दो-तिहाई अमेरिकियों ने गैर-डेयरी दूध की कोशिश की है - या पूरी तरह से डेयरी-मुक्त विकल्पों पर स्विच कर रहे हैं - और पिछले साल, गैर-डेयरी उत्पाद $2.5 के साथ प्लांट-आधारित बाजार का सबसे तेजी से बढ़ने वाला खंड था 2020 में बिक्री में बिलियन। जैसा कि अधिक अमेरिकी डेयरी-मुक्त होने और पौधे-आधारित खाने की ओर अपना रास्ता बनाने का लक्ष्य बना रहे हैं, वे सुपरमार्केट में पहले से कहीं अधिक डेयरी विकल्प खोज रहे हैं और कोशिश कर रहे हैं। तो अब सवाल यह है कि वे क्या जानते हैं जो अन्य उपभोक्ता नहीं जानते हैं? क्या डेयरी छोड़ने का समय आ गया है?
चूंकि अधिक कंपनियां डेयरी-मुक्त दूध के विकल्प पेश कर रही हैं, डेयरी को छोड़ना पहले से कहीं ज्यादा आसान है और इसके बजाय पौधे आधारित दूध, गैर-डेयरी कॉफी क्रीमर, नारियल-दूध योगर्ट, काजू-अखरोट पनीर और आइसक्रीम चुनें नारियल की मलाई से लेकर बादाम के दूध तक सब कुछ से बना है।अमेरिकी इन डेयरी-मुक्त विकल्पों को रिकॉर्ड संख्या में खोज रहे हैं और खरीद रहे हैं, जिससे प्लांट-आधारित डेयरी विकल्प सबसे तेजी से बढ़ने वाली प्लांट-आधारित श्रेणी है, जो 2019 से 45 प्रतिशत अधिक है।
बड़ा स्विच क्यों? क्या डेयरी उत्पाद आपके लिए हानिकारक हैं? इसे मुंहासे से लेकर स्तन कैंसर तक हर चीज के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है, और नया शोध हाल ही में प्रकाशित किया जा रहा है जो पूर्ण वसा वाले डेयरी सेवन को पुरानी सूजन से जोड़ता है जो आपके जीवन भर के लिए बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है , हृदय रोग, कैंसर और टाइप 2 मधुमेह सहित। तो क्या अपने स्वास्थ्य, ग्रह और पशुओं के लिए गाय के दूध का त्याग करना एक अच्छा विचार है?
विज्ञान हमें यही बताता है, और डेयरी को गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों से बदलना कितना आसान है, जिसमें पनीर और कॉफी क्रीमर शामिल हैं, जो वास्तविक चीज़ के समान स्वादिष्ट और संतोषजनक हैं, और बहुत कम हानिकारक हैं। नवीनतम प्लांट-बेस्ड मिल्क कैल्शियम, विटामिन डी, बी12 और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, वो भी पूरी तरह से सैचुरेटेड फैट कंटेंट के बिना।अपने आहार में डेयरी को कैसे और क्यों बदलना है, इसके बारे में यहां बताया गया है।
आपका डेयरी-मुक्त गाइड: अपने आहार में डेयरी को क्यों और कैसे बदलें
हाल के वर्षों में, डेयरी उद्योग के बड़े खिलाड़ियों ने एल्महर्स्ट जैसे एल्महर्स्ट जैसे पौधे-आधारित दूध की बढ़ती मांग का जवाब दिया है, जिसने अपनी पूरी उत्पादन लाइन को केवल बेचने के लिए फिर से इंजीनियर करने का फैसला किया है गैर-डेयरी संयंत्र आधारित दुग्ध उत्पाद। ओटली, कैलिफ़ोर्निया और नादामू जैसे नए खिलाड़ियों ने लोकप्रिय डेयरी-मुक्त विकल्पों की पेशकश करके डेयरी बाजार में प्रवेश किया है, ईडन फूड्स और ऑर्गेनिक वैली जैसे लंबे समय तक सोयामिल्क निर्माताओं में शामिल हो गए हैं। यह खाद्य श्रेणी का सबसे तेजी से बढ़ने वाला क्षेत्र है, जिसमें मंदी के कोई संकेत नहीं दिख रहे हैं।
जब डेयरी बोर्ड ने होर्डिंग के साथ संघर्ष किया जिसमें कहा गया था: "अखरोट का दूध दूध नहीं है" तो यह स्पष्ट हो गया कि मांग डेयरी उद्योग के लिए खतरे के स्तर तक पहुंच गई है - जैसे कि बोर्डेन का व्यवसाय से बाहर जाना पर्याप्त संकेत नहीं था समय बदल रहा है और इसलिए उपभोक्ता प्राथमिकताएं हैं।
दशकों से, डेयरी उद्योग ने इस मिथक को कायम रखा है कि दूध मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है, और यह कि "दूध मिला" ने घर में यह संदेश दिया कि गाय का दूध एक आवश्यक घरेलू आवश्यकता है। अब नवीनतम शोध हमें बताता है कि विपरीत सत्य है, क्योंकि प्रकाशित सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों के एक विस्तारित पुस्तकालय से पता चलता है कि गायों से पूर्ण वसा वाले डेयरी लाभ की तुलना में अधिक स्वास्थ्य संबंधी खतरे प्रस्तुत करते हैं, और पूर्ण वसा वाले डेयरी को स्तन कैंसर, प्रोस्टेट से जोड़ा गया है। कैंसर, और हृदय रोग जैसे धमनियों का सख्त होना, और रुकावटें जो स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बन सकती हैं।
स्विच करने के लिए इससे अधिक उपयुक्त समय कभी नहीं रहा। . पौधे-आधारित दूध के स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल को ध्यान में रखते हुए, ग्रह के लिए इसकी सापेक्ष स्थिरता (कारखाने की खेती किसी भी उद्योग के ग्रीनहाउस गैसों में सबसे बड़ा योगदानकर्ता है), और अब बाजार में उत्पादों की विशाल पसंद, डेयरी को छोड़ना आसान हो सकता है .डेयरी छोड़ने के शीर्ष पांच कारण और डेयरी-मुक्त आहार प्राप्त करने के कुछ आसान सुझाव यहां दिए गए हैं।
डेयरी आपके और ग्रह के लिए क्यों खराब है
डेयरी को मुहांसों से जोड़ा गया है
चाहे यह तनाव, हार्मोन, या आहार विकल्पों के कारण हो, वयस्क-शुरुआत मुँहासे संघर्ष करने के लिए सबसे अधिक कष्टप्रद त्वचा संबंधी मुद्दों में से एक हो सकते हैं। ब्रेकआउट से पीड़ित लोगों के लिए, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि मुँहासे आपके आहार से कैसे जुड़े हो सकते हैं। कई अध्ययनों ने ब्रेकआउट को डेयरी सेवन से जोड़ा है, जिसमें क्लिनिकल न्यूट्रिशन जर्नल की एक रिपोर्ट भी शामिल है, जिसने सभी उम्र में डेयरी और मुँहासे के ब्रेकआउट के बीच संबंध की खोज की। मट्ठा प्रोटीन की खपत त्वचा की सूजन का कारण बनती है जो छिद्रों को अवरुद्ध कर सकती है और ब्रेकआउट बना सकती है। अपने आहार से दुग्ध उत्पादों को हटाकर, मुहाँसों को कम करना संभव है, जो नुस्खे वाली दवाओं या सामयिक दवाओं को लेने का जवाब नहीं दे रहे हैं।
“कुछ मामलों में, हालांकि उन्होंने मुँहासे की दवाओं का जवाब नहीं दिया है, जब वे मट्ठा प्रोटीन लेना बंद कर देते हैं, तो उनकी त्वचा में सुधार होता है,” रजनी कट्टा, एमडी, त्वचा विशेषज्ञ और ग्लो: द डर्मेटोलॉजिस्ट्स गाइड टू अ होल की लेखिका के अनुसार युवा त्वचा आहार .
प्रमुख त्वचा विशेषज्ञ और शोधकर्ताओं ने अनुसंधान पर रिपोर्ट दी है कि मुँहासे डेयरी और चीनी खपत दोनों से जुड़ा हुआ है, और डेयरी विशेष रूप से प्रकोप की गंभीरता और आवृत्ति दोनों के लिए प्राथमिक योगदानकर्ता प्रतीत होता है। चाहे आप मुँहासे या एक्जिमा से निपट रहे हों, डेयरी पर भारी आहार आपकी त्वचा के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। डेयरी खपत में कटौती करके, पीड़ित तनाव- या हार्मोन से संबंधित प्रकोपों का मुकाबला करने में सक्षम हो गए हैं।
"डेयरी मुँहासे और एक्जिमा की घटना और गंभीरता को बढ़ाता है," ट्रिस्टा बेस्ट, बैलेंस वन सप्लीमेंट्स में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। "डेयरी से शरीर में बलगम का अधिक उत्पादन होता है, जिसके परिणामस्वरूप त्वचा पर तेल की अधिक मात्रा होती है, मुख्य रूप से चेहरे पर।"
डेयरी से सूजन होती है, एथलीटों के लिए रिकवरी का समय धीमा हो जाता है
एथलीटों ने पाया है कि डेयरी पदार्थ सूजन का कारण बनते हैं जो बदले में उनके ठीक होने के समय को बढ़ा देता है। अनुसंधान इंगित करता है कि डेयरी को सूजन से जोड़ा गया है, जो मांसपेशियों की वसूली के समय को धीमा कर देता है और लैक्टोज बिल्डअप को समाशोधन से रोकता है, जिससे आपको दर्द होता है और आप लंबे समय तक थके रहते हैं।इसलिए एथलीटों को वसूली के समय या चोट की रोकथाम और मरम्मत के बारे में चिंतित प्रदर्शन उद्देश्यों के लिए डेयरी से दूर रहना चाहिए। यह केवल वे नहीं हैं जो डेयरी के लिए लैक्टोज असहिष्णु हैं, जिससे सूजन, पाचन संबंधी समस्याएं और सामान्य सूजन हो सकती है क्योंकि यह सेलुलर स्तर पर हो सकता है।
एथलीट - या शारीरिक गतिविधि में शामिल किसी भी व्यक्ति को - प्रदर्शन संबंधी सूजन या खेल चोटों से होने वाले दर्द से बचने के लिए डेयरी उत्पादों को छोड़ने पर विचार करना चाहिए। लैक्टोज में शर्करा सूजन के उच्च स्तर का कारण साबित हुई है जो मांसपेशियों और जोड़ों की मरम्मत के समय को प्रभावित करती है।
तीव्र गतिविधि के बाद के दिनों और हफ्तों के दौरान डेयरी खपत से सूजन बनी रह सकती है। सूजन रक्त प्रवाह को बाधित करती है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक होने और मरम्मत करने में अधिक समय लगता है। विलंबित स्वास्थ्यलाभ किसी भी स्तर के एथलीटों, सप्ताहांत के योद्धाओं और पेशेवरों के लिए समान रूप से खतरनाक हो सकता है, जो पहले से ही क्षतिग्रस्त मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डालता है।
“डेयरी एक ज्वलनशील भोजन है, और एथलीट लगातार टूटी हुई मांसपेशियों की मरम्मत करने और प्रशिक्षण पर वापस जाने के लिए सूजन से लड़ रहे हैं,” ओलंपिक साइकिलिस्ट और पदक विजेता डोत्सी बॉश बताते हैं, जिन्होंने देखा कि जब उन्होंने डेयरी छोड़ दी तो उनके ठीक होने का समय कम हो गया।"यदि आप उत्तेजित हैं, तो आप अपने सबसे अच्छे रूप में नहीं हैं, और जब तक आप डेयरी को नहीं छोड़ते हैं, तब तक आप अपनी वास्तविक सीमा नहीं जानते हैं।"
डेयरी खपत को उच्च बीएमआई से जोड़ा गया है
हाल के अध्ययनों ने डेयरी खपत को बीएमआई में वृद्धि से जोड़ा है और एक अध्ययन ने आदतन डेयरी खपत को मोटापे के उच्च स्तर से जोड़ा है। विशेष रूप से, कई अध्ययनों ने उच्च बीएमआई में एक कारक के रूप में लैक्टोज और डेयरी उत्पाद को जोड़ा है।
"प्रिस्क्रिप्शन डॉक्टर के एमडी, डॉ. ग्यूसेप अरागोना, बताते हैं कि डेयरी को कई रोकथाम योग्य स्थितियों से जोड़ा गया है। गाय के दूध, विशेष रूप से संपूर्ण वसा वाले दूध में ट्रांस और संतृप्त वसा होते हैं, जो हृदय रोग और मोटापे से जुड़े हुए हैं। समय के साथ, यदि आप बहुत अधिक दूध पीते हैं, तो यह धमनियों को अवरूद्ध कर सकता है और इन जटिलताओं को जन्म दे सकता है।"
डेयरी आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है
अध्ययन के बाद अध्ययन ने मांस और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में संतृप्त वसा को शरीर में एलडीएल (या खराब) कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से जोड़ा है, जिससे धमनियों में रुकावट हो सकती है, रक्तचाप बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।डॉक्टरों ने रोगियों को हृदय रोग के खतरे की चेतावनी दी है, या जिनके पास पहले से ही है, कि उन्हें अपने आहार में सभी संतृप्त वसा से बचना चाहिए, जो लाल मांस और डेयरी, विशेष रूप से मलाईदार पनीर को छोड़ने के बराबर है।
चूंकि वर्तमान में 48 प्रतिशत अमेरिकियों को किसी न किसी प्रकार के हृदय रोग का निदान किया गया है और बाकी लोगों को शायद यह है और अभी तक यह नहीं पता है, तो कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका केवल डेयरी और लाल से दूर रहना है मांस। डॉक्टरों के मुताबिक संतृप्त वसा के सेवन में कमी को हृदय रोग के कम जोखिम से 21 प्रतिशत तक कम किया गया है, जो कि एक बड़ी गिरावट है। इस साल जारी किए गए नवीनतम अध्ययन में 59,000 अध्ययन प्रतिभागियों के डेटा को देखा गया और जब उन्हें अपने आहार में संतृप्त वसा को कम करने के लिए शिक्षित किया गया, तो उन्होंने अपने हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर दिया और परिणाम संतृप्त वसा को कम करने और प्रतिस्थापित करने दोनों से जुड़े हुए दिखाई दिए। उन्हें स्वस्थ वसा के साथ, नट, बीज और खाना पकाने के तेल से जो पौधे आधारित और हृदय स्वस्थ हैं।
डेयरी कुछ प्रकार के कैंसर से जुड़ा हुआ है
दशकों से, डेयरी उद्योग कुछ कैंसर के बढ़े हुए स्तर, विशेष रूप से स्तन और प्रोस्टेट जैसे हार्मोन से जुड़े कैंसर के सीधे लिंक के लिए आग के अधीन रहा है। कई विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि दुग्ध उत्पादों में पाए जाने वाले एस्ट्रोजन का स्तर इस जोखिम को बढ़ा सकता है, क्योंकि स्तनपान कराने वाली गायों को दूध उत्पादन बनाए रखने के लिए एस्ट्रोजन दिया जाता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि जो पुरुष एक दिन में दो या अधिक गिलास दूध पीते हैं उनमें उन्नत प्रोस्टेट कैंसर का खतरा 60 प्रतिशत बढ़ जाता है। कैंसर कोशिकाओं और डेयरी उत्पादों के बीच सीधे संबंध को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता है और डेयरी छोड़ने या कम से कम डेयरी खपत को कम करने के लिए एक प्रमुख प्रेरक के रूप में कार्य कर सकता है।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जो महिलाएं पारंपरिक गाय के दूध के दो गिलास जितना कम पीती हैं, उनमें स्तन कैंसर का खतरा काफी बढ़ जाता है। अध्ययन में पाया गया कि इस जोखिम से बचा जा सकता है और पौधों पर आधारित विकल्पों और परहेज़ को चुनकर उलटा भी किया जा सकता है।
"एक दिन में एक चौथाई से एक तिहाई कप डेयरी दूध का सेवन करने से 30 प्रतिशत स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है," प्रमुख शोधकर्ता गैरी ई. फ्रेजर, पीएच.डी. लोमा लिंडा विश्वविद्यालय ने समझाया। "प्रति दिन एक कप तक पीने से, संबंधित जोखिम 50 प्रतिशत तक बढ़ गया, और प्रति दिन दो से तीन कप पीने वालों के लिए जोखिम बढ़कर 70 से 80 प्रतिशत हो गया।"
जिम्मेदार चिकित्सा के लिए चिकित्सक समिति में कैंसर विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ, ली क्रॉस्बी बताते हैं कि पशु उत्पादों में संतृप्त वसा सामग्री के कारण उच्च मात्रा में पूर्ण वसा वाले डेयरी वाले आहार अधिक जोखिम प्रस्तुत करते हैं। संतृप्त वसा सामग्री, लैक्टोज में शर्करा, और उच्च स्तर के हार्मोन शरीर के भीतर कैंसर कोशिकाओं के विकास के बारे में गंभीर चिंता का विषय हो सकते हैं। पारंपरिक डेयरी उत्पादों के पौधे आधारित विकल्पों को अपनाकर इससे बचा जा सकता है। वह कहती हैं कि फाइबर और यहां तक कि सोया उत्पादों को स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक दिखाया गया है।
पर्यावरण पर डेयरी का प्रभाव
"अपने स्वास्थ्य जोखिमों से परे, डेयरी उत्पादन पर्यावरण के लिए एक महत्वपूर्ण खतरा प्रस्तुत करता है। आज अमेरिकी में उपयोग की जाने वाली कारक खेती की पद्धति को खराब जलवायु संकट और ग्लोबल वार्मिंग में योगदान देने के लिए दिखाया गया है। यह इस साल की शुरुआत में बहुत स्पष्ट हो गया जब संयुक्त राष्ट्र के आईपीसीसी ने एक कोड रेड स्टेटमेंट जारी किया जिसमें मांस और डेयरी उद्योग के पर्यावरण पर खतरनाक प्रभावों के बारे में चेतावनी दी गई थी।"
पौधों पर आधारित दुग्ध उद्योग दूध के ऐसे विकल्प तैयार करने की दिशा में कदम उठा रहा है जो ग्रहीय स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं। भले ही कुछ पौधे-आधारित दूध, जैसे कि बादाम के दूध के उत्पादन के लिए बड़ी मात्रा में पानी की आवश्यकता होती है, हाल के एक अध्ययन में पाया गया कि डेयरी दूध की एक सेवा गैर-डेयरी दूध की सेवा की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन के लिए जिम्मेदार है।
बढ़ती पर्यावरण संबंधी चिंताएं उपभोक्ताओं के लिए पशु उत्पादों को छोड़ने के लिए एक प्रमुख प्रेरक बन गई हैं।फूड एंड बेवरेज कंपनी मैटसन के एक अध्ययन में पाया गया कि पर्यावरण की खातिर खाने के विकल्पों के बारे में निर्णय लेने वाले उपभोक्ताओं की संख्या 2018 में 17 प्रतिशत से बढ़कर 2020 में 48 प्रतिशत हो गई है।
पश्चिमी संयुक्त राज्य अमेरिका में जंगल की आग और सूखे, यूरोप में बाढ़, और चल रही COVID-19 महामारी जैसी पर्यावरणीय आपदाओं के मद्देनजर, अधिक टिकाऊ और स्वस्थ भोजन विकल्प बनाना सबसे आगे है बातचीत। प्लांट-आधारित भोजन आपके व्यक्तिगत कार्बन फुटप्रिंट को काफी कम कर देता है। डेयरी खपत में कटौती मीथेन उत्सर्जन को कम करने से सीधे जुड़ी हुई है।
यूएसडीए ने एक रिपोर्ट जारी की जिसमें पाया गया कि मीथेन में पूरे कृषि उद्योग में उत्पादित ग्रीनहाउस गैसों का 36 प्रतिशत शामिल है। गायों और अन्य पशुओं को पालने से जुड़े मीथेन उत्सर्जन को कम करके, उपभोक्ता व्यक्तिगत रूप से जलवायु परिवर्तन का मुकाबला कर सकते हैं और तीव्र होते जलवायु संकट में अपने व्यक्तिगत योगदान को कम कर सकते हैं।
"“डेयरी छोड़ने का नंबर एक कारण पर्यावरण को बचाना है क्योंकि सघन पशुधन खेती केवल एक स्थायी अभ्यास नहीं है जैसा कि फिल्म काउस्पिरेसी में दिखाया गया है, डॉ. लीना वेलिकोवा, एमडी, पीएचडी, चिकित्सा सलाहकार पूरक101 ने कहा। डेयरी और रेड मीट का उत्पादन करने वाले संचालन से ग्रीनहाउस उत्सर्जन ग्रह पर सभी कार्बन प्रदूषण का लगभग एक तिहाई हिस्सा है।"
डेयरी फ्री कैसे जाएं
आप पौधे आधारित स्रोतों से पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं
अपने आहार से डेयरी को हटाते समय सबसे चुनौतीपूर्ण विचार यह है कि क्या आपको पर्याप्त कैल्शियम मिलेगा। परंपरागत रूप से, डेयरी दूध को अमेरिकी आहार में कैल्शियम के एकल स्रोत के रूप में माना जाता है, लेकिन कैल्शियम युक्त फल और सब्जियां खाने से आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य सुरक्षित रहेगा।
माया फेलर, आरडी के अनुसार, "सावधानीपूर्वक योजना, ध्यान और पूरकता के साथ, आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी भोजन पर अपनी कैल्शियम की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।" आहार जो आहार संबंधी दिशानिर्देशों के करीब हो।"
यदि आप कैल्शियम की खपत के बारे में चिंतित हैं, तो बस शीर्ष 10 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें जो पौधे-आधारित और हृदय-स्वस्थ हैं, जैसे कि बादाम और प्रोटीन विकल्प जैसे टोफू और टेम्पेह, जिसमें सभी शामिल हैं। महत्वपूर्ण मात्रा में कैल्शियम। पत्तेदार साग जैसे केल, कोलार्ड, बोक चॉय, और शलजम के साग सभी कैल्शियम से भरपूर होते हैं।
5 डेयरी को बदलने के आसान उपाय
- यहां से चुनने के लिए इतने सारे गैर-डेयरी दूध या क्रीमर कभी नहीं रहे। बदलाव लगभग हर हफ्ते। ओटली जैसे लोकप्रिय विकल्प से लेकर आगामी क्रीमर जैसे रिपल और एल्महर्स्ट जैसे क्लासिक्स तक, रेफ्रिजरेटर के मामले में बहुत सारे विकल्प हैं। चुकंदर के शीर्ष गैर-डेयरी क्रीमर देखें।
- कई नए पौधों पर आधारित चीज़ों में से एक को आज़माएँ। -आधारित चीज़ जिसका स्वाद और पिघलना पहले से कहीं बेहतर है।यहाँ बाजार पर शीर्ष कटा हुआ पनीर की बीट की सूची है।
- फलियां,नट, और बीज के साथ अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन शामिल करें। कई उपभोक्ताओं को डर है कि दूध के बिना, वे खुद को कुछ पोषक तत्वों, विशेष रूप से प्रोटीन से वंचित कर रहे हैं। लेकिन अपने आहार से दुग्ध उत्पादों को हटाकर आप अपने द्वारा खाए जाने वाले अन्य सभी खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। पौधों पर आधारित कई दुग्ध उत्पाद प्रोटीन से भरपूर होते हैं, और पौधों पर आधारित आहार में प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत होते हैं, टोफू से लेकर फलियों से लेकर नट और बीज तक, इसलिए आपको कभी भी ठगा हुआ महसूस नहीं करना है।
- लेबल की जांच करें। डेयरी उत्पादों को बंद करते समय दूर करने के लिए सबसे कठिन बाधाओं में से एक यह सुनिश्चित करना है कि यह अन्य उत्पादों में घुस न जाए। कई उत्पाद न्यूनतम डेयरी का उपयोग करते हैं इसलिए अगली बार जब आप किराने की दुकान पर जाते हैं तो डेयरी से बचने के लिए घटक या सूचीबद्ध एलर्जी की जांच करना महत्वपूर्ण है।
- नए व्यंजनों का प्रयास करें। यह समझने का कोई बेहतर तरीका नहीं है कि वास्तव में कोशिश करने की तुलना में डेयरी को कम करना कितना आसान है।अपनी पसंद की रेसिपी में डेयरी-मुक्त दूध शामिल करें या प्लांट-बेस्ड चीज़ों के साथ प्रयोग करें। या यहां तक कि घर पर अपने खुद के काजू या नारियल आधारित डेयरी विकल्प बनाने की कोशिश करें।
शुरू करने के लिए यहां कुछ डेयरी-मुक्त व्यंजन हैं
डेयरी-मुक्त स्नैक्स
- ग्रीक तब्बौलेह डेयरी मुक्त फेटा के साथ
- ग्लूटेन-फ्री और वेगन ओट ब्लूबेरी बाइट्स
- शाकाहारी क्वेसो फ्रेस्को
डेयरी-मुफ्त नाश्ता
- डेयरी-मुक्त ट्रिपल बेरी बेक्ड ओट्स
- फ्रेंच टोस्ट कोकोनट व्हिप और फ्रेश बेरीज के साथ टॉप किया गया
- बेरी कॉम्पोट और ऑरेंज मैंगो काजू क्रीम सेवरी ट्रीट्स के लिए
डेयरी-मुक्त लंच
- डेयरी-मुक्त पनीर सॉस पोषाहार खमीर पकाने की विधि के साथ
- वीगन रेंच मैकरोनी सलाद
- घर का बना शाकाहारी कद्दू रिकोटा टोर्टेलोनी
डेयरी-फ्री डिनर
- फूलगोभी बिस्क
- ग्रीक सलाद पिज्जा बिना डेयरी फेटा के साथ
- शाकाहारी कद्दू Fettuccine Alfredo
डेयरी-मुक्त मिठाई
- नो-चर्न चॉकलेट चंक आइसक्रीम
- डेयरी-मुक्त चॉकलेट चिप ब्राउनी
- वेगन बेरी चीज़केक पारफेट
स्वास्थ्यप्रद, सर्वोत्तम वनस्पति-आधारित दूध, क्रीमर, पिज्जा और बहुत कुछ चुनना
जब आपके लिए सही गैर-डेयरी उत्पादों का चयन करने का समय आता है, तो बीट मीटर देखें जहां हम 10 स्वास्थ्य मानदंडों और 10 भाग स्वाद विशेषताओं के आधार पर उत्पादों को रेट और अनुशंसा करते हैं, ताकि आप वह खोज सकें जो आपकी जीवन शैली और स्वाद वरीयताओं के लिए सबसे उपयुक्त है।
द 5 बेस्ट नॉन-डेयरी क्रीम चीज़
7 सर्वश्रेष्ठ वनस्पति-आधारित शाकाहारी दूध जिसमें कोई तेल नहीं होता
द 12 बेस्ट नॉन-डेयरी कॉफी क्रीमर्स
द 8 बेस्ट नॉन-डेयरी फ्रोजन पिज्जा आज ही ट्राई करें
अधिक उत्पादों और अनुशंसाओं के लिए यहां सभी बीट मीटर देखें।
