अब उनकी बढ़ती कीमतों के अलावा, एवोकाडो में यह सब कुछ है। बहुमुखी फल को आपके नाश्ते के टोस्ट पर फैलाया जा सकता है, आपके पसंदीदा सैंडविच में जोड़ा जा सकता है, या आपके टैको नाइट डिनर के लिए टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन कई अमेरिकियों को डर है कि एवोकाडोस की उच्च कैलोरी गिनती से वजन बढ़ने या खराब स्वास्थ्य का खतरा होता है। इस हफ्ते, नए शोध ने निष्कर्ष निकाला कि छह महीने तक एक दिन में एक एवोकाडो खाने से अधिक वजन वाले या मोटे प्रतिभागियों में पेट की चर्बी, लीवर की चर्बी या कमर की परिधि पर कोई असर नहीं पड़ा, बल्कि इससे अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ का पता चला।
पेन स्टेट, लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी, टफ्ट्स यूनिवर्सिटी, वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी और यूसीएलए के शोधकर्ताओं द्वारा अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित, नया अध्ययन - जिसे हस एवोकैडो बोर्ड द्वारा वित्त पोषित किया गया था - एक उल्लेखनीय निष्कर्ष प्रस्तुत करता है एवोकाडोस न केवल वजन बढ़ाने का जोखिम उठाता है बल्कि लोगों को कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करता है।शोधकर्ताओं का दावा है कि रोजाना एक एवोकाडो खाने से आहार स्वास्थ्य की गुणवत्ता में सुधार होता है।
"जबकि एवोकाडो पेट की चर्बी या वजन बढ़ने को प्रभावित नहीं करता है, अध्ययन अभी भी सबूत प्रदान करता है कि एवोकाडो एक संतुलित आहार के लिए एक फायदेमंद अतिरिक्त हो सकता है, पेन स्टेट पेनी क्रिस-एथरटन में पोषण विज्ञान के इवान पुग विश्वविद्यालय के प्रोफेसर कहा। इस अध्ययन में प्रति दिन एक एवोकैडो को शामिल करने से वजन नहीं बढ़ा और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में भी मामूली कमी आई, जो बेहतर स्वास्थ्य के लिए सभी महत्वपूर्ण निष्कर्ष हैं।"
अध्ययन करने के लिए, शोधकर्ताओं ने छह महीने की अवधि के लिए 1,000 से अधिक प्रतिभागियों का अनुसरण किया। सभी प्रतिभागी अधिक वजन या मोटापे का अनुभव कर रहे थे। आधे प्रतिभागियों को एक दिन में एक एवोकाडो खाने का निर्देश दिया गया, जबकि दूसरे आधे एवोकाडो की खपत को महीने में दो से कम तक सीमित कर दिया गया। अध्ययन में यह भी कहा गया है कि दैनिक एवोकैडो खाने वाले प्रतिभागियों ने 100 अंकों के पैमाने पर आहार में आठ अंकों का सुधार दिखाया।रोजाना एवोकैडो के सेवन से कुल कोलेस्ट्रॉल में 2.9 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम / डीएल) की कमी हुई और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 2.5 मिलीग्राम / डीएल की कमी हुई।
"अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों का पालन अमेरिका में आम तौर पर खराब है, और हमारे निष्कर्ष बताते हैं कि प्रति दिन एक एवोकैडो खाने से समग्र आहार की गुणवत्ता में काफी वृद्धि हो सकती है, टेक्सास टेक यूनिवर्सिटी में पोषण विज्ञान के सहायक प्रोफेसर क्रिस्टीना पीटरसन ने कहा। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हम जानते हैं कि उच्च आहार गुणवत्ता हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर सहित कई बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी है।"
एवोकैडो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है
नवीनतम अध्ययन में पाया गया है कि एवोकाडो के लगातार सेवन से वजन या बीएमआई पर कम प्रभाव के साथ शरीर के वजन में वृद्धि नहीं होगी। लेकिन एक अन्य अध्ययन ने समीक्षा की कि कैसे एवोकाडो का सेवन पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है।
यूनिवर्सिटी ऑफ इलिनोइस अर्बाना-शैंपेन से।शोधकर्ताओं ने जांच की कि एवोकाडो का सेवन 105 अधिक वजन वाले या मोटे प्रतिभागियों के पेट की चर्बी और रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है। शोध दल ने नोट किया कि अध्ययन का लक्ष्य भार कम करना नहीं था, लेकिन जिस तरह से शरीर वसा को संग्रहीत करता है, वसा के स्थान पर जोर देना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडोस शिफ्ट करने में मदद करता है जहां शरीर वसा जमा करता है। एवोकाडोस में फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी होती है - प्रति फल 10 ग्राम - जो शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और पाचन में सुधार करता है।
एक एवोकैडो में कितनी कैलोरी होती है?
एवोकाडो कैलोरी औसत लगभग 240 प्रति औसत आकार का फल है, और ज्यादातर इसकी उच्च वसा वाली सामग्री से आती है, लगभग 24 ग्राम। लेकिन एवोकाडोस वसा सामग्री प्रसंस्कृत संतृप्त वसा के विपरीत प्राकृतिक "अच्छी" वसा होती है। ये अच्छे वसा शरीर को वजन कम करने, लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और स्वस्थ दिल को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
एवोकैडो उनकी उच्च कैलोरी प्रतिष्ठा से कहीं अधिक है। हाल के अध्ययनों से परे, एवोकाडोस आपको कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जिससे आप हर दिन एक एवोकाडो खाना चाहेंगे।वजन घटाने और स्वस्थ वसा के सेवन में मदद करना केवल एवोकैडो के स्वास्थ्य लाभ की शुरुआत है। एवोकैडो विटामिन ई के उच्च स्तर के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। एवोकैडो में केले की तुलना में अधिक पोटेशियम भी होता है - प्रति फल आपके दैनिक मूल्य का 14 प्रतिशत।
एक दिन में एक एवोकाडो खाने से भी आपके दैनिक विटामिन की जगह ले सकता है। सिर्फ एक एवोकाडो में विटामिन के और विटामिन सी सहित 20 विभिन्न विटामिन और खनिजों के महत्वपूर्ण स्रोत होते हैं।
- विटामिन सी: डीवी का 17 प्रतिशत
- विटामिन बी5: डीवी का 14 प्रतिशत
- विटामिन बी6: डीवी का 13 प्रतिशत
- विटामिन ई: डीवी का 10 प्रतिशत
- पोटेशियम: DV का 14 प्रतिशत
- विटामिन K: दैनिक मूल्य का 26 प्रतिशत (DV)
- विटामिन बी9 उर्फ फोलेट डीवी का 20 प्रतिशत
इसकी उच्च कैलोरी गणना के बावजूद, एक दिन में एक एवोकाडो खाने से आपके शरीर और व्यक्तिगत स्वास्थ्य को कैलोरी सेवन को सही ठहराने के लिए पर्याप्त मदद मिलती है। कुल मिलाकर, एवोकाडो पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है, आपके शरीर में वसा जमा करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, और यहां तक कि ज़ेक्सैन्थिन और कैरोटीनॉयड ल्यूटिन सहित एंटीऑक्सिडेंट के साथ आपकी आंखों की रक्षा करने में मदद करता है।
निचला रेखा: एवोकैडो खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
एवोकाडो में उच्च कैलोरी की मात्रा होने के बावजूद, अपने दैनिक आहार में एवोकाडो को शामिल करने से वजन बढ़ने, बीएमआई में वृद्धि, या पेट की चर्बी में वृद्धि के बिना कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। नए शोध से पता चलता है कि दैनिक एवोकैडो खपत अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और समग्र आहार मानकों में सुधार करने में मदद कर सकती है। अगली बार जब आप नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना बना रहे हों, तो सोचें कि आप एवोकैडो को अपने भोजन में कैसे शामिल कर सकते हैं।
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31 बार-बार बनाने के लिए स्वादिष्ट, पौधों पर आधारित रेसिपी
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नींबू, तुलसी और आटिचोक पास्ता
यह सिग्नेचर स्प्रिंग पास्ता डिश एक ताज़ा उमामी स्वाद के लिए साइट्रस, मिठास और पौष्टिकता से भरी हुई है। कुंजी सबसे ताज़ी उपज और गुणवत्ता वाले जैतून के तेल का उपयोग करना है। इसमें 6 ग्राम फाइबर और 13 ग्राम प्रोटीन होता है।जेम्स स्टेफिउक द्वारा फोटोग्राफी
शाकाहारी नारियल फूलगोभी करी
सब्जी शोरबा, नारियल का दूध, करी पाउडर और हल्दी पाउडर के साथ मिश्रित कटी हुई मौसमी सब्जियों का यह कटोरा पोषक तत्वों और विटामिनों को शक्तिशाली सुपरफूड्स के साथ लोड करने का एक स्वादिष्ट तरीका है जिसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।ब्रिट बर्लिन
जिकामा और बीन्स के साथ चावल का कटोरा
यदि आपका एक लक्ष्य आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक पौधे-आधारित खाना है, तो इस तरह के स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन आपको उस लक्ष्य के करीब इंच में मदद करेंगे। आप ऊर्जावान महसूस करके अंतर देखेंगे और भोजन के बाद की झपकी को छोड़ देंगे।ज़ूई डेशनेल
भुने चने के साथ शाकाहारी सीज़र सलाद
शाकाहारी ड्रेसिंग के साथ यह सीज़र सलाद अभिनेत्री जूई डेशनेल का आविष्कार है, जो ज्यादातर पौधे आधारित आहार खाती है और घर पर अपना साग उगाती है। वह क्लासिक ड्रेसिंग को असली चीज़ के रूप में मलाईदार और स्पर्शी बनाने के लिए अपना रहस्य साझा करती है।जेडी रायमुंडो
वीगन ब्रूसचेता पास्ता सलाद
एक हल्के और ताजा ब्रूसचेता पास्ता सलाद की तुलना में वसंत के मूड में आने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है? यह नुस्खा टमाटर, लाल प्याज, और तुलसी जैसी ताजी सामग्री से भरा हुआ है जो पूरी तरह से एक साथ चलते हैं।मीठा और खट्टा मुंडा फूलगोभी और सौंफ का सलाद
इस मीठे और खट्टे मुंडा फूलगोभी और सौंफ सलाद में ताज़े नींबू, फल, नमकीन पिस्ता के साथ अम्ल, मिठास और नमकीन स्वाद का सही संयोजन है। कड़वी सौंफ का मुकाबला करने के लिए ड्रेसिंग में मेपल सिरप होता है। यह वसंत का आनंद है।ब्रिट बर्लिन
मलाईदार ताहिनी ड्रेसिंग के साथ चना और एवोकैडो अनाज का कटोरा
यदि सलाद खाना एक घर का काम जैसा लगता है, तो कांटा पकड़ें: हमने आपके साधारण सलाद और सब्जियों को बनावट वाली सब्जियों, बीन्स, और आपके चयन के अनाज, जैसे कि क्विनोआ, फ़ारो, या ब्राउन राइस के साथ एक गर्म कटोरे में पूरी तरह से अपग्रेड किया।ग्लूटेन-फ्री बकव्हीट पैनकेक विथ कारमेलाइज़्ड मेपल पीच
इस सप्ताह के अंत में अपने मेनू में शामिल करें: कारमेलाइज्ड मेपल आड़ू या अपनी पसंद के ताजे फल के साथ बकव्हीट पैनकेक, रविवार की सुबह के लिए संपूर्ण नाश्ता।द प्लांट-बेस्ड स्कूल
आलू और चना सलाद कुरकुरे हेज़लनट्स के साथ सबसे ऊपर
हे आलू प्रेमियों, आप वास्तव में इसे प्यार करेंगे! इस आलू और छोले के सलाद की रेसिपी में साइट्रस, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, कुरकुरे और मीठे हेज़लनट्स की सही मात्रा है, और जैतून के तेल का हल्का स्पर्श अभी से आपका पसंदीदा साइड डिश बन गया है।एशियन-इंस्पायर्ड क्रिस्पी 5-स्पाइस टोफू लेटस रैप्स विथ कैबेज स्लॉ
इस एशियाई-प्रेरित रेसिपी में, आप पारंपरिक सामग्रियों का उपयोग करेंगे जो आमतौर पर एशियाई व्यंजनों में उपयोग की जाती हैं लेकिन मांस या डेयरी के बिना। यह क्रिस्पी 5 स्पाइस टोफू लेटस रैप्स विथ ए नूडल कैबेज स्लो रेसिपी रेस्त्रां-क्वालिटी की है और आपके मेहमानों को पता नहीं होगा कि यह डिश प्लांट-बेस्ड है।ज़ूई डेशनेल
Zooey Deschanel's Secret Pesto Recipe
आज की रेसिपी ज़ूई की प्रसिद्ध डेयरी-मुक्त पेस्टो है जिसे वह लगभग हर चीज़ में डालती है: पास्ता, सलाद, सूप, और बहुत कुछ, साधारण व्यंजनों में स्वाद को बढ़ावा देने के लिए। इस स्वादिष्ट सॉस में ताज़ी जड़ी-बूटियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है क्योंकि यह बनावट और स्वाद में बड़ा अंतर लाता है।जेडी रायमुंडो
चावल और ब्रोकोलिनी के साथ काली मिर्च टोफू
इस काली मिर्च टोफू को 30 मिनट में फेंटा जा सकता है, जिससे यह प्रोटीन से भरपूर, अंतिम समय के लिए एकदम सही भोजन बन जाता है। इसे बड़े बैचों में पकाएं, और एक आसान सप्ताह के दोपहर के भोजन के लिए फ्रिज में रखें।फ्लोरा और वीनो
क्विनोआ बाउल मटर पेस्टो और मसालेदार गोभी के साथ
यदि आप एक नए और स्वस्थ नाश्ते के विचार की तलाश कर रहे हैं, तो एक स्वादिष्ट कटोरी आज़माएँ। यह नुस्खा आपको घंटों तक भरा रखने के लिए कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है। पौधे-आधारित प्रोटीन की स्वस्थ सेवा पाने के लिए अनाज के कटोरे सबसे आसान तरीकों में से एक हैं।फ्लोरा और वीनो
मीठे और नमकीन ब्लैकबेरी और तुलसी टोस्ट
नाश्ते के लिए सामान्य एवोकैडो टोस्ट पर यह ट्विस्ट प्रोटीन और पोषक तत्वों के साथ पौष्टिक प्रसार जोड़ने का सबसे आसान तरीका है। डेयरी मुक्त दही, ब्लैकबेरी और तुलसी का संयोजन एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरा होता है। एक बेहतरीन पोषक तत्व-घने विकल्प के रूप में इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।फ्लोरा और वीनो
एवोकाडो, बीन्स और चेरी टमाटर के साथ अरुगुला सलाद
जब आप एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के मूड में हों और कुछ अधिक रचनात्मक और स्वादिष्ट के लिए अपने गो-टू सलाद को बदलना चाहते हैं, तो इस किडनी बीन अरुगुला सलाद को आज़माएँ, जिसमें समर साइट्रस ड्रेसिंग हो। यह आपका नया पसंदीदा होगा।जेडी रायमुंडो
मीठे और मसालेदार मूंगफली सॉस के साथ समर रोल्स
पौष्टिक सामग्री से बना एक ताज़ा, हल्का भोजन खोज रहे हैं? इन समर रोल्स को स्वीट एंड स्पाइसी पीनट सॉस के साथ ट्राई करें। इस रेसिपी के बारे में अच्छी बात यह है कि इसे पकाने के लिए जीरो कुकिंग की आवश्यकता होती है!एशले मैडेन द्वारा फोटोग्राफी
क्रीमी हेम्प-बालसमिक ड्रेसिंग के साथ लोडेड सलाद
"यह भरा हुआ सलाद मुझे वसंत भोजन भरने के लिए एकदम सही है। मौसमी सब्जियों का यह ताज़ा सलाद बनाएं, खजूर, डेजॉन सरसों, भांग के बीज, सिरका, नींबू, और तमरी के साथ घर का बना भांग-बलसमिक ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर"एशले मैडेन द्वारा फोटोग्राफी
वीगन थाई करी नूडल सूप
आज की रेसिपी है थाई करी नूडल सूप, पूरे साल आनंद लेने के लिए एक आरामदायक लेकिन हल्का बाउल। इस तरह के थाई व्यंजन विशेष रूप से स्वस्थ होते हैं, टोफू के साथ, स्वच्छ प्रोटीन में उच्च, और पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर सब्जियां।यह व्यंजन निश्चित रूप से आपका पेट भर देगा और आपको संतुष्ट कर देगा।वीगन और कीटो रेनबो फूलगोभी चावल सुशी
आपकी पारंपरिक सुशी का एक हल्का, स्वस्थ संस्करण, यह नुस्खा चावल के लिए फूलगोभी को स्वैप करता है, जो रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। फूलगोभी कार्ब्स में किसी भी चीज़ के लिए कीटो-फ्रेंडली विकल्प है और पोषक तत्वों से भरपूर है!भुना हुआ शकरकंद और पालक अनाज का कटोरा
फूलों और ताजा उपज से भरे स्टैंड के साथ आकर्षक किसान बाजारों के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि आप मौसम में क्या खरीद सकते हैं। यह शकरकंद और पालक का सलाद पौधे-आधारित प्रोटीन और जटिल कार्ब्स से भरा होता है जो स्वादिष्ट, स्वादिष्ट और स्वस्थ होते हैं।रोजमेरी और नींबू के साथ आसान बेक्ड आर्टिचोक
आटिचोक बनाना बहुत आसान है, खासकर यदि आप एक डिनर पार्टी की मेजबानी कर रहे हैं क्योंकि आप उन्हें पहले से तैयार कर सकते हैं। बटर सॉस को छोड़ दें और इसके बजाय स्वस्थ नींबू और मेंहदी की ड्रेसिंग के साथ बनाएं।मेगन सैड
काजुन सीजर सलाद काले छोले के साथ
हमें हमेशा स्वस्थ रहने के लिए अधिक सलाद खाने के लिए कहा जाता है, लेकिन सलाद, खीरा, टमाटर और इतालवी ड्रेसिंग जल्दी बूढ़ा हो सकता है। यदि आप वही पुराना सलाद खा-खाकर थक चुके हैं, तो इस काजुन सीज़र सलाद को काले छोले के साथ आज़माएँ, फाइबर, प्रोटीन से भरपूर, और सबसे बढ़कर, स्वाद!वेजिटेबल पैड थाई
उन दिनों के लिए जब आपका खाना पकाने में समय व्यतीत करने का मन नहीं करता है, लेकिन जंक फूड के साथ नहीं जाना चाहते हैं या माइक्रोवेव में कुछ पॉप नहीं करना चाहते हैं, तो यह वेजी पैड थाई बनाएं जो सिर्फ दस मिनट में तैयार हो जाती है।भुना हुआ बैंगन और टमाटर का पास्ता तुलसी पेस्तो के साथ
एक स्वादिष्ट घर का बना पास्ता इतना स्वस्थ है, सब्जियों से भरा हुआ है, आप एक पल की झिझक के बिना पूरे कटोरे को खा सकते हैं। कुरकुरे पाइन नट्स और ताजा मुंडा शाकाहारी परमेसन, (अपने दिल का पालन करें और वायोलाइफ महान बनाते हैं) जोड़ें। इसे डेट नाइट के लिए बनाएं, और अपने खाना पकाने के बारे में प्रशंसा सुनें।ब्रिट बर्लिन
दाल और शकरकंद का सलाद गर्मी के मौसम में
गर्म मौसम आगे! प्लांट-आधारित प्रोटीन और विटामिन और खनिजों से भरे ताजे साग से भरे सलाद कटोरे के लिए इससे बेहतर बहाना क्या हो सकता है। पालक आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आयरन से भरपूर होता है।क्विनोआ और सब्जियों के साथ शाकाहारी बुद्ध कटोरा
एक स्वस्थ शाकाहारी बुद्ध कटोरा खोज रहे हैं? यह नुस्खा लस मुक्त है और एक अच्छा लंच या डिनर बनाता है। फार्म स्टैंड या बाजार से किसी भी ताजा सब्जियों में टॉस करें: बैंगनी गोभी, ककड़ी, एवोकैडो, और बहुत कुछ।लहसुन-ताहिनी ड्रेसिंग के साथ कढ़ी क्विनोआ और वेजिटेबल टैकोस
ये टैको साफ और रंगीन हैं। छोले और क्विनोआ के साथ बहुत सारी ताज़ी सब्जियों के साथ बनाया जाता है, जिसे कॉर्न टॉर्टिला या हार्ड-शेल कॉर्न टैको में लपेटा जाता है।द एंटी-इंफ्लेमेटरी फैमिली कुकबुक
मीठा और स्वादिष्ट टेम्पेह नारियल करी बाउल
जब आप एक गर्म, आराम देने वाले पौधे-आधारित भोजन के मूड में हों, तो अखरोट के स्वादिष्ट कटोरे, कुरकुरे टेम्पेह और ताज़ी सब्जियों को मीठे मलाईदार नारियल के दूध में ढककर और भारतीय शैली के मसालों के साथ मिला कर देखें।सुपरफूड्स और पौधों पर आधारित प्रोटीन के साथ मोरक्कन-प्रेरित सलाद
यह मोरक्कन-प्रेरित सलाद लस मुक्त, बनाने में आसान और स्वस्थ है! प्रोटीन से भरपूर यह सलाद रेसिपी ताज़ी और स्वादिष्ट सामग्री का उपयोग करती है। इसे एक स्वादिष्ट मसालेदार मोरक्कन ड्रेसिंग के साथ समाप्त करें।मार्क बिटमैन
बीट्स और ग्रीन्स के साथ मार्क बिटमैन की जौ रिसोट्टो
आज की रेसिपी लाल चुकंदर और चुकंदर के साग के साथ बनाया गया एक गर्म, समृद्ध रिसोट्टो है। चुकंदर आपके दिल, आंखों, मस्तिष्क की रक्षा करने और आपके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है, फिर भी जब खाना पकाने की बात आती है तो अक्सर उन्हें अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि सब्जी बहुतों को डराती है। इस आरामदायक भोजन भोजन का आनंद लें!.@जेसी थ्रू द लेंस
