क्या कार्ब्स खराब हैं? प्लांट-आधारित आहार पर कार्बोहाइड्रेट के लिए आपकी गाइड

कार्ब्स। वह भयानक चार अक्षर का शब्द जिससे आप आजकल डर सकते हैं। हो सकता है कि आप स्वचालित रूप से 'कार्ब्स' खाने को अस्वास्थ्यकर खाने से जोड़ रहे हों। हालांकि, यह जरूरी नहीं कि सच हो।

"मैं आपके लिए कार्बोहाइड्रेट्स को तोड़ता हूं और इस सवाल का जवाब देने में आपकी मदद करता हूं: क्या कार्ब्स मेरे लिए खराब हैं? एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में यह सबसे अधिक पूछा जाने वाला प्रश्न है। मैं यह भी जवाब दूंगा: क्या वजन घटाने के लिए आपको उच्च प्रोटीन कम कार्ब शाकाहारी आहार का पालन करने की आवश्यकता है? साथ ही, कितने कार्ब्स बहुत अधिक हैं? और, पौधे आधारित आहार में कार्ब्स के सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं? यह पूरी गाइड आपके सभी सवालों का जवाब देगी।"

क्या कार्ब्स आपके लिए खराब हैं?

यह सबसे अधिक बार पूछा जाने वाला प्रश्न है जो मैंने सुना है। हालाँकि, कार्ब्स का आपके लिए बुरा होना एक अति सरलीकरण है। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर (और आपके मस्तिष्क के) प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां भी फाइबर, विटामिन और खनिजों सहित कई आवश्यक पोषक तत्वों के साथ आते हैं, जिनकी आपके शरीर को बढ़ने की जरूरत है।

तो, संपूर्ण-खाद्य कार्बोहाइड्रेट अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। हालाँकि, यह कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता है जो मायने रखती है, खासकर जब यह बात आती है कि क्या कार्ब्स से आपका वजन बढ़ता है। कार्बोहाइड्रेट जो संसाधित और परिष्कृत होते हैं (जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता या चिप्स, पटाखे, और सफेद आटे से बनी स्टोर से खरीदी गई कुकीज़) में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है - जिसका अर्थ है कि वे जल्दी से टूट जाते हैं और आपकी रक्त शर्करा को बढ़ा देते हैं। साधारण कार्ब्स और उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों से भरा आहार सूजन का कारण बन सकता है, जिससे हृदय रोग जैसी स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है और वजन बढ़ने में योगदान होता है।

क्या आप पौधे आधारित आहार पर बहुत अधिक कार्ब्स खा सकते हैं?

हां, प्लांट-बेस्ड डाइट या उस मामले के लिए किसी भी डाइट पर कार्ब्स को ज्यादा खाना संभव है। हालाँकि, ऐसा तब होने की संभावना अधिक होती है जब आप ऐसे कार्बोहाइड्रेट खा रहे होते हैं जो संतोषजनक नहीं होते और भरते हैं (अर्थात प्रसंस्कृत आटे और अतिरिक्त चीनी से बने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट)। छोले की तुलना में कैंडी को अधिक खाना आसान है! कैंडी में फाइबर या महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं होते हैं जो छोले में होते हैं, इसलिए आप छोले की तुलना में तेजी से ऊर्जा के लिए कैंडी को पचाते हैं। जब रक्त शर्करा में वृद्धि होती है तो यह इंसुलिन को बढ़ने का कारण बनता है, जो बदले में अप्रयुक्त कैलोरी को कोशिकाओं में और रक्तप्रवाह से बाहर निकालने का काम करता है। यदि आपकी मांसपेशियां और शरीर ईंधन का उपयोग नहीं कर सकते हैं तो यह वसा के रूप में जमा हो जाता है।

स्वस्थ कार्ब प्रबंधन की कुंजी सही कार्ब्स का चयन करना है, जैसे कि प्राकृतिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज, और यह भी जानना कि आपको अपने स्वस्थ को ईंधन देने के लिए वास्तव में प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है , सक्रिय शरीर।

अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि आपकी कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आता है - जो कि 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन लगभग 225 से 325 ग्राम है। हालांकि, हर किसी को एक दिन में 2,000 कैलोरी खाने की जरूरत नहीं है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उससे कम कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

हर किसी को अपनी कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्ब्स से खाने की जरूरत नहीं है। यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट खाना चाहते हैं, तो आप निम्न कार्बोहाइड्रेट श्रेणियों में से एक पर विचार करना चाह सकते हैं:

• 100-150 ग्राम: पौधों पर आधारित आहार पर एक सख्त सीमा की तुलना में इस कार्बोहाइड्रेट रेंज को प्राप्त करना आसान है लेकिन फिर भी इसे 'कम कार्बोहाइड्रेट' माना जाएगा। लो-कार्ब डाइट में दिलचस्पी रखने वाले लोगों के लिए यह एक अच्छी रेंज है, और जो कैलोरी बर्न करने के लिए बहुत अधिक व्यायाम करते हैं।
• 50-100 ग्राम: फल और सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां सभी में स्वस्थ कार्ब्स होते हैं, इसलिए इस कार्बोहाइड्रेट रेंज को पौधे-आधारित आहार पर प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। कम व्यायाम करने वाले लोगों के लिए कार्ब सेवन का यह स्तर अधिक उपयुक्त है।
• 20-50 ग्राम: यह कार्बोहाइड्रेट की वह संख्या है जो कीटो आहार का पालन करने वाले व्यक्ति के लिए लक्ष्य होगा, क्योंकि यह बेहद कम कार्ब है और उन्हें किटोसिस में लाएगा। पौधे-आधारित आहार पर प्राप्त करना कठिन है और लंबी अवधि में अनुशंसित नहीं है।

पौधों पर आधारित आहार में आपको कौन से कार्ब्स खाने चाहिए?

आइए स्पष्ट हो जाएं - सभी पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ एक स्वस्थ आहार में फिट हो सकते हैं, जब तक कि आप कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश संपूर्ण-खाद्य स्रोतों का उपभोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और परिष्कृत वाले से बचते हैं। उन संपूर्ण खाद्य कार्बोहाइड्रेट में फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स नामक प्राकृतिक यौगिक भी शामिल होंगे जो आपको पूर्ण रखने में मदद करेंगे, आपके शरीर को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करेंगे और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे। फाइबर से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ प्राकृतिक वजन घटाने में भी सहायता करते हैं। स्वस्थ संपूर्ण भोजन, कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• फलियां जैसे छोले, किसी भी प्रकार के बीन्स, और दाल
• साबुत अनाज, क्विनोआ, जई, जौ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, और भूरे चावल सहित
• पूरे फल, जैसे सेब, केला, कीवी, आम, संतरे और जामुन
• स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे शकरकंद, बटरनट स्क्वैश और गाजर

क्या लो कार्ब, हाई प्रोटीन प्लांट-बेस्ड डाइट लेना संभव है?

हां, हाई प्रोटीन, लो कार्ब प्लांट-बेस्ड डाइट लेना संभव है। हालाँकि, इसके लिए कुछ सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है, और मुख्य रूप से अपने आहार को उन खाद्य पदार्थों के आसपास केंद्रित करते हैं जिनमें कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे फाइबर में उच्च और कार्ब्स में कम हैं। कुल कार्ब्स से फाइबर घटाकर भोजन का शुद्ध कार्ब खोजें।

याद रखें, कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से खराब नहीं होते हैं - यह आपके द्वारा खाए जा रहे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बारे में अधिक है। फाइबर में उच्च वाले ताजे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के अधिकतर पूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित स्रोत खाते हैं, तो यह आपके आहार में केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या पर ध्यान देने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।

लो कार्ब वीगन फूड्स

यदि आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की संख्या कम करना चाहते हैं, चाहे आप पौधे-आधारित हों, शाकाहारी हों, या फ्लेक्सिटेरियन हों, तो सुनिश्चित करें कि निम्नलिखित लो-कार्ब संपूर्ण खाद्य पदार्थों को भरपूर मात्रा में शामिल करें। ये लो-कार्बोहाइड्रेट शाकाहारी खाद्य पदार्थ आपके कुछ साबुत अनाज की जगह ले सकते हैं।

कम स्टार्च वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों में शामिल हैं

• टमाटर
• मशरूम
• बैंगन
• क्रूसिफेरस सब्जियां (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स)
• पत्तेदार साग
• सोया खाद्य पदार्थ, जैसे टोफू, टेम्पेह और एडामेम
• फैटी फूड्स जैसे एवोकैडो, जैतून और विभिन्न तेल
• नट्स जैसे बादाम, अखरोट, मूंगफली, काजू
• बीज जैसे चिया के बीज, अलसी के बीज, कद्दू और सूरजमुखी के बीज
• बेरीज़, जैसे रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी

निचला रेखा: अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पौधों पर आधारित आहार पर उन स्वस्थ कार्ब्स की तलाश करें।

यदि आप उन स्वस्थ कार्ब्स को अपने पौधे-आधारित आहार में शामिल करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो चुकंदर के दो सप्ताह के पौधे-आधारित आहार की जाँच करें!