सर्विंग साइज और पोर्शन साइज में क्या अंतर है?

प्रश्न: मैं परोसने के आकार को लेकर उलझन में हूँ– मुझे कैसे पता चलेगा कि कौन सा भाग खाना है?

क: मैं मानता हूं कि परोसने के आकार भ्रमित करने वाले और कभी-कभी अवास्तविक होते हैं। FDA ने उन्हें RACC कहे जाने वाले 2016 के संशोधन के आधार पर अद्यतन करने की बात कही, जो एक सिटिंग में 'संदर्भ राशियाँ कस्टमाइज कंज्यूम्ड' के लिए है। यह एक विशिष्ट सेवारत आकार के लिए है। कुकीज़ के लिए RACC 30 ग्राम है।

तो हालांकि क्विनोआ का पैकेज कह सकता है कि क्विनोआ का एक चौथाई कप एक सेवारत है, वास्तव में, यह वास्तव में संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है। और जब आपकी बेन एंड जेरी की आइसक्रीम प्रति पिंट 3 सर्विंग्स कहती है, तो हम जानते हैं कि यह पूरी तरह से इच्छाधारी सोच है। क्या उन्होंने नेटफ्लिक्स के बारे में कभी नहीं सुना है? वे इसे बिना कुछ लिए द्वि घातुमान देखना नहीं कहते हैं! इसलिए जब आप पोषण लेबल पर कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स और एफए की तलाश कर रहे हों, तो ध्यान रखें कि पैकेजिंग धोखा दे सकती है, क्योंकि आमतौर पर सर्विंग साइज और पोर्शन साइज के बीच अंतर होता है।

सेवा का आकार भोजन की मानकीकृत मात्रा है जो पोषण तथ्यों के लेबल पर दिखाई देती है। लेकिन सेवारत आकार हमेशा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं।

पोर्शन का आकार, दूसरी ओर, आपके द्वारा उपभोग करने के लिए चुने गए भोजन की मात्रा है। उत्पाद स्वस्थ दिखते हैं)।उदाहरण के लिए, पोषण तथ्य लेबल कह सकता है कि ½ कप अनाज एक बार परोसने के बराबर है, लेकिन पूरी संभावना है कि जब आप अपना कटोरा भरते हैं तो आप 1 कप या अधिक अनाज डालते हैं।

हाल के दशकों में, अमेरिकियों ने मानक सेवारत आकारों से अधिक खाना शुरू कर दिया है, जो एक कारण है कि हम बड़े हो रहे हैं। जवाब में, पिछले कुछ वर्षों में पोषण संबंधी तथ्यों के लेबल पर एफडीए का दबाव रहा है कि वे इस बदलाव को ध्यान में रखते हुए और वास्तविक होने के लिए सेवारत आकार को बड़ा करें। फिर भी, उपभोक्ता आकार, आयु और गतिविधि के स्तर में भिन्न हैं, इसलिए एक वृद्ध व्यक्ति के लिए जो बहुत अधिक हो सकता है वह एक युवा मैराथन धावक के लिए सही है। उस ने कहा, एक हिस्से के आकार का आकलन करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ दृश्य अनुशंसाएं हैं।

फल और सब्जियां

10 में से केवल 1 अमेरिकी वास्तव में प्रति दिन अनुशंसित मात्रा में फल (1.5 से 2 कप) और सब्जियां (2 से 3 कप) खाते हैं। इसलिए मैं आमतौर पर लोगों से कहता हूं कि आप जितने चाहें उतने फल और सब्जियां खाएं।लेकिन हालांकि यह दुर्लभ है, उत्पादन, विशेष रूप से स्टार्च वाली सब्जियों और उच्च चीनी वाले फलों का अधिक सेवन करना संभव है। यदि आप प्रतिदिन 4 केले और 3 आलू खा रहे हैं, तो यह बहुत अधिक हो सकता है। प्रति दिन फलों और सब्जियों की 5 सर्विंग्स प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक सर्विंग लगभग 1 कप, या बेसबॉल या मुट्ठी के आकार की होनी चाहिए।

अनाज

पास्ता के एक बैग पर पलटें और आप देखेंगे कि सर्विंग का आकार 2-औंस है, लेकिन आप एक बार में उससे अधिक खा सकते हैं। और यह ठीक है क्योंकि अनाज के लिए सामान्य सिफारिशें प्रति दिन 3 से 8 औंस तक कहीं भी हैं। चूंकि आप जो कुछ भी खाते हैं उसे मापते नहीं हैं, 1-औंस लगभग 1 स्लाइस ब्रेड, 1 कप अनाज, ½ कप पके हुए चावल, ½ कप पका हुआ पास्ता, ½ कप दलिया, 3 कप पॉपकॉर्न या 5 के बराबर होता है। पूरे गेहूं के पटाखे। जो थोड़े अधिक सक्रिय हैं उन्हें अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है और संभवतः अधिक अनाज का सेवन करेंगे। प्लांट-आधारित खाने वाले स्पेक्ट्रम के उच्च अंत में भी हो सकते हैं क्योंकि वे प्रोटीन के लिए अनाज खाते हैं।

नट्स

पौधों पर आधारित खाने वालों के लिए नट्स के दीवाने हो जाना आसान है। वे आपको भर देते हैं और हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन जैसे कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं। केवल चेतावनी यह है कि नट्स के हिस्से का आकार छोटा होता है - 1-औंस। प्रत्येक अखरोट का वजन अलग-अलग मात्रा में होता है, इसलिए इसे अलग करने का सबसे अच्छा तरीका पोषण तथ्यों के लेबल को देखना है। यह आमतौर पर "1-औंस (23 बादाम)" जैसा कुछ कहेगा। अखरोट के मक्खन के लिए, 1 बड़ा चमचा, जो एक अंगूठे के आकार के बारे में है। प्लांट-आधारित खाने वालों को लग सकता है कि वे इन मानक भागों के आकार से थोड़ा अधिक खाने से दूर हो सकते हैं क्योंकि नट्स एक मांसाहारी आहार के लिए प्रोटीन और कैलोरी प्रदान करते हैं।

तेल

हर दिन आपके पास तेल की मात्रा 2 से 5 चम्मच तक हो सकती है। स्वस्थ तेल, जैसे जैतून का तेल या अंगूर के बीज का तेल, आहार में आवश्यक असंतृप्त वसा शामिल करते हैं। एक चम्मच तेल डाक टिकट के आकार जैसा दिखता है।

यद्यपि ये भाग आकार सामान्य "सिफारिशें" हैं, वे सभी के लिए काम नहीं कर सकते हैं। याद रखें कि लोग अलग हैं, इसलिए आपको इन सुझावों को इस आधार पर बदलना पड़ सकता है कि वे आपको कैसा महसूस कराते हैं।

नताली रिज़ो, MS, RD एक NYC-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, खाद्य और पोषण लेखक और राष्ट्रीय वक्ता हैं। उसके पास कोलंबिया विश्वविद्यालय से पोषण और व्यायाम फिजियोलॉजी में मास्टर है, और वह लगभग एक दशक से शाकाहारी है।