"पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं? फुहगेदाबौदित। पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि प्लांट-आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल नहीं है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थों में कुछ प्रोटीन होता है, और हमें इसकी अधिक आवश्यकता नहीं होती है: अधिकांश वयस्क महिलाओं को एक दिन में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को लगभग 56 की आवश्यकता होती है। ग्राम। फिर भी, लोग हमेशा हमसे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ मांग रहे हैं। खैर, ये रहा।"
यह स्मोकी बेक किया हुआ टोफू बनाने में आसान, सुपर संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर है। इसमें एक पिघला हुआ, लजीज टॉप क्रस्ट और एक क्रिस्पी, दिलकश बॉटम क्रस्ट है। इसे हरी हरी बीन्स और चिप्स, मैश किए हुए आलू, चावल, या एशियाई शैली के नूडल्स के साथ परोसें।हम इसे प्रोटीन नहीं कहते हैं। हम इसे सिर्फ स्वादिष्ट कहते हैं।
तैयारी का समय: 15 मिनट
खाना पकाने का समय: 35 मिनट
स्मोकी स्ट्रीट स्टाइल बीबीक्यू टोफू
4 परोसता है
सामग्री
- मध्यम फर्म टोफू के 2 ब्लॉक (10.5 आउंस/300 ग्राम प्रत्येक)
- 2 बड़े चम्मच शाकाहारी तेल
- 3 बड़े चम्मच बीबीक्यू रगड़, जैसे दुष्ट रसोई (नोट देखें)
- नमक और काली मिर्च
- 1 पैक (12 आउंस/340 ग्राम) कटी हुई हरी बीन्स
- 1 लौंग लहसुन
- 4 बड़े चम्मच बेकन-वाई शाकाहारी मेयो, जैसे कि दुष्ट रसोई बेक-नो-नाइस (नोट देखें)
- 4 बड़े चम्मच पैंको या ब्रेडक्रंब
- 4 बड़े चम्मच कटा हुआ स्मोक्ड शाकाहारी पनीर
- 3 हरा प्याज
सीक्रेट क्रीमी स्पाइसी बीबीक्यू मसाला
- 3 भाग बीबीक्यू सॉस (दुष्ट रसोई या आपका पसंदीदा)
- 1 भाग शाकाहारी मेयो
- 1 भाग श्रीराचा
निर्देश
- ओवन को 400ºF/200ºC पर प्रीहीट करें। एक केतली पानी उबाल लें।
- टोफू को छान कर दबा दें। मैं बस इसे एक मिनट के लिए सिंक पर हाथ से धीरे से दबाता हूं।
- टोफू को थोड़े से तेल (शायद 2 टीस्पून) के साथ चारों ओर कोट करें, इसे थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें, फिर बीबीक्यू रब के साथ सभी को कोट करें। पक्ष भी प्राप्त करें।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक भारी ओवनप्रूफ कड़ाही जैसे कच्चा लोहा गरम करें। पैन में थोड़ा तेल (शायद 1 बड़ा चम्मच) छिड़कें ताकि तली को कोट किया जा सके, फिर टोफू डालें। कोमल रहें ताकि टोफू ब्लॉक्स टूटे नहीं। किसी भी बचे हुए मसाले के साथ टोफू बाउल को बचा लें। वह हरी बीन्स को बाद में स्वाद देगा।
- टोफू को तब तक पकाएं जब तक कि नीचे का भाग थोड़ा सा चरना शुरू न हो जाए, 3 या 4 मिनट। फिर टोफू को पलट दें और पूरे पैन को ओवन में रख दें। टोफू को 10 मिनट तक बेक करें।
- इस बीच, हरी बीन्स को एक मीडियम हीटप्रूफ बाउल में डालें। लहसुन को स्लाइस करके बाउल में डालें। हरी बीन्स को ढकने के लिए पर्याप्त उबलता पानी डालें और 5-7 मिनट के लिए बैठने दें। सब्जियों को ब्लांच करने का यह एक आसान तरीका है। चूल्हे पर एक बर्तन कम! जब वे भिगो दें, तो छलनी में डालकर छान लें। फिर, सूखा बीन्स और लहसुन को अपने आरक्षित टोफू कटोरे में बीबीक्यू सीज़निंग के साथ स्थानांतरित करें। लगभग 1 बड़ा चम्मच तेल और थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी करें। परत लगाने के लिए टॉस करें।
- टोफू के लिए पपड़ी बनाने के लिए, मेयो, पैंको और पनीर को एक छोटे कटोरे में मिलाएं। हरे प्याज़ को काट लें और उनमें से 2 कटोरे में डालें (बाकी गार्निश के लिए अलग रख दें)। थोड़ा नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें और फिर इसे अच्छे से मिलाएँ। पैंको को इसे एक साथ बांधना चाहिए ताकि यह बहे नहीं।
- टोफू को पुनः प्राप्त करें और ब्लॉकों को फिर से पलटें। सावधान - वह पैन गरम होगा! प्रत्येक टोफू ब्लॉक के ऊपर क्रस्ट मिश्रण को समान रूप से फैलाएं। पैन को वापस ओवन में रखें और 15 से 20 मिनट तक पपड़ी के पिघलने और पूरे टोफू में भूरा होने तक बेक करें।
- बेक किए हुए टोफू को एक प्लेट में स्थानांतरित करने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करें। फिर गर्म टोफू पैन को स्टोवटॉप पर रखें।
- यहां जादू है: टोफू पैन में अनुभवी हरी बीन्स जोड़ें और इसे सफेद शराब या पानी (शायद 2 बड़े चम्मच) के छींटे मारें। आपको टोफू से मसाला और वह सारा स्वाद तवे से मिलता है और हरी बीन्स को पकाने के लिए इसका इस्तेमाल करें! एक या दो मिनट के लिए मध्यम-तेज़ आँच पर पकाएँ, फिर फलियों को एक समान परत में हिलाएँ और टोफू को वापस फलियों के ऊपर स्थानांतरित करें। उन हरी बीन्स को पकाने के लिए 5 मिनट के लिए पूरे शेबंग को वापस ओवन में रखें।
- इसे प्लेट में रखें, टोफू को हरी बीन्स के बगल में रखें। गार्निश करने के लिए, गुप्त मसाला मिलाएं और इसे एक निचोड़ने वाली बोतल में डाल दें। मैं इस सामान को हमेशा फ्रिज में रखता हूं। क्यूज यह अद्भुत है! टोफू के ऊपर मेयो की कुछ धारियाँ डालें, फिर गुप्त बीबीक्यू मसाला की कुछ धारियाँ। ऊपर से कटे हुए हरे प्याज़ डालें और डालें!
नोट्स
- टोफू टब आकार और वजन में भिन्न होते हैं। यदि आपका 10 औंस/300 ग्राम के बजाय 14 औंस/400 ग्राम है, तो वैसे भी इसका उपयोग करें।
- दुष्ट किचन बीबीक्यू रब नहीं मिल रहा है? 1 बड़ा चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ जीरा, 1 बड़ा चम्मच प्याज के दाने, 1 बड़ा चम्मच लहसुन के दाने, और 1 छोटा चम्मच लाल मिर्च या चिली फ्लेक्स मिलाएं।
- आप विकेड किचन बेक-नो-नाइस को शाकाहारी मेयो के साथ कुछ स्मोक्ड पेपरिका और एगेव सिरप के स्पर्श के साथ बदल सकते हैं।
- पैंको जापानी ब्रेडक्रंब का एक सुपर हल्का और हवादार प्रकार है। यही टेम्पुरा को इतना कुरकुरा बनाता है। आप इसके बजाय सादे सूखे ब्रेडक्रंब का उपयोग कर सकते हैं।
हमारे सेलेब्रिटी शेफ्स की और बेहतरीन रेसिपीज के लिए, हमारा गेस्ट शेफ कॉलम देखें।
पोषण
कैलोरी 542 | टोटल फैट 32g | सैचुरेटेड फैट 4.1g | कोलेस्ट्रॉल 0mg | सोडियम 2785mg | कुल कार्बोहाइड्रेट 30.7g | डाइटरी फाइबर 8.5g | कुल शुगर 2.9g | प्रोटीन 32.7g | कैल्शियम 574mg | आयरन 7mg | पोटेशियम 983mg |
