पिछले एक साल में, महामारी के प्रकाश में विटामिन डी पर बहुत ध्यान दिया गया है, जिसमें कुछ शोध सामने आए हैं कि विटामिन डी लोगों को COVID-19 के गंभीर मामलों से बचाने में मदद कर सकता है। लेकिन कोरोना वायरस के खिलाफ जारी युद्ध में अपनी संभावित सुरक्षात्मक भूमिका से परे, विटामिन डी समग्र प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए भी वरदान है।
तो आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको इस आवश्यक पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल रही है? शाकाहारी या वे जो मुख्य रूप से पौधे आधारित हैं, विशेष रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर रहे हैं, अपने आहार पर पूरा ध्यान देने की आवश्यकता है।मैकेंजी बर्गेस, आरडी कहते हैं, "विटामिन डी वसा में घुलनशील विटामिनों में से एक है (विटामिन ए, ई और के के साथ) जो मुट्ठी भर खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है, अन्य खाद्य पदार्थों में गढ़वाले या पूरक रूप में उपलब्ध होता है।" चियरफुल चॉइस में पोषण विशेषज्ञ और रेसिपी डेवलपर। "औसत वयस्क के लिए, आपको अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) हिट करने के लिए 600 आईयू या 15 एमसीजी / दिन मिलना चाहिए," वह कहती हैं, यह देखते हुए कि सूरज की यूवी के रूप में धूप में बाहर रहने से भी विटामिन डी प्राप्त करना संभव है। किरणें शरीर में विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में बदलने में मदद करती हैं।
"अनुसंधानकर्ता आपकी विटामिन डी की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए रोज़ाना लगभग 10-30 मिनट धूप में निकलने का सुझाव देते हैं," वह कहती हैं, यह चेतावनी देते हुए कि ठंड के महीनों में विटामिन डी एक चिंता का विषय बन जाता है, जब बाहर कम समय और बाहरी वातावरण में कम जोखिम होता है रवि। ध्यान दें कि हम हमेशा धूप से क्षतिग्रस्त त्वचा के जोखिम को कम करने के लिए, बादलों के दिनों में भी, जब आप बाहर हों तो सनस्क्रीन पहनने की सलाह देते हैं।
70 से अधिक लोगों के लिए, यह प्रतिदिन 800 IU है और कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि हमारी विटामिन डी की ज़रूरतें बहुत अधिक हैं, जैसे कि एंडोक्राइन सोसाइटी, जो कहती है कि लोगों को प्रति दिन 1,500-2,000 IU की आवश्यकता हो सकती है।
यह भी ध्यान देने योग्य है: "उम्र के साथ एक व्यक्ति की विटामिन डी बनाने की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए जब तक लोग अपने वरिष्ठ वर्षों में प्रवेश करते हैं, तब तक उनका शरीर बचपन में बनाए गए विटामिन डी का 40% जितना कम बनाता है," एलिजाबेथ साझा करती हैं सोमर, एम.ए., आर.डी., फूड एंड मूड के लेखक, और व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम पर्सोना न्यूट्रिशन के चिकित्सा सलाहकार बोर्ड के सदस्य। "परिणामस्वरूप, हर बीतते दशक के साथ हर मौसम और पूरे साल लंबे समय तक आहार/पूरक का सेवन तेजी से अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।"
विटामिन डी युक्त पौधों पर आधारित आहार
मशरूम पौधों पर आधारित एकमात्र ऐसा भोजन है जिसमें स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, और जबकि पौधे आधारित दूध, संतरे का रस, अनाज और इसी तरह के अन्य खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर हो सकते हैं, फिर भी पर्याप्त विटामिन प्राप्त करना कठिन हो सकता है D अकेले खाद्य स्रोतों से। इसलिए एक पूरक आपका सबसे अच्छा दांव हो सकता है: "एक पूरक चुनते समय, उस एक की तलाश करें जो सर्वोत्तम गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए तृतीय-पक्ष परीक्षण किया गया हो।बोतल पर या तो यूएसपी या एनएसएफ लेबल देखें। विटामिन डी की खुराक 200 IUs और 10, 000 IUs तक हो सकती है, "बर्गेस प्रदान करता है" लेने की राशि एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है, लेकिन सामान्य तौर पर, विटामिन D3 को आमतौर पर पसंद किया जाता है क्योंकि यह विटामिन D2 की तुलना में अधिक कुशलता से परिवर्तित होता है। जब संदेह हो, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से अपने लिए सबसे अच्छे विटामिन डी सप्लीमेंट के बारे में बात करें। अधिक विशेष रूप से,
अब जबकि हमने विटामिन डी के तीन स्रोतों को कवर कर लिया है-सीधे सूर्य के प्रकाश, भोजन और सप्लीमेंट्स को प्राप्त करना-आइए विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभों में गोता लगाएँ।
विटामिन डी के फायदे
1. यह प्रतिरक्षा का समर्थन कर सकता है
“विटामिन डी को प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव के लिए जाना जाता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली के उन पहलुओं को मजबूत कर सकता है जो सर्दी और फ्लू से लड़ने में सक्षम हैं, ”डॉ।निकोल एवेना, पीएचडी, न्यूरोसाइंस के सहायक प्रोफेसर, माउंट सिनाई स्कूल ऑफ मेडिसिन और स्वास्थ्य मनोविज्ञान के विजिटिंग प्रोफेसर, प्रिंसटन विश्वविद्यालय, जिन्होंने व्हाट टू ईट व्हेन यू आर प्रेग्नेंट नामक पुस्तक लिखी। इन दिनों विटामिन डी कोरोना वायरस की गंभीरता पर इसके संभावित असर की वजह से सुर्खियां बटोर रहा है. “यह पाया गया है कि जिन लोगों में विटामिन डी की कमी होती है, उनमें कोविड-19 होने की संभावना अधिक होती है, और इस आबादी में मृत्यु दर भी अधिक होती है। जिन रोगियों को विटामिन डी की उच्च खुराक के साथ इलाज किया गया था, जबकि कोरोनोवायरस को स्वास्थ्य में लौटने के लिए कम गहन उपचार की आवश्यकता थी, ”एवेना कहती हैं। बेशक, यह सभी शोध नए और उभर रहे हैं, इसलिए इन निष्कर्षों की ताकत का मूल्यांकन करते समय यह ध्यान में रखना चाहिए।
2. यह हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में मदद करता है
हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपको पर्याप्त विटामिन डी भी मिल रहा है। "विटामिन डी छोटी आंत में कैल्शियम के अवशोषण में सहायता के लिए जिम्मेदार है और शरीर को पर्याप्त सीरम कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।इस वजह से, यह हड्डियों के विकास और रीमॉडेलिंग के लिए आवश्यक है और हड्डियों के पतले या भंगुर होने के जोखिम को कम करने में मदद करता है," सोमर कहते हैं।
“बच्चों में विटामिन डी की कमी से रिकेट्स हो सकता है, और वयस्कों में ऑस्टियोमलेशिया और ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में देखा जाता है,” वह आगे कहती हैं।
3. यह अवसाद में मदद कर सकता है
हर दिन धूप में रहने से डॉक्टर दूर रहते हैं? इस बात के प्रमाण बढ़ते जा रहे हैं कि विटामिन डी अवसाद में मदद कर सकता है। सोमर बताते हैं, "शरीर की लगभग सभी कोशिकाओं में विटामिन डी के लिए रिसेप्टर्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह विटामिन सिर्फ हड्डी की तुलना में कई अन्य कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।" वयस्कों में विटामिन डी की कमी और अवसाद के इस मेटा-विश्लेषण की ओर इशारा करते हुए, "उदाहरण के लिए, हाल के शोध से पता चलता है कि विटामिन डी अवसाद की रोकथाम और उपचार में महत्वपूर्ण है।"
सोमर के शब्दों का विस्तार करते हुए, बैलेंस वन में ट्रिस्टा के. बेस्ट, एमपीएच, आरडी कहते हैं: "विटामिन डी को अवसादग्रस्तता के लक्षणों में काफी सुधार और रोकथाम करने के लिए दिखाया गया है।” वह नोट करती हैं कि यह सर्दियों के महीनों के दौरान एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण लाभ है जब हम सूर्य के संपर्क में सीमित होते हैं।
4. और सीजनल अफेक्टिव डिसऑर्डर के साथ
विटामिन डी और मूड के बीच एक और महत्वपूर्ण लिंक: सीज़नल अफेक्टिव डिसऑर्डर या एसएडी वाले लोगों में विटामिन डी का निम्न स्तर पाया गया है, जो एक प्रकार का अवसाद है जो आमतौर पर गिरावट और सर्दियों के महीनों से जुड़ा होता है।
"मेडिकल परिकल्पना के 2014 के अंक में रिपोर्ट किए गए एक अध्ययन में विटामिन डी की कमी और एसएडी के बीच संबंध पाया गया। इस विटामिन की कमी इस अवसाद के विकास में एक योगदान कारक प्रतीत होती है," डॉ। कैरी लैम, एम.डी. टिप्पणी करते हैं, "मौसमी रूप से उपलब्ध धूप की कमी एसएडी के विकास में प्राथमिक कारक प्रतीत होती है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि विटामिन डी अवसाद के विकास में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन और डोपामाइन के संश्लेषण में शामिल है। इन रसायनों के निम्न स्तर अवसाद से जुड़े हैं।जब सूर्य के प्रकाश से विटामिन डी का उत्पादन कम होता है, तो इन रसायनों का निम्न स्तर एसएडी का कारण बन सकता है।”
5. यह आपके कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है
इसे प्रभावशाली के तहत दर्ज करें: "अनुसंधान से पता चला है कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाले वातावरण में स्तन कैंसर की कोशिकाएं तेजी से बढ़ती हैं। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन का यह शोध विटामिन डी की मात्रा के बीच एक महत्वपूर्ण और सीधा संबंध दर्शाता है। इस अध्ययन का हवाला देते हुए लैम बताते हैं, "शरीर में घूमते हुए और आईडी 1 की अभिव्यक्ति, एक जीन जिसे ट्यूमर के विकास और स्तन कैंसर के मेटास्टेसिस में शामिल होने के लिए जाना जाता है।"
विटामिन डी की कमी भी प्रोस्टेट कैंसर के विकास में भूमिका निभा सकती है। "जर्नल क्लिनिकल कैंसर रिसर्च ने 2014 में एक अध्ययन प्रकाशित किया था जिसमें विटामिन डी के निम्न स्तर और प्रोस्टेट कैंसर के बीच एक लिंक दिखाया गया था। लैम कहते हैं, प्रोस्टेट कैंसर पुरुषों में सबसे अधिक होने वाला कैंसर है और अमेरिकी पुरुषों के लिए मौत का दूसरा सबसे आम कारण है। "इस अध्ययन से पता चला है कि विटामिन डी के निम्न स्तर के कारण यूरोपीय-अमेरिकी और अफ्रीकी-अमेरिकी पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर का आक्रामक विकास हुआ है।अध्ययन में, 40 से 79 वर्ष के बीच के 667 पुरुषों ने प्रोस्टेट बायोप्सी की। विटामिन डी के निम्न स्तर वाले अफ्रीकी-अमेरिकी पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर के लिए सकारात्मक परीक्षण का जोखिम विशेष रूप से बढ़ा था।
6. यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
अपने दिल की रक्षा करना यह सुनिश्चित करने का एक और महत्वपूर्ण कारण है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है। लैम कहते हैं, "विटामिन डी के निम्न स्तर को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।" शोध से पता चलता है कि कोरोनरी एंजियोग्राम कराने वाले 70 प्रतिशत या उससे अधिक लोगों में विटामिन डी का स्तर कम था, ” वह आगे कहती हैं, अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का कहना है कि विटामिन डी की कमी वाले रोगियों में अधिक गंभीर हृदय रोग पाए गए हैं।
7. यह आपको पतला होने में मदद कर सकता है
"विटामिन डी वजन घटाने के प्रयासों में भी मदद कर सकता है," बेस्ट कहते हैं। "एक अध्ययन से पता चला है कि विटामिन डी भूख को इस तरह से कम कर सकता है जिससे वजन कम हो जाता है," वह जारी है, कैल्शियम प्लस विटामिन डी सप्लीमेंट और महिलाओं में वसा द्रव्यमान हानि पर इस अध्ययन का संदर्भ देते हुए बहुत कम कैल्शियम सेवन किया है।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
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1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
अनस्प्लैश
2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें।किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है। अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।
मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर
3. दाल
प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है।लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
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4. भांग के बीज
प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
