ये वेगन फूड कॉम्बिनेशन खाएं जो पूर्ण प्रोटीन हैं

चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो या पौधों पर आधारित आहार पर मांसपेशियों का निर्माण करना हो, आप पौधों से सभी आवश्यक प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। कैसे? पूर्ण प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने से जो एक दूसरे के पूरक हैं। ये छह पूर्ण प्रोटीन खाद्य संयोजन आपको स्वस्थ रहने और अपने स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए रोजाना भरपूर मात्रा में अमीनो एसिड प्राप्त करने में मदद करेंगे।

संपूर्ण प्रोटीन क्या है?

संपूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थों में जाने से पहले, यहां एक त्वरित रिफ्रेशर है: प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) होते हैं। आपका शरीर उनमें से ग्यारह का उत्पादन करता है, लेकिन अन्य नौ "आवश्यक" हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल आहार स्रोतों के माध्यम से प्राप्त किए जा सकते हैं।

"पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थों में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। मेरे द्वारा "पर्याप्त" शब्द पर जोर देने का कारण यह है कि सभी खाद्य पदार्थों (पौधों के प्रोटीन सहित) में प्रत्येक अमीनो एसिड होता है, भले ही यह अलग-अलग मात्रा में हो। आप दो खाद्य पदार्थ भी ले सकते हैं जिनमें एक साथ नौ की पूरी श्रृंखला होती है, और यह संयोजन एक साथ खाने पर एक पूर्ण प्रोटीन बन जाता है - या एक दूसरे से थोड़े समय के भीतर।"

हालांकि कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, अधिकांश शाकाहारी प्रोटीन स्रोत अधूरे होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नौ आवश्यक अमीनो एसिड जिन्हें आपको भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है-हिस्टिडीन, आइसोल्यूसिन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथिओनिन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन-आमतौर पर पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों में कम मात्रा में पाए जाते हैं।

उदाहरण पौधे आधारित पूर्ण प्रोटीन:

• क्विनोआ
• एक प्रकार का अनाज
• सोया उत्पाद (टोफू, टेम्पेह, एडामेम)
• स्पिरुलिना
• यहेजकेल ब्रेड
• सीतान
• माइकोप्रोटीन

"बहुत से लोग मानते हैं कि हम केवल प्रोटीन के पशु-आधारित स्रोतों से ही पूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह गलत है," डॉ. दाना एलिस हन्नेस, पीएचडी, एमपीएच, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और रेसिपी फॉर सर्वाइवल के लेखक। “सभी पौधों के उत्पादों में कुछ प्रोटीन होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन खाएं और आप निश्चित रूप से सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करेंगे।"

पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन में क्या अंतर है?

अधूरे प्रोटीन नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक या अधिक में कम या कम होते हैं। सौभाग्य से, अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अधूरे प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। खाद्य संयोजन जो एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं, पूरक प्रोटीन कहलाते हैं। शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा और प्रभावी तरीका है।

अमीनो एसिड मेथियोनीन और लाइसिन में कई पौधे-आधारित प्रोटीन कम होते हैं, लेकिन एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए जोड़ा जा सकता है, अमीनो एसिड में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में कहा गया है। उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स अधूरे प्रोटीन हैं जो एक साथ खाने पर पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। चावल में लाइसिन की मात्रा कम होती है जबकि बीन्स में नहीं। बीन्स में पर्याप्त मेथियोनीन नहीं होता है, लेकिन चावल में होता है। सबसे अच्छी बात यह है कि आपको एक साथ पूरक प्रोटीन नहीं खाना है। आप अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक को नाश्ते में और दूसरे को रात के खाने में खा सकते हैं। "आखिरकार, जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह यह है कि एक दिन, या कुछ दिन, या एक सप्ताह के दौरान, आप अपने प्रोटीन स्रोत को बदल रहे हैं और सभी प्रकार के प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं ताकि आपको किसी अमीनो एसिड की कमी न हो, ” डॉ। एलिस हुननेस कहते हैं।

6 शाकाहारी लोगों के लिए पूर्ण प्रोटीन स्रोतों के उदाहरण

शाकाहारी लोगों के लिए चावल और बीन्स ही एकमात्र पूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं हैं। यहां छह शाकाहारी पूर्ण प्रोटीन खाद्य संयोजन हैं जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

1. छोले और सूरजमुखी के बीज के साथ पालक का सलाद

कोई भी फलियां और अखरोट का कॉम्बो एक संपूर्ण प्रोटीन भोजन बनाता है। छोले में सीमित मात्रा में मेथिओनिन होता है जबकि सूरजमुखी के बीज में लाइसिन की कमी होती है। दोनों को एक साथ रखें और वोइला- आपके पास एक पूर्ण प्रोटीन भोजन है।

2. पूरे गेहूं के टोस्ट पर पीनट बटर

आखिरकार, PB&J सैंडविच खाने का एक बहाना। मूंगफली के मक्खन में पर्याप्त मेथियोनीन नहीं होता है, लेकिन पूरी गेहूं की रोटी होती है। इस बीच, पूरी-गेहूं की रोटी में लाइसिन और थ्रेओनाइन कम होता है, लेकिन पीनट बटर में भरपूर मात्रा में होता है। दोनों को मिलाएं, और आपके हाथों में एक संपूर्ण प्रोटीन भोजन है। (अपनी सुबह की शुरुआत इस पीनट बटर और नारियल दही टोस्ट के साथ करें।)

3. दाल और बादाम

ये दोनों एक अजीब जोड़ी की तरह लग सकते हैं, लेकिन जब तक आप कोशिश नहीं करते तब तक इसे खटखटाएं नहीं।मसूर में मेथियोनाइन कम होता है और बादाम लाइसिन में सीमित होता है। तो दाल के पकवान में मुट्ठी भर बादाम डालने से अमीनो एसिड प्रोफाइल पूरा हो जाएगा और एक अच्छा क्रंच और स्वस्थ वसा को बढ़ावा मिलेगा। .)

4. पूरे गेहूं पास्ता और मटर

आज कई पौधों पर आधारित पास्ता उत्पाद उपलब्ध हैं, शाकाहारी पास्ता प्रेमी स्वर्ग में हैं। लाल मसूर, छोले, काली बीन, एडामेम, और पूरे गेहूं का पास्ता उच्च प्रोटीन विकल्प हैं, लेकिन उनके पास पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल नहीं है। मटर, हालांकि, प्रोटीन में उच्च फलियां हैं जो पूरे गेहूं के पास्ता में लाइसिन और थ्रेओनाइन की कमी को पूरा करती हैं। इसके विपरीत, साबुत गेहूं मटर में मेथिओनाइन की कमी को पूरा करता है।

5. हम्मस और साबुत-गेहूं पिटा

हम्मस किसे पसंद नहीं है? हम्मस छोले और ताहिनी से बना एक बहुमुखी भोजन है जिसे किसी भी स्नैक को अगले स्तर तक ले जाने के लिए डिप, स्प्रेड या सॉस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।छोले में मेथियोनीन की सीमित मात्रा को पूरा करने के लिए पूरे गेहूं के पिसा के साथ खाएं और एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करें।

6. जौ और दाल का सूप

जौ लाइसिन और थ्रेओनाइन में कम एक साबुत अनाज है। दाल में मेथियोनीन की मात्रा कम होती है। लेकिन दोनों को एक साथ रखें और आपके पास संपूर्ण प्रोटीन भोजन के लिए एक विजयी संयोजन है।

निचला रेखा: पूर्ण प्रोटीन खाद्य पदार्थ बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के शाकाहारी प्रोटीन खाएं।

शाकाहारी लोगों के लिए चावल और बीन्स ही एकमात्र पूर्ण प्रोटीन खाद्य संयोजन नहीं हैं। भोजन में फलियां, साबुत अनाज, मेवे, बीज और सब्जियां मिलाएं, या अपनी जरूरत का पूरा प्रोटीन प्राप्त करने के लिए दिन भर में इनमें से कई तरह की सब्जियां खाएं।

अधिक विशेषज्ञ सलाह के लिए, बीट के स्वास्थ्य और पोषण लेख देखें।