति 146 से 176 बीपीएम हो जाएगी।

जब सूजन लंबे समय तक शरीर में रहती है, तो यह पुरानी हो सकती है जिससे कई बीमारियां हो सकती हैं। 2020 के एक लेख के अनुसार, दुनिया भर में 5 में से 3 व्यक्ति स्ट्रोक, श्वसन रोग, हृदय विकार, कैंसर, मोटापा और मधुमेह जैसी पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों से मरते हैं।

कितना व्यायाम करने की सलाह दी जाती है?

व्यायाम से बेहतर स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, सीडीसी वयस्कों को हर हफ्ते 150 मिनट की मध्यम-तीव्र एरोबिक गतिविधि (जैसे तेज चलना) और साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के 2 या अधिक दिन (जैसे वजन उठाना) करने की सलाह देता है। .यदि आप अधिक जोरदार-तीव्र व्यायाम का आनंद लेते हैं, तो मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के 2 दिनों के साथ-साथ प्रति सप्ताह 75 मिनट तक की मात्रा कम हो जाती है।

सीडीसी यह भी बताता है कि इन नंबरों से आगे जाने से आपको और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद मिलेगी, लेकिन इसे बहुत दूर नहीं धकेला जाना चाहिए। यदि आपमें निम्न में से कोई भी लक्षण हैं तो आप देखेंगे कि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं:

• थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करना
• अक्सर बीमार होना
• समान स्तर पर प्रदर्शन करने में असमर्थ
• दर्द महसूस होना या हाथ-पैर भारी होना
• बहुत ज्यादा वजन कम होना
• घायल होना

अगर ये लक्षण दिखाई देते हैं, तो या तो व्यायाम कम करना या एक से दो सप्ताह तक पूरी तरह आराम करना महत्वपूर्ण है।

साइट्रस कैसे मदद कर सकता है

फ्लेवोनोइड्स विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले यौगिक हैं जो एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदान करते हैं।एक प्रसिद्ध फ्लेवोनोइड को हेस्पेरिडिन कहा जाता है, जो खट्टे फलों जैसे मीठे संतरे में उच्च मात्रा में उपलब्ध होता है। हेस्पेरिडिन के दो रूप हैं, 2S- और 2R-, जिसमें 2S प्रकृति में पाया जाने वाला सामान्य रूप है।

जब हम वर्कआउट करते हैं, तो हम जो ऑक्सीजन ग्रहण करते हैं उसका एक हिस्सा प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों (आरओएस) में परिवर्तित हो जाता है। बहुत अधिक आरओएस और ऊतक क्षति, खराब मांसपेशियों के संकुचन और थकान का कारण बन सकता है। अत्यधिक तीव्र या संपूर्ण व्यायाम किए जाने पर ROS अत्यधिक हो सकता है।

ऐसे जानवरों पर अध्ययन किया गया है जो हेस्पेरिडिन के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों का संकेत देते हैं, लेकिन शोधकर्ता यह निर्धारित करना चाहते थे कि यह मनुष्यों को कैसे प्रभावित कर सकता है, खासकर जब यह शौकिया साइकिल चालकों में भड़काऊ स्थिति की बात आती है।

अध्ययन ने 40 विषयों को दो अलग-अलग समूहों में विभाजित किया, जिनमें से 20 ने 2S-hesperidin पूरक (500 मिलीग्राम / दिन) लिया और अन्य 20 ने 8 सप्ताह के लिए एक प्लेसबो गोली प्राप्त की। प्रतिभागी 18 से 55 वर्ष की उम्र के बीच पुरुष शौकिया साइकिल चालक भी थे जो प्रति सप्ताह 6 से 12 घंटे के लिए प्रशिक्षित होते थे।

अधिकतम वसा ऑक्सीकरण क्षेत्र, वेंटिलेटरी थ्रेसहोल्ड, और अधिकतम ऑक्सीजन खपत निर्धारित करने के लिए साइकिल चालकों को 8 सप्ताह में कई परीक्षणों से गुजरना पड़ा। प्रत्येक परीक्षण प्रत्येक क्षेत्र के लिए अलग-अलग तीव्रता पर किया गया था। परिणामों में पाया गया कि 2S-hesperidin समूह ने ऑक्सीडेटिव स्थिति, एंटीऑक्सीडेंट क्षमता और भड़काऊ स्थिति में सुधार किया था। इन सुधारों के साथ, साइकिल चालक लंबे, गहन अभ्यास सत्रों के बाद अपनी रिकवरी में सुधार करने में सक्षम हैं।

सूजन को कम करने और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अन्य टिप्स

सभी साइट्रस फलों का स्टॉक करने के अलावा आप अपने हाथों को प्राप्त कर सकते हैं, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें स्वस्थ वसा होती है, जैसे कि जैतून का तेल और नट्स, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियां जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां और जामुन।

दूसरी ओर, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो उन लाभकारी खाद्य पदार्थों की भरपाई कर सकते हैं और सूजन बढ़ा सकते हैं।हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, रिफाइंड कार्ब्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, लाल और प्रसंस्कृत मांस, और मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थ खाने पर भड़काऊ प्रतिक्रियाएं पैदा कर सकते हैं।

अनुसंधान ने संकेत दिया है कि यदि आप सूजन, धीरज प्रदर्शन और यहां तक ​​कि प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार करना चाहते हैं तो पौधे-आधारित आहार का पालन करना मार्ग हो सकता है। 2020 की समीक्षा ने सुझाव दिया कि सूजन प्रतिक्रिया को उत्तेजित करने वाले प्रोटीन के स्तर में सुधार करने के लिए पौधे-आधारित आहार फायदेमंद था। यह भी पाया गया कि प्राकृतिक किलर कोशिकाओं के साथ-साथ लिम्फोसाइट प्रतिक्रिया में सुधार हुआ, जो कि श्वेत रक्त कोशिकाएं हैं जो शरीर की मुख्य प्रकार की प्रतिरक्षा कोशिकाएं हैं।

ऐसा माना जाता है कि ये परिवर्तन उच्च फाइटोकेमिकल (जैसे पॉलीफेनोल्स) के सेवन से आते हैं जो पौधे-आधारित आहार प्रदान करते हैं। इसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा के सीमित सेवन के साथ मिलाएं, और यह धीरज प्रदर्शन में छोटे सुधार की ओर ले जाता है।

निचला रेखा: साइट्रस फलों में एक यौगिक में सूजन-रोधी मार्करों को कम करने की क्षमता होती है, जिससे शौकिया साइकिल चालकों को बेहतर प्रदर्शन करने और व्यायाम के साथ आने वाली सूजन को कम करने में मदद मिलती है।संतरे, अंगूर, नींबू, और कीनू सभी में हेस्पेरिडिन होता है, जो पूरक के रूप में भी उपलब्ध होता है। अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि एक समग्र पौधे-आधारित आहार के समान लाभ हो सकते हैं।