इंसुलिन प्रतिरोध क्या है? इसे उलटने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा आहार

इसके अलावा, इंसुलिन प्रतिरोध वजन घटाने को कठिन बना सकता है - लेकिन यह असंभव नहीं है। आइए इंसुलिन प्रतिरोध के बारे में और जानें कि हम इसे प्रबंधित करने के साथ रणनीतिक कैसे हो सकते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध क्या है?

इंसुलिन की भूमिका की सराहना करने के लिए, हमें यह समझना होगा कि शरीर पहले ऊर्जा कैसे ग्रहण करता है और उसका उपयोग करता है।

जब हम खाते हैं, तो हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट सहित हमारे खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अवशोषित करेगा। कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिस पर हमारा शरीर ऊर्जा के लिए ईंधन के प्राथमिक स्रोत के रूप में निर्भर करता है।

इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को आपकी कोशिकाओं में प्रवेश करने में मदद करता है। ग्लूकोज का उपयोग या तो ईंधन के रूप में किया जाएगा या संग्रहीत - वसा ऊतक के रूप में।

इंसुलिन को एक चाबी और अपनी कोशिकाओं को घर का ताला समझें। ग्लूकोज घर में जाने वाले लोग हैं। जब इंसुलिन प्रतिरोध होता है, तो चाबी ताले के साथ ठीक से काम नहीं कर रही होती है। यह घर के बाहर के लोगों को "निर्माण" करने का कारण बनता है - या रक्त में शर्करा बढ़ जाती है।

आपका अग्न्याशय आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के प्रयास में अधिक इंसुलिन का उत्पादन करके क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करता है। अब आप उच्च परिसंचारी इंसुलिन के स्तर और उच्च रक्त शर्करा के साथ बचे हैं। समय के साथ, यह अग्न्याशय पर दबाव डालता है और इसके क्षतिग्रस्त होने का कारण बन सकता है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन का उत्पादन कम हो जाता है। यह टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है।

इंसुलिन प्रतिरोध कैसे वजन बढ़ाता है

इंसुलिन के शरीर में कई कार्य हैं। जैसा कि हमने चर्चा की, एक भूमिका रक्त से ग्लूकोज को निकालना और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए मांसपेशियों में पहुंचाना है। इसकी एक अन्य भूमिका वसा भंडारण को बढ़ावा देना और (वसा) भंडारण से वसा की रिहाई का प्रबंधन करना है।

जब आपके रक्त में ग्लूकोज का निर्माण होता है (क्योंकि यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश नहीं कर सकता है), इंसुलिन इसे वसा ऊतक में बदलकर इसे प्रबंधित करने के लिए आता है, जो ऊर्जा भंडारण का एक रूप है। हालाँकि, वसा के रूप में ऊर्जा भंडारण में वृद्धि हमारी भूख को प्रभावित नहीं करती है, जैसा कि सामान्य रूप से होता है।

इसके बजाय, आपको मिठाई या स्टार्च के लिए बढ़ती लालसा भी दिखाई देगी, क्योंकि आपके शरीर को ईंधन के लिए इनकी आवश्यकता होती है - लेकिन ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने वाली कोशिकाओं में ईंधन नहीं मिल रहा है। इससे कैलोरी की अधिक खपत हो सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है।

यह सब जानते हुए, इसमें कोई आश्चर्य नहीं है कि इंसुलिन प्रतिरोध वजन घटाने को मुश्किल बना सकता है!

इंसुलिन रेजिस्टेंस के क्या कारण हैं

हम नहीं जानते कि वास्तव में इंसुलिन प्रतिरोध का कारण क्या है, लेकिन हम जानते हैं कि निम्नलिखित एक भूमिका निभाते हैं:

आनुवंशिक प्रवृत्ति: हो सकता है कि आप जन्म से ऐसी कोशिकाओं के साथ पैदा हुए हों जो इंसुलिन के प्रति अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। यदि आपके परिवार में मधुमेह से पीड़ित लोग हैं, तो आपको उन कोशिकाओं के होने का अधिक जोखिम है जो इंसुलिन का भी जवाब नहीं देती हैं।

अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से पेट के आसपास: पेट के चारों ओर चर्बी जमा होने से आंत की चर्बी अधिक मात्रा में जमा हो जाती है (गहरी पेट की चर्बी जो कई महत्वपूर्ण अंगों को घेर लेती है) शारीरिक गतिविधि का निम्न स्तर: आम तौर पर एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है , उनकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। संसाधित या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार: पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (पीसीओएस) जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियां: पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम (पीसीओएस) सबसे आम अंतःस्रावी विकारों में से एक है। पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं अनियमित पीरियड्स, शरीर का अधिक वजन, इंसुलिन प्रतिरोध, मुंहासे, उच्च रक्तचाप और बांझपन से जूझती हैं।सामान्य बुढ़ापा और रजोनिवृत्ति: जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर की इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता धीरे-धीरे कम होने लगती है।

समय के साथ, इंसुलिन प्रतिरोध के परिणामस्वरूप अतिरिक्त रक्त शर्करा रक्त वाहिकाओं और महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे गंभीर और जीवन-धमकाने वाली जटिलताएं हो सकती हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध को उलटने के लिए हम कैसे खा सकते हैं

1. फैट से डरो मत

जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को ट्रिगर करता है, वसा का सेवन नहीं करता है। प्रत्येक भोजन में अपने आहार में संपूर्ण, वनस्पति-आधारित वसा स्रोतों को शामिल करने पर ध्यान दें। बढ़ते मेवे, बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल, और अन्य स्वस्थ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ। चुकंदर से मिलने वाला पौधा-आधारित केटोजेनिक आहार स्वस्थ, कीटो और पौधे-आधारित भोजन योजनाओं के लिए एक बेहतरीन संसाधन है!

2. स्मार्ट, धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें

हमें कार्बोहाइड्रेट से डरने की जरूरत नहीं है - यह कार्बोहाइड्रेट का प्रकार है जिस पर हम ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। क्या आपने ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में सुना है? यह एक पैमाना है जो रक्त शर्करा को 0-100 के पैमाने पर बढ़ाने की कार्ब की क्षमता को रैंक करता है।कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को सामान्य करते हैं, इंसुलिन के स्तर को संतुलित करते हैं, और हमारी क्रेविंग को भी संतुलित करते हैं (इंसुलिन भूख को उत्तेजित करता है)।

आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार का पालन कैसे करते हैं? हाई फाइबर कार्ब्स चुनें और हमेशा उन कार्ब्स को प्रोटीन या फैट के साथ पेयर करें। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में जामुन, सेब, पालक, बीन्स, क्विनोआ और जई शामिल हैं। अनाज उत्पादों का सेवन करते समय, साबुत गिरी या पारंपरिक रूप से संसाधित विकल्प चुनें (साबुत जौ, क्विनोआ, पारंपरिक रूप से किण्वित पत्थर के आटे से बना खट्टा)

साथ ही, रिफाइंड अनाज, आलू के उत्पाद, और अतिरिक्त शक्कर-उच्च ग्लाइसेमिक लोड कार्बोहाइड्रेट को कम समग्र पोषण गुणवत्ता के साथ कम करें।

3. भड़काऊ सामग्री सीमित करें

इंसुलिन रेजिस्टेंस और इंफ्लेमेटरी मार्करों में एक लिंक लगता है। हालांकि हम इस संबंध को पूरी तरह से नहीं समझते हैं, लेकिन सूजन-रोधी गुणों वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और सूजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना एक अच्छा विचार है।

प्राकृतिक जलनरोधी गुणों वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• स्वस्थ वसा जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, जैतून का तेल, एवोकाडो, अखरोट और अलसी
• ज्यादातर फल और सब्जियां, जैसे संतरे, टमाटर और हरी पत्तेदार सब्जियां

खाद्य पदार्थ जो शरीर में सूजन को बढ़ाते हैं उनमें अस्वास्थ्यकर वसा शामिल हैं, जैसे:

• ट्रांस-फैटी एसिड
• सब्जी को छोटा करना
• मार्जरीन
• रेड मीट (बीफ और पोर्क)
• पनीर, क्रीम, और अन्य पूर्ण वसा वाली डेयरी

प्रमुख परिणाम

संक्षेप में, इंसुलिन प्रतिरोध के परिणामस्वरूप वजन घटाने के जिद्दी प्रयास हो सकते हैं और विभिन्न स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए हमारे जोखिम को बढ़ा सकते हैं। आनुवंशिकी या जीवनशैली कारक इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को बढ़ावा देते हैं। आईआर को प्रबंधित करना और आहार के माध्यम से इसे उल्टा करना संभव है! प्रत्येक भोजन में स्वस्थ, पौधे-आधारित वसा जोड़ना, पूरे, उच्च फाइबर, पौधे-आधारित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के साथ चिपके रहना, और विरोधी भड़काऊ सामग्री एक बार और सभी के लिए इंसुलिन प्रतिरोध को खत्म करने की कुंजी हैं!