प्रोटीन को लेकर इतने भ्रम के साथ, और इसे शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार पर कहाँ से प्राप्त करें, एक पाठक ने पूछा कि क्या उसे प्रोटीन पाउडर के साथ पूरक करने की आवश्यकता है? एक नई समझ है कि हमें स्वस्थ रहने के लिए उतने प्रोटीन की आवश्यकता नहीं हो सकती जितनी कि हम एक बार सोचते थे। चूंकि अपने दैनिक आहार में प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करना एक ऐसा गर्म विषय है, इसलिए हमने अपने एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, नताली रिज़ो से पूछने का फैसला किया, जो अपने ग्राहकों को मैराथन और अन्य खेल आयोजनों के लिए पौधे-आधारित आहार पर प्रशिक्षित करने में मदद करती हैं।
एक बात जानने के लिए है कि बाजार में पहले से कहीं अधिक स्वच्छ, स्वादिष्ट पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर हैं, जो मटर प्रोटीन, भांग और चावल के साथ-साथ सोया से बने होते हैं, और इसे ढूंढना आसान है आपके लिए सही है यदि आप तय करते हैं कि आपको अपने दैनिक भोजन से अधिक प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। जबकि पौधे आधारित आहार पर। इसलिए, हमने एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ नताली रिज़ो से उनके प्रश्न का उत्तर देने के लिए कहा।
नताली रिज़ो: मैं पीछा करने के लिए सही कटौती करूँगा - आपको पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पाउडर की "आवश्यकता" नहीं है। आप पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे दाल, बीन्स और अन्य फलियों से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खा सकते हैं। उस ने कहा, ऐसे कुछ उदाहरण हैं जब प्रोटीन पाउडर सहायक होते हैं।
आपको एक दिन में कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन मांसपेशियों और अंगों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है; यह आपके बालों, त्वचा, नाखूनों और मूल रूप से आपके शरीर के प्रत्येक अंग का हिस्सा है।सबसे विशेष रूप से, प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में एक भूमिका निभाता है, यही वजह है कि बहुत से लोग कठिन कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन करते हैं। और अध्ययन हमें बताते हैं कि प्रोटीन हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में एक भूमिका निभाता है।
प्रोटीन की खपत के लिए मानक सिफारिश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम है। 150 पौंड व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन है (यदि आप कम वजन कम करते हैं, तो आप सक्रिय हैं)। जो लोग मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं उन्हें शरीर के वजन के प्रति पौंड के बारे में 0.5 से 1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 150 पाउंड के एथलीट के लिए, वह कहीं भी 75 से 150 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन है।
अपने आकार, गतिविधि स्तर, आयु और लिंग के लिए प्रोटीन की सही मात्रा के लिए, इस उपयोगी कैलकुलेटर को देखें।
मैं "फूड फर्स्ट" टाइप की डाइटीशियन हूं, इसलिए मैं हमेशा सलाह देती हूं कि मेरे ग्राहक अपने दैनिक पोषक तत्वों के लिए पूरक आहार से पहले खाद्य पदार्थों की ओर रुख करें। प्रोटीन पाउडर के बिना भी, पौधे आधारित आहार पर प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करना बिल्कुल संभव है।सोया, फलियां, बीन्स, नट्स और सब्जियों के साथ संतुलित आहार लेने से आपको अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी। (अपने दैनिक अनुशंसित सेवन को प्राप्त करने के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन की इस सूची से मिलाएं और मिलान करें)।
भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करने से आपको अधिक पोषक तत्वों का लाभ उठाने में मदद मिलती है
उल्लेख नहीं है कि खाद्य पदार्थों में केवल एक ही पोषक तत्व नहीं होता है। न केवल आपको दाल जैसी कुछ खाने से प्रोटीन मिलता है, बल्कि आप प्रोटीन पाउडर की कीमत के एक अंश पर फायदेमंद फाइबर, आयरन और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी लेते हैं।
यह सब कहा जा रहा है, मैं प्रोटीन पाउडर के लाभों को समझता हूं-वे प्रोटीन की खपत सुनिश्चित करने का एक सुविधाजनक तरीका हैं। एक गिलास में 20 ग्राम प्रोटीन लेने से आपका दिमाग शांत रहता है। और कुछ लोगों के लिए जो अत्यधिक सक्रिय हैं, प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त भोजन करना मुश्किल है। मेरे पास एक क्लाइंट है जो 6’4” का है, शाकाहारी है, ट्रायथलॉन के लिए ट्रेन करता है, और उसे प्रति दिन लगभग 4,000 कैलोरी खाने की आवश्यकता होती है।हमने उनकी ईंधन भरने की दिनचर्या में प्रोटीन पाउडर को सुरक्षित रूप से शामिल करने के लिए एक साथ काम किया है।
प्रोटीन पाउडर में क्या देखें
लेकिन याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रोटीन पाउडर एक पूरक हैं, इसलिए वे आहार को "पूरक" करने के लिए हैं। यदि आप जंक डाइट खा रहे हैं और आपको केवल पाउडर से प्रोटीन मिलता है, तो यह जीने का एक स्वस्थ तरीका नहीं है। इसके अलावा, सप्लीमेंट्स को फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) द्वारा विनियमित नहीं किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह निर्माताओं पर निर्भर है कि वे अपने उत्पादों का परीक्षण और सुरक्षा सुनिश्चित करें। कुछ सप्लिमेंट्स को लेबल पर जो लिखा है उसके अलावा कुछ और पाया गया है। अवांछित सामग्री के साथ प्रोटीन पाउडर खरीदने से बचने के लिए, NSF इंटरनेशनल से सर्टिफाइड फॉर स्पोर्ट सील देखें। इस लेबल का मतलब है कि पाउडर का 3rd पार्टी परीक्षण किया गया है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपको लेबल पर क्या मिल रहा है।
लब्बोलुआब यह है कि अपने प्रोटीन को भोजन से प्राप्त करने की कोशिश करें, लेकिन समय-समय पर प्रोटीन पाउडर शामिल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि वे आपके लिए उपयोगी हैं।
नताली रिज़ो, MS, RD एक NYC-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, खाद्य और पोषण लेखक, और राष्ट्रीय वक्ता हैं। उसके पास कोलंबिया विश्वविद्यालय से पोषण और व्यायाम फिजियोलॉजी में मास्टर है, और वह लगभग एक दशक से शाकाहारी है।
