'अगर यह आपके मैक्रोज़ पर फिट बैठता है' (IIFYM) कीटो फॉलोअर्स, बॉडीबिल्डर्स और अन्य हार्ड-कोर डाइटर्स के बीच एक आम मुहावरा बन गया है। लेकिन क्या मैक्रोज़ की गिनती किसी ऐसे व्यक्ति के लिए मददगार है जो प्लांट-बेस्ड खाने की कोशिश कर रहा है? पोषण की दुनिया में अधिकांश चीजों की तरह, इसका उत्तर निर्भर करता है। मैक्रोज़ की गिनती के पेशेवरों और विपक्षों में जाने से पहले, आइए "मैक्रोज़" शब्द के बारे में थोड़ी बात करें।
मैक्रोज़ क्या होते हैं?
"मैक्रोज़" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए छोटा है, अन्यथा बड़े पोषक तत्वों के रूप में जाना जाता है (माइक्रो के विपरीत, छोटे पोषक तत्व)।चार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और अल्कोहल। इनमें से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का उनका मुख्य उद्देश्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में 4 कैलोरी प्रति ग्राम, वसा में 9 कैलोरी प्रति ग्राम और शराब में 7 कैलोरी प्रति ग्राम होता है। आम तौर पर, कार्ब्स से 45 से 60 प्रतिशत कैलोरी, प्रोटीन से 15 से 25 प्रतिशत कैलोरी और वसा से 20 से 30 प्रतिशत कैलोरी खाने की सिफारिश की जाती है।
यदि आप मैक्रोज़ को ट्रैक करना चाहते हैं, तो आपको एक आदर्श दैनिक मैक्रो अनुपात के साथ आने के लिए अपने शरीर के वजन और पोषण लक्ष्यों (वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने आदि) की गणना करने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति जो मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने की उम्मीद करता है, वह सहनशक्ति एथलीट की तुलना में प्रोटीन का उच्च प्रतिशत खाने का विकल्प चुन सकता है, जो कार्बोस के साथ ईंधन भरने पर केंद्रित है। एक मैक्रो ट्रैकिंग आहार आमतौर पर एक निश्चित संख्या में कार्ब्स या प्रोटीन के साथ शुरू होता है और फिर वहां से शेष मैक्रोज़ (वसा और अल्कोहल) निर्धारित करता है। ट्रैकिंग मैक्रोज़ में सबसे पहले कदम रखने से पहले, पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करें।
मैक्रोज़ गिनने के क्या फायदे हैं?
मैक्रो काउंटिंग के फायदे हैं, जैसे:
- यह आपको यह देखने में मदद करता है कि आपकी कैलोरी कहां से आ रही है और कौन से मैक्रो आपके आहार का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं।
- पौधों पर आधारित खाने वालों के लिए, मैक्रो ट्रैकिंग यह आकलन करने का एक अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं या नहीं।
- ट्रैकिंग मैक्रोज़ आपको यह इंगित करने में मदद कर सकते हैं कि आप अतिरिक्त कैलोरी कहाँ ले रहे हैं, जो वजन घटाने में सहायक उपकरण हो सकता है।
मैक्रोज़ गिनने के नुकसान क्या हैं?
जबकि कुछ को मैक्रो काउंटिंग फायदेमंद लग सकती है, यहां आपके मैक्रोज़ को ट्रैक करने के लिए कुछ डाउनसाइड हैं।
- आपको वास्तव में आपके द्वारा खाए जाने वाले हर चीज को ट्रैक करना होगा। बहुत से लोगों को यह चुनौतीपूर्ण और भारी लगेगा।
- आप मैक्रो ट्रैकिंग के प्रति जुनूनी हो सकते हैं,जिससे अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति हो सकती है।
- चूंकि आपको यह जानने की जरूरत है कि आप जो खाना खाते हैं उसके हर टुकड़े में क्या है, बाहर खाना बहुत मुश्किल हो जाता है (आप इसे कैसे लॉग करेंगे?)।
- सिर्फ इसलिए कि आप एक निश्चित मैक्रो लक्ष्य के लिए लक्ष्य बना रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे प्राप्त करने के लिए स्वस्थ भोजन खाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आप फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से या कैंडी, चिप्स और डेसर्ट से कार्ब्स खा सकते हैं। भोजन की गुणवत्ता के बारे में कोई नियम नहीं हैं।
क्या मुझे अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना चाहिए?
यह बहुत समर्पित डाइटर्स या एथलीटों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है जो प्रत्येक दिन खाने वाले कार्ब्स, प्रोटीन और वसा की संख्या पर नियंत्रण रखना चाहते हैं। उस ने कहा, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे ट्रैक करना वर्षों तक टिकाऊ नहीं होता है। पोषण पेशेवर की मदद के बिना, आप एक मैक्रो रेंज चुन सकते हैं जो आपके लिए आदर्श नहीं है। यदि आप अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप इसे सुरक्षित और कुशलता से करने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ की सलाह लें।
सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में क्या?
अक्सर लोग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान देते हैं और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को नजरअंदाज कर देते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना में बहुत अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, और उन सभी में अनुशंसित सेवन के स्तर अलग-अलग हैं।
कुछ माइक्रो, जैसे विटामिन सी और विटामिन ए, बड़ी मात्रा में प्राप्त करना आसान है, जबकि अन्य, जैसे विटामिन डी और जिंक, उतने खाद्य पदार्थों में नहीं हैं। यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको दैनिक आधार पर बहुत सारे सूक्ष्म पोषक तत्व मिल रहे हैं, बहुत सारे रंगों के साथ एक विविध और अच्छी तरह से संतुलित आहार खाना है। क्योंकि पशु उत्पादों में कुछ पोषक तत्व अधिक पाए जाते हैं, शाकाहारी लोग कभी-कभी आयरन, कैल्शियम, विटामिन बी12 और विटामिन डी की कमी महसूस करते हैं। पुनः कमी।
