घुलनशील फाइबर क्या है और आपको कितनी जरूरत है

जब आप सॉल्युबल फाइबर शब्द सुनते हैं तो आप उन बूढ़े लोगों के बारे में सोच सकते हैं जिन्हें बाथरूम में चीजों को चलाने में थोड़ी मदद की जरूरत होती है। लेकिन घुलनशील फाइबर कब्ज के इलाज से कहीं अधिक है (हालांकि यह ऐसा भी करता है), यह फलों और सब्जियों, बीन्स जैसे दालों, और नट और बीजों का सेलुलर इंफ्रास्ट्रक्चर है।

ये पूरे खाद्य पदार्थ आकार बनाने के लिए फाइबर अणुओं पर भरोसा करते हैं, स्टैंसिल की ताकत बढ़ने के लिए (सूरज की तरफ या गाजर जैसी जड़ों के मामले में मिट्टी से खनिजों को अवशोषित करने के लिए), और जानवरों और मनुष्यों के विपरीत हमारा पेशी-कंकाल ढांचा, फाइबर केवल पौधों में मौजूद है।

फाइबर आपको वजन कम करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है

तो फाइबर हमारे शरीर में क्या करता है? फाइबर, और विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या वजन कम करने, अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा को स्पाइकिंग से रखने में मदद कर सकते हैं, जो किसी के लिए मधुमेह या प्रीडायबिटीज को उलटने या उसका इलाज करने के लिए आवश्यक है। फाइबर को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, और यहां तक ​​​​कि कोलन कैंसर सहित कुछ कैंसर से भी बचाता है, जो अब एक ऐसी बीमारी है जो हर उम्र और जीवन के लोगों को प्रभावित करती है।

एक अध्ययन में, 345 लोगों ने रिकॉर्ड किया कि उन्होंने छह महीनों में कितना फाइबर खाया, और जितना अधिक फाइबर उन्होंने अपने आहार में जोड़ा, उतना ही वे कम कैलोरी वाले आहार पर रहने और वजन घटाने में सफल रहे . अपने कोलेस्ट्रॉल को विनियमित करने के लिए स्टैटिन लेने वाले लोगों के एक अन्य अध्ययन में, जब उन्होंने अपने आहार में एक प्राकृतिक घुलनशील फाइबर, साइलियम को शामिल किया, तो इसके परिणामस्वरूप उनके एलडीएल (या खराब) कोलेस्ट्रॉल को काफी कम कर दिया गया, जो बिना फाइबर के अकेले स्टैटिन लेते थे।

घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर में क्या अंतर है

फाइबर दो प्रकार के होते हैं और दोनों में आपके पाचन तंत्र को अपना काम करने में मदद करने और आपको हृदय रोग, सूजन और अन्य जीवन शैली की बीमारियों से बचाने के लिए प्रमुख स्वास्थ्य लाभ हैं। आपके पास घुलनशील और अघुलनशील फाइबर जितना अधिक होगा, आपका पेट माइक्रोबायोम उतना ही स्वस्थ होगा, आपकी रक्त शर्करा उतनी ही स्थिर होगी और शरीर में सूजन कम होगी। (लाल या प्रसंस्कृत मांस से भरपूर आहार का विपरीत प्रभाव पड़ता है, जिससे सूजन और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

यहां घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर के बीच अंतर है, और प्रत्येक को कहां खोजना है। अपने दैनिक आहार में दोनों को शामिल करने का प्रयास करें।

• घुलनशील फाइबर वह प्रकार है जो पानी में नीचे जाता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो भोजन के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है क्योंकि यह पेट से शरीर के माध्यम से चलता है आंतों। घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ सेम, केला, आलू, सेब और नाशपाती के साथ-साथ जई और जौ जैसे अनाज हैं।

• अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी रूक्षांश कहा जाता है क्योंकि यह पानी में नहीं टूटता है। अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र के निचले आधे हिस्से, आपकी निचली आंतों और बृहदान्त्र के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, और अस्वास्थ्यकर बैक्टीरिया से स्वस्थ में आपके पेट के माइक्रोबायोम को स्थानांतरित करने में मदद करता है क्योंकि वे कठिन-से-पचाने वाले फाइबर कणों को तोड़ने की कोशिश करते हैं। आप इसे साबुत अनाज उत्पादों के साथ-साथ जामुन, अंगूर, गाजर, और फलों के छिलके, विशेष रूप से सेब और नाशपाती के छिलके में प्राप्त करते हैं।

फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से चीजों को गतिमान रखने में मदद करता है, लेकिन बहुत तेज नहीं

फाइबर को अपने आहार यातायात पुलिस के रूप में सोचें जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को आपके सिस्टम के माध्यम से निर्देशित करने में मदद करता है, इसे गति देने के विपरीत, तेजी से आगे बढ़ने में मदद करता है, ताकि पोषक तत्वों को एक मापा गति से अवशोषित किया जा सके। बहुत तेज़, और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कि शक्कर की मिठाइयों, सोडा, सफ़ेद ब्रेड, चावल, या पास्ता में साधारण कार्ब्स लगभग तुरंत घुल जाते हैं, जिससे आपके रक्तप्रवाह में कैलोरी और ऊर्जा का प्रवाह होता है, जो तब बहुत अच्छा होता है जब आप 10K दौड़ रहे होते हैं लेकिन अन्यथा यह आपके रक्त शर्करा में स्पाइक को ट्रिगर करता है, जो बदले में इंसुलिन को बढ़ाता है।

लेकिन जब आप फाइबर से रहित हाई-कार्ब खाद्य पदार्थ खाते हैं, जैसे कि साधारण चीनी, और आप जंपिंग जैक नहीं कर रहे हैं, तो आपका शरीर महसूस करता है कि वह उस समय उस सारी ऊर्जा का उपयोग नहीं कर सकता है, इसलिए यह इसे पैकिंग भेजता है आपकी वसा कोशिकाओं में, बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत करने के लिए। यदि फाइबर मौजूद है, साबुत अनाज जैसे कि पूरी-गेहूं की रोटी (4 ग्राम फाइबर प्रति टुकड़ा देखें) या क्विनोआ या साबुत जई के रूप में, तो यह अवशोषण की इस दर को धीमा कर देता है और शरीर को पोषक तत्वों को लेने की अनुमति देता है। और कैलोरी इस तरह से कि यह उनका उपयोग कर सके, उन्हें वसा भंडारण इकाइयों (हमारी वसा कोशिकाओं) से दूर करने की आवश्यकता नहीं है।

यहां बताया गया है कि अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें

अपने दिन की शुरुआत ओट्स के साथ करें, एक मुट्ठी ब्लूबेरी का सेवन करें और अपने ओटमील में चीनी मिलाने से बचें। या एवोकैडो टोस्ट का नाश्ता चुनें। दोपहर के भोजन के लिए बीन्स, बीज और सभी किस्मों की सब्जियों के साथ एक बड़ा सलाद खाएं और अपने लिए एक रात का खाना बनाएं जिसमें चावल और बीन्स शामिल हों, क्योंकि बीन्स में बीज के अलावा भोजन के प्रति औंस में सबसे अधिक फाइबर होता है।या रात के खाने के लिए टमाटर और पनीर के साथ साबुत गेहूं का पास्ता लें।

आपको एक दिन में कितना फाइबर चाहिए?

मेयो क्लिनिक के अनुसार, पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता 38 ग्राम फाइबर है और महिलाओं के लिए यह 25 ग्राम है। लेकिन वे न्यूनतम हैं। अधिकांश अमेरिकी करीब भी नहीं पहुंच पाते हैं, क्योंकि 10 में से 9 वयस्क एक दिन में फलों और सब्जियों की कम से कम 5 सर्विंग्स तक नहीं पहुंच पाते हैं।

अगर आप इसे कैलोरी में सोचते हैं, तो हर 1,000 कैलोरी खाने के लिए कम से कम 14 ग्राम फाइबर लें। इसलिए यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो एक दिन में 28 या अधिक ग्राम फाइबर प्राप्त करें।

इन 12 खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनमें प्रति औंस उच्चतम फाइबर सामग्री होती है

• एक कप में राजमा में 47 ग्राम फाइबर होता है
• एक कप में छोले में 35 ग्राम फाइबर होता है
• पिंटो बीन्स के एक कप में 30 ग्राम फाइबर होता है
• चिया बीज में प्रति औंस 10 ग्राम फाइबर होता है
• अमरूद: एक कप में 9 ग्राम फाइबर होता है
• रसभरी: एक कप कच्चे रसभरी में 8 ग्राम फाइबर होता है
• एवोकाडो: एक मध्यम आकार के एवोकाडो में 7 ग्राम फाइबर होता है
• हरी मटर के एक कप में 7 ग्राम होते हैं
• एक ख़ुरमा में 6 ग्राम फाइबर होता है
• कद्दू के बीज में प्रति औंस 5 ग्राम फाइबर होता है
• एक आम में 5 ग्राम फाइबर होता है
• सेब: एक मध्यम आकार के सेब में 4.5 ग्राम फाइबर होता है

निचला रेखा: अभ्यास के रूप में, अपने सलाद में बीन्स जोड़ें, स्नैक्स के रूप में अधिक फल खाएं, और साधारण संसाधित सफेद चावल, पास्ता, या ब्रेड के ऊपर साबुत अनाज चुनें . जितना अधिक फाइबर आप खाते हैं, उतना अधिक आपका शरीर अधिक समय तक भरा रहेगा, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है और हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी प्रमुख जीवन शैली की बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।