वीगन डाइट पर मैं थका हुआ महसूस कर रहा हूं। क्या मुझे पोषक तत्वों की कमी हो सकती है?

पौधों पर आधारित आहार के दौरान यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, एक विवादास्पद विषय है। बहुत से लोग मानते हैं कि ऐसा कोई तरीका नहीं है कि पशु उत्पादों के बिना आहार पूरा हो सकता है, जबकि अन्य मानते हैं कि पौधे आधारित पोषक तत्व घने होते हैं, और इसलिए स्वास्थ्यप्रद होते हैं।

यहाँ, नताली रिज़ो, न्यूयॉर्क स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, आपको बताती है कि कैसे पता करें कि आपको अपनी ऊर्जा, मनोदशा और समग्र भलाई को बढ़ावा देने के लिए पूरक लेने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

प्रश्न: कभी-कभी मुझे लगता है कि मैं बहुत अच्छा कर रहा हूं और मेरी ऊर्जा अच्छी है लेकिन फिर भी वही आहार या थोड़ा अलग होने पर भी मैं बहुत थक जाता हूं। क्या मुझमें किसी बात की कमी हो सकती है? मुझे कैसे पता चलेगा?

A: पौधों पर आधारित खाने के लिए नए लोगों से मैं सबसे आम शिकायतों में से एक सुनता हूं, वह ऊर्जा की कमी है।यह फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच विशेष रूप से सच है क्योंकि वे अक्सर अधिक कैलोरी जलाने और अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स को बाहर निकालने के लिए उपयोग किया जाता है। बहुत से लोग पौधे आधारित खाने की ओर मुड़ते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उन्हें समग्र रूप से स्वस्थ महसूस कराएगा, लेकिन तब वे निराश हो जाते हैं जब इसके बजाय, कुछ हफ्तों के लिए वे सुस्त महसूस करते हैं। आखिरकार, सब्जियां, फल, मेवे, बीज, फलियां, और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरे होते हैं, तो क्या ये आपको ऊर्जा को बढ़ावा नहीं देना चाहिए?

अगर आप इसे अच्छी तरह से कर रहे हैं और चिप्स और कैंडी जैसे जंक फूड से परहेज कर रहे हैं (तकनीकी रूप से आप शाकाहारी हो सकते हैं और दिन भर चीनी खा सकते हैं), एक संपूर्ण खाद्य संयंत्र-आधारित आहार आपको अच्छा महसूस कराएगा और आपकी ऊर्जा को बढ़ाएगा स्तर।लेकिन अगर आप पर्याप्त मात्रा में सही पोषक तत्व प्राप्त करने पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो आप एक कमी के साथ समाप्त हो सकते हैं जो आपकी ऊर्जा को समाप्त कर देगा।

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क्या आपमें पोषक तत्वों की कमी है?

कुछ ऐसे पोषक तत्व हैं जिन पर आपको पौधे आधारित आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। मांस और डेयरी में आयरन और विटामिन बी 12 पाए जाते हैं, जिससे किसी के लिए सख्ती से पौधे आधारित आहार प्राप्त करना कठिन हो जाता है। लेकिन आजकल पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को भी बढ़ाया जाता है और इन दो आवश्यक विटामिन और खनिजों से युक्त किया जाता है, इसलिए चाहे आप गैर-डेयरी क्रीमर या दूध का उपयोग कर रहे हों, उनमें से कई फोर्टिफाइड होते हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप पौधों पर आधारित आहार से ये पोषक तत्व प्राप्त नहीं कर सकते, इसका मतलब यह है कि आपको अपने द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। आइए इन पोषक तत्वों पर करीब से नज़र डालें।

लोहा

आयरन एक खनिज है जो हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आवश्यक है, एक प्रोटीन जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह ऊर्जा चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और काम करने वाली मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। इसलिए, आयरन का निम्न स्तर साइड इफेक्ट का कारण बन सकता है, जैसे अत्यधिक थकावट, चक्कर आना, सिरदर्द और बार-बार संक्रमण होना।

प्लांट-बेस्ड खाने वालों को आयरन के बारे में अधिक सतर्क रहने की आवश्यकता है क्योंकि आयरन दो प्रकार के होते हैं- हीम और नॉन-हीम। हीम आयरन पशु खाद्य पदार्थों से आता है, और यह आयरन का प्रकार है जो शरीर द्वारा सबसे आसानी से अवशोषित किया जाता है। नॉन-हीम आयरन पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से आता है, और यह शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है।

27 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारियों में आयरन के भंडार कम होने की संभावना अधिक होती है। उस ने कहा, लेखकों ने नोट किया कि चूंकि उच्च लोहे के भंडार उच्च पशु भोजन सेवन से संबंधित हैं, जो लोग अधिक लोहा खाते हैं उनमें टाइप 2 मधुमेह जैसी कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।इसलिए, अध्ययन लेखकों का सुझाव है कि सभी प्रकार के खाने वालों को अपने लोहे की स्थिति को नियंत्रित करने के लिए अधिक पौधों का सेवन करना चाहिए।

अगर आपको लगता है कि आपमें आयरन की कमी हो सकती है, तो अपने डॉक्टर से एक साधारण रक्त परीक्षण करने के लिए कहें। वे ब्लड ड्रॉ के माध्यम से बहुत जल्दी आयरन की स्थिति का आकलन कर सकते हैं और आपको सही पूरक खुराक लेने की सलाह दे सकते हैं। आयरन एक खनिज है जो उच्च मात्रा में खतरनाक हो सकता है, इसलिए जब तक आप में कमी न हो तब तक पूरक न लें। इन आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को अधिक खाने से भी कभी दर्द नहीं होता।

विटामिन बी12

एक और कमी जो आपकी ऊर्जा पर कहर बरपा सकती है, वह है विटामिन बी 12। यह पोषक तत्व व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करने के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र, रक्त और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित करने में भूमिका निभाता है।

विटामिन बी 12 जानवरों की आंतों या आहार में सूक्ष्मजीवों द्वारा बनाया जाता है, यही कारण है कि सबसे प्रचलित स्रोत पशु खाद्य पदार्थों से आते हैं। मनुष्य अपना खुद का विटामिन बी12 बनाने में सक्षम नहीं हैं, और पौधों के लिए भी यही बात लागू होती है।कुछ किण्वित पादप खाद्य पदार्थ, जैसे टेम्पेह, में विटामिन बी 12 होता है क्योंकि भोजन बनाने वाले बैक्टीरिया भी विटामिन का उत्पादन करते हैं। लेकिन आम तौर पर, पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी12 की कमी होती है।

उस ने कहा, कई निर्माता इस विटामिन के साथ पौधों के खाद्य पदार्थों को मजबूत करते हैं ताकि पौधे आधारित खाने वालों को पर्याप्त मात्रा मिल सके। अधिकांश पौधों पर आधारित दूध, नाश्ते के अनाज, अशुद्ध मांस, पोषण खमीर, और यहां तक ​​कि कुछ अनाज भी विटामिन बी 12 से समृद्ध होते हैं।

साहित्य की समीक्षा में पाया गया कि पौधे-आधारित खाने वालों में विटामिन बी12 की कमी बेतहाशा भिन्न हो सकती है। शोधकर्ताओं ने वयस्कों में 0 से 86.5% की कमी देखी, शाकाहारियों की तुलना में शाकाहारियों में उच्च कमी का प्रसार।

सौभाग्य से, बी12 की कमी का आकलन करना भी आसान है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके विटामिन बी 12 रक्त स्तर पर्याप्त उच्च हैं, अपने डॉक्टर से रक्त ड्रा करने के लिए कहें। यदि आप में इसकी कमी है, तो आपको अपने स्तर को सामान्य करने के लिए विटामिन बी12 के इंजेक्शन लेने पड़ सकते हैं या सब्लिंगुअल बी12 सप्लीमेंट लेने पड़ सकते हैं।

अन्य कारणों से आप थक सकते हैं

बेशक, ऐसे और भी कारण हैं जिनसे आप हर समय थके रहते हैं जैसे कि आप लगातार व्यायाम कर रहे हैं और ठीक से ठीक होने के लिए खुद को आराम नहीं दे रहे हैं। या हो सकता है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हों या आप बहुत अधिक शराब पी रहे हों, जो नींद में बाधा डाल सकती है। जो भी कारण हो, वास्तव में क्या चल रहा है यह जानने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। यदि यह आहार से संबंधित है, तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मदद करने में सक्षम होना चाहिए।

एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत

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1. सीतान

प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है।सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।

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2. तापमान

प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।

मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर

3. दाल

प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।

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4. भांग के बीज

प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं।वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक ​​कि सलाद के ऊपर छिड़कें।