अगर आप लगातार थका हुआ और कमजोर महसूस करते हैं, कम ऊर्जा महसूस करते हैं या लगातार मस्तिष्क कोहरे का अनुभव करते हैं, तो आपको वास्तव में सेलेनियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे ब्राजील नट्स। सेलेनियम की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिसमें थायरॉयड विकार और तंत्रिका तंत्र के मुद्दे शामिल हैं, इसलिए सेलेनियम में उच्च खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है, विशेष रूप से शाकाहारी या पौधे आधारित आहार पर। अच्छी खबर यह है कि सेलेनियम (ब्राज़ील नट्स के अलावा) के कई स्वस्थ स्रोतों को अपने आहार में शामिल करना आसान है।
सेलेनियम क्या है?
सेलेनियम एक ट्रेस तत्व है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को विटामिन ए और कैल्शियम जैसे अन्य विटामिन और खनिजों की तुलना में कम मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है।"हालांकि एक ट्रेस तत्व, सेलेनियम एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे आपको आहार या पूरक के माध्यम से उपभोग करना चाहिए," ब्रिटनी लुबेक, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण लेखक कहते हैं। "सेलेनियम डीएनए उत्पादन, प्रोटीन निर्माण, प्रजनन और प्रतिरक्षा का एक हिस्सा है।"
हालांकि आपको बहुत अधिक सेलेनियम की आवश्यकता नहीं है, यह महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व इष्टतम स्वास्थ्य में मौलिक भूमिका निभाता है। बायोलॉजिकल ट्रेस एलिमेंट रिसर्च में प्रकाशित 14 अध्ययनों के 2018 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, सेलेनियम का कम स्तर अल्जाइमर रोग (एडी) के विकास में निहित ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं ने पाया कि AD वाले लोगों के दिमाग में गैर-AD दिमागों की तुलना में सेलेनियम की मात्रा काफी कम थी।
सेलेनियम के स्वास्थ्य लाभ
सेलेनियम में सुधार दिखाया गया है:
- थायराइड फंक्शन
- मस्तिष्क स्वास्थ्य
- संज्ञानात्मक क्षमताएं
सेलेनियम को हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों सहित पुरानी बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए भी दिखाया गया है।
मुझे प्रतिदिन कितने सेलेनियम की आवश्यकता है?
"आपको हर दिन सेलेनियम की कितनी मात्रा की आवश्यकता होती है, यह आपकी उम्र पर निर्भर करता है और आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं," लुबेक बताते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के मुताबिक, कुछ समूहों को पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त करने में समस्या होने की संभावना अधिक होती है। इसमें किडनी डायलिसिस से गुजरने वाले लोग, एचआईवी वाले लोग, और उन क्षेत्रों में रहने वाले लोग शामिल हैं जहां मिट्टी में सेलेनियम की कमी है।
यहां एनआईएच से उम्र के आधार पर सेलेनियम के दैनिक सेवन की सिफारिश की गई है। पुरुषों और महिलाओं को समान मात्रा में सेलेनियम की आवश्यकता होती है।
जीवन स्तर अनुशंसित राशि (माइक्रोग्राम में)
- जन्म से 6 महीने तक: 15
- शिशु 7–12 महीने: 20
- 1–3 साल के बच्चे: 20
- बच्चे 4-8 साल: 30
- बच्चे 9–13 साल: 40
- 14–18 साल के किशोर: 55
- वयस्क 19–71 वर्ष और पुराने: 55
- गर्भवती महिलाएं: 60
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 70
क्या मुझे सेलेनियम सप्लीमेंट चाहिए?
ज्यादातर लोग अपने आहार से पर्याप्त सेलेनियम प्राप्त करते हैं क्योंकि यह पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से उपलब्ध है। साथ ही, हम में से अधिकांश लोग दुनिया के कई अलग-अलग क्षेत्रों में उगाए गए पौधों को खाते हैं, इसलिए हम मिट्टी से पौधों द्वारा अवशोषित सेलेनियम प्राप्त कर रहे हैं। हालांकि, शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वालों को यह सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन विकल्पों पर ध्यान देना चाहिए कि वे सेलेनियम की उच्च मात्रा वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
"हालांकि सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों के लिए भोजन-प्रथम दृष्टिकोण हमेशा सबसे अच्छा होता है, कभी-कभी एक पूरक की आवश्यकता हो सकती है," लुबेक कहते हैं। "यह मामला हो सकता है यदि आप सेलेनियम में कमी कर रहे हैं या किसी कारण से अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त ट्रेस खनिज नहीं प्राप्त कर सकते हैं।"
आप सेलेनियम की अपनी दैनिक खुराक मौखिक मल्टीविटामिन/खनिज पूरक से प्राप्त कर सकते हैं जो आमतौर पर कैप्सूल के रूप में आते हैं। सेलेनियम के कई रूप हैं, जिनमें सेलेनोमेथिओनिन (जैविक रूप) और सोडियम सेलेनाइट (सिंथेटिक रूप) शामिल हैं। NIH के अनुसार, आपका शरीर 90 प्रतिशत से अधिक सेलेनोमेथिओनाइन को अवशोषित करता है, लेकिन सेलेनियम से केवल आधा सेलेनियम।
सौभाग्य से, सेलेनियम के सभी रूपों को आपके शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है, लेकिन सेलेनोमेथिओनाइन - खाद्य पदार्थों में मौजूद रूप - इष्टतम है। हालांकि, यदि आप सेलेनियम अवशोषण को अनुकूलित करना चाहते हैं तो कुछ स्वास्थ्य स्थितियों और बुरी जीवनशैली की आदतों से बचना चाहिए। माउंट सिनाई के अनुसार, तम्बाकू, शराब, जन्म नियंत्रण दवा, क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस सेलेनियम की जैव उपलब्धता को बाधित कर सकते हैं।
ब्राजील नट्स और सेलेनियम
एक दिन में एक ब्राजील अखरोट खाना (या सप्ताह में एक बार उनमें से एक मुट्ठी भर) अपनी सेलेनियम आवश्यकताओं को पूरा करने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। प्रत्येक ब्राजील नट में 68 से 91 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक होता है, जिससे ब्राजील नट्स एक आसान सेलेनियम स्रोत बन जाता है।
हालांकि, ब्राजील नट्स खाते समय सावधान रहें क्योंकि बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने से आप ऊपरी सीमा को पार कर सकते हैं। बहुत अधिक सेलेनियम के लक्षणों में लहसुन की सांस, मतली, दस्त, त्वचा पर चकत्ते, चिड़चिड़ापन, बालों या नाखूनों का झड़ना, दांतों का मलिनकिरण और तंत्रिका तंत्र की समस्याएं शामिल हैं। इससे भी बदतर, अत्यधिक उच्च सेलेनियम का सेवन गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है, जैसे कि सांस लेने में कठिनाई, कंपकंपी, गुर्दे की विफलता, दिल का दौरा और दिल की विफलता।
NIH के अनुसार, आयु जनसांख्यिकी के आधार पर सभी स्रोतों से सेलेनियम सेवन की दैनिक ऊपरी सीमा यहां दी गई है।
सेलेनियम के लिए उम्र की ऊपरी सीमा (माइक्रोग्राम में)
- जन्म से 6 महीने: 45
- 7–12 महीने के शिशु: 60
- बच्चे 1–3 साल: 90
- बच्चे 4-8 साल: 150
- बच्चे 9–13 साल: 280
- किशोर 14–18 साल: 400
- वयस्क: 400
सेलेनियम से भरपूर 5 बेहतरीन पौध-आधारित खाद्य पदार्थ
1. ब्राजील नट्स
ब्राज़ील नट्स आपके सेलेनियम हिरन के लिए अब तक का सबसे अच्छा धमाका है। एक औंस (लगभग छह से आठ नट) में 544 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है - जो आपके दैनिक मूल्य का 989 प्रतिशत है! सुनिश्चित करें कि नट्स स्नैकिंग के लिए न जाएं क्योंकि आप ऊपरी सीमा सेवन को आसानी से पार कर सकते हैं।
(इस काले सीज़र सलाद को वकैम और ब्राजील नट परमेसन के साथ सेलेनियम की अपनी दैनिक खुराक के लिए आज़माएं।)
2. ब्राउन राइस
इस स्वस्थ साबुत अनाज के प्रत्येक कप में पकाए जाने पर 19 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का 35 प्रतिशत है। ब्राउन राइस एक बहुमुखी भोजन है जो लगभग किसी भी भोजन के साथ अच्छा लगता है।
(यदि आप कुछ नया चाहते हैं, तो इस पोषक तत्वों से भरे चावल के कटोरे को जिकामा और ब्राउन बीन्स के साथ आज़माएँ।)
3. पूरी-गेहूं की रोटी
किसे पता था कि आपका लंच टाइम सैंडविच सेलेनियम का अच्छा स्रोत है? पूरे गेहूं की रोटी में 13 माइक्रोग्राम प्रति टुकड़ा होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का 24 प्रतिशत प्रदान करता है।
(एवोकाडो टोस्ट से ऊब गए हैं? इस वेगन बफेलो चने का सलाद सैंडविच ट्राई करें।)
4. दलिया
ओटमील अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण हम में से कई लोगों के लिए एक मुख्य नाश्ता है। एक कप में आपके दैनिक मूल्य के 24 प्रतिशत के लिए 13 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है। सावधानी का एक शब्द: सुनिश्चित करें कि आप अपना दलिया जैविक खरीदें और तत्काल, पहले से पैक किए गए उत्पादों से बचें। पर्यावरणीय कार्य समूह के अनुसार, इनमें हानिकारक कीटनाशक ग्लाइफोसेट के अवशेष पाए गए हैं।
(बड़े नाश्ते की तरह? फिर यह वेनिला माचा दलिया एक कोशिश है।)
5. दाल
आप जानते हैं कि दाल पौधों पर आधारित प्रोटीन और स्वस्थ कार्ब्स से भरी होती है, लेकिन वे सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं। एक कप पकी हुई दाल में छह माइक्रोग्राम होते हैं, जो आपके दैनिक मूल्य का 11 प्रतिशत प्रदान करते हैं।
(इन शाकाहारी और लस मुक्त मसूर मीटबॉल बनाएं जो सभी को पसंद आएंगे।)
निचला रेखा: अपने सेलेनियम अपटेक को पूरा करने के लिए इन 5 खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।
उपरोक्त गाइड की जांच करना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि आप सेलेनियम के लिए अपने आयु वर्ग की ऊपरी सीमा को पार नहीं कर रहे हैं। जब बहुत अधिक मात्रा में लिया जाता है, तो सेलेनियम गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।
