खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल कौन सा है? कैनोला या वनस्पति तेल?

आप सेहतमंद खाना पकाने की कोशिश करते हैं - और ज़्यादातर पौधों पर आधारित - लेकिन जब यह चुनने का समय आता है कि पैन में कौन सा तेल डालना है, जो बेहतर है: कैनोला, सब्जी, या कोई अन्य तेल? ये तेल समान दिखते हैं, समान कार्य करते हैं, और अक्सर एक दूसरे के स्थान पर उपयोग किए जाते हैं, लेकिन उनके पोषण प्रोफाइल बहुत भिन्न होते हैं। यहां बताया गया है कि सही निर्णय कैसे लिया जाए।

पौधों के तेल में अलग-अलग प्रकार के वसा होते हैं, कुछ आपके दिल के लिए अच्छे और कुछ अच्छे नहीं। कुछ ऐसे हैं जो संतृप्त वसा में उच्च हैं, जो एलडीएल या तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं जो हृदय रोग की ओर जाता है, जबकि अन्य में उच्च पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जो वास्तव में एलडीएल को कम कर सकते हैं) या मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं) जो एचडीएल या तथाकथित "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं)।

चुनने के लिए दर्जनों स्वस्थ दिखने वाले तेल उपलब्ध हैं, लेकिन हम कैनोला और वनस्पति तेल के बीच के अंतर को तोड़ने जा रहे हैं और निर्धारित करेंगे कि क्या वे आपकी रसोई में रखने के लिए अच्छे विकल्प हैं। किसी भी तेल का चयन करते समय, पहले यह जान लें कि यह किस चीज से बना है, फिर यदि आप इसके साथ खाना पकाने की योजना बना रहे हैं (ड्रेसिंग या सॉस बनाने के विपरीत) तो धुएं के बिंदुओं की जांच करें।

कनोला और वनस्पति तेल में क्या अंतर है?

हालांकि ये तेल एक जैसे दिख सकते हैं और अक्सर इनका उपयोग एक दूसरे के स्थान पर किया जाता है, लेकिन इन्हें बनाने के तरीके और इनके पोषक तत्वों में अंतर होता है।

कैनोला तेल

कैनोला का पौधा कई प्रकार के रेपसीड पौधों से प्राप्त किया गया था, और इसे मूल पौधे के घटकों को हटाने के लिए इसे स्वस्थ और स्वस्थ बनाने के लिए क्रॉसब्रीडिंग के माध्यम से बनाया गया था। हालांकि वे दोनों सरसों या गोभी परिवार में हैं, कैनोला के पौधे में रेपसीड के पौधे की तरह ग्लूकोसाइनोलेट्स और इरूसिक एसिड नहीं होता है।जबकि ग्लूकोसाइनोलेट्स यौगिक हैं जो स्वास्थ्य लाभ ला सकते हैं, सेंटर फॉर फूड सेफ्टी के अनुसार इरुसिक एसिड को प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव पैदा करने वाला माना जाता है।

कैनोला नाम "कनाडा" और "ओला" (जिसका अर्थ है तेल) के संयोजन से आया है। आजकल, शाकनाशियों की गुणवत्ता और सहनशीलता बढ़ाने के लिए अधिकांश कैनोला पौधों को आनुवंशिक रूप से संशोधित (जीएमओ) किया जाता है। यदि आप जीएमओ से बचना चाहते हैं, तो कनोला तेल आपके लिए सही नहीं हो सकता है।

1 चम्मच कनोला तेल में पोषक तत्वों की कमी होती है:

• कैलोरी: 124 कैलोरी

• कुल फैट: 14 ग्राम

• संतृप्त वसा: 1.03 ग्राम

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: 8.86 ग्राम

• पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: 3.93 ग्राम

कैनोला तेल की पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड सामग्री में 21 प्रतिशत लिनोलिक एसिड (जिसे ओमेगा-6 फैटी एसिड भी कहा जाता है) और 11 प्रतिशत अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (जिसे ALA भी कहा जाता है, जो एक ओमेगा-3 फैटी एसिड है) होता है ) ऑक्सफोर्ड अकादमिक पोषण समीक्षा के अनुसार। ये दोनों वसा समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और शरीर के स्वस्थ कामकाज में भूमिका निभाते हैं।

ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात के असंतुलन से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। जबकि कैनोला तेल में ओमेगा-6 की मात्रा ओमेगा-3 (2:1 के अनुपात में) से बहुत अधिक नहीं है, अधिकांश आधुनिक आहार में ओमेगा-6 फैटी एसिड अधिक होते हैं, क्योंकि यह बहुत सारे परिष्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। .

ओमेगा-6 फैटी एसिड के अधिक सेवन से होता है:

• कम दर्जे का सूजन
• ऑक्सीडेटिव तनाव
• एंडोथेलियल डिसफंक्शन (रक्त वाहिका अस्तर का)
• एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों की दीवारों में पट्टिका का निर्माण)

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च मात्रा एक प्लस साइड के साथ आती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि यह खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है। यह भी उल्लेख किया गया है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च तेल विटामिन ई में अधिक होते हैं, जो वसा में घुलनशील विटामिन है जो एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि प्रदान करता है।

वनस्पति तेल

ज्यादातर वनस्पति तेल सोयाबीन से बनाए जाते हैं, लेकिन कभी-कभी इसे मकई, सूरजमुखी, या कैनोला से भी बनाया जा सकता है।

वनस्पति तेल के 1 चम्मच का पोषक तत्वों का टूटना है:

• कैलोरी: 120 कैलोरी

• कुल फैट: 13.6 ग्राम

• संतृप्त वसा: 2.08 ग्राम

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: 3.09 ग्राम

• पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: 7.79 ग्राम

सोयाबीन से वनस्पति तेल में कैनोला तेल की तुलना में समान कैलोरी और कुल वसा प्रोफ़ाइल होती है, लेकिन उनकी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड सामग्री एक दूसरे से विपरीत होती है। कैनोला तेल के समान, वनस्पति तेल में भी ओमेगा-3 फैटी एसिड की तुलना में अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है और इसलिए समान प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की रासायनिक संरचना मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (मल्टीपल डबल बॉन्ड बनाम एक) से अलग होती है, लेकिन यह समान लाभ प्रदान करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार उच्च पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वाले तेलों का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

तेल की खाना पकाने की स्थिरता पर विचार करें

सभी पौधों के तेलों में खाना पकाने की विभिन्न क्षमताएं होती हैं, जिसका अर्थ है कि कुछ को उच्च तापमान पर बिना तोड़े, पोषक तत्वों को खोए और धुआं पैदा किए बिना पकाया जा सकता है।यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आप खाना पकाने वाले वसा के लाभकारी यौगिकों को चाहते हैं, लेकिन खाना पकाने के धुएं से भी बचें। 2020 के एक लेख में कहा गया है कि खाना पकाने के तेल के धुएं के लगातार संपर्क में रहने से फेफड़ों का कैंसर हो सकता है।

हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, कैनोला और वेजिटेबल (सोयाबीन से) दोनों तेल मजबूत होते हैं और इन्हें तलने, भूनने या भूनने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है क्योंकि वे उच्च तापमान का सामना कर सकते हैं। अन्य तेल, जैसे कि एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल, अलसी का तेल, और तिल का तेल, सलाद ड्रेसिंग में इस्तेमाल किया जाना या खाना पकाने के बाद खाद्य पदार्थों के ऊपर छिड़कना बेहतर होता है। इस तरह इसकी संरचना नष्ट नहीं होती है और आप अभी भी पोषक तत्व और स्वाद प्राप्त करते हैं।

तेल के स्वास्थ्य लाभों का एक और पैमाना है, और वह है हर एक का स्मोक पॉइंट।

तेल के स्मोक पॉइंट तय करते हैं कि खाना बनाना कितना सेहतमंद है

सबसे पहले, स्मोक पॉइंट्स के बारे में एक बिंदु: जिस तापमान पर एक तेल धूम्रपान करना शुरू करता है वह उसके स्वास्थ्य लाभों के लिए प्रासंगिक है क्योंकि जब कोई तेल धुआं छोड़ता है तो इसका मतलब है कि यह शुरू होता है वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, अपने पोषण संबंधी लाभों को खो देते हैं और मुक्त कण जारी कर सकते हैं जो कार्सिनोजेनिक हो सकते हैं।

कैनोला और वनस्पति तेल दोनों का स्मोक पॉइंट लगभग 400° फ़ारेनहाइट का समान है, कैनोला 428° पर थोड़ा अधिक है, इसलिए इस अर्थ में, वे समान रूप से स्वस्थ हैं। तुलना के बिंदु के रूप में, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में 374 - 405 डिग्री का कम धूम्रपान बिंदु होता है, जबकि एवोकैडो तेल में 520 डिग्री का उच्चतम धूम्रपान बिंदु होता है और कुसुम तेल 510 डिग्री पर धूम्रपान करता है, ये दोनों खोज के लिए सबसे अच्छे विकल्प होंगे या खाना पकाने के सबसे गर्म तरीके।

तेल जिनमें उच्चतम धूम्रपान बिंदु हैं - मतलब 400° F और अधिक - एवोकैडो तेल, 520°, बादाम का तेल 450°, मकई का तेल 450° कैनोला तेल, 428 शामिल हैं °, अंगूर का तेल 421 °, मूंगफली का तेल 450 °, कुसुम का तेल 510 °, तिल का तेल 410 °, अलसी का तेल 450 ° और सूरजमुखी का तेल 450 °। ये तेल उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए बेहतर होते हैं क्योंकि तेल के ज़्यादा गरम होने पर अपरिष्कृत तेलों में पाए जाने वाले पोषक तत्व और फाइटोकेमिकल्स नष्ट हो जाते हैं।

जैतून के तेल में सुरक्षात्मक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो इसे गर्म होने पर स्थिर कर देते हैं

"तेल चुनते समय एक बात पर विचार करना चाहिए कि स्मोक पॉइंट केवल एक कारक है, और जबकि कुछ लोग इसके स्मोक पॉइंट के कारण खाना पकाने के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल का उपयोग करने से बचते हैं, वहाँ सुरक्षात्मक एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो जैतून के तेल में यौगिकों को स्थिर कर सकते हैं, यहाँ तक कि उच्च तापमान पर। जर्नल ACTA साइंटिफिक न्यूट्रिशनल हेल्थ में प्रकाशित शोध में पाया गया कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है जो गर्म होने पर तेल को स्थिर रहने देती है।" ऑलिव ऑयल का स्मोक पॉइंट 410°F तक जाता है जो अन्य वनस्पति तेलों के समान या उससे बेहतर है (नियमित या हल्के स्वाद वाले ऑलिव ऑयल का स्मोक पॉइंट रेंज 390 - 468°F है)। हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि अधिकांश सामान्य खाना पकाने में इस गर्मी के स्तर तक नहीं पहुंचता है, और आपको इन तापमानों को प्राप्त करने के लिए डीप-फैट फ्राई करने की आवश्यकता होगी (जो कि ज्यादातर लोग अपने दैनिक खाना पकाने के हिस्से के रूप में नहीं करते हैं)।

निचला रेखा: कनोला तेल, जैतून, और वनस्पति तेलके साथ पकाने के लिए सभी स्वस्थ तेल हैं

कैनोला तेल, जैतून का तेल और सोयाबीन से बने वनस्पति तेल स्वस्थ विकल्प हैं। ऐसा तेल चुनना जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में अधिक हो, संतृप्त फैटी एसिड में उच्च होने पर आदर्श होता है। खाना पकाते समय, सुनिश्चित करें कि आपको ज़्यादा गरम तेल से बचकर सभी लाभ मिल रहे हैं।