एडेड शुगर आपके लिए क्यों खराब है और इससे कैसे बचें

हम में से बहुत से लोग स्वस्थ खाने और अपने आहार को साफ करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। शुरू करने के लिए सबसे सरल स्थानों में से एक अतिरिक्त शर्करा को समाप्त करना है, जो लगभग 70 प्रतिशत खाद्य पदार्थ हम खरीदते हैं। फलों में होने वाली स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी के साथ भ्रमित न हों, (इसलिए अपनी सुबह की स्मूदी या दोपहर के फलों के नाश्ते को अभी तक न छोड़ें), पास्ता सॉस से लेकर स्लाइस ब्रेड तक अधिकांश पैक किए गए खाद्य पदार्थों में चीनी दिखाई देती है, और आपके लिए हानिकारक है शरीर को कई तरीकों से - हम कैलोरी को कैसे मेटाबोलाइज़ करते हैं, वज़न कम करने और इसे बंद रखने की हमारी क्षमता तक।

अतिरिक्त चीनी हमारे ऊर्जा स्तर और यहां तक ​​कि हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बाधित करती है और इसे मोटापे, हृदय रोग और अल्जाइमर के साथ कुछ कैंसर से जोड़ा गया है।जोड़ा शक्कर हर जगह आप देखते हैं (और कई जगहों पर आप उम्मीद नहीं करते हैं)। यहाँ पोषण विशेषज्ञ आपके आहार में अतिरिक्त शक्कर से बचने के महत्व के बारे में कहते हैं, और जब मीठा खाने की इच्छा होती है तो सबसे अच्छा शुगर-फ्री विकल्प होता है।

एडेड शुगर क्या होते हैं?

“अतिरिक्त शक्कर मूल रूप से चीनी का कोई भी रूप है जिसे भोजन में जोड़ा जाता है जब इसका उत्पादन किया जाता है, " मिशिगन स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ किरण कैंपबेल, आरडी बताते हैं। यह प्राकृतिक शर्करा से अलग है, जो इसका हिस्सा हैं फल की आणविक संरचना, जिसमें फ्रुक्टोज होता है। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फ्रुक्टोज को आपके लिए बुरा नहीं माना जाता है, क्योंकि साइट्रस और जामुन जैसे पूरे फल खाने से आपके शरीर को विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिलते हैं - ये सभी आपके शरीर के लिए फायदेमंद हैं।

लेकिन अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें जो जमे हुए या डिब्बाबंद फलों में छिपी हो सकती है क्योंकि इनमें सिरप हो सकता है जो प्राकृतिक चीनी के रूप में होता है।उदाहरण के लिए, शहद, जब आपके ग्रेनोला बार में एक घटक के रूप में जोड़ा जाता है, तो इसे 'अतिरिक्त' चीनी माना जाएगा, जैसा कि फलों या पौधों से निकाली गई चीनी और उत्पाद में फिर से डाला जाएगा। इसका सबसे अच्छा उदाहरण उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप है, जो प्राकृतिक शर्करा का एक संघनित रूप है जिसे खाद्य पदार्थों में मीठा बनाने के लिए मिलाया जाता है।

प्राकृतिक चीनी अभी भी चीनी डाली जा सकती है

" सिर्फ इसलिए कि चीनी प्राकृतिक रूप में आती है, जैसे कि शुद्ध मेपल सिरप या कॉर्न सिरप का मतलब यह नहीं है कि इसे अतिरिक्त चीनी नहीं माना जाता है, कैंपबेल बताते हैं। यह एक जोड़ा चीनी बन जाता है जब इसे फल या स्टार्च वाली सब्जी से निकाला जाता है और उत्पादन प्रक्रिया में अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। ये एडेड शुगर खुद को कॉर्न सिरप, हाई फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, केन शुगर, ब्राउन शुगर, शीरा, माल्ट सिरप, माल्टोज, डेक्सट्रोज और सुक्रोज जैसे नामों से छिपाते हैं, वह आगे कहती हैं।"

चीनी के समानार्थक शब्द सीखने से आप उनसे बचने में मदद कर सकते हैं। "-ओस" में समाप्त होने वाले अन्य शब्दों में गाजर और कुकीज़ पर क्रिस्टी रूथ आरडी, एलडीएन शामिल हैं।कॉम। "मेरी राय में, सबसे पेचीदा 'फ्रूट जूस कंसंट्रेट' है क्योंकि ऐसा लगता है कि इसे 'प्राकृतिक चीनी' माना जाएगा, क्योंकि" फल "उपभोक्ताओं को विश्वास दिला सकते हैं कि कुछ स्वस्थ है। फिर भी यह अतिरिक्त चीनी उत्पाद को थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करती है और रक्त शर्करा में टेबल चीनी के समान स्पाइक को ट्रिगर करती है।

"जोड़ा गया शक्कर अक्सर स्टोर से खरीदे गए पेय में भी दिखाई देता है, जिनान बन्ना, पीएचडी, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण के प्रोफेसर कहते हैं, जो चेतावनी देते हैं कि आपको यह जानने के लिए लेबल पढ़ने की जरूरत है कि आपका तथाकथित विटामिन पानी है या नहीं वास्तव में चीनी का पानी है। क्योंकि पैक किए गए पेय के पोषण लेबल पर &39;अतिरिक्त चीनी&39; एक अलग आइटम के रूप में दिखाई देनी चाहिए, आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आपको कितने ग्राम अतिरिक्त चीनी मिल रही है, "बन्ना बताते हैं। "

यूनिवर्सिटी ऑफ नॉर्थ कैरोलिना के शोधकर्ताओं द्वारा हाल ही में किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, आप जो भी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, उसके लेबल की जांच करें, क्योंकि चीनी किराने की दुकान में 68 प्रतिशत से अधिक वस्तुओं में दिखाई देती है। सलाद ड्रेसिंग, कटा हुआ ब्रेड, अनाज, सॉस और मसालों।एक लोकप्रिय टमाटर सॉस में, आपको प्रति सेवारत 8 ग्राम अतिरिक्त चीनी मिलेगी।

अतिरिक्त चीनी और आपका स्वास्थ्य

आपके शरीर द्वारा प्राकृतिक शर्करा को मेटाबोलाइज़ करने के तरीके में एक बड़ा अंतर है, जैसे कि जामुन या नाशपाती में, बनाम अतिरिक्त शर्करा जैसे कि आपके ग्रेनोला बार में। मुख्य विभेदक फाइबर है, जो ऊर्जा अवशोषण की दर को धीमा करने के लिए पाचन तंत्र में काम करता है, इसलिए आप जो कैलोरी खाते हैं वह लंबे समय तक चलती है, जो आपको लंबे समय तक भरा रखती है और चीनी को रक्तप्रवाह में जाने से रोकती है और आपकी रक्त शर्करा को बढ़ाती है।

जब ग्लूकोज़ बढ़ जाता है, अगर आप अतिरिक्त ऊर्जा को ईंधन के रूप में उपयोग नहीं कर सकते हैं (जैसे कि लंबी दौड़ के लिए बाहर जाने या लंबी पैदल यात्रा के लिए) तो आपका शरीर इसे पहले मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत करता है, फिर जब वे कोशिकाएं भर जाती हैं , वसा के रूप में। केवल इतनी ही चीनी होती है जिसे रक्तधारा एक समय में धारण कर सके, और यह 4 ग्राम या टेबल चीनी के एक चम्मच के बराबर होती है। उससे भी अधिक और इंसुलिन स्पाइक्स, जो कोशिकाओं को संकेत देते हैं: इस चीनी का उपयोग करें या यह तब तक ठंडे बस्ते में जा रहा है जब तक आपको बाद में ऊर्जा की आवश्यकता न हो।परिणाम: वसा कोशिकाएं बढ़ती हैं।

""कैंपबेल कहते हैं, कई कारणों से अतिरिक्त शक्कर का किसी के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अतिरिक्त शक्कर मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ाने में भूमिका निभाती है। अमेरिकियों के लिए सबसे हालिया 2020-2025 आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिश की गई है कि व्यक्तियों को अपनी कुल दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक अतिरिक्त शर्करा से नहीं मिलना चाहिए, जो दो साल की उम्र से शुरू होता है।"

प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 200 से अधिक कैलोरी (या 50 ग्राम) अतिरिक्त शर्करा नहीं लेने की सलाह दी जाती है। औसत अमेरिकी उस के गुणकों को खाता है। औसत उपभोक्ता अपनी कैलोरी का 60 प्रतिशत प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है, इसलिए हम सभी अपनी कैलोरी का कम से कम आधा हिस्सा चीनी युक्त खाद्य पदार्थों में खा रहे हैं, जिससे पेट भरा हुआ महसूस करना और कैलोरी को वसा के रूप में जमा करने के बजाय जलाना कठिन हो जाता है।

कितनी अतिरिक्त चीनी खानी चाहिए?

ऑप्टिमली, आप एक दिन में 50 ग्राम अतिरिक्त चीनी के लिए अच्छी तरह से शूट करना चाहते हैं, और आधी मात्रा स्वस्थ होगी, कैंपबेल सुझाव देते हैं।वह बताती हैं कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं और बच्चों के लिए प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी का सेवन नहीं करने की सलाह देता है, और पुरुषों के लिए प्रति दिन 37 ग्राम से अधिक नहीं।

"ऐसा इसलिए है क्योंकि अतिरिक्त शक्कर में बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है," रुथ बताते हैं। हृदय रोग के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ मधुमेह और मोटापे जैसी स्थितियों और कुछ कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

प्लस, अतिरिक्त चीनी वजन कम करना कठिन बना सकती है और शरीर में वसा कोशिकाओं की वृद्धि और संख्या में योगदान कर सकती है, जिसका अर्थ है कि इससे वजन बढ़ता है। बन्ना कहते हैं, "जोड़ा गया चीनी आहार में खाली कैलोरी का योगदान देता है जो अतिरिक्त ऊर्जा सेवन और इस प्रकार वजन बढ़ाने में योगदान दे सकता है।"

एक दिन में कितनी चीनी खानी चाहिए? जवाब आपको हैरान कर सकता है

क्या सभी मिलाई गई शक्कर बराबर बनाई जाती हैं?

“वैज्ञानिक रूप से कहा जाए तो, एक प्रकार की अतिरिक्त चीनी बनाम दूसरी चीनी से कोई बड़ा अलग स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है,” कैम्पबेल कहते हैं। "कोई अतिरिक्त शक्कर नहीं है जो दूसरों की तुलना में बेहतर है। एडेड शुगर अभी भी एडेड शुगर है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उनका किस रूप में सेवन करते हैं, आप अभी भी अपने आप को स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के लिए जोखिम में डाल रहे हैं।”

एक अपवाद: "शुद्ध मेपल सिरप और स्थानीय कच्चा शहद क्योंकि उनमें संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं जो अन्य अतिरिक्त शर्करा में नहीं पाए जाते हैं," रूथ कहते हैं। "ये अधिक महंगे हैं, यही मुख्य कारण है कि आप उन्हें अधिकांश पोषण तथ्यों के लेबल पर सामग्री के रूप में सूचीबद्ध नहीं देखते हैं।" बेशक, घर पर, आप अपने भोजन को पकाते या मीठा करते समय पारंपरिक शक्कर के बदले इन सामग्रियों या खजूर का उपयोग करना चुन सकते हैं।

अतिरिक्त चीनी के बदले क्या लें

नीचे, पोषण विशेषज्ञ अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए कुछ आसान सुझाव साझा करते हैं।

1. ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें प्राकृतिक मिठास हो।

एक कप स्ट्रॉबेरी में लगभग 3.8 ग्राम फ्रुक्टोज होता है, जो एक चम्मच केचप के बराबर चीनी के बराबर होता है, लेकिन इसमें 144 ग्राम स्वस्थ फाइबर और दर्जनों स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं। "बहुत सारे मीठे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत कम चीनी नहीं है जो बहुत संतोषजनक हो सकती है। फल बिना चीनी मिलाए एक ऐसा भोजन है और विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करता है, इसलिए फलों के सेवन की सलाह दी जाती है, ” बन्ना कहते हैं। "मैं कभी-कभी सूखे मेवे चुनता हूं, क्योंकि मुझे संतुष्ट रखने के लिए इसका स्वाद बहुत मीठा होता है।

फलों से बने कई उत्पाद हैं जैसे खजूर भी जो मीठे और पौष्टिक होते हैं। जबकि चीनी के विभिन्न रूपों में कुछ अंतर हो सकते हैं, सभी का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, इसलिए मुख्य सिफारिश यह होगी कि कम या बिना चीनी के विकल्पों की तलाश की जाए।"

जोड़ने वाली चीनी से बचने की बात आती है तो जितना संभव हो सके अपने प्राकृतिक अवस्था के करीब संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने की सलाह सही है: “ऐसे खाद्य पदार्थ चुनना जो प्रकृति के करीब हों, आम तौर पर अतिरिक्त चीनी से बचने का एक अच्छा तरीका है।कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में आम तौर पर बहुत कम चीनी शामिल होनी चाहिए, ”बन्ना कहते हैं।

2. अधिक फल खाओ।

प्राकृतिक चीनी और आपके शरीर द्वारा इसे संसाधित करने के तरीके के बारे में फलों के गुणों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश नहीं किया जा सकता है, यानी यह पोषक तत्वों और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन, उम्र से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट और सभी से भरपूर है- महत्वपूर्ण फाइबर: रूथ कहते हैं, "फल एक प्यारा नाश्ता या किसी भी भोजन के अतिरिक्त बनाता है, और इसका उपयोग रोटी, दही, मफिन, चिकनी और चिकनी कटोरे जैसे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को स्वाभाविक रूप से मीठा करने के लिए किया जा सकता है।"

उदाहरण के लिए, यदि आप बेक कर रहे हैं, तो बेक किए गए सामान की प्राकृतिक मिठास देने के लिए रेसिपी में केले या बिना चीनी की सेब की चटनी का उपयोग करने का प्रयास करें।

3. अपने आहार में अतिरिक्त चीनी को कम करने में समझदार बनें।

कुकीज़, मफ़िन, या रोटियाँ पकाते समय, आप अक्सर व्यंजन विधि की तुलना में कम चीनी का उपयोग कर सकते हैं, या इससे भी बेहतर खजूर, भिक्षु फल, या अन्य प्राकृतिक स्रोतों का विकल्प दे सकते हैं। "मैं अपने व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली चीनी और चॉकलेट चिप्स की संख्या को कम करती हूं," वह कहती हैं, यह देखते हुए कि पके हुए माल में अधिक साबुत अनाज शामिल करना भी एक अच्छा विचार है ताकि इसकी पोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ाया जा सके और आपको अधिक समय तक भरा रखा जा सके। .रूथ चेतावनी देते हैं, "चीनी में एक संरचनात्मक कार्य होता है, इसलिए पके हुए माल के नुस्खा के काम करने के लिए इसे केवल इतना ही कम किया जा सकता है।" जब कैंपबेल बेक करता है, तो उसका लक्ष्य चीनी की मात्रा को ⅓ या ½ तक कम करना होता है, "जो समग्र रूप से जोड़े गए शर्करा को कम करेगा और इसलिए स्वाद में बहुत अधिक बदलाव किए बिना नुस्खा में कैलोरी कम करेगा।"

रूथ अपने पोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ावा देने के लिए, विशेष रूप से बच्चों के लिए मीठे दही को सादे दही के साथ मिलाने का भी आंशिक है। "मैंने जो किया है वह मीठे दही को मिलाने के लिए बच्चों को सादे दही के साथ प्रयोग किया जाता है ताकि उन्हें कम चीनी के साथ जो खाना पसंद है उसे खाने के लिए इस्तेमाल किया जा सके।"

4. इन चीनी विकल्पों को आजमाएं।

अगर आप मिठास के लिए तरस रहे हैं या व्यंजनों या कॉफी या चाय जैसे पेय पदार्थों में चीनी का विकल्प जोड़ने की जरूरत है, तो चीनी के विकल्प पर विचार करें। “वहाँ कई विकल्प हैं जो शून्य कैलोरी और कोई अतिरिक्त चीनी प्रदान नहीं करते हैं; हालांकि, सभी एफडीए दिशानिर्देशों के अनुसार आम तौर पर सुरक्षित (जीआरएएस) के रूप में मान्यता प्राप्त नहीं हैं, ”कैंपबेल कहते हैं।कुछ चीनी विकल्प जो वह सुझाती हैं वे हैं स्टीविया, एलुलोज़, सुक्रालोज़, एरिथ्रिटोल और भिक्षु फलों का अर्क।

"इनमें से अधिकांश विकल्पों में अनुसंधान रिपोर्टिंग है कि कोई प्रतिकूल जीआई परिणाम (गैस, सूजन, पेट में दर्द, दस्त) नहीं है और मधुमेह रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए नहीं पाया गया है," वह कहती हैं। "वे बेकिंग के दौरान चीनी के विकल्प के रूप में उपयोग करने के लिए पेय पदार्थों को मीठा करने या खाद्य पदार्थों या बड़े पैकेजों पर छिड़कने के लिए अलग-अलग पैकेट में भी आते हैं।"

5. वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर लोड करें।

"लालच पर अंकुश लगाने के लिए, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप पर्याप्त 'वास्तविक' भोजन खा रहे हैं," बन्ना कहते हैं। "सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियों के साथ एक संपूर्ण भोजन है," वह जारी है, यह देखते हुए कि ऐसा करने से आपको सामान्य रूप से संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलनी चाहिए।

निचला रेखा: आपके आहार में चीनी की मात्रा कम हो तो बेहतर।

वजन बढ़ने से बचने और अपने स्वास्थ्यप्रद होने के लिए, अपने आहार में अतिरिक्त चीनी को कम करें जो मोटापे, सूजन की स्थिति, हृदय रोग और कैंसर से जुड़ा हुआ है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है प्रोसेस्ड फूड से बचना और इसके बजाय पूरे पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का आहार चुनना।