आप सोच सकते हैं कि जो लोग वजन कम करने और इसे बंद रखने में कामयाब होते हैं, वे केवल सलाद खाते हैं, खासकर यदि वे पौधे आधारित हैं। आइए उस शहरी मिथक को खत्म कर दें। जबकि पौधे-आधारित खाने वाले सलाद खाते हैं, वे इससे भी बहुत अधिक खाते हैं, उन खाद्य पदार्थों सहित जिन्हें आप शायद उनकी वसा और कैलोरी सामग्री के कारण ऑफ-लिमिट मानते हैं। अचरज? अध्ययन वास्तव में आपको पतला रखने में इन खाद्य पदार्थों की प्रभावकारिता का समर्थन करते हैं। नीचे, विशेषज्ञ पांच चौंकाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं जो वास्तव में वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
1. एवोकैडो
यह उल्टा लग सकता है, लेकिन एवोकाडो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जबकि एवोकाडो कैलोरी और वसा को जोड़ता है, यद्यपि स्वस्थ असंतृप्त वसा, आहार में, लेकिन उन्हें खाने से अंत में लाभ मिल सकता है। प्रोड्यूस फॉर बेटर हेल्थ फाउंडेशन के प्रेसिडेंट और सीईओ वेंडी रेनहार्ड्ट कपसाक, एम.एस., आर.डी.एन. कहते हैं, "साक्ष्य के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि एवोकाडोस में स्वस्थ आहार वसा और संबंधित कैलोरी वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं।" और भी बेहतर? "एवोकाडो खाने वालों के अधिक वजन या मोटे होने की संभावना कम होती है।"
उदाहरण के लिए, जर्नल न्यूट्रिएंट्स के एक अध्ययन को लें, जिसमें दिखाया गया है कि एवोकाडो खाने वालों का वजन कम था और उनका बीएमआई गैर-एवोकाडो खाने वालों की तुलना में कम था। इतना ही नहीं, जो लोग एक दिन में एवोकाडो का लगभग पांचवां हिस्सा खाते हैं, उनके अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने की संभावना सबसे कम होती है।
यह समझ में आता है जब आप मानते हैं कि एवोकाडो फाइबर का एक स्वस्थ, पोषक तत्व-घने स्रोत है, जो आपको तेजी से और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।कपासक का कहना है कि उनके वजन का 79 प्रतिशत हिस्सा फाइबर और पानी से बना है। वे आपको अंदर से बाहर से स्वस्थ बनाने के लिए लगभग 20 विटामिन, खनिज और पौधों पर आधारित यौगिकों से भरे हुए हैं।
प्रो टिप: अप्रयुक्त एवोकाडो (खोल में और गड्ढे के साथ सबसे अच्छा) को भूरे रंग में जाने से रोकें, उन पर नींबू या नींबू का रस छिड़कें और इसे प्लास्टिक रैप के साथ कसकर कवर करें; उन्हें फ्रिज में तीन दिनों तक स्टोर करें।
2. चॉकलेट
मीठी खबर: चॉकलेट वजन कम करने में मदद कर सकती है। लेकिन ध्यान दें: "यह वजन घटाने के लिए एक जादू की गोली नहीं है," शिकागो में एक आहार विशेषज्ञ डीजे ब्लैटनर, आरडीएन और द सुपरफूड स्वैप के लेखक कहते हैं। कोई चॉकलेट की एक वैट में गोता लगाने के लिए नहीं कह रहा है। लेकिन थोड़ा बहुत आगे बढ़ जाता है।
वजन विभाग में डार्क चॉकलेट तीन तरह से मदद कर सकती है। सबसे पहले, चॉकलेट आपके मूड को बढ़ा सकता है, और जब आप बेहतर मूड में होते हैं, तो आप व्यायाम करने और पौष्टिक भोजन पकाने जैसे स्वस्थ कार्यों में संलग्न होने की अधिक संभावना रखते हैं, ब्लैटनर कहते हैं।
चॉकलेट भी तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, और जब आपके शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है, तो यह शरीर को वसा पर बने रहने का संकेत देता है, इसलिए आपके वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है या कम से कम नहीं वजन कम करना। "कम तनाव कम तनाव खाने के बराबर है," वह कहती हैं। अंत में, यदि आप थोड़ी मात्रा में चॉकलेट खा रहे हैं - एक औंस एक दिन - आपके पास प्रतिबंधात्मक मानसिकता कम है, जो आमतौर पर आहार विफलता की ओर ले जाती है।
प्रो टिप: अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए 70 प्रतिशत या अधिक कोको के साथ डार्क चॉकलेट चुनें। न केवल यह दूध की तुलना में अधिक पेट भरने वाला है और इसमें अधिक स्वस्थ कोको फ्लेवोनोइड्स हैं, बल्कि पोषण को बढ़ावा देने के लिए इसे ताजा बेरीज के साथ जोड़ा जा सकता है।
3. सूखे मेवे
सूखे मेवे ताजे फल के समान स्वास्थ्य श्रेणी में नहीं हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे छूट देनी चाहिए। एक कारण? अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल के एक अध्ययन के मुताबिक, सूखे फल खाने वाले लोग आम तौर पर उन लोगों की तुलना में स्वस्थ थे, जिन्होंने सूखे फल खाए थे और उन दिनों में अधिक पोषक तत्व नहीं खाए थे।हालाँकि यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति दिन 2 से 2.5 कप फल खाएं, सूखे मेवे खाने वालों की तुलना में सूखे मेवे खाने वाले इस लक्ष्य के करीब आ गए। साथ ही, सूखे मेवे खाने वाले दूर रहने वालों की तुलना में अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय थे।
लेकिन इतना ही नहीं। भले ही वे उन दिनों में अधिक कैलोरी खाते थे जब वे सूखे मेवे खा रहे थे, इन व्यक्तियों का बॉडी मास इंडेक्स और कमर का घेरा उन लोगों की तुलना में कम था जो नहीं करते थे। जॉन्स हॉपकिन्स ब्लूमबर्ग स्कूल में पोस्टडॉक्टोरल फेलो वैलेरी सुलिवन, पीएचडी, आरडीएन कहते हैं, "एक कारण ऊर्जा का सेवन खपत के दिनों में अधिक हो सकता है, फिर भी उच्च शरीर के वजन में तब्दील नहीं होता है, क्योंकि लोग हर दिन सूखे मेवों का सेवन नहीं करते हैं।" पब्लिक हेल्थ के जिन्होंने यूनिवर्सिटी पार्क, पेन में पेन स्टेट में एक छात्र के रूप में यह शोध किया। यहां तक कि अगर आप सूखे मेवों का सेवन करते समय अधिक कैलोरी खाते हैं, तो यह एक दैनिक घटना नहीं है और जब तक आप ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं, तब तक वजन नहीं बढ़ेगा। और ताज़े फलों की तरह, सूखे मेवों में फाइबर होता है, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है।
प्रो टिप: अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए सूखे मेवों की बिना मिठास वाली किस्में चुनें।
4. पिस्ता
अगर आपने पिस्ता खाना बंद कर दिया है क्योंकि आपने सुना है कि मेवे वजन बढ़ाते हैं, तो उस रणनीति पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है। पोषक तत्वों के एक अध्ययन में, नियमित रूप से पिस्ता खाने से वजन घटाने और शरीर द्रव्यमान और कमर की परिधि में कमी के साथ एक नियंत्रण समूह के रूप में जुड़ा हुआ था, जो पिस्ता नहीं खाते थे। क्या दिया? ब्लैटनर का कहना है कि लेबल की सूची की तुलना में पिस्ता कैलोरी में थोड़ा कम होता है, क्योंकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को अवशोषित नहीं करता है। उदाहरण के लिए, पिस्ता का एक औंस लगभग 160 कैलोरी होता है जबकि खाद्य लेबल पर सूचीबद्ध 170 कैलोरी होता है।
हालांकि, यह मुख्य कारण नहीं है। "यह तथ्य है कि नट्स खाने से अन्य कम पौष्टिक, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विस्थापित हो जाते हैं," ब्लैटनर कहते हैं। नट्स, पिस्ता शामिल हैं, प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर होते हैं, ये सभी आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।इसके अलावा, पिस्ते की एक-औंस सर्विंग बहुत आगे जाती है, क्योंकि आपको वास्तव में भरने के लिए 49 गुठली मिलती है।
प्रो टिप: पिस्ता वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन भोजन है। इसे और भी बेहतर वज़न कम करने वाला स्नैक बनाने के लिए, खोल में पिस्ता खरीदें ताकि आपको उन्हें खाने में अधिक समय लगे।
5. आलू
वजन बढ़ाने के लिए स्पड को खराब रैप मिलता है। हालांकि, सच्चाई यह है कि आलू जैसे कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ आहार और संपूर्ण तंदुरूस्ती के लिए महत्वपूर्ण हैं। कपसाक कहते हैं, "पोटेशियम और फाइबर में आलू उच्च होते हैं, दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो कई अमेरिकियों का पर्याप्त उपभोग नहीं करते हैं।" आलू आपकी ऊर्जा को भी बढ़ावा देता है और आपको अधिक उत्पादक महसूस करने में मदद कर सकता है। सफेद और शकरकंद दोनों में ये पोषक तत्व होते हैं और आपके वेजी सेवन में गिने जाते हैं।
उनके उच्च पानी और फाइबर सामग्री के कारण, खासकर यदि आप त्वचा खाते हैं, तो आलू विशेष रूप से भर सकते हैं और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे वजन कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल से 2014 के एक अध्ययन को लें, जिसमें शोधकर्ताओं ने पाया कि लोग आलू खा सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं।शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि एक मध्यम आकार के आलू में प्रति सेवारत केवल 100 कैलोरी होती है।
प्रो टिप: अगर स्वस्थ तरीके से खाया जाए तो आलू वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे हैं। यदि संभव हो, तो अपने आलू को बेक किया हुआ खाएं, बिना अतिरिक्त वसा या वनस्पति-आधारित मक्खन या तेल के क्योंकि यह कैलोरी को बढ़ाता है और फाइबर के स्वास्थ्य लाभों को नकारता है।
यदि आप अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ, पौधों पर आधारित आहार को शामिल करने के और तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
जब आप पौधे आधारित आहार का पालन कर रहे हों तो पर्याप्त आयरन कैसे प्राप्त करें
आप सोच सकते हैं कि लोहा मांस का पर्याय है, और जबकि पशु प्रोटीन में निश्चित रूप से यह होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप मुख्य रूप से पौधे आधारित आहार खाते हैं तो आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिल सकता है। वास्तव में, आप कर सकते हैं, यदि आप जानते हैं कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है और उन्हें कैसे जोड़ना है। लोहे के सेवन के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) की दैनिक सिफारिश 18 मिलीग्राम (मिलीग्राम) है, लेकिन सभी लौह स्रोत समान नहीं बनाए जाते हैं।यहां बताया गया है कि पौध-आधारित खाने वालों को आयरन के बारे में क्या जानने की जरूरत है और कौन से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ लाभ लेने में मदद करने के लिए सबसे अच्छे हैं।गैलरी क्रेडिट: Getty Images
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1. सफेद मशरूम
1 कप पका हुआ=3 मिलीग्राम आयरन (17% दैनिक मूल्य (डीवी)) दो हाइलाइट्स। उन्हें अपने हलचल-तलना, टैकोस, या यहां तक कि नकली बोलोग्नीस सॉस में मांस के बजाय जोड़ें।
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2. दाल
1/2 कप=3 मिलीग्राम आयरन (17% डीवी) आयरन की भरपूर खुराक पाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में दाल खाने की जरूरत नहीं है। केवल आधा कप आपको एक दिन में आवश्यक आयरन का लगभग 20% प्रदान करता है। मशरूम की तरह, दाल में एक भावपूर्ण बनावट होती है जो बर्गर, टैकोस या अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करती है।
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3. आलू
1 मध्यम आलू=2 मिलीग्राम आयरन (11% डीवी) गरीब आलू को इतना बुरा रैप मिला है। कार्ब से भरपूर इस स्पड का डर अनुचित है क्योंकि यह वास्तव में आयरन और पोटेशियम का एक सस्ता और स्वादिष्ट स्रोत है। तो आगे बढ़ें और वह हैश, बेक्ड आलू, या आलू का सूप लें और कुछ अतिरिक्त फाइबर के लिए त्वचा को छोड़ दें।
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