क्या रेड मीट आपके लिए हानिकारक है? एक नए अध्ययन में यही पाया गया है, और यह आपके हृदय रोग के जोखिम को महत्वपूर्ण मात्रा में बढ़ाने में ज्यादा समय नहीं लेता है। 1.4 मिलियन मांस खाने वालों की समीक्षा में पाया गया कि नियमित रूप से स्टेक खाने या बर्गर (या हैम सैंडविच) हड़पने से आपके हृदय रोग का खतरा 18 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।
रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट आपके दिल के लिए खराब क्यों हैं? अध्ययन में पाया गया कि जब आप मांस खाते हैं तो तीन तंत्र ट्रिगर होते हैं, जिससे धमनियां सख्त हो सकती हैं, रुकावटें आ सकती हैं और संभावित दिल का दौरा और स्ट्रोक हो सकता है।आपके लिए सबसे खराब मांस प्रसंस्कृत मांस है, जो आपके हृदय रोग होने की संभावना को दोगुना कर देता है।
"हृदय रोग अब अमेरिकी आबादी के 48 प्रतिशत को प्रभावित करता है, और संभवतः अधिक, क्योंकि बहुत से लोग उच्च रक्तचाप से पीड़ित हो सकते हैं, जो हृदय रोग का एक कारण है, बिना इसे जाने क्योंकि इसके कुछ लक्षण हैं, यही कारण है कि इसे कहा जाता है चिकित्सा विशेषज्ञों के अनुसार साइलेंट किलर असंसाधित रेड मीट (जैसे गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा) हृदय रोग के जोखिम को 9 प्रतिशत तक बढ़ा देता है। पिछले अध्ययनों में पाया गया है कि पौधों पर आधारित प्रोटीन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।"
मांसाहार को अतीत में दिल की बीमारी से जोड़ा गया है
"अध्ययनों ने अतीत में मांस खाने को हृदय रोग से जोड़ा है, लेकिन यह समीक्षा एक दर्जन से अधिक अध्ययनों पर एक निर्णायक नज़र है और मांस के सेवन और हृदय रोग के बीच एक निश्चित संबंध पाया गया है। पौधों पर आधारित आहार को हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जोड़ा गया है, यही कारण है कि डॉक्टर भूमध्यसागरीय आहार या इसके हरे संस्करण की सलाह देते हैं, संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए मांस और डेयरी को कम करना।"
नए अध्ययन में, असंसाधित लाल मांस का मध्यम सेवन हृदय रोग में 9 प्रतिशत की वृद्धि से जुड़ा था, जबकि संसाधित मांस का सेवन हृदय रोग के 18 प्रतिशत अधिक जोखिम से जुड़ा था।
ऑक्सफ़ोर्ड के जनसंख्या स्वास्थ्य विभाग के शोधकर्ताओं ने 13 समूह अध्ययनों से डेटा का विश्लेषण किया, जिसने कुल मिलाकर 30 वर्षों तक 1.4 मिलियन लोगों के स्वास्थ्य को ट्रैक किया।
"उन्होंने मांस को इस प्रकार परिभाषित किया: बीफ (हैम्बर्गर सहित), भेड़ का बच्चा, वील, बकरी, सूअर का मांस, सॉसेज, हैम, बेकन, पास्टरमी, डेली मीट, चिकन, नगेट्स, टर्की, और अन्य मीट के बीच बतख। उन्होंने मांस खाने को प्रति दिन 50 ग्राम या 1.7 औंस से अधिक के रूप में परिभाषित किया। अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि पोल्ट्री का हृदय रोग पर समान खतरनाक प्रभाव नहीं पाया गया।"
“हम जानते हैं कि मांस उत्पादन ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन में एक प्रमुख योगदानकर्ता है और हमें पर्यावरण को लाभ पहुंचाने के लिए मांस उत्पादन और खपत को कम करने की आवश्यकता है,” अध्ययन की सह-प्रमुख लेखिका अनिका नुप्पेल ने कहा।
रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट आपके लिए खराब क्यों हैं?
लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस खाने वालों के बीच हृदय रोग का कारण बनने वाली तंत्र तीन कारकों के कारण सबसे अधिक संभावना है:
1. संतृप्त वसा हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।
मांस में संतृप्त वसा (और डेयरी में भी पाया जाता है) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जो हृदय रोग का एक कारक है। एलडीएल के कारण कैल्शियम जमा हो जाता है, या धमनियों में पट्टिका बन जाती है, जिससे रुकावटें पैदा होती हैं, जिसके कारण उच्च रक्तचाप होता है और अंततः दिल की विफलता, दिल का दौरा या स्ट्रोक होता है।
मुर्गी के बारे में एक नोट: असंसाधित लाल और प्रसंस्कृत मांस में पोल्ट्री की तुलना में प्रति ग्राम संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है, जो पोल्ट्री सेवन के साथ संबंध की अनुपस्थिति की व्याख्या कर सकती है, लेखक अनुमान।
2. टीएमएओ के कारण धमनियां सख्त हो जाती हैं।
लाल मांस शरीर को टीएमएओ,या ट्राइमेथिलमाइन-एन-ऑक्साइड का उत्पादन करने के लिए प्रेरित करता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस को बढ़ावा देकर या हृदय की सख्तता को बढ़ावा देकर हृदय रोग के बढ़ते जोखिम में योगदान दे सकता है। धमनियां, जो उच्च रक्तचाप, दिल के दौरे और स्ट्रोक में भी योगदान देती हैं।मांस का सेवन आंत के माइक्रोबायोम को बदल देता है और मांस को तोड़ने के लिए आवश्यक बैक्टीरिया TMAO के प्रसार को बढ़ा देता है।
3. प्रोसेस्ड मीट में सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
"इसके अलावा, प्रोसेस्ड मीट में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जिससे उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। अध्ययन का निष्कर्ष है: लाल और प्रसंस्कृत मांस की खपत उनके उच्च हीम सामग्री के कारण उच्च स्तर के भड़काऊ बायोमार्कर से जुड़ी है।"
हृदय रोग के जोखिम को कैसे कम करें
हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए, लाल मांस को पौधों पर आधारित प्रोटीन जैसे फलियां, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और साबुत अनाज से बदलें, जिनमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। उदाहरण के लिए, टोफू में चिकन ब्रेस्ट जितना प्रोटीन होता है।
संपूर्ण पौध-आधारित खाद्य पदार्थों से आपको आवश्यक सभी प्रोटीन, आयरन और बी12 प्राप्त करने के वैकल्पिक तरीके हैं। औसतन आपको एक दिन में 46 ग्राम से 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (यदि आप किसी फिटनेस इवेंट के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं तो अधिक)।
ज्यादातर अमेरिकियों को उनके शरीर की जरूरत से ज्यादा प्रोटीन मिलता है। आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए, अपना वजन इस सूत्र में दर्ज करें: 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन, या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड। इससे अधिक और आप इसे अति कर सकते हैं और प्रोटीन अधिभार बना सकते हैं।
निचला रेखा: क्या लाल मांस हृदय रोग का कारण बनता है?
यह पता लगाने के लिए सिर्फ नवीनतम अध्ययन है कि रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़े हैं, और इस अध्ययन में पाया गया कि दिन में 2 औंस भी आपके जोखिम को 18 प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त है . जोखिम को कम करने और दिल को स्वस्थ रखने के लिए, मांस को छोड़ दें और इसके बजाय प्रोटीन के पौधों पर आधारित स्रोतों को चुनें।
यदि आप अपने दैनिक जीवन में स्वस्थ, पौधों पर आधारित आहार को शामिल करने के और तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो हमारे स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
एक पोषण विशेषज्ञ के अनुसार पौधे आधारित प्रोटीन के शीर्ष 10 स्रोत
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1. सीतान
प्रोटीन: ⅓ कप (1 औंस) में 21 ग्रामसीटन अन्य प्रोटीन जितना लोकप्रिय नहीं है, लेकिन यह होना चाहिए! गेहूं के लस से निर्मित, इसकी बनावट पिसे हुए मांस से मिलती जुलती है। इसका इस्तेमाल अक्सर पहले से बने वेजी बर्गर या मीटलेस नगेट्स में किया जाता है। सीतान का स्वाद नमकीन होता है, जैसे मशरूम या चिकन, इसलिए यह उन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जिन्हें उमामी स्वाद की आवश्यकता होती है। हार्दिक बनावट के साथ, सीतान व्यावहारिक रूप से किसी भी शाकाहारी मुख्य व्यंजन का सितारा हो सकता है। इसे स्टिर-फ्राइज़, सैंडविच, बरिटोस, बर्गर, या स्टॉज में जोड़ें। टोफू की तरह, सीतान किसी भी अचार या चटनी का स्वाद ले लेगा।
अनस्प्लैश
2. तापमान
प्रोटीन: 3 औंस में 16 ग्रामअगर आपको थोड़ा सा प्रोटीन पसंद है, तो अपनी सूची में टेम्पेह जोड़ें। किण्वित सोयाबीन से बने, टेम्पेह में थोड़ा पौष्टिक स्वाद होता है और इसे एक ब्लॉक में दबाया जाता है।अधिकांश किस्मों में कुछ प्रकार के अनाज शामिल होते हैं, जैसे जौ या बाजरा। टेम्पेह न केवल प्रोटीन का एक पौधा-आधारित स्रोत है, बल्कि किण्वन प्रक्रिया भी आपके आंत प्रोबायोटिक्स के लिए अच्छा बनाती है। आप टेम्पेह को सीधे ब्लॉक से काट सकते हैं और इसे सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कुछ सॉस के साथ पैन फ्राई कर सकते हैं। या, उखड़ना, गर्म करना, और इसे अपनी अगली टैको रात का सितारा बनाना।
मोनिका ग्रैबकोव्स्का अनस्प्लैश पर
3. दाल
प्रोटीन: पके हुए ½ कप में 13 ग्रामदाल कई किस्मों में आती है - लाल, पीली, हरी, भूरी, काली। दाल चाहे जो भी हो छोटी लेकिन ताकतवर पोषक पावरहाउस हैं। वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन के साथ-साथ आयरन, फोलेट और फाइबर भी पैक करते हैं। पकने पर, भूरे रंग की दाल अपनी बनावट बरकरार रखती है और अनाज के कटोरे के लिए आधार हो सकती है या मीटबॉल, लसग्ना, टैकोस या बोलोग्नीज़ में पिसे हुए मांस के लिए एक हार्दिक विकल्प बना सकती है। लाल मसूर थोड़े नरम होते हैं और हार्दिक सूप, मिर्च, या स्टू के लिए एक अच्छा ऐड-इन बनाते हैं।
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4. भांग के बीज
प्रोटीन: 3 बड़े चम्मच में 10 ग्रामभांग के बीज भांग के पौधे से प्राप्त एक कोमल और अखरोट के बीज हैं। इनमें अच्छी मात्रा में ओमेगा-3, आयरन, फोलेट, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और मैंगनीज होते हैं। वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक ठोस स्रोत भी हैं, जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ और गुनगुना रखने में मदद करता है। क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा की दोहरी मार झेलते हैं, भांग के बीज भूख को संतुष्ट करने में मदद कर सकते हैं, पेट की उन शर्मनाक गड़गड़ाहट को रोक सकते हैं जैसे आप अपने लंच ब्रेक के लिए अपना रास्ता बनाएं। उन्हें अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें या दही, दलिया, या यहां तक कि सलाद के ऊपर छिड़कें।
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5. टोफू
"प्रोटीन: 3 औंस में 9 ग्राम (एक ब्लॉक का ⅕)जमा हुआ सोयाबीन से बना, टोफू सबसे लोकप्रिय पौधे-आधारित प्रोटीन है।सोया एकमात्र मांस रहित पूर्ण प्रोटीन में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है लेकिन मांसपेशियों और प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता के 15% के साथ, टोफू भी डेयरी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।"
