आप सोच सकते हैं कि केटोजेनिक आहार और पौधों पर आधारित जीवन शैली में अंतर है: आखिरकार, ऑनलाइन कई लोकप्रिय कीटो व्यंजनों में प्रसंस्कृत मांस और डेयरी जैसे पनीर या खट्टा क्रीम शामिल हैं। जैसा कि यह पता चला है, पशु उत्पादों को खाने के बिना कीटो आहार तक पहुंचने का एक तरीका है। नीचे, पोषण विशेषज्ञ नताली रिज़ो, न्यूयॉर्क स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और द बीट के सलाहकार, वजन करते हैं।
Q: मैं प्लांट-बेस्ड और कीटो कैसे हो सकता हूं और अभी भी पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर सकता हूं लेकिन बहुत अधिक कार्ब्स नहीं? क्या आप बता सकते हैं कि नेट कार्ब्स कैसे काम करते हैं?
A: कीटो आहार एक उच्च वसा वाला आहार है जिसे बहुत से लोग वजन घटाने के लिए सफलतापूर्वक उपयोग करते हैं। अधिकांश डाइटर्स के लिए, आवश्यक उच्च वसा और कम कार्ब मिश्रण प्राप्त करने के लिए बड़ी मात्रा में रेड मीट, मक्खन और तेल खाना शामिल है जो शरीर को किटोसिस में डालता है। लेकिन पौधे-आधारित खाने वालों के लिए, कीटो आहार का पालन करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन फिर भी यह संभव है। यह एक बहुत स्वस्थ विकल्प है क्योंकि आप सब्जियों के पूरे खाद्य समूह को नहीं काटते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, और एक स्वस्थ दृष्टिकोण, खासकर जब यह आपके दिल की बात आती है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का निर्माण करती है। पौधे-आधारित आहार पर आपके लिए कीटो कैसे काम करे, इस पर ध्यान देने से पहले, आइए कीटो आहार के बारे में तथ्यों पर एक नज़र डालते हैं।
क्या कीटोजेनिक डाइट आपके लिए अच्छी है?
कीटो डाइट फॉलो करने वाले लोग अपने शरीर को फैट बर्न करने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहे हैं। वे वसा से 70 से 80 प्रतिशत कैलोरी, प्रोटीन से 15 से 20 प्रतिशत और कार्ब्स से 5 से 10 प्रतिशत खाते हैं। 2,000 कैलोरी आहार पर किसी के लिए, यह प्रति दिन लगभग 25 से 50 ग्राम कार्ब्स है।
कई लोग कीटो डाइट ट्रेन में इसलिए कूदते हैं क्योंकि उनका मानना है कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त पुरुष जो हफ्तों तक कीटो आहार का पालन करते थे, उन्हें कुल मिलाकर भूख कम लगती थी, जो वजन कम करने की क्षमता में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। शोध की एक और समीक्षा इस दावे का समर्थन करती है कि एक केटोजेनिक आहार भूख को दबा सकता है।
उस ने कहा, कीटो आहार अत्यधिक प्रतिबंधात्मक है, जिससे इसे लंबे समय तक पालन करना मुश्किल हो जाता है। और कीटो आहार इतना संतुलित नहीं है। उदाहरण के लिए, फल, सब्जियां, बीन्स और फलियां कार्ब्स से भरपूर होती हैं, जिसका मतलब है कि आपको कीटो आहार में फाइबर, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट्स (सभी आपके लिए बढ़िया) से भरे इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, बहुत सारे अन्य नहीं-तो-सुंदर दुष्प्रभाव भी हैं।
"जो लोग कीटो आहार में परिवर्तन करते हैं, वे कीटो फ़्लू का अनुभव करते हैं, जो मतली, थकान, सिरदर्द का एक संयोजन है, और केवल भद्दापन की समग्र भावना है, जो कार्ब निकासी का एक बुरा दुष्प्रभाव है।कीटोन्स का निर्माण (जो गुर्दे में वसा के रूप में ईंधन के रूप में जलता है) शरीर में एसीटोन बनाता है, जिससे सांसों में बदबू और अधिक अस्वास्थ्यकर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि लैब में चूहों ने कीटो डाइट पर महीनों के बाद दिल के जख्म के लक्षण दिखाए। यह कहने की बात नहीं है कि फाइबर का सेवन सीमित है, इसलिए आपको कब्ज़ हो सकता है।"
जबकि मैं कीटो आहार की सिफारिश नहीं करता, अगर आप इस बात पर जोर देते हैं कि आप इसी तरह से जाना चाहते हैं, तो इसे यथासंभव स्वस्थ तरीके से पालन करने के तरीके हैं। यहाँ कुछ बातों पर विचार किया गया है।
नेट कार्ब्स
कई कीटो खाने वालों का लक्ष्य प्रति दिन 20 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स प्राप्त करना है। नेट कार्ब्स भोजन माइनस फाइबर और किसी भी चीनी अल्कोहल में कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जो आपके कार्ब्स में नहीं जुड़ते हैं)। उदाहरण के लिए, एक ½ कप छोले में 19 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
इसका मतलब है कि कोई भी जटिल कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां जिनमें अधिक फाइबर होता है, शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं। अपने कीटो-फ्रेंडली आहार में स्वस्थ उत्पादों की उच्चतम विविधता प्राप्त करने के लिए, इन फलों और सब्जियों में से चुनें जो शुद्ध कार्ब्स में कम हैं।
- स्पेगेटी स्क्वैश (1 कप): 8 ग्राम नेट कार्ब्स
- एवोकाडो (1 पूरा फल): 4g नेट कार्ब्स
- ब्रोकोली (1 कप फ्लोरेट्स): 4g नेट कार्ब्स
- तोरी (1 कप): 3g नेट कार्ब्स
- फूलगोभी (1 कप फ्लोरेट्स): 3 जी नेट कार्ब्स
- टमाटर (1 फल): 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- शतावरी (1 कप): 2 ग्राम नेट कार्ब्स
- पालक (1 कप): 1g नेट कार्ब्स
- अजवाइन (1 कप कटा हुआ): 1g नेट कार्ब्स
