हेल्दी मोरक्कन-स्टाइल दाल स्टू

यह स्टू गाढ़ा, हार्दिक, गर्म करने वाला और आराम देने वाला है - ठंडे दिनों के लिए एकदम सही। यह प्रोटीन से भरपूर दाल, पौष्टिक सब्जियों और स्वादिष्ट, सुगंधित मसालों से भरपूर है जो आपकी रसोई की महक को लाजवाब बनाते हैं।

सस्ती, स्टोर करने में आसान

यह दाल और चने का स्टू एक शानदार बजट के अनुकूल सप्ताह रात का खाना बनाता है, और बचा हुआ लंच भी एक अच्छा भोजन बनाता है। तो बेझिझक इस रेसिपी को दोगुना या तिगुना करें, फिर बाकी को फ्रीज़ करें। बचे हुए खाने को छोटे भागों में विभाजित करना सबसे अच्छा है, फिर जब भी आपको जल्दी खाने की आवश्यकता हो तो उन्हें माइक्रोवेव में रखें।

इसे अपने तरीके से बनाएं

रेसिपी पूरी तरह से अनुकूलन योग्य है: आप जो पसंद करते हैं या घर पर हैं, उसके आधार पर आप सब्जियां दे या ले सकते हैं। आप यहां मसाले और जायके के साथ भी खेल सकते हैं। अधिक सूपी फिनिश के लिए अधिक सब्जी शोरबा जोड़ें, या कम शोरबा का उपयोग करके अपने स्टू को अधिक गाढ़ा और चंकी बनाएं। मसूर की दाल अपने आप तृप्त और भर जाती है, लेकिन आप इसे चावल, क्विनोआ, पिटा ब्रेड, या हरी सलाद के साथ भी परोस सकते हैं।

इस रेसिपी को और भी किफ़ायती कैसे बनाएं

• रेसिपी को दोगुना या तिगुना करें, और अतिरिक्त हिस्से को फ्रीज कर दें। आपके घर में हमेशा स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन होगा, इसलिए आपको महंगे भोजन की डिलीवरी के लिए नहीं जाना पड़ेगा।
• ऐसी सामग्री चुनें जो आपके क्षेत्र में सस्ती और मौसम में उपलब्ध हों। ब्रोकोली, पालक, लाल मसूर, गाजर, आलू, उबचिनी, कद्दू, या फूलगोभी इस नुस्खा में बहुत अच्छा काम करता है।
• मसालों को छोड़ दें आपकी पैंट्री में नहीं है, और आपके घर में जो कुछ भी है उसका उपयोग करें। पपरिका पाउडर, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, हल्दी, और भी बहुत कुछ यहाँ इस्तेमाल किया जा सकता है।
• स्टू को परोसें चावल, बुलगुर, या कूसकूस के साथ परोसें।
• फैंसी टॉपिंग छोड़ें और इसके बजाय केवल सोया दही का उपयोग करें।

इस रेसिपी को और भी हेल्दी कैसे बनाएं

• तेल न डालें, और प्याज़ को एक नॉन-स्टिक कड़ाही में सब्जी शोरबा के साथ भूनें।
• रेसिपी में अपने केल को दोगुना या तिगुना करें। या यहाँ पालक, स्विस चार्ड, या ब्रोकली आज़माएँ।
• पूरे-गेहूं का पेठा या चपटी रोटी चुनें।
• या ब्रेड को पूरी तरह से छोड़ दें, और स्टू को हरी सलाद के एक बड़े कटोरे के साथ परोसें।

इस स्टू को और भी खास कैसे बनाएं

• साबूत साबुत धनिया, जीरा, दालचीनी, और सूखी मिर्च को सूखा टोस्ट करें, फिर उन्हें खुद पीस लें।
• आर्गन तेल, सोया सॉस, या तरल धुएं की कुछ बूंदों के साथ अपने स्टू में अतिरिक्त स्वाद जोड़ें।
• बादाम या पिस्ता, जैतून, धूप में सूखे टमाटर, या माइक्रोग्रीन्स जैसे कटे हुए मेवे के साथ स्टू को ऊपर रखें।
• अपनी खुद की पिटा ब्रेड बनाएं, और उन्हें ओवन से निकालकर गर्म और ताज़ा परोसें।

शकरकंद और काले के साथ दाल और चने का स्टू

4-6 को परोसता है

तैयारी का समय: 10 मिनटखाना पकाने का समय: 30 मिनट

सामग्री

• 1.5 टेबल स्पून जैतून का तेल या नारियल का तेल
• 1 प्याज, कटा हुआ
• 5-6 लहसुन की कलियां, कीमा बनाया हुआ
• 1 चम्मच करी पाउडर
• 3/4 चम्मच रास एल हैनआउट (स्पाइस मिक्स)
• 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ धनिया
• 1/2 छोटा चम्मच जीरा
• 1/4 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर
• 1/4 छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स
• 1/4 छोटा चम्मच दालचीनी
• 1.5 टेबल स्पून टमाटर प्यूरी
• 1 कप सूखी दाल
• 1.5 कप कटे हुए शकरकंद (1 मध्यम शकरकंद)
• 1 कैन कुचला हुआ या कटा हुआ टमाटर
• 3-3.5 कप लो सोडियम वेजिटेबल ब्रोथ
• 1 कैन छोले, धोकर निथारा हुआ
• 2 कप कटी हुई गोभी
• नमक, काली मिर्च

परोसने के लिए:

• गर्म पिटा ब्रेड
• नारियल दही
• अनार के बीज
• ताजा अजमोद या धनिया
• नींबू का रस

निर्देश

1. एक बर्तन में तेल गरम करें, फिर प्याज़ डालें, और मध्यम आँच पर 5-7 मिनट के लिए, बीच-बीच में हिलाते हुए या पारदर्शी होने तक भूनें।
2. लहसुन, करी पाउडर, रस एल हैनआउट, धनिया, जीरा, मिर्च पाउडर और फ्लेक्स, और दालचीनी डालें और लगभग 30 मिनट तक या सुगंधित होने तक पकाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए हिलाएं कि वे जले नहीं।
3. टमाटर प्यूरी, दाल, कटे हुए शकरकंद, कुचले हुए टमाटर, 3 कप शोरबा, और एक चुटकी नमक और काली मिर्च डालें और मिलाएँ।एक उबाल लेकर आओ, फिर गर्मी को कम से कम करें, बर्तन को ढक दें, और स्टू को लगभग 20 मिनट तक या सब्जियों को पकाए जाने तक उबाल लें। कभी-कभी हिलाएं, और यदि आवश्यक हो तो और शोरबा जोड़ें।
4. खाने के आखिरी मिनट में छोले और केल डालें। नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ, यदि आवश्यक हो, चखें और मसाला समायोजित करें।
5. नारियल दही, अनार, और ताजा जड़ी बूटियों के साथ गर्मागर्म परोसें।

पोषण

कैलोरी 557 | कुल फैट 9.1g | सैचुरेटेड फैट 1.1g | सोडियम 1175g | कुल कार्बोहाइड्रेट 94.9g | डाइटरी फाइबर 30.6g | कुल शुगर 19.2g | प्रोटीन 27.8g | कैल्शियम 197mg | आयरन 12mg | पोटेशियम 1517mg |