इस साल 60 प्रतिशत अमेरिकी स्वस्थ होना चाहते हैं और 51 प्रतिशत अपना वजन कम करना चाहते हैं, एक सर्वेक्षण के अनुसार, सवाल यह है: वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए कौन सा आहार सबसे अच्छा है? वजन कम करने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों पर विचार करते समय, विज्ञान अब हमें बताता है कि हृदय-स्वस्थ भूमध्यसागरीय आहार सहित अन्य आहारों की तुलना में पौधे-आधारित आहार वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा काम करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए कीटो आहार से भी अधिक प्रभावी पौधे-आधारित आहार खाना है।और यह साबित हो चुका है कि पौधों पर आधारित आहार खाने से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो जाता है।
प्लांट-आधारित दृष्टिकोण पर स्विच करना आसान है क्योंकि यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पशु उत्पादों से परहेज करते हुए सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है। प्लांट-बेस्ड खाना वजन कम करने और इसे दूर रखने का एक सिद्ध तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि भूमध्यसागरीय आहार और अधिकांश अन्य लोकप्रिय आहारों की तुलना में पौधे-आधारित आहार वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी है क्योंकि फाइबर एच में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है
"मेडिटेरियन आहार की तुलना में कम वसा वाले शाकाहारी आहार ने शरीर के वजन, लिपिड सांद्रता और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया, अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला। पौधों पर आधारित आहार भी लोगों को कीटो आहार की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो पोषक तत्वों की कमी, कोलेस्ट्रॉल के अस्वास्थ्यकर स्तर, गुर्दे की पथरी और अन्य दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है।"
स्वस्थ और प्राकृतिक वजन घटाने के परिणाम उन कई कारणों में से एक हैं जिनकी वजह से पौधे आधारित आहार इतने लोकप्रिय हैं, और अधिक पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर खाने के इस तरीके का समर्थन करते हैं। आहार में प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थ होते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं जैसे सब्जियां, फल, फलियां और बीन्स, बीज, और नट्स, और मांस, पनीर और डेयरी जैसे अत्यधिक संसाधित, भड़काऊ खाद्य पदार्थों से दूर रहते हैं जो बीमारियों से जुड़े हुए हैं, जिनमें शामिल हैं कुछ कैंसर।
वजन घटाने के लिए पौधों पर आधारित आहार जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा आसान है: आप अभी भी मांस और डेयरी के अलावा उन सभी खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं, और सलाद और सलाद में पौधे आधारित सामग्री जोड़कर रचनात्मक बनाना आसान है सूप, दलिया, या भून हलचल। या स्वस्थ अवयवों का व्यापार करें जो आपके भोजन को और भी स्वादिष्ट बनाते हैं जैसे सीज़र सलाद के ऊपर शेव किए हुए ब्राज़ील नट पार्मेसन चीज़ के लिए पनीर की अदला-बदली करना। अधिक विचारों के लिए, वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ-अनुमोदित पौधे-आधारित व्यंजनों की जांच करें, जो आसानी से बनने वाले नाश्ते से लेकर डेसर्ट तक आपके पूरे परिवार को पसंद आएंगे (नीचे देखें)।
पौधों पर आधारित आहार में वजन कम कैसे करें: विशेषज्ञों के सुझाव
ज्यादा फाइबर खाएं
"स्वास्थ्य विशेषज्ञ चाहते हैं कि अमेरिकी अपने प्रोटीन जुनून के बजाय अपने फाइबर सेवन के बारे में अधिक ध्यान दें। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर वजन कम करने की कोशिश कर रहे वयस्कों में, यह उनका फाइबर सेवन था जिसने भविष्यवाणी की कि किसने सबसे अधिक वजन कम किया। आहार फाइबर का सेवन, मैक्रोन्यूट्रिएंट और कैलोरी सेवन से स्वतंत्र रूप से, अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में कैलोरी-प्रतिबंधित आहार लेने से वजन घटाने और आहार पालन को बढ़ावा मिलता है, अध्ययन का निष्कर्ष निकाला गया।"
फाइबर के बारे में दूसरा तथ्य यह है कि अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने वाले डाइटर्स अपने आहार का पालन करने की संभावना रखते हैं, क्योंकि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ भी अधिक पेट भरते हैं, भूख को दूर रखते हैं, और पेट के माइक्रोबायोम को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। स्वस्थ जो कैलोरी के अवशोषण को धीमा कर देता है, इसलिए आपके शरीर में शुगर स्पाइक्स और इंसुलिन बढ़ने का अनुभव नहीं होता है जिससे वजन बढ़ता है और वसा का भंडारण होता है।संक्षेप में, अधिक सब्जियां खाने से आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद मिलती है, इसलिए डाइटिंग करते समय अन्य खाद्य पदार्थों के बजाय फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें।
ध्यान दें कि फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों - सब्जियों, फलों, नट्स, बीजों और साबुत अनाज में मौजूद होता है - क्योंकि मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में यह नहीं होता है। तो एक पौधा-आधारित आहार जो फाइबर खाद्य पदार्थों में उच्च और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम है (जहां फाइबर काफी हद तक टूट या नष्ट हो जाता है) वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है।
प्रोटीन से अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें
"फाइबर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना उस जुनून के विपरीत है जो अधिकांश अमेरिकियों के पास प्रोटीन के साथ है, जो शोध के अनुसार वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए नहीं दिखाया गया है। एक प्रोटीन अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन की लंबी अवधि की खपत हड्डी और कैल्शियम होमियोस्टेसिस के विकार, गुर्दे के कार्य के विकार, कैंसर के खतरे में वृद्धि, यकृत समारोह के विकार, और कोरोनरी धमनी रोग की प्रगति से जुड़ी हुई है। आपको कितना प्रोटीन चाहिए? उत्तर आपको आश्चर्यचकित कर सकता है: यह शरीर के वजन का 8 ग्राम प्रति किलोग्राम (g/kg) है।हालांकि, कुछ विशेषज्ञ पौधे-आधारित खाने वालों या फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए थोड़ी अधिक मात्रा की सलाह देते हैं, जिन्हें शरीर के वजन के करीब 1.2 से 1.4 ग्राम/किलोग्राम की आवश्यकता हो सकती है।"
"लेकिन वजन कम करने के लिए प्रोटीन पर लोड करना एक स्मार्ट रणनीति नहीं है, क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन केवल ऊर्जा या कैलोरी में अनुवादित हो जाता है, यदि आपका शरीर पहले से ही प्रोटीन की जरूरतों के लिए सबसे ऊपर है, जिसका अर्थ है कि आपका जिगर और मांसपेशियां हैं पूरी तरह से ईंधन भरा हुआ, अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाता है। दूसरी ओर, फाइबर को प्राथमिकता देना एक बेहतर विकल्प है: सिंथिया सास, एमपीएच, आरडी, सीएसएसडी, वर्चुअल प्राइवेट प्रैक्टिस प्लांट-आधारित प्रदर्शन पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, फाइबर एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जो हर चीज के लिए आवश्यक है। "
दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकियों को पर्याप्त दैनिक फाइबर नहीं मिलता है। और पुरुषों के लिए 35 ग्राम, हालांकि अधिक बेहतर है।अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन में एक अध्ययन के अनुसार, औसत अमेरिकी एक दिन में केवल 15 ग्राम का सेवन करता है।
अनुसंधान से पता चला है कि एक दिन में कम से कम 30 ग्राम फाइबर प्राप्त करना वजन घटाने में सहायता करने के लिए पर्याप्त है और जटिल आहारों की तुलना में इसे प्राप्त करना आसान बना सकता है। कैसा कैसे करूं? बस 20 सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ खाएं जो फाइबर में उच्च हैं, आपके आहार के अनसुने नायक।
"फाइबर गट माइक्रोबायोम को भी स्वस्थ बनाता है, जो समग्र स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, इसलिए विशेषज्ञों के अनुसार पौधे आधारित खाने से हृदय रोग और जीवन शैली की हर बड़ी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। माइक्रोबायोम एक घर की नींव की तरह है और समग्र भलाई का समर्थन करता है: यह हमारे मूड को नियंत्रित करता है, सूजन से बचाता है, और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है, डॉ। किएन वु के अनुसार, जो मानव अनुकूलन और पुनर्योजी चिकित्सा में माहिर हैं, दीर्घायु का रहस्य है। वु का मानना है कि एक स्वस्थ माइक्रोबायोम लंबा, तनाव मुक्त, उद्देश्य से संचालित जीवन जीने का एक उत्तर है।"
ज्यादा पानी पिएं
शरीर को स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में मदद करने का एक और ज्ञात तरीका हाइड्रेटेड रहना है क्योंकि हाइड्रेटेड रहने से आपके चयापचय और आपकी कोशिकाओं को बेहतर तरीके से काम करने में मदद मिलती है। अधिकांश अमेरिकियों को पानी की जरूरत के पास कहीं नहीं मिलता है और वे भूख के प्यासे होने की गलती कर सकते हैं।
चयापचय को बढ़ावा देने और ऊर्जा के स्तर को उच्च रखने के लिए अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि एक दिन में कम से कम 64 औंस पानी पीना इष्टतम है। 14 स्वस्थ, सामान्य वजन वाले प्रतिभागियों (सात पुरुष और सात महिलाएं) के द जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में, परिणामों में पाया गया कि जिन लोगों ने 500 मिलीलीटर (या 16 औंस) पानी पिया, उनकी चयापचय दर में वृद्धि हुई। पीने के केवल 10 मिनट के भीतर 30 प्रतिशत तक, और पीने के 30 से 40 मिनट के भीतर ऊर्जा उत्पादन की उच्चतम दर पर पहुंच गया।
अपने डेस्क पर पानी का एक घड़ा या पानी की बोतल हमेशा अपनी पहुंच के भीतर रखें। अगर घूंट कुछ ऐसा है जो आपके दिमाग को फिसलता है, तो अपने फोन पर एक अलर्ट सेट करें, या हर घंटे खुद को एक पूरी कक्षा पीने के लिए कहें।विशेषज्ञों के अनुसार ठंड के मौसम में हाइड्रेटेड रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि आप नहीं जानते होंगे कि आप डिहाइड्रेटेड हैं।
अगर आप पानी खाना पसंद करते हैं तो फलों का सेवन अधिक करें क्योंकि इनमें से अधिकांश में पानी की मात्रा अधिक होती है, जो आपको अपने जलयोजन स्तर तक पहुंचने में मदद कर सकता है और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और आपको स्वस्थ रखने के लिए स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट का भार रखता है, जो लंबे समय तक वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप बीमार होते हैं तो जिम जाना मुश्किल होता है या कसरत के लिए ऊर्जा होती है।
सर्वश्रेष्ठ परिणामों के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि सुबह गर्म या गर्म पानी पीना पाचन तंत्र को जगाने के लिए सबसे अच्छा है, और नींबू के साथ गर्म पानी उन लोगों के लिए एक नियमित अनुष्ठान बन गया है जो विटामिन सी को बढ़ावा देने के लिए जोड़ना चाहते हैं रोग प्रतिरोधक क्षमता। नींबू का रस विटामिन सी में उच्च होता है, एक नींबू में 30.7 मिलीग्राम सी होता है, जो एक महिला (75 मिलीग्राम) के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा है और पुरुषों को (90 मिलीग्राम) मिलना चाहिए।
यदि आप हाइड्रेटेड रहते हैं, स्वस्थ भोजन करते हैं और व्यायाम करते हैं, तो पर्याप्त पानी पीने का अभ्यास आपके चयापचय को बढ़ाकर और तृप्ति बढ़ाकर आपके वजन घटाने में सहायता कर सकता है।24 अधिक वजन वाले पुरुषों के एक अध्ययन में, 12 को उनके भोजन से तीस मिनट पहले 500 एमएल कमरे के तापमान का पानी दिया गया, और अन्य 12 ने पहले बिना पानी पिए खाना खाया। प्रत्येक भोजन में ऊर्जा की खपत को मापा गया और परिणाम बताते हैं कि जिन पुरुषों ने पानी पिया, उन्होंने अपनी ऊर्जा का सेवन बढ़ाया, अंततः अधिक कैलोरी जलाई।
कम इंसुलिन प्रतिरोध
"इंसुलिन को एक चाबी और अपनी कोशिकाओं को घर का ताला समझें। ग्लूकोज घर में जाने वाले लोग हैं। जब इंसुलिन प्रतिरोध होता है, तो चाबी ताले के साथ ठीक से काम नहीं कर रही होती है। यह घर के बाहर के लोगों को &39;बिल्ड अप&39; करने का कारण बनता है - या रक्त में शर्करा बढ़ने के लिए, निकोल ओसिंगा आरडी ने समझाया। चूंकि आपके रक्त में एक समय में एक चम्मच चीनी के बराबर से अधिक नहीं हो सकता है, इसलिए अतिरिक्त ग्लूकोज जमा हो जाता है।"
"हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध पर प्रभाव डालते हैं, और वास्तव में इसे रोक सकते हैं: एवोकाडो, नट्स, बीज, और जैतून के तेल जैसे वसा के अधिक संपूर्ण खाद्य स्रोतों को खाने की कोशिश करें, रक्त शर्करा में स्पाइक को ट्रिगर नहीं करते हैं।चिप्स और मक्खन जैसे संतृप्त और ट्रांस वसा से दूर रहें जो सूजन पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रक्त शर्करा को सामान्य करने में मदद करता है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए लालच को नियंत्रित करता है। ओसिंगा के अनुसार कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में बेरीज, सेब, पालक, बीन्स, क्विनोआ और ओट्स शामिल हैं।"
लक्ष्य ब्लड शुगर को स्थिर रखना और इंसुलिन स्पाइक्स से बचना है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ हरी पत्तेदार सलाद खाने से आपके द्वारा खाए गए अन्य भोजन के लिए शरीर की रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया कम हो सकती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देते हैं जिससे रक्त शर्करा स्थिर रहता है। शोध से पता चलता है कि जब आप भोजन के हिस्से के रूप में कार्ब्स खाते हैं, तब भी आप अपनी प्लेट में सलाद के साग को शामिल करके ब्लड शुगर स्पाइक्स को रोक सकते हैं।
कार्ब साइकिल चलाने की कोशिश करें (और अधिक कार्ब्स खाएं!)
यह उल्टा है कि कार्ब्स आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं लेकिन आप जो कार्ब्स पूरे फूड प्लांट-आधारित आहार पर खाते हैं, वे फाइबर में उच्च होते हैं और फलियां के मामले में, प्रोटीन में भी उच्च होते हैं।इसका मतलब है कि दाल और अन्य फलियों के साथ-साथ साबुत अनाज और अन्य जटिल कार्ब्स खाना स्वस्थ है जो टूटने में अधिक समय लेते हैं। उबले हुए आलू में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए जब वे समग्र पौधे-आधारित आहार के हिस्से के रूप में स्वस्थ होते हैं और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं, तो आप उन्हें सीमित करना चाह सकते हैं।
"नवीनतम आहार पोषण विशेषज्ञ उन लोगों के लिए अनुशंसा करते हैं जो बिना कैलोरी प्रतिबंध के अपना वजन कम करना चाहते हैं, इसे कार्ब साइकलिंग कहा जाता है, जिसमें दो दिनों के लिए जटिल कार्ब्स खाने की आवश्यकता होती है और दो दिनों के लिए अपने कार्ब सेवन को सीमित करना पड़ता है। यह संयोजन आपकी इंसुलिन प्रतिक्रिया को प्रबंधित करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आप तेजी से वसा जलाते हैं।"
हालांकि, कार्ब साइकलिंग शुरू करने से पहले इस बात से अवगत रहें कि कौन से कार्ब्स स्वास्थ्यप्रद हैं: बीन्स और फलियां, सब्जियां, फल और साबुत अनाज। कार्ब्स को सीमित करते समय आप अभी भी दाल का सूप, उबले हुए आलू, साबुत अनाज वाले अनाज के कटोरे क्विनोआ, और अपनी पसंदीदा सब्जी की थाली ले सकते हैं। कार्ब साइकलिंग एक ऐसी रणनीति है जो पौधे आधारित दृष्टिकोण के लिए अच्छी तरह से काम करती है।
खाद्य पदार्थ जो आपका वजन कम करने में मदद करते हैं
वजन कम करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियां और फल खाना है जो फाइबर में उच्च हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, या एक विशेष यौगिक है जो वसा को जलाने में मदद करता है, जैसे मिर्च मिर्च।
यहां तक कि कुछ खाद्य पदार्थ जो कैलोरी में उच्च होते हैं, जैसे एवोकाडो, वजन घटाने के अनुकूल होते हैं क्योंकि वे आपको भरते हैं और इंसुलिन को लगभग उपवास के स्तर पर रखकर आपके रक्त शर्करा को कम रखते हैं। इस बीच, समुद्री काई प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए दिखाया गया है और इसमें आयोडीन होता है जो आपके शरीर के चयापचय के लिए सहायक होता है इसलिए इसे स्मूदी या अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल करें।
यदि किसी भी कारण से आप पाते हैं कि आप पौधे-आधारित आहार पर अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या अतिरिक्त शक्कर से बचें और इसके बजाय पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं।
यहां आठ वज़न कम करने के अनुकूल और पोषण विशेषज्ञ-स्वीकृत खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपनी स्मूदी या मेनू में शामिल कर सकते हैं, साथ ही पौधों पर आधारित आहार खाने को और भी आसान बनाने के लिए उपयोगी व्यंजन हैं।
- स्वस्थ वसा के लिए एवोकाडो
- पत्तेदार साग (केल, पालक, अरुगुला)
- बीन्स और फलियां
- मिर्च मिर्च और अन्य मसाले
- चिया बीज और अन्य बीज
- अंगूर और सभी खट्टे फल
- क्रसफेरस सब्जियां
- आयोडीन के लिए सी मॉस
वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ वनस्पति-आधारित रेसिपी
नाश्ता
- चॉकलेट मोचा चिया पुडिंग
- मसालेदार किक के साथ क्लासिक एवोकैडो टोस्ट
- सुपरग्रीन्स स्मूदी
- केला और बादाम मक्खन टोस्ट छिड़का हुआ दालचीनी के साथ
- चाइव्स के साथ चने का आमलेट
लंच और डिनर
- शरद ऋतु नाशपाती सलाद के साथ मेपल सरसों vinaigrette
- भरी हुई सब्जी और चना करी
- घर का बना शाकाहारी कद्दू रिकोटा टोर्टेलोनी
- शाकाहारी जैकफ्रूट एनचिलाडस क्वेसो फ्रेस्को के साथ
- मसालेदार पूरी-भुनी फूलगोभी
डेसर्ट
- एप्पल सिनेमन ग्रेनोला
- एवोकाडो चॉकलेट पुडिंग
- शकरकंद मसालेदार ग्रेनोला
- पेकन क्रम्बल के साथ ब्लैक एंड व्हाइट नाइस क्रीम
- डार्क चॉकलेट एवोकैडो मूस
स्नैक्स
- क्लासिक ब्लिस बॉल्स
- भुना हुआ चुकंदर डिप ज़ातर के साथ
- स्वस्थ नारियल कुकीज़
- मॉक टूना सलाद
- ताजा पुदीना और नींबू के साथ घर का बना साल्सा
निचला रेखा: स्वस्थ वजन घटाने के लिए अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं
पेट भरने वाले उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थ खाना स्वस्थ वजन घटाने की कुंजी है, एक विशिष्ट आहार का पालन करने से अधिक।सब्जियों, फलों, फलियों, मेवों, बीजों और साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करें, और वजन घटाने के लिए अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पशु उत्पादों से दूर रहें जो कि टिकाऊ है।
