नए अध्ययन से पता चलता है कि प्लांट प्रोटीन मांसपेशियों के साथ-साथ मट्ठा भी बना सकता है

चिंता है कि पौधे आधारित भोजन आपके आकार में आने और मांसपेशियों के निर्माण के रास्ते में खड़ा हो सकता है? बहुत से लोग ऐसा महसूस कर सकते हैं, लेकिन शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों से सावधान रहने की आवश्यकता नहीं है। वैज्ञानिक पत्रिका स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि सोया के साथ पूरक पौधे-आधारित प्रोटीन की खपत पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के समान मांसपेशियों का निर्माण कर सकती है।

साओ पाउलो विश्वविद्यालय के हैमिल्टन रोशेल ने शोध अध्ययन का नेतृत्व किया, जिसमें यह विश्लेषण किया गया कि कैसे अलग-अलग आहार वरीयताओं वाले लोगों के बीच मांसपेशियों का विकास भिन्न होता है। अध्ययन में 38 पुरुषों को देखा गया जिनमें से 19 सर्वाहारी और 19 पूरी तरह से शाकाहारी थे।प्रतिभागियों ने तीन महीने के लिए दो साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्र आयोजित किए, जबकि वैज्ञानिकों ने दो आबादी के बीच मांसपेशियों के निर्माण में बदलाव का विश्लेषण किया।

मांसाहारियों और शाकाहारी दोनों ने निर्मित मांसपेशियों की ठीक से जांच करने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया। प्लांट-आधारित प्रतिभागियों को सोया-आधारित प्रोटीन सप्लीमेंट दिया गया, जबकि सर्वभक्षी ने मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंट खाया। तीन महीने की अवधि के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि संपूर्ण मांसपेशी, मांसपेशी फाइबर, या मांसपेशी द्रव्यमान में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था।

“एक उच्च-प्रोटीन, विशेष रूप से पौधे-आधारित आहार (पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस सोया प्रोटीन आइसोलेट अनुपूरण) मांसपेशियों को सहारा देने वाले प्रोटीन-मिलान मिश्रित आहार (मिश्रित संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्लस  मट्ठा प्रोटीन पूरकता) से अलग नहीं है शक्ति और द्रव्यमान संचय, यह सुझाव देते हुए कि प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने वाले अप्रशिक्षित युवकों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-प्रेरित अनुकूलन को प्रभावित नहीं करता है, ”शोधकर्ताओं ने लिखा।

पौधों पर आधारित विकल्प जो मांसपेशियों का निर्माण करेंगे

अध्ययन का उद्देश्य पौधों पर आधारित भोजन के आस-पास के मिथक को खारिज करना है, जहां बहुत से लोग मानते हैं कि मांस और डेयरी उत्पादों को बंद करने से पोषक तत्व प्रभावी रूप से समाप्त हो जाते हैं। जबकि अध्ययन सोया पूरक का उपयोग करता है, वहां बहुत सारे शाकाहारी विकल्प हैं जो प्रोटीन का स्वस्थ स्तर प्रदान करेंगे और साथ ही कार्डियोवैस्कुलर मुद्दों सहित बीमारियों के जोखिम को कम करेंगे। शतावरी और पालक, नट, बीज, और अन्य पूरक सहित फलियां और सब्जियों के लिए मांस जैसे पशु-आधारित प्रोटीन को बंद किया जा सकता है।

पौधों पर आधारित भोजन करना भी आसान हो रहा है: एक रिपोर्ट में भविष्यवाणी की गई है कि वैकल्पिक प्रोटीन 2050 तक वैश्विक प्रोटीन बाजार का 64 प्रतिशत हिस्सा बना सकता है, जो मांस और डेयरी उद्योगों को पूरी तरह से पार कर सकता है। जैसा कि अधिक शोध यह साबित करते हैं कि पौधे-आधारित भोजन मांस और डेयरी उत्पादों को ठीक से बदल सकता है, पौधे-आधारित उद्योग त्वरित दर से विस्तार कर रहा है, जिससे हर जगह उपभोक्ताओं के लिए व्यापक रूप से पौधे प्रोटीन उपलब्ध हो रहे हैं।

लोगों ने पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के वैध और यहां तक ​​कि पसंदीदा स्रोत के रूप में स्वीकार करना शुरू कर दिया है। एक हालिया सर्वेक्षण में पाया गया कि 61 प्रतिशत उपभोक्ता पौधे आधारित प्रोटीन को पसंदीदा प्रोटीन मानेंगे। सर्वेक्षण के आयोजकों ने पाया कि अधिकांश उपभोक्ता प्रोटीन को स्वास्थ्य से जोड़ते हैं और स्वच्छ, पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के पक्ष में अपने आहार से मांस को काटने के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों को मान्यता देते हैं।

तो, कितना प्लांट-प्रोटीन?

साओ पाउलो विश्वविद्यालय (यूएसपी) के अध्ययन से पता चलता है कि पौधे आधारित प्रोटीन मट्ठा प्रोटीन के साथ कितनी अच्छी तरह मेल खा सकता है - माना जाता है कि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रमुख प्रोटीन स्रोत है। एनएफएल स्टार टॉम ब्रैडी और एनबीए स्टार क्रिस पॉल सहित कई प्लांट-बेस्ड और प्लांट-फॉरवर्ड एथलीटों ने प्रदर्शित किया है कि इष्टतम प्रदर्शन के लिए पशु-आधारित प्रोटीन आवश्यक नहीं है, लेकिन अब, यह स्पष्ट है कि प्लांट प्रोटीन कितना प्रभावी हो सकता है।

"यूएसपी अध्ययन के महान निष्कर्ष हमें मांसपेशियों के अनुसंधान के क्षेत्र को बेहतर ढंग से समझने में मदद करते हैं, आईएफएफ में पोषण वैज्ञानिक बारबरा पीटर्स ने अध्ययन पर टिप्पणी करते हुए कहा।कुछ समय पहले तक, मट्ठा प्रोटीन को प्रोटीन का इष्टतम विकल्प माना जाता था। यूनिवर्सिटी के इस नए शोध से साबित होता है कि सोया प्रोटीन मांसपेशियों को ठीक उसी तरह सपोर्ट करता है, जब उसे प्लांट-बेस्ड डाइट दी जाती है। एक शाकाहारी समूह के साथ मट्ठा प्रोटीन के समान मांसपेशियों का लाभ दिखा रहा है, यह हमें इस विशिष्ट आबादी के बारे में थोड़ा अलग संदेश देता है। "

पौधों पर आधारित आहार पर स्विच करने से न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बल्कि सामान्य स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ सूजन को कम करने, ठीक होने के समय को बढ़ाने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। संपूर्ण आहार प्रदर्शन के लिए फायदेमंद है और अब बिना किसी गिरावट के मट्ठे के सेवन के साथ-साथ काम करने के लिए भी सिद्ध हो गया है।

एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत

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1. सीतान

प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है।इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।

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2. तापमान

प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं।या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।

मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर

3. दाल

प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।

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4. भांग के बीज

प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं।इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक ​​कि सलाद के ऊपर छिड़कें।

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5. टोफू

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प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है। सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"