पेट के स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए सबसे अच्छा भोजन

"हम सभी ने आंत के स्वास्थ्य और एक स्वस्थ माइक्रोबायोम (उर्फ आपकी आंतों में बैक्टीरिया और पर्यावरण) को बनाए रखने के महत्व के बारे में बहुत कुछ सुना है, लेकिन इसका क्या मतलब है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और पृथ्वी पर क्या है क्या आप अपने शरीर के अंदर रहने वाले छोटे जीवाणुओं को बदलने या खिलाने के बारे में क्या कर सकते हैं? यह पता चला है कि यह बहुत मायने रखता है, और आप वजन कम करने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, ब्लोट से लड़ने और यहां तक ​​​​कि अपने खाने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के अपने प्रयासों का समर्थन करने के लिए अपने पेट के स्वास्थ्य को बदलने के लिए सब कुछ कर सकते हैं, अध्ययन कहते हैं।"

"आपके आंत में दो मुख्य कार्य होते हैं, जो आपकी बड़ी और छोटी आंतें और कोलन हैं: ऊर्जा के लिए भोजन को मेटाबोलाइज करना और शरीर में पोषक तत्वों को जारी करना या उसमें से विषाक्त पदार्थों को साफ करना। तो इसका कारण यह है कि जितना अधिक स्वस्थ संपूर्ण, प्राकृतिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ आप खाते हैं, उतना ही अधिक आप अपने आंत के बैक्टीरिया को खिला रहे हैं - आपके आंत में खरबों छोटे सूक्ष्म जीव - स्वस्थ भोजन जो अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, और आपका शरीर स्वस्थ पोषक तत्वों को अवशोषित करने में सक्षम। लेकिन जब आप शक्कर या वसा से भरे रसायन युक्त जंक फूड, रेड मीट, या वसायुक्त डेयरी खाते हैं तो आपके तथाकथित अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया बढ़ते हैं और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है, जिससे सूजन, वजन बढ़ना, कोरोनरी हृदय बीमारी, और ध्यान केंद्रित करने या मानसिक स्वास्थ्य की सामान्य कमी जो सुस्त पाचन के साथ आती है। "

स्वस्थ आंत – और बदले में, एक स्वस्थ शरीर, वजन कम करने में सक्षम और ऊर्जा, ध्यान, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, और एक सकारात्मक मनोदशा के लिए – आपको प्रीबायोटिक्स के साथ स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाने की आवश्यकता है जो हैं अनिवार्य रूप से फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपके सकारात्मक जीवाणुओं को बढ़ने में मदद करते हैं, डॉ।एंथोनी थॉमस, एक पीएच.डी. पोषण जीव विज्ञान में, लॉस एंजिल्स में जारो फॉर्मूला में वैज्ञानिक मामलों के निदेशक और प्रो और प्रीबायोटिक्स की दुनिया में एक विशेषज्ञ।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स, सूक्ष्मजीव जो आंत में स्वस्थ जीवाणुओं की नकल करते हैं, केवल तभी बढ़ने और गुणा करने में सक्षम होते हैं यदि आप उन्हें प्रीबायोटिक्स खिलाते हैं, जो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं और जिनमें फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो फलों और फलों में पाए जाते हैं। सब्ज़ियाँ। पूरक के बिना दोनों में से किसी एक को पर्याप्त रूप से प्राप्त करना आसान नहीं है, लेकिन यदि आप अपने खाने के तरीके को बदलने के इच्छुक हैं तो आप कोशिश कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आंतों के स्वास्थ्य का सीधा संबंध बीमारी और सूजन, वजन बढ़ने और मूड से है। अपने शरीर को अपना काम करने और सूजन से लड़ने और पोषक तत्वों को मेटाबोलाइज करने और वजन कम करने की अनुमति देने के लिए, आपको अपने पेट के माइक्रोबायोम को बदलने की जरूरत है, और इसका मतलब है कि अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाना।

"उनका कहना है कि पौधों पर आधारित भोजन आंत के अच्छे स्वास्थ्य के प्रमुख निर्धारकों में से एक है, और इन रोगाणुओं को खिलाना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।हमारे शरीर पर लगभग 3 गुना अधिक सूक्ष्म जीव हैं - और उनमें से अधिकांश हमारी आंत में हैं - हमारे पास मानव कोशिकाओं की तुलना में। आपकी आंत में लगभग 100 ट्रिलियन सूक्ष्म जीव रहते हैं, और जैसे-जैसे आप आंत्र पथ में नीचे जाते हैं, आपके पास माइक्रोबायोटा की बढ़ती मात्रा होती है, जिसे एक साथ माना जाता है, व्यावहारिक रूप से एक अलग अंग है। उनकी सामूहिक आनुवंशिक सामग्री को माइक्रोबायोम के रूप में जाना जाता है और उनमें हमारे अपने शरीर की तुलना में लगभग 100 गुना अधिक डीएनए होता है, इसलिए वे हमें बहुत सारे विभिन्न लाभ प्रदान करते हैं। वे भोजन को पचाते हैं, हमारे अनुवांशिक कार्यों को बदलते हैं और वे शरीर के लिए बाधा हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग एक अंग नहीं है, जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं, लेकिन आंतरिक शरीर के लिए एक बाधा है। वहां बहुत सारे सूक्ष्म जीव हैं जो हम शरीर में नहीं चाहते हैं।"

डॉ. थॉमस बताते हैं कि आंत आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को चलाने में मदद करती है क्योंकि रोगाणु प्रतिरक्षा कोशिकाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं जो हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में मौजूद हैं। उनके पास रिसेप्टर्स हैं जो सूक्ष्म जीवों के साथ प्रतिक्रिया करते हैं और यौगिकों का उत्पादन करते हैं जो मानव शरीर को आवश्यक होने पर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए संकेत दे सकते हैं।मनोदशा के बारे में भी यही सच है, क्योंकि सेरोटोनिन और मस्तिष्क के अन्य रसायन सीधे आपके आंत के स्वास्थ्य पर प्रतिक्रिया करते हैं, और सूजन, सूजन, वजन नियंत्रण, और हृदय स्वास्थ्य सभी आप जो खाते हैं और आपका माइक्रोबायोम कैसे प्रतिक्रिया करता है, उससे शुरू होता है।

प्रीबायोटिक्स आंत के स्वास्थ्य और सामान्य स्वास्थ्य को बनाए रखने में प्रोबायोटिक्स जितना ही महत्वपूर्ण हैं

"लोग प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों के बारे में बात करने का कारण यह है कि प्रीबायोटिक्स अनिवार्य रूप से माइक्रोबायोम को खिलाते हैं। डॉ. थॉमस बताते हैं कि प्रोबायोटिक्स आंत में अच्छे बैक्टीरिया को पेश करते हैं, लेकिन जब तक आप इन जीवों को फाइबर नहीं खिलाते हैं, तब तक वे अपना काम नहीं कर पाते हैं। अधिकांश अमेरिकी एक दिन में सब्जियों की एक सर्विंग से कम या एक दिन में फल का एक टुकड़ा खा रहे हैं, और उन्हें विटामिन ए, बी, सी, ई और के नहीं मिल रहे हैं जो आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं। फलों और सब्जियों, फलियों और नट्स से पर्याप्त फाइबर नहीं मिलने से आप प्रोबायोटिक्स लेने का लाभ खो देते हैं।"

"जबकि सभी फाइबर प्रीबायोटिक नहीं होते हैं, सभी प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं, क्योंकि वह ईंधन है जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं।सबसे बड़ी बात जो मैं देख रहा हूं वह यह है कि लोगों को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जी आधारित खाद्य पदार्थ नहीं मिल रहे हैं। और हां, शाकाहारी और शाकाहारी बेहतर करते हैं लेकिन उन्हें भी सही भोजन नहीं मिल रहा है।"

आंत के स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए खाने के लिए शीर्ष खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं

1. किण्वित खाद्य पदार्थ या तरल पदार्थ खाएं और पिएं।

"किण्वन आपके खाने और पीने वाले खाद्य पदार्थों को सूक्ष्मजीवों या प्रोबायोटिक्स को वितरित करने की अनुमति देता है जो आपके आंत के अस्तर को बेहतर बनाने और कमजोर अस्तर से लड़ने में मदद कर सकता है जो आपके आहार में बहुत अधिक वसा और चीनी से आता है। जबकि वैज्ञानिक इस बात से असहमत हैं कि प्रभावी होने के लिए कितना आवश्यक है, शर्करा के चयापचय में मदद करने और सूजन को कम करने के लिए किण्वन प्रक्रिया को अध्ययन में दिखाया गया है। कोम्बुचा जैसे जीवित सक्रिय संस्कृतियों वाले किण्वित खाद्य पदार्थ लाभकारी रोगाणुओं को प्रदान कर सकते हैं और आंत के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं, लेकिन प्रोबायोटिक्स के स्वाभाविक स्रोत नहीं हैं, जो कि चुनिंदा माइक्रोबियल उपभेदों के स्तर पर परिभाषित किए गए हैं जिन्होंने स्वास्थ्य लाभ का प्रदर्शन किया है, डॉ।थॉमस। आंत के स्वास्थ्य और अधिक का समर्थन करने के लिए रोगाणुओं के लाभकारी संतुलन का समर्थन करने के लिए दोनों को आहार उपकरण माना जाना चाहिए।"

2. अपनी थाली के 3/4 भाग को पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से ढकें और पशु उत्पादों को कम से कम करें।

"फलों, सब्जियों, मेवों, बीजों और साबुत अनाज का सेवन बढ़ाना, विशेष रूप से हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले मांस की मात्रा के संबंध में, शायद सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो हम एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा और समग्र आंत का समर्थन करने के लिए कर सकते हैं स्वास्थ्य, डॉ। थॉमस कहते हैं। डेटा से पता चलता है कि अधिकांश अमेरिकी इन पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं, जबकि मांस की खपत अक्सर अनुशंसित से अधिक होती है। अगर मैं एक प्लेट को देखता हूं, तो मुझे लगता है कि स्वास्थ्य के समर्थन में पेट के माइक्रोबायोटा को खिलाने में मदद करने के लिए उस प्लेट का कम से कम ¾ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से ढका होना चाहिए।"

3. रोग और अवसाद से बचने के लिए पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की विविधता चुनें।

जब आप जैव-विविधता शब्द सुनते हैं और वर्षावन की प्रजातियों के बारे में सोचते हैं तो आप ट्रैक पर होते हैं, अधिकांश उष्णकटिबंधीय या भूमध्यरेखीय क्षेत्रों में, फलों और सब्जियों की विविधता विकल्पों की एक स्वस्थ सरणी प्रदान करती है।इसके विपरीत, केवल 14 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क रोजाना फल और सब्जियों की दो या दो से अधिक सर्विंग का सेवन करते हैं और वे वही आधा दर्जन सब्जियां बार-बार खाते हैं।

"कई अमेरिकी पुरानी सूजन से पीड़ित हैं जो इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के साथ-साथ कम मानसिक स्वास्थ्य और अवसाद जैसे चयापचय विकारों में योगदान देता है, जो एक अस्वास्थ्यकर माइक्रोबायोटा के कारण होता है। फलों और सब्जियों का कम प्रतिनिधित्व इन स्वास्थ्य मुद्दों से जुड़ा है। डॉ थॉमस कहते हैं, सूजन हर पुरानी बीमारी का एक महत्वपूर्ण घटक है।"

"जब वे दुबले और स्वस्थ आबादी में रोगाणुओं की विविधता के बारे में बात करते हैं तो यह निश्चित रूप से प्रतीत होता है कि उनके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक विविधता है। निश्चित रूप से, इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि यदि हम खाद्य पदार्थों की विविधता में सुधार करते हैं, तो हम स्थिति में सुधार कर सकते हैं। उनका तर्क है कि अमेरिकियों को रोजाना अधिक और विविध फल और सब्जियां खाने की कोशिश करनी चाहिए और अगर वे रोजाना 5 से 9 सर्विंग से कम हो जाते हैं तो सप्लीमेंट लेने पर विचार करें।"

4. पूरे दिन उच्च फाइबर वाले फल, सब्जियां, अनाज, मेवे और बीज खाएं।

"अधिकांश लोग उन सिफारिशों का पालन नहीं कर रहे हैं। डॉ थॉमस कहते हैं, आप उन्हें अधिक ब्रोकोली खाने के लिए कहकर सिर पर पाउंड कर सकते हैं लेकिन वे ऐसा नहीं करेंगे। डेटा से पता चलता है कि फाइबर और फ्लेवोनोइड्स (ज्यादातर फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला फाइटोकेमिकल) से भरपूर आहार आंत के स्वास्थ्य के लिए सुरक्षात्मक लाभ प्रदान करेगा।"

लक्ष्य जितना हो सके उतना फाइबर खाने की कोशिश करना है और सब्जियों, संपूर्ण खाद्य पदार्थों, अनाज और नट्स, और बीजों से कम से कम 30 ग्राम प्रतिदिन प्राप्त करना है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अधिक आहार फाइबर शामिल करने के लिए, इन्हें अपने भोजन, स्नैक्स और स्मूदी के दैनिक लाइनअप में शामिल करें:

आंत के स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए फाइबर और फ्लेवानोइड्स के साथ शीर्ष 20 खाद्य पदार्थ हैं:

• केले
• पालक, काले, और पत्तेदार साग
• रसभरी
• आर्टिचोक
• हरी मटर
• ब्रोकोली
• चना
• दाल
• बीन्स (गुर्दे, पिंटो, और सफेद)
• साबुत अनाज
• चिया बीज
• अलसी के बीज
• लहसुन और प्याज
• सेब
• काली या हरी चाय
• बैंगनी और लाल अंगूर
• ब्लूबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• संतरे
• कोको और डार्क चॉकलेट

और अगर यह अभी तक स्पष्ट नहीं है, तो आपके आंत के स्वास्थ्य और समग्र भलाई के लिए सबसे खराब खाद्य पदार्थ अतिरिक्त चीनी के साथ परिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं, विशेष रूप से पैक या जंक फूड, सोडा और रासायनिक परिरक्षक।

"डॉ. थॉमस कहते हैं: हम (अमेरिकियों) को अपने आहार के हिस्से के रूप में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियां, फल, नट, बीज, और साबुत अनाज खाने की जरूरत है और बहुत से पशु मांस की खपत को कम करने और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करने से लाभान्वित होंगे। जोड़ा चीनी और वसा के साथ।प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स सहित आहार की खुराक को एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोटा के साथ-साथ पाचन और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करने के लिए उपकरण माना जाना चाहिए, लेकिन इसे अधिक खाने और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की विविधता के लिए प्रतिस्थापन नहीं माना जाना चाहिए जो लंबे समय से मान्यता प्राप्त हैं। आंत के स्वास्थ्य और अधिक को बढ़ावा देने के लिए।"