पिछली बार आपने नया आहार कब आजमाया था? हो सकता है कि आपने उन सभी को आजमाया हो: चीनी को कम करना, कीटो को अपनाना, कम वसा, कैलोरी प्रतिबंध, और इनमें से कोई भी टिकाऊ नहीं था। यहाँ समस्या है: आहार काम नहीं करते। क्या करता है? नई रणनीतियाँ जो आपकी मानसिकता और आपकी जीवन शैली को बदलने में मदद करती हैं, स्थायी, स्वस्थ आदतें बनाने के लिए जो आपको संतोषजनक, पौष्टिक भोजन खाने, अपना इष्टतम वजन बनाए रखने और जीवन शैली की प्रमुख बीमारियों की शुरुआत को रोकने की अनुमति देती हैं।
डाइटिंग के बजाय, अपनी जीवनशैली में स्मार्ट, स्वस्थ परिवर्तन करके शुरू करें जैसे कि आपकी प्लेट से मांस और डेयरी को खत्म करना, जटिल कार्ब्स (जैसे साबुत अनाज) के लिए सरल कार्ब्स की अदला-बदली करना, और रणनीतिक रूप से खाना ताकि आपके शरीर को मौका मिले डाइजेस्ट और रीसेट करें। यदि आप बेहतर नींद लेना चाहते हैं, अपनी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना चाहते हैं, अधिक ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, कुछ अवांछित वजन कम करना चाहते हैं, और अपना स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं, तो ये सबसे प्रभावी तरीकों में से कुछ हैं जो आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेंगे। यह पता लगाने के लिए कि इनमें से कौन सी रणनीति आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, हमने 2021 और उसके बाद भी स्वस्थ खाने और बेहतर महसूस करने के 5 सर्वोत्तम तरीकों को शामिल किया है।
आहार आता है, और आहार जाता है, एक नया सर्वेक्षण पाता है। इसके बजाय, खाने को स्वस्थ जीवन शैली बनाएं
हम में से कई लोगों के लिए, नए साल की शुरुआत नए इरादों और लक्ष्यों को निर्धारित करने का समय है, फिर भी, औसतन, नए साल के संकल्प महीने के बीच में, 15 जनवरी को या उसके बारे में मर जाते हैं, औसतन बस दो हफ्ते।
"MyNetDiary की ओर से OnePoll द्वारा किए गए एक नए सर्वेक्षण में, अमेरिकियों ने स्वीकार किया कि वे पिछले पांच वर्षों में चार आहार पर रहे हैं और उनमें से आधे के दौरान छोड़ दिया। हार मानने में योगदान देने वाले शीर्ष कारक: आवश्यक प्रयास की पूर्ववत राशि (35%), समर्थन की कमी (28%), और समय की कमी (27%)। आहार संबंधी ये समस्याएं रास्ते में सबसे बड़ी बाधा प्रतीत होती हैं क्योंकि लगभग आधे प्रतिभागियों ने कहा कि यदि वे एक बार आहार से हट जाते हैं, तो वे इसके साथ कभी भी वापस पटरी पर नहीं आ सकते। आहार छोड़ने और स्थायी स्वस्थ आदतें बनाने के सर्वोत्तम तरीके यहां दिए गए हैं।"
अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए खाने के 5 तरीके यहां दिए गए हैं। बस इसे आहार मत कहो
खाने की हर शैली हर किसी के लिए काम नहीं करती है, इसलिए हमने 5 स्वस्थ, पोषण विशेषज्ञ-अनुमोदित, नींद, ऊर्जा के स्तर, प्रतिरक्षा, प्रदर्शन, और बहुत कुछ सुधारने के लिए खाने के प्राप्त करने योग्य तरीके बनाए। पता लगाएं कि कौन सी रणनीति आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, फिर अपने आप को प्रतिबद्ध करें और अपने लक्ष्यों को अभी और हमेशा के लिए प्राप्त करने के लिए बेहतर निर्णय लें।
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1. स्वस्थ खाने के लिए एक पूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित दृष्टिकोण
"एक संपूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित दृष्टिकोण में आपकी प्लेट को भरना और फलों, सब्जियों, बीन्स, साबुत अनाज, नट, और बीज, और टोफू या अन्य पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों पर नाश्ता करना शामिल है जो न्यूनतम हैं संसाधित। न्यूयॉर्क शहर में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ नताली रिज़ो कहती हैं, ये खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, फाइटोकेमिकल्स, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। वह कहती हैं कि इन पोषक तत्वों को खाने से सीधे तौर पर बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है। इसका अर्थ यह भी है कि पैकेज्ड या जंक फूड्स को बंद कर देना चाहिए जिनमें अतिरिक्त शक्कर, सोडियम, और अस्वास्थ्यकर वसा और परिरक्षक होते हैं, इसलिए जब आप इस तरह से खाना शुरू करते हैं तो आपका वजन कम होना तय है।"
एक संपूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित दृष्टिकोण आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) को कम करने, नींद और ऊर्जा के स्तर में सुधार करने और पाचन संबंधी समस्याओं या सूजन जैसी किसी भी छोटी स्वास्थ्य शिकायत को दूर करने के लिए भी फायदेमंद है। .अध्ययनों से पता चला है कि एक संपूर्ण-खाद्य संयंत्र-आधारित दृष्टिकोण मोटापे, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, और उच्च रक्तचाप सहित जीवनशैली से जुड़ी हर दूसरी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है। अपने इष्टतम वजन और स्वस्थ रहने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए नियमित व्यायाम के साथ इस दृष्टिकोण को जोड़ें।
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2. एक लो-कार्ब, मॉडिफाइड कीटो अप्रोच जो प्लांट-बेस्ड और हेल्दी है
कीटो आहार इस समय सबसे लोकप्रिय ट्रेंडिंग डाइट में से एक है, जिसे पिछले साल 25.4 मिलियन खोजों के साथ, या प्रति दिन लगभग 70, 000 ऑनलाइन खोजों के साथ, Google खोज मात्रा के अनुसार, इसलिए यदि हम ऐसा नहीं करते हैं तो हम चूक जाएंगे। यह वजन घटाने के लिए अभी सबसे लोकप्रिय दृष्टिकोण को संबोधित नहीं करता है। हालांकि, यदि आप कीटो दृष्टिकोण को संशोधित करते हैं और कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, तो आप बेकन और पशु वसा का आहार खाए बिना समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अंतर यह है कि एक पारंपरिक कीटो आहार वसा से भरपूर मात्रा में कैलोरी जोड़कर वजन घटाने की ओर जाता है, जो हृदय के लिए अस्वास्थ्यकर और बनाए रखना मुश्किल है, जबकि कम कार्ब खाने के लिए एक पौधा-आधारित दृष्टिकोण (शुद्ध कार्ब्स को केवल 5 प्रतिशत तक रखना) आपके दैनिक सेवन का) का अर्थ है एवोकाडो, नट्स और बीज जैसे स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर लोड करना।
डॉ. डेनवर में नेशनल ज्यूइश हेल्थ के कार्डियोलॉजिस्ट एंड्रयू फ्रीमैन का कहना है कि एक पारंपरिक कीटो आहार से दिल की बीमारी हो सकती है क्योंकि डाइटर्स प्रोसेस्ड मीट पर भरोसा करते हैं, जिससे उनके दिल की सेहत खतरे में पड़ जाती है। स्वस्थ दृष्टिकोण जिसे हम पौधे-आधारित केटो योजना कहते हैं, ज्यादातर पत्तेदार हरी सब्जियां, स्प्राउट्स, एवोकाडो, बीन्स, फलियां, नट, और बीज खाने के लिए कहते हैं, जब आप अपने फाइबर सेवन की गणना करते हैं (कुल कार्ब्स से घटाकर) यह आसान है प्रतिदिन 5 ग्राम से कम में अपने शुद्ध कार्बोहाइड्रेट लाने के लिए। बस इसे एक आहार न मानें बल्कि कम कार्ब वाले पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने के लिए एक जीवन शैली का दृष्टिकोण है और आप इसके साथ टिके रहेंगे।
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3. विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के प्राकृतिक तरीके के रूप में आंतरायिक उपवास
स्वास्थ्य के लिए और वजन कम करने के लिए खाने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन मनुष्य को ज्ञात सबसे पुरानी रणनीतियों में से एक इंटरमिटेंट फास्टिंग है, जो इस बात पर केंद्रित है कि कब खाना चाहिए।इस दृष्टिकोण के समर्थकों का मानना है कि रुक-रुक कर उपवास करना हमारे शरीर को खिलाने के लिए बनाया गया था (पहले जब हमारे पूर्वजों को शिकार करना था या अपना अगला भोजन इकट्ठा करना था और खुद को खिलाने में घंटों या दिन भी लग सकते थे, इसलिए हमारे शरीर अनुकूलित हुए)। कम समय में खाने और फिर भोजन के बीच कई घंटों तक जाने से, यह हमारी कोशिकाओं को मरम्मत करने की अनुमति देता है और वास्तव में भोजन के चयापचय और इसके साथ आने वाले विषाक्त पदार्थों के अतिरिक्त काम को हटाकर हमारी प्रतिरक्षा का पुनर्निर्माण करता है। इस प्रक्रिया को ऑटोफैगी के रूप में जाना जाता है और इसका शाब्दिक अर्थ है अपने आप को साफ़ करना या साफ़ करना जो अनिवार्य रूप से तब होता है जब शरीर कुछ समय के लिए कैलोरी के प्रवाह से निपटने के अतिरिक्त बोझ के बिना अकेला रह जाता है।
एक निश्चित अवधि के लिए उपवास करना, जो 12 घंटे से लेकर पूरे दिन तक कुछ भी हो सकता है, और फिर निम्न समय में भोजन करना और जब आप भोजन करते हैं तो स्वस्थ भोजन का चयन करना, स्वाभाविक रूप से वजन घटाने की ओर ले जाता है। यह आपके शरीर को अपनी संग्रहीत ऊर्जा को ईंधन के रूप में उपयोग करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि एक बार जब यह रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन से बाहर हो जाता है, तो इसे ईंधन के रूप में जलाने के लिए वसा को जुटाना पड़ता है, जिससे आपका वजन तेजी से कम होता है।कई डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ अपने ग्राहकों को इस विधि की सलाह देते हैं जो स्वाभाविक रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं और फिर भी उन्हें जो पसंद है वह खाते हैं (जब तक वे इसे ज़्यादा नहीं करते)। इसके अलावा, IF उपवास चरण के दौरान आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों को छोड़ने और कोशिकाओं की मरम्मत करने की अनुमति देकर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए सिद्ध होता है। यह इसी कारण से प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए भी सिद्ध होता है।
"पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एलिसिया गैल्विन कहती हैं, जब आप इंटरमिटेंट फास्टिंग करते हैं, तो आप वास्तव में अपने शरीर और कोशिकाओं को तनाव और विषाक्त पदार्थों से उबरने का मौका देते हैं। आपकी कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया की मरम्मत हो जाती है, जिससे स्वस्थ कोशिकाएं और रोग की रोकथाम होती है। और अपने शरीर को स्वयं की मरम्मत करने देना वास्तव में मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है।"
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4. बिना तेल के खाना बनाना और खाना, बीमारी और वजन बढ़ने से रोकने के लिए जाना जाता है
ग्रेनोला बार, पौधों पर आधारित दूध, और ब्रेड सभी आपके भोजन में तेल के छिपे हुए स्रोत हैं। स्वस्थ भोजन के बारे में सबसे बड़ी गलत धारणाओं में से एक यह है कि कुछ तेल दूसरों की तुलना में कम कैलोरी वाले होते हैं।एक चम्मच वनस्पति तेल में 124 कैलोरी होती है। इसलिए जब आप चीनी पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों तो पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में तेल से बचना कठिन होता है क्योंकि इसका उपयोग इन वस्तुओं को खराब होने से बचाने और सामग्री को एक साथ बाँधने के लिए किया जाता है। औसतन, अमेरिकी प्रति दिन तीन बड़े चम्मच वनस्पति तेल खाते हैं चाहे वे इसे जानते हों या नहीं। यह 372 कैलोरी के बराबर है।
"इस कारण से, कई पोषण विशेषज्ञ दावा करते हैं कि स्वस्थ और स्थायी वजन घटाने की कुंजी केवल उन सभी अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए तेल मुक्त आहार अपनाना है। शेफ ए जे, एक लोकप्रिय शाकाहारी शेफ, जिसने कई साल पहले अपने आहार से तेल को हटाकर 100 पाउंड खो दिए थे, अब हमारे दैनिक आहार में तेल को कम करने के लिए एक मुखर वकील बन गए हैं। उसने कम वसा, उच्च कार्ब, तेल मुक्त दृष्टिकोण का पालन करके अपना वजन कम किया, जिसमें हर दिन सूखे पके हुए आलू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां शामिल थीं। उसने अपनी ऊर्जा, नींद और निश्चित रूप से अपनी कमर में अंतर देखा।"
यदि आपका एक लक्ष्य दिल को स्वस्थ खाना और हल्का महसूस करना, वजन कम करना और अधिक ऊर्जा प्राप्त करना है, तो एक सप्ताह के लिए अपने भोजन से तेल निकालने का प्रयास करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।यह उतना कठिन नहीं है जितना यह लग सकता है: स्टर फ्राई या तली हुई सब्जियों को पकाते समय जैतून के तेल के बजाय वनस्पति स्टॉक का उपयोग करें, और अपने पास्ता के ऊपर कुचले हुए ताज़े टमाटरों को रखें क्योंकि कई स्टोर-खरीदी गई लाल सॉस में महत्वपूर्ण मात्रा में तेल होता है।
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28 दिन की पौध-आधारित भोजन योजना आपको अभी और बाद में सबसे स्वस्थ महसूस करने के लिए
यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने चारों ओर सबसे अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो 28-दिवसीय प्लांट-आधारित भोजन योजना बिना किसी कैलोरी प्रतिबंध के स्वादिष्ट पौधों पर आधारित व्यंजनों से भरी है, लेकिन इसमें उच्च फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट हैं अपने स्वस्थ शरीर को ईंधन दें। कम खाना खाने के बजाय, आप रचनात्मक, स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ अधिक अनाज, सब्जियां, फल, नट और बीज खायेंगे। एक महीने के लिए इस भोजन योजना का पालन करें और आप सभी डेयरी और पशु उत्पादों को छोड़ने के परिणामस्वरूप कम सूजन के साथ ऊर्जा में वृद्धि, अधिक आरामदायक नींद और एक साफ, कम तनाव वाले शरीर को देखेंगे। जब आप साइन अप करते हैं, तो आपको 40 से अधिक स्वादिष्ट पौधों पर आधारित रेसिपी, 28 प्रेरक सुझाव, चार साप्ताहिक खरीदारी सूची, सहायक फेसबुक समूह तक पहुंच और दैनिक ईमेल मिलेंगे जो आपके लिए पूरी योजना तैयार करते हैं।
जब आप पौधे आधारित आहार खाते हैं तो कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। और सब्जियां, एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले विटामिन में उच्च, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, साथ ही कुछ कैंसर सहित सभी प्रमुख जीवनशैली रोगों के जोखिम को कम करने के लिए सिद्ध हुई हैं। यह दृष्टिकोण आपके लिए वजन कम करना और हृदय-स्वस्थ आहार पर टिके रहना भी आसान बनाता है।
