कौन सा उच्च प्रोटीन पास्ता स्वास्थ्यप्रद है?

पास्ता सभी को पसंद है - और फिर भी पास्ता-प्रेमी कार्ब्स के बारे में चिंता करते हैं। इसकी बहुमुखी प्रतिभा के कारण यह कई घरों में प्रमुख है (73 प्रतिशत अमेरिकी हाल के एक सर्वेक्षण में सप्ताह में कम से कम एक बार पास्ता खाने की रिपोर्ट करते हैं)। हॉट, कोल्ड, साइड या एन्ट्री, रेड या ग्रीन सॉस, जैसे कि यह वेगन पेस्टो पास्ता, किसी भी अन्य भोजन की तुलना में पास्ता का आनंद लेने के अधिक तरीके हैं।

लेकिन सच्चाई यह है कि सफेद पास्ता में पोषण की कमी होती है (जब तक कि आप दौड़ के लिए कार्बो-लोडिंग नहीं कर रहे हों)। यूएसडीए के अनुसार, पास्ता परिष्कृत कार्ब्स में उच्च, पोषक तत्वों में कम है, और ड्यूरम आटा और अंडे से बना है। हालाँकि, पास्ता प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है जो थोड़ा रचनात्मक होना चाहते हैं।पौधे आधारित विकल्प हैं जो प्रोटीन में उच्च, वसा में कम और अंडे से मुक्त हैं। वे विभिन्न पौधों के स्रोतों से बने होते हैं, जैसे कि साबुत गेहूं, दाल, ब्राउन राइस, काली बीन्स, छोले, और बहुत कुछ।

लेकिन क्या पौध-आधारित पास्ता के स्वास्थ्यवर्धक होने के बारे में प्रचार करना उचित है? इतने सारे विकल्पों के साथ, कौन सा स्वास्थ्यप्रद है? सौभाग्य से, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ यहाँ उत्तर देने में मदद करने के लिए हैं: कौन सा पास्ता स्वास्थ्यप्रद है? आप जो खोज रहे हैं उस पर निर्भर करता है।

क्या पौधे पर आधारित पास्ता स्वस्थ है?

ठीक है, यह निर्भर करता है। पूछने का प्रश्न है: किसकी तुलना में स्वस्थ? प्लांट-आधारित पास्ता में पारंपरिक पास्ता की तुलना में अधिक फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन वे संपूर्ण खाद्य संस्करण खाने के समान स्वस्थ नहीं होते हैं। इसका कारण यह है कि पास्ता बनाने वाले आटे प्राकृतिक, संपूर्ण-खाद्य संस्करण की तुलना में स्वाभाविक रूप से अधिक संसाधित होते हैं (जिसका अर्थ है कि वे पोषण मूल्य से वंचित हैं)।

ब्रिटनी ल्यूबेक, एमएस, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण लेखक, द बीट को बताते हैं, “हालांकि यह पास्ता पौधों से बना है (और हमें हमेशा अधिक पौधे खाने के लिए कहा जाता है), इसे नहीं लेना चाहिए अपने आहार में पूरी सब्जियों का स्थान लें।”

पास्ता में पोषक तत्व वास्तविक सब्जियों की तुलना में फीके पड़ते हैं। एक सब्जी परोसने के बराबर प्लांट-आधारित पास्ता की कई सर्विंग्स लगेंगी। प्लांट-बेस्ड स्ट्रॉन्गमैन के भूखे भी इतना पास्ता नहीं खा सकते हैं। इसके बजाय, पास्ता के व्यंजनों में सब्जियों के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें।

पौधों पर आधारित पास्ता अभी भी संयम में आनंद लेने के लिए एक पौष्टिक भोजन है। जब संभव हो तो जैविक खरीदना सुनिश्चित करें और सामग्री सूची पढ़ें। कई पास्ता उत्पादों में केवल एक ही घटक होता है, जैसे लाल मसूर का आटा या चने का आटा, जो उन्हें पारंपरिक गेहूं या ड्यूरम आटा पास्ता की तुलना में स्वस्थ बनाता है जिसमें अवांछित भराव और एडिटिव्स होते हैं।

इसके अतिरिक्त, फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में अगस्त 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पास्ता की खपत काफी बेहतर आहार गुणवत्ता, महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के उच्च दैनिक सेवन, और संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा के दैनिक सेवन से जुड़ी थी।

हाई प्रोटीन पास्ता

पौधों पर आधारित पास्ता का एक बड़ा आकर्षण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च है। वे प्रकार जो सबसे अधिक प्रोटीन पैक करते हैं वे हैं क्विनोआ, चना, लाल मसूर, काली बीन, मटर और एडामेम। डाइटिशियन ल्यूबेक बताते हैं कि जब आप प्रोटीन युक्त पौधों के आटे का उपयोग करके पास्ता बनाते हैं, तो आपको संपूर्ण खाद्य संस्करण की तुलना में अधिक प्रोटीन मिलता है क्योंकि आप अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।

यहां तक ​​कि पारंपरिक पास्ता में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन होता है, 22 ग्राम प्रोटीन के साथ ब्लैक बीन (प्लस 15 ग्राम फाइबर) या 21 ग्राम प्रोटीन पर लाल मसूर जैसे पौधे-आधारित विकल्पों की तुलना में कुछ भी नहीं और 19 ग्राम फाइबर प्रति सर्विंग।

Reda Elmardi, RD, CPT, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, और द जिम गोट के मालिक, प्रोटीन सामग्री के लिए अपने गो-टू पास्ता के रूप में क्विनोआ पास्ता की सिफारिश करते हैं। "क्विनोआ एक लस मुक्त अनाज है जो प्रोटीन से भरा हुआ है। अपने पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के कारण इसे पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।यह आयरन, मैग्नीशियम, जिंक और सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। क्विनोआ पास्ता शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए भी एक उत्कृष्ट पसंद है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

किस तरह का पास्ता आपके लिए सबसे अच्छा है?

स्वास्थ्य और पोषण से संबंधित किसी भी अन्य चीज़ की तरह, कोई भी सर्वश्रेष्ठ भोजन, उत्पाद या समाधान नहीं है। तो आपके लिए "सर्वश्रेष्ठ" पास्ता किसी और से अलग हो सकता है - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इससे क्या प्राप्त करना चाहते हैं।

“कई पौधों पर आधारित पास्ता उत्पादों में कैलोरी, सोडियम और कार्बोहाइड्रेट के लिए समान पोषण प्रोफाइल होते हैं। प्लांट-आधारित पास्ता की एक सर्विंग आमतौर पर 180 से 230 कैलोरी, 100 मिलीग्राम से कम सोडियम और 30 से 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती है, ”लुबेक कहते हैं। "पौधों पर आधारित पास्ता भी वसा में कम होता है और आमतौर पर प्रति सेवारत 3 से 4 ग्राम से अधिक नहीं होता है। यदि आप शून्य वसा वाले पौधे-आधारित पास्ता की तलाश कर रहे हैं, तो आप कसावा या शकरकंद से बने पास्ता को आज़माना चाह सकते हैं।”

हालांकि अधिकांश प्रकार के पौधे-आधारित पास्ता कैलोरी और समग्र पोषण के मामले में समान होते हैं, वे प्रोटीन और फाइबर सामग्री में काफी भिन्न हो सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य इन आवश्यक पोषक तत्वों को अपने आहार में शामिल करना है, तो लुबेक मसूर, छोले, या काले बीन पास्ता को चुनने की सलाह देते हैं। चूंकि प्रोटीन और फाइबर अत्यधिक तृप्तिदायक होते हैं, आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे और अधिक खाने की संभावना कम होगी।

क्विनोआ के अलावा, यदि आप उच्च समग्र पोषण मूल्य के साथ पास्ता की तलाश कर रहे हैं, तो डाइटिशियन एल्मर्दी एक बेहतरीन विकल्प के रूप में ब्राउन राइस पास्ता की सिफारिश करते हैं। वह कहते हैं, “ब्राउन राइस पास्ता मैग्नीशियम, जिंक, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और सेलेनियम जैसे विटामिन और खनिजों से भरा होता है। ये ट्रेस तत्व आपके शरीर को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करते हैं।" ब्राउन राइस पास्ता भी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पैक करता है, जैसा कि आप नीचे देखेंगे।

अपने अगले किराने के सामान में आपका मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए, यहां लोकप्रिय पौधे-आधारित पास्ता उत्पादों के पोषण संबंधी ब्रेकडाउन हैं जो प्रोटीन सामग्री के उच्चतम से निम्नतम क्रम में क्रमबद्ध हैं।

स्वस्थ नाश्ता खोज रहे हैं? इन क्रिस्पी वेगन पास्ता चिप्स को ट्राई करें।

नोट: प्रदान की गई पोषण संबंधी जानकारी 100 ग्राम सर्विंग्स पर आधारित है और यूएसडीए से एकत्रित की गई है।

कैसियो और पेपे लिंगुनी गेटी इमेजेज

हाई प्रोटीन पास्ता के प्रकार

एडामे (और स्पिरुलिना) पास्ता

• प्रोटीन: 43 ग्राम
• वसा: 7 ग्राम
• कार्ब्स: 36 ग्राम
• Fiber: 25 ग्राम
• ऊर्जा: 339 कैलोरी

ब्लैक बीन पास्ता

• प्रोटीन: 22 ग्राम
• वसा: 1.5 ग्राम
• कार्ब्स: 49 ग्राम
• Fiber: 15 ग्राम
• ऊर्जा: 331 कैलोरी

लाल मसूर पास्ता

• प्रोटीन: 21 ग्राम
• वसा: 3 ग्राम
• कार्ब्स: 60 ग्राम
• Fiber: 19 ग्राम
• ऊर्जा: 331 कैलोरी

काबुली चना पास्ता

• प्रोटीन: 21 ग्राम
• वसा: 6 ग्राम
• कार्ब्स: 61 ग्राम
• Fiber: 14 ग्राम
• ऊर्जा: 375 कैलोरी

मटर पास्ता

• प्रोटीन: 21 ग्राम
• वसा: 2 ग्राम
• कार्ब्स: 56 ग्राम
• Fiber: 8 ग्राम
• ऊर्जा: 353 कैलोरी

पालक पास्ता

• प्रोटीन: 12.5 ग्राम
• वसा: 3 ग्राम
• कार्ब्स: 73 ग्राम
• Fiber: 11 ग्राम
• ऊर्जा: 366 कैलोरी

पूरा गेहूं पास्ता

• प्रोटीन: 11 ग्राम
• वसा: 2 ग्राम
• कार्ब्स: 79 ग्राम
• Fiber: 6 ग्राम
• ऊर्जा: 339 कैलोरी

ब्राउन राइस पास्ता

• प्रोटीन: 7 ग्राम
• वसा: 5 ग्राम
• कार्ब्स: 73 ग्राम
• Fiber: 7 ग्राम
• ऊर्जा: 339 कैलोरी

क्विनोआ पास्ता

• प्रोटीन: 7 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम
• कार्ब्स: 80 ग्राम
• Fiber: 2 ग्राम
• ऊर्जा: 357 कैलोरी

पारंपरिक पास्ता

• प्रोटीन: 6 ग्राम
• वसा: 1 ग्राम
• कार्ब्स: 31 ग्राम
• Fiber: 2 ग्राम
• ऊर्जा: 158 कैलोरी

कसावा आटा पास्ता

• प्रोटीन: 2 ग्राम
• वसा: 0 ग्राम
• कार्ब्स: 86 ग्राम
• Fiber: 7 ग्राम
• ऊर्जा: 351 कैलोरी

निचला रेखा: प्रोटीन से भरे पौष्टिक पास्ता के लिए, पौधे आधारित पास्ता चुनें

संपूर्ण वनस्पति-आधारित पास्ता प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक अविश्वसनीय स्रोत हो सकता है। एक समझदार खरीदार बनें और अपना पास्ता खरीदने से पहले सामग्री सूची पढ़ें और जब संभव हो तो जैविक चुनें।

स्वस्थ खाने और पौधों पर आधारित आहार का पालन करने के बारे में अधिक अच्छी कहानियों के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।