प्लांट-बेस्ड प्रोटीन चिकन ब्रेस्ट के बराबर

अगर आप प्लांट-बेस्ड हैं, तो आपने यह सवाल जरूर सुना होगा कि "मांस या डेयरी के बिना आप अपना प्रोटीन कैसे प्राप्त करते हैं?" एक पौधे-आधारित आहार विशेषज्ञ के रूप में, मुझसे निश्चित रूप से यह सवाल कई बार पूछा गया है। और अगर आप प्लांट-बेस्ड चांस के बारे में सोच रहे हैं तो क्या यह आपके लिए सबसे जरूरी सवाल है।

हमारे पश्चिमी समाज में, हमें अपने अगले रात्रिभोज के बारे में सोचने के तरीके के रूप में 'मांस-स्टार्च-वेजी' के फार्मूले के साथ प्रोटीन के आसपास अपने भोजन की संरचना करने के लिए अनुकूलित किया गया है, विशेष रूप से, और मांस या पोल्ट्री (या मछली) को पारंपरिक रूप से उस प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में देखा गया है।उन विकल्पों को हटा दें, और हमारे पास क्या बचा है? जैसा कि यह निकला।

चाहे आप अपनी प्लांट-आधारित यात्रा शुरू कर रहे हों या अच्छी तरह से मांस और डेयरी को छोड़ने की ओर जा रहे हों, यह समय है कि हम अपने प्रोटीन स्रोतों पर पुनर्विचार करें, फलियां और सब्जियां, नट, बीज, साबुत अनाज, और देखें स्वच्छ प्रोटीन स्रोतों के रूप में विकल्पों की संपूर्ण पौध-आधारित सरणी। यह हमारी प्लेटों के बारे में हमारे दृष्टिकोण के पुनर्गठन से शुरू होता है। मैं आपको दिखाता हूं कि आप उस चिकन (या अन्य मांस) को पौधे-आधारित समकक्ष के साथ कैसे बदल सकते हैं, मांस प्रदान करने वाले प्रोटीन का त्याग किए बिना!

हमें कितना प्रोटीन चाहिए?

उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर आदि के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता प्रति व्यक्ति व्यापक रूप से भिन्न होती है। चलिए प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) के बारे में बात करते हैं, जो 0.8 ग्राम प्रोटीन/किग्रा शरीर के वजन की सिफारिश करता है। इसका मतलब यह होगा कि 160 पाउंड (73 किग्रा) महिला को प्रतिदिन 58 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। हालांकि, उच्च प्रोटीन लक्ष्य उन लोगों के लिए लागू होंगे जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं - कहीं से भी 1.0 -1.8 ग्राम/किग्रा या अधिक। यह 160 पौंड महिला के लिए 73 - 131 ग्राम प्रोटीन होगा।

साथ ही, शोध बताते हैं कि पूरे दिन में प्रोटीन की टाइमिंग मायने रखती है। यह पाया गया है कि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन का एक इष्टतम खिड़की/मीठा स्थान है जिसे हम प्रत्येक भोजन में उपभोग कर सकते हैं। इस अध्ययन से पता चलता है कि वह खिड़की प्रति भोजन लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन है।

ले जाने के लिए: प्रोटीन की जरूरत अत्यधिक व्यक्तिगत होती है लेकिन निश्चित रूप से प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान दें जो आपको प्रत्येक भोजन में मिल रहा है - जो कि कुल/दिन से अधिक मायने रखता है।

चिकन ब्रेस्ट में कितना प्रोटीन होता है

एक 2.5 औंस पका हुआ चिकन ब्रेस्ट 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अगर हम इसे एक आलू और 1 कप सब्जी के साथ मिलाते हैं, तो आपको लगभग 28 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यह 20-30 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन लक्ष्य के भीतर बहुत अच्छी तरह से आता है जिसकी हमने अभी चर्चा की थी।

पौधों पर आधारित प्रोटीन-चिकन ब्रेस्ट के समकक्ष

1. एडामेम

एडामेम एक बेहतरीन, तटस्थ-चखने वाला युवा सोयाबीन है जो वास्तव में एक पौधे-आधारित प्रोटीन स्टार है! 1 कप पका हुआ एडामेम 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है - यह आश्चर्यजनक नहीं है! एक सलाद में दूसरे अनाज के साथ या हरे सलाद के शीर्ष पर एडामेम का आनंद लें। वे पेपरिका या सोया सॉस के साथ नाश्ते के रूप में भी अद्भुत हैं!

2. सीतान

सीटन गेहूं के ग्लूटन से बनता है, जो गेहूं में पाया जाने वाला प्रमुख प्रोटीन है। 3/4 कप सीताफल में आपको लगभग 21 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। क्या आपने सोशल मीडिया पर वायरल सीटन चिकन देखा है? मैं सिएटन को आज़माने के तरीके के रूप में इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं!

3. तापमान

अब, मेरे पसंदीदा पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक पर: टेम्पेह! टेम्पेह एक किण्वित सोयाबीन है जिसमें एक मजबूत बनावट (टोफू की तुलना में) और अखरोट का स्वाद होता है। 125 ग्राम पका हुआ टेम्पेह लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है! सैंडविच पर 'टेम्पेह बेकन' के रूप में टेम्पेह का आनंद लें या सलाद / स्टर फ्राई टॉपिंग के रूप में।

4. टोफू

टोफू सोया दूध को जमा कर तैयार किया गया भोजन है। टोफू में अलग-अलग मात्रा में दृढ़ता हो सकती है, जो रेशमी, मुलायम, सख्त से लेकर अतिरिक्त सख्त तक हो सकती है। 125 ग्राम फर्म टोफू में आपको करीब 21 ग्राम प्रोटीन मिलेगा. आप कई तरीकों से टोफू का आनंद ले सकते हैं - हाल ही में इसका आनंद लेने का मेरा पसंदीदा तरीका एयर-फ्राइड है - बहुत अच्छा और कुरकुरा!

5. दाल

दाल काफी प्रोटीन से भरपूर फलियां हैं। 1 कप पकी हुई दाल में आपको 19 ग्राम प्रोटीन मिलेगा! दाल का आनंद लेने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक बीन बर्गर या फलाफेल है। आटे जैसी बनावट बनाने के लिए बस पकी हुई दाल को फूड प्रोसेसर में डालें और फ्राइंग पैन पर पकाएं या ओवन में बेक करें!

6. चना (या अन्य बीन्स) + क्विनोआ

काबुली चना (या अन्य बीन्स) 1 कप पकाए जाने पर 16 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा। आप 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने के लिए 5 ग्राम प्रोटीन के लिए इसमें 1/2 कप क्विनोआ मिला सकते हैं। स्टिर फ्राई या चिली में इस कॉम्बो का आनंद लें!

7. बीन पास्ता

बाजार में बहुत सारे शानदार बीन पास्ता हैं, जिन्हें मैं लगभग हमेशा नए पौधे-आधारित खाने वालों के लिए एक गो-टू के रूप में सुझाता हूं। वे आम तौर पर छोले, काली बीन्स, दाल और एडामेम से बनाए जाते हैं। वे प्रति 3.5 आउंस सर्विंग में 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं - प्रभावशाली! किसने सोचा होगा कि पास्ता इतना प्रोटीन-भारी हो सकता है?

8. भांग के बीज (एक स्मूदी में)

1/4 कप भांग के बीज में आपको 13 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। अगर आप इसे 1 कप सोया दूध के साथ स्मूदी में मिलाते हैं, उदाहरण के लिए, आपको लगभग 20 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यदि आप बादाम या काजू जैसे किसी अन्य पौधे-आधारित दूध के साथ स्मूदी बनाते हैं तो आपको उतना प्रोटीन नहीं मिलेगा। हालांकि, मटर का दूध सोया दूध की तरह ही एक अच्छा प्रोटीन पंच पैक करता है!

पशु स्रोत से परे प्रोटीन

जैसा कि आप देख सकते हैं, चिकन ब्रेस्ट से प्रोटीन की मात्रा प्राप्त करने के कई तरीके हैं। अब, आपको अपने आहार को पौधे आधारित दिशा में बदलने से क्या रोक रहा है? मैं आपको इन विकल्पों के साथ रसोई में मज़ेदार प्रयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता हूँ जो मैंने दिखाए हैं!