बेहतर नींद के लिए भोजन को दवा के रूप में कैसे उपयोग करें

"जब तनाव बढ़ता है, नींद असंभव हो जाती है, भोजन एक ऐसी चीज बन जाती है जो आपको बेहतर महसूस कराती है, और अक्सर हम सभी गलत चीजों तक पहुंच जाते हैं। यदि केवल हम समीकरण पर पुनर्विचार कर सकते हैं और भोजन को दवा के रूप में उपयोग कर सकते हैं, आराम के रूप में नहीं। भोजन आपका मित्र है, लेकिन इसलिए नहीं कि यह आपको आराम देता है, जो एक मीठा डोनट या चिप्स का बैग हो सकता है, बल्कि इसलिए कि पौष्टिक भोजन, प्रकृति से, आपको बेहतर महसूस कराने, अधिक अच्छी नींद लेने, आपके रक्त शर्करा को कम करने (और जलाने) की शक्ति देता है। ईंधन के लिए वसा), और अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें।" जबकि गलत खाद्य पदार्थ हमारे तनाव और नींद में वृद्धि कर सकते हैं, उच्च शर्करा से दुर्घटनाग्रस्त होने के बाद हमें कम महसूस कराते हैं, सही खाद्य पदार्थों का चयन प्रकृति की दवा के रूप में कार्य कर सकता है, और हमें बेहतर महसूस करने में मदद करता है, अधिक ऊर्जा प्राप्त करता है, अधिक अच्छी तरह सोता है और सूजन से लड़ता है , जो अक्सर कम-ऊर्जा और अन्य निम्न-श्रेणी के लक्षणों का अनुभव करने का अंतर्निहित कारण होता है। "अपने मस्तिष्क को दवा के रूप में भोजन के बारे में सोचने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए- आराम के रूप में नहीं- तीव्र तनाव और नींद के समय में, आपको बस इतना करना है कि आप अपने शरीर को सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खिलाएं जो इसे सेलुलर स्तर पर पोषण करते हैं: ये पूरे हैं, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां और फलियां, साबुत अनाज, फल, नट और बीज। जंक फूड को हटा दें और उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप अपने बगीचे में उगा सकते हैं यदि आपके पास एक था, या जो जमीन से या पेड़ से बाहर आने पर समान दिखते हैं। आपकी सब्जियों की स्थिति जितनी अधिक प्राकृतिक होगी, उतना ही अच्छा होगा।" चीनी और जंक फूड या प्रोसेस्ड पैकेज्ड सामानों को काटना समीकरण का हिस्सा है क्योंकि उनमें अतिरिक्त चीनी, रसायन होते हैं और उन पोषक तत्वों के सभी लाभ खो देते हैं जो उस आलू की चिप में शुरू हो सकते हैं, लेकिन जब तक यह आपके होठों से गुजरता है, यह बहुत कम होता है वसा और नमक के लिए एक नाली से अधिक। इष्टतम स्वास्थ्य कैसे प्राप्त करें और तनाव को पीछे छोड़ दें, बेहतर नींद लें और अधिक ऊर्जा प्राप्त करें (जो बदले में आपको सरल कार्ब्स तक पहुंचने से रोकता है और आपको उस दौड़, पैदल या बाइक की सवारी के लिए दरवाजे से बाहर निकलने की प्रेरणा देता है) ब्रिगिड टिटगेमेयर के लिए, ए कार्यात्मक चिकित्सा पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और माई फूड इज हेल्थ के संस्थापक।

Titgemeier आपके स्वास्थ्य को बदलने और व्यक्तिगत पोषण के माध्यम से आपके जीवन को बदलने के मिशन पर एक स्वास्थ्य अधिवक्ता है। एकीकृत और कार्यात्मक पोषण में सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण और बोर्ड प्रमाणन में परास्नातक के साथ, ब्रिगेड क्लीवलैंड क्लिनिक सेंटर फॉर फंक्शनल मेडिसिन में डॉ। मार्क हाइमन के तहत काम करने वाले संस्थापक आहार विशेषज्ञ थे। पहले वह डॉ. माइकल रोइज़न के अधीन काम करती थी। उसने अपने कार्यात्मक पोषण और स्वास्थ्य परामर्श व्यवसाय में 4,000 से अधिक ग्राहकों के साथ काम किया है, डेटा-संचालित व्यक्तिगत पोषण दृष्टिकोण, उन्नत प्रयोगशाला परीक्षण, शिक्षा और कोचिंग का लाभ उठाया है।

खाने को दवा के रूप में इस्तेमाल करने के 4 तरीके हैं, जिससे तनाव कम होता है, नींद अच्छी आती है, ब्लड शुगर कम होता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है:

1. तनाव दूर करने के लिए औषधि के रूप में भोजन

"लक्ष्य आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम या आपके आराम को सक्रिय करना है और पूरे दिन अधिक बार शांत और तनाव मुक्त महसूस करने की स्थिति को पचाना है, ताकि आपकी लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को ऑफसेट करने में मदद मिल सके। सबसे पहले, उन क्षणों की पहचान करें जब आप आमतौर पर चिप्स, डोनट, या अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त चीनी और नमक से भरे अन्य प्रसंस्कृत भोजन के लिए पहुंचेंगे। इसके बजाय, अपने आप को एक वैकल्पिक गतिविधि देकर उस क्षण को समाप्त करें। अपने आप को बताएं कि आप अपने तनाव को कम करने और अपने स्वस्थ लचीलापन के संपर्क में वापस आने के तरीके के रूप में अपने शरीर में स्वस्थ श्वास लाने जा रहे हैं।"

तनाव कम करने के लिए इस सांस लेने के व्यायाम का उपयोग करें: अपने दिन में तनाव कम करने वाली प्रथाओं के मिनी विस्फोटों में आप जिस तनाव का अनुभव कर रहे हैं, उसके प्रति अधिक लचीला बनने पर ध्यान दें! मैं 4, 7, 8 साँस लेने की तकनीक जैसे साँस लेने के अभ्यासों को शामिल करने की सलाह देता हूँ, जिसे डॉ.एंड्रयू वेल। आप चार सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेंगे, सात सेकंड के लिए श्वास के शीर्ष पर रुकें और अपने मुँह से साँस छोड़ें, आठ सेकंड के लिए एक झकझोरने वाली आवाज़ करें। इसे शुरू करने के स्थान के रूप में प्रति दिन तीन बार पांच चक्कर लगाएं।

2. इम्यून-बूस्टिंग के लिए दवा के रूप में भोजन

अपने आहार में तरह-तरह के रंग-बिरंगे खाद्य पदार्थों का सेवन करें, हर भोजन में कम से कम तीन अलग-अलग प्रकृति-व्युत्पन्न रंगों का लक्ष्य रखें। इंद्रधनुष के हर एक प्रकृति-व्युत्पन्न रंग में अलग-अलग प्रतिरक्षा-मॉड्यूलेटिंग गुण होते हैं। इसका मतलब है कि गाजर और एक हरा और पीला स्क्वैश सभी आपकी प्लेट में एक दूसरे के बगल में खुशी से बैठते हैं, या छोले, सोयाबीन और लाल मिर्च के साथ एक बड़ा सलाद बनाते हैं। हर बार जब आप एक रंग जोड़ते हैं तो आप अपने भोजन में अधिक एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को शामिल करके प्रतिरक्षा-बढ़ाने को मजबूत कर रहे हैं।

3. वजन कम करने और अपने रक्त शर्करा को कम करने के लिए दवा के रूप में भोजन

"मैं आपके रक्त शर्करा को संतुलित रखने में मदद करने के लिए इष्टतम प्लेट विधि का उपयोग करता हूं। यह तब भी महत्वपूर्ण है जब आपको मधुमेह नहीं है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि रक्त शर्करा का स्तर भविष्यवाणी करता है कि जब मरीज अस्पताल में भर्ती होते हैं तो COVID-19 के लक्षण कितने गंभीर होते हैं।"

इष्टतम प्लेट विधि यह निर्धारित करती है कि आपको अपनी प्लेट का कम से कम आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरना चाहिए, और फिर स्वस्थ वसा के केवल कुछ थंबनेल जोड़ें, 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और एक जटिल या स्टार्च कार्बोहाइड्रेट की सेवा। याद रखें कि आप अपनी प्लेट में जितने अधिक फाइबर से भरे खाद्य पदार्थ जोड़ते हैं, उतनी ही तेजी से आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स को संसाधित करेगा, आपकी रक्त शर्करा को अच्छा और कम रखेगा, और इंसुलिन स्पाइक्स की अनुमति नहीं देगा जो शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए कहते हैं। तो सब्जियों पर लोड करें!

4. बेहतर नींद कैसे लें, और एक आरामदायक, आराम देने वाली रात का आनंद कैसे लें

अनुसंधान से पता चलता है कि जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर आपकी कोशिकाओं की मरम्मत करता है, और आपकी प्रतिरक्षा स्मृति के निर्माण को बढ़ावा देता है (ताकि यह किसी अज्ञात या नए आक्रमणकारी को जल्दी से पहचान सके और बचाव स्थापित कर सके), और भड़काऊ साइटोकिन्स के उत्पादन को कम करता है . उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लेने का एक तरीका सोने का समय निर्धारित करना है जो बिना अलार्म की आवश्यकता के प्रति रात 7-9 घंटे की नींद की अनुमति देता है, इसलिए यदि आप सुबह उठने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, और उस सोने के समय से चिपके रहें अधिकांश रातें।यह आपके सर्केडियन रिदम को प्रोग्राम करने में मदद करता है ताकि पता चल सके कि कब वाइंडिंग डाउन करना शुरू करना है।

बेहतर नींद के लिए दवा के रूप में भोजन: अगर आपको लगता है कि "कोई रास्ता नहीं मैं पहले सो सकता हूं, आपको बस इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है। एक शाम का अनुष्ठान बनाएं जो आपको अनुमति देता है आराम करें और पुनरोद्धार नींद की एक गहरी अवस्था प्राप्त करें। इसमें एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटियों के साथ एक सोने की चाय (कैफीन के बिना) शामिल हो सकती है, या एप्सम नमक स्नान करें, या फोम रोलर का उपयोग करके तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम दें, या आप एक शाम का ध्यान शामिल कर सकते हैं, गहरी सांस लेने और दिन भर के तनाव को दूर करने के लिए। दवा के रूप में भोजन का उपयोग करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए मेरी स्वस्थ प्रतिरक्षा गाइड देखें।